Co można zjeść na kolację? 7 produktów polecanych na diecie

Jeśli planujesz przejść na dietę odchudzającą, pewnie słyszałeś wiele razy, by zrezygnować z jedzenia kolacji. Dietetycy jednak wskazują, że kolacja jest posiłkiem, którego nie należy omijać, by zachować linię lub schudnąć.

Co jeść na kolację? Wieczorny posiłek może zawierać zarówno białko, jak i tłuszcze czy węglowodany. Powinien dostarczać ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy 5 posiłkach dziennie (3 głównych i 2 przekąskach), ten limit wynosi ok. 15-20%. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu zdrowo jeść, najważniejsze, by kolacja była lekkostrawna.

W takim razie, co można zjeść na kolację? Najlepiej pełnoziarniste produkty zbożowe z dodatkiem białka i tłuszczów pochodzenia roślinnego i warzywa, np. sałatkę lub kanapkę z chudą wędliną, lub innym źródłem białka i warzywami. Twarożek na kolację w charakterze pasty kanapkowej lub w wersji z warzywami również będzie odpowiedni. 

Lekkostrawna kolacja powinna zawierać składniki odżywcze, które ułatwiają zasypianie. Jednym z nich jest błonnik, który usprawnia także trawienie. Najwięcej błonnika zawierają:

• produkty zbożowe – w tym kasza gryczana, jęczmienna, brązowy ryż, otręby pszenne i żytnie, chleb żytni, bułki grahamki);
• warzywa – szczególnie warzywa strączkowe, w tym ciecierzyca i soczewica oraz seler, korzeń pietruszki, botwinka, chrzan, czosnek;
• orzechy;
• świeże i suszone owoce.

Drugim takim składnikiem jest tryptofan – aminokwas, który odpowiada za prawidłowe wydzielanie hormonu snu, zwanego melaniną. Dzięki niemu sen jest głęboki i przyjemny. Najwięcej tryptofanu znajduje się w:

• chudym mięsie (najlepiej drobiowym);
• rybach;
• jajkach; 
• spirulinie;
• warzywach strączkowych;
• pestkach dyni;
• mleku i jego przetworach. 

Serek wiejski czy też jogurt na kolację (np. jako sos do sałatki) to bardzo dobry wybór. Nie łącz jednak jogurtu czy serka z owocami. Zjedz go na słono, np. jako dip do warzyw lub jako dodatek do past kanapkowych. 

Sprawdź: Hummus – co to jest i co kryje w sobie ta bliskowschodnia potrawa?

Oto 7 wartościowych, lekkostrawnych i niskokalorycznych produktów, które przydadzą Ci się podczas planowania dietetycznej kolacji. Jeśli będziesz przechowywać je w odpowiedni sposób, wytrzymają w lodówce co najmniej kilka dni. Możesz je stosować na różne sposoby, tworząc urozmaicone dania: omlety z dodatkami, dania jednogarnkowe, lekkie zupy, sałatki, pasty do pieczywa, kanapki i wiele innych.

1. Kapusta pekińska – nadaje się do sałatek i surówek, ale również na zupy, do dań jednogarnkowych, na gołąbki i na kimchi. Kapusta pekińska jest bogata w witaminę K, C oraz kwas foliowy. Dzięki zawartości witaminy K może zwiększać krzepliwość krwi. Jest też stosunkowo lekkostrawna – nie powinna szkodzić osobom z dolegliwościami układu pokarmowego. Ma też właściwości przeciwzapalne.
2. Botwina – jest dostępna w sklepach sezonowo, ale zdarza się, że występuje w gotowych mieszankach sałat i zielonych liści (które mają bardzo wysoką gęstość odżywczą – bliską lub równą 100 punktów). Nadaje się do sałatek, surówek, jako dodatek do placków i do zup czy chłodników. W sezonie liście botwinki można mrozić. 
3. Szpinak – jest bogatym źródłem beta-karotenu. Szpinak ma też sporo żelaza, łatwo przyswajalnego wapnia i magnezu. Jest doskonały do kanapek, surówek, sałatek, zapiekanek, duszony na ciepło z czosnkiem, do pesto, past kanapkowych, koktajli, drobiu i do ryb. 
4. Cykoria – dostępna zarówno w podłużnych główkach, jak i jako składnik gotowych mieszanek sałat. Sztywne liście cykorii bardzo dobrze trzymają formę. Możesz zastąpić nimi chleb i posmarować wybraną pastą, sałatką lub farszem, np. z tuńczyka. Cykoria po pokrojeniu nadaje się też jako baza do sałatek i surówek. 
5. Sałata liściowa – do najpopularniejszych sałat tego typu należy sałata dębolistna (dostępna również w Auchan). Ma ona lekko pikantny, orzechowy smak, który urozmaici wiele sałatek. Dzięki temu świetnie pasuje do serów i grzybów (które również mają wysoką gęstość odżywczą). Sałata liściowa jest cennym źródłem luteiny, która korzystnie wpływa na wzrok, a także potasu, żelaza, sodu i magnezu. 
6. Natka pietruszki – liście pietruszki podkreślają smak wielu dań, zawierają mnóstwo żelaza i witaminy C. Natką możesz posypywać niemal wszystko. Nie tylko zupy czy gulasze, ale również kanapki, zapiekanki i makarony. Z natki można również zrobić pesto oraz napar do picia. 
7. Sałata rzymska – smaczna, chrupka i słodka, jest bazą klasycznej sałatki Cezar z kurczakiem i grzankami (dobrej zarówno do lunch boxa, jak i na kolację), ale możesz ją wykorzystywać również jako podstawę innych surówek i sałatek. Nadaje się też do przekładania kanapek. Zawiera sporo chromu, dzięki czemu ogranicza apetyt na słodycze. 

Dowiedz się więcej: Dieta oczyszczająca jelita – dla kogo będzie najlepszym rozwiązaniem?

Jeśli chcesz o siebie zadbać, ale nie lubisz zbyt długo zastanawiać się, co jeść na kolację na diecie, sprawdź markę własną Auchan – Pewni Dobrego i jej produkty. Szukaj na naszych sklepowych półkach etykiet lub oznaczeń z tym hasłem.

Bio jogurt naturalny na kolację to właściwy wybór, gdy nie masz energii lub apetytu na większy posiłek. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na metabolizm. Ma też niewiele tłuszczu i cukru, będzie więc odpowiedni dla osób walczących z nadwagą.

Co jeść lekkiego na kolację, jeśli żyjesz w biegu, cenisz wielofunkcyjne produkty i szybkie gotowanie? W Twojej lodówce powinien zawsze znaleźć się Bio twaróg półtłusty Pewni Dobrego. Biały ser naszej marki, podobnie jak BIO jogurt naturalny, powstaje z mleka z regionalnych, ekologicznych gospodarstw. Sprawdzi się zarówno na kolację, jak i śniadanie. Zrobisz z niego pastę do chleba, ale i placki, lekkie kotlety czy farsz do wielu dań i do warzyw (np. do pieczonych „pyr z gzikiem”).

Inne ciekawe propozycje mlecznych produktów, które dobrze sprawdzą się na kolację, to homogenizowany BIO serek waniliowy i truskawkowy Pewni Dobrego. Możesz nim nadziać obiadowe naleśniki lub dodać go do racuchów.

Dobrym pomysłem na lekką, ale sycącą kolację będzie bowl. Jest to miska różnorodnych warzyw, opcjonalnie z dodatkiem grillowanego lub ugotowanego mięsa, kaszy lub ryżu, podana z lekkim sosem, lub hummusem na dnie miseczki. Tego typu gotowe zestawy o świetnym składzie kupisz również w Auchan. Jeśli wieczorem nie masz energii na przygotowywanie kolacji, wystarczy wyjąć z lodówki i odgrzać kaszotto.

W ofercie marki Auchan znajdziesz też gotowe, puszkowane sałatki rybne z tuńczyka z dodatkiem warzyw, np. po meksykańsku, po katalońsku albo nicejską. Wystarczy połączyć zawartość puszki z sałatą, roszponką lub rukolą i wymieszać, lub zawinąć w tortillę. Możesz też podać ją z pieczywem lub jako element bowla, obok ryżu i warzyw.

Co jeść lekkiego na kolację, jeśli wieczorem trenujesz? Dobrym pomysłem będzie kawałek chudego, grