Boczniaki w codziennej diecie – właściwości i zastosowanie w kuchni
Boczniaki to wyjątkowe grzyby o wielu wartościach odżywczych. Są istotną częścią diety wielu Polaków. Zastanawiasz się, jak jeść boczniaki? Z poniższego artykułu dowiesz się, dlaczego warto po nie sięgnąć oraz jak wykorzystać je w kuchni!
Boczniaki w codziennej diecie – czy są zdrowe?
Boczniaki to duże, jadalne grzyby o kapeluszach w kształcie muszli ostryg. W Polsce od niedawna cieszą się dużym powodzeniem – nie tak wielkim, jak pieczarki, czy podgrzybki, ale powoli ulega to zmianie. Zazwyczaj grzyby kojarzone są z brakiem wartości odżywczych, a ich spożycie spowodowane jest wyłącznie walorami smakowymi. Nie można tego powiedzieć o boczniakach. Mają one wiele witamin, mikro- i makroelementów, dzięki czemu pozytywnie wpływają na organizm człowieka.
Grzyby boczniaki cechują się gumowatą konsystencją i aromatycznym smakiem. Znane są w kuchni chińskiej, koreańskiej i japońskiej. Ich naturalne środowisko to gęste lasy Ameryki Północnej, Europy Północnej i Azji Środkowej.
Sprawdź również: Jak suszyć grzyby? Poznaj najlepsze sposoby
Na rynku można wyróżnić kilka ich rodzajów. Do najpowszechniejszych należą boczniaki perłowe i ostrygowate. Te drugie różnią się od pierwszych ciemnoniebieskim kolorem, a ich kapelusze z biegiem czasu są coraz jaśniejsze. W sklepach spożywczych również łatwo spotkać boczniaki królewskie znane również pod nazwą – „trąbki królewskie”. Choć mają podobne nazwy, należą do innej grupy grzybów.
Boczniaki stanowią świetną alternatywę mięsa dla wegan i wegetarian. Jeśli chcesz włączyć je swojej diety, nabędziesz je w supermarkecie Auchan.
Boczniaki i ich wartości odżywcze
Grzyby boczniaki mają unikalny skład, co sprawia, że korzystnie wpływają na organizm. Znajdziesz w nich wodę i specjalny rodzaj błonnika, który zawiera unikatowe związki antyoksydacyjne. W porównaniu do klasycznych grzybów (podgrzybki, pieczarki), mają dużo więcej wartości odżywczych. Co więcej, są świetnym składnikiem dla ludzi będących na diecie – zawierają minimalną ilość kalorii, przy wysokiej gęstości odżywczej. Dostarczają dużo łatwo przyswajalnego białka, więc mogą być alternatywą dla protein pochodzących z mięsa. W 100 g surowych, pokrojonych grzybów można znaleźć:
• wartość odżywczą (kcal) – 35,
• białko (g) – 3,3,
• tłuszcz (g) – 0,4,
• węglowodany (g) – 6,
• błonnik (g) – 2,3,
• sód (g) – 16,0,
• cukry (g) – 1.
Główna część wymienionych kalorii to węglowodany, których większość pochodzi ze skrobi. Grzyby boczniaki mają w 100 g tylko 1 g cukru. W związku z tym produkty cechują się bardzo niskim indeksem glikemicznym wynoszącym 3, co czyni je składnikami korzystnymi dla osób chorujących na cukrzycę i walczących z otyłością.
Warto wiedzieć, że grzyby boczniaki są źródłem białka i wielu witamin. W ich składzie można znaleźć niacyny, ryboflawiny i kwas pantotenowy. Co więcej, zawierają również kwas foliowy, witaminę B6 i tiaminę. Stanowią dobry wybór dla osób borykających się z brakiem fosforu i potasu w organizmie. Ponadto jest w nich miedź, żelazo, magnez, cynk i mangan.
Boczniaki mają dobroczynny wpływ na organizm. Przeprowadzone i przedstawione badania w czasopiśmie Mycobiology udowodniły, że grzyby te mogą znacząco obniżać poziom cholesterolu we krwi. Wstępne badania zostały przeprowadzone na zwierzętach, a zagadnienie jest cały czas analizowane. Niemniej jednak boczniaki są pełne przeciwutleniaczy wspierających organizm w walce z wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Ponadto mają w składzie witaminę D, która korzystnie wpływa na samopoczucie i chroni przed chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak grypa, czy przeziębienie.
Boczniaki zawierają duże ilości witaminy B3, która wspiera walkę organizmu z miażdżycą tętnic, pomaga zmniejszyć produkcję histaminy w ciele i ograniczyć stany zapalne. Grzyby korzystnie oddziałują na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko udaru lub zawału serca. Co więcej, znajdujące się w nich żelazo i witamina B2, pomagają zwalczyć anemię.
Warto wiedzieć, że grzyby boczniaki zaliczane są do produktów prozdrowotnych, a nawet leczniczych. Zajmują specjalne miejsce w tradycyjnej medycynie chińskiej, w której są często dodawane do różnego rodzaju posiłków i suplementów diety.
Boczniaki – jak wykorzystać je w kuchni?
Wiele osób nie wie, jak przyrządzić boczniaki w swojej kuchni – jest na to wiele sposobów. Przede wszystkim to grzyby, które są dostępne cały rok. Co więcej, można je samodzielnie hodować. Wówczas trzeba mieć grzybnię, a także pieniek. Całość należy umieścić na balkonie lub w ogródku, a po pewnym czasie można cieszyć się z obfitych zbiorów.
Z grzybów da się przyrządzić mnóstwo dań. Niemniej jednak warto postępować z nimi ostrożnie, ponieważ są sztywne, kruche i łamliwe. Po zakupie należy je wypłukać przez maksymalnie 30 sekund w letniej wodzie. Nie mogą być myte dłużej, gdyż mogłyby wówczas wchłonąć wilgoć, a przez to stać się gąbczaste. Warto wiedzieć, że grzyby można mrozić, suszyć i marynować, a nie tylko przyrządzać, gdy są świeże.
Zastanawiasz się, jak przygotować boczniaki? Najpopularniejszym daniem są boczniaki w panierce à la schabowy. Kapelusze grzybów umyj, osusz ręcznikiem papierowym, a następnie dopraw przyprawami. Potem zanurz je w jajku i bułce tartej. Smaż na rozgrzanym oleju, aż staną się zarumienione.
Kolejną ciekawą opcją jest sos z boczniaków, stanowiący dodatek do kaszy, ryżu lub makaronu. By go przyrządzić, pokrój grzyby na drobne kawałki i podsmaż na maśle z niewielką ilością wody. Co więcej, z boczniaków można przygotować flaki, wegetariańskie burgery lub kotlety. Produkty nadają się do podsmażania i pieczenia. Stanowią aromatyczny dodatek do dań, który szybko i łatwo można przygotować. Jak długo smażyć boczniaki? Wystarczą jedynie 4 minuty! W piekarniku należy trzymać je odrobinę dłużej – ok. 20 minut. Poniżej znajdziesz przepisy na proste wegetariańskie dania z grzybami!
Pomysły na danie z boczniaków
Poniżej przedstawiono, jak przygotować boczniaki, aby były smaczne i zdrowe. Wszystkie dania zrobisz z produktami kupionymi w supermarkecie Auchan.
Pieczone boczniaki
Całkowity czas: 30 minut
Czas pieczenia: 20 minut
Czas przygotowania: 10 minut
Stopień trudności: łatwy
Liczba porcji: 4
Składniki:
• grzyby boczniaki – 250 g
• 2 łyżki sosu sojowego
Boczniaki w panierce
Całkowity czas: 15 minut
Czas smażenia: 5 minut
Czas przygotowania: 10 minut
Stopień trudności: łatwy
Liczba porcji: 4
Składniki:
• grzyby boczniaki – 250 g
• 20 g bułki tartej
Mamy nadzieję, że już wiesz, jakie dania z boczniaków możesz przygotować. Wszystkie niezbędne produkty spożywcze znajdziesz w sklepie Auchan. Pamiętaj, że te grzyby zastępują mięso i mają dobry wpływ na organizm. Z ich pomocą zrobisz wartościowe posiłki dla całej rodziny. Sprawdź całą ofertę Auchan i skomponuj wyjątkowe dania z boczniaków!
Przeczytaj też: Piramida żywienia – na czym polega i jak z niej korzystać?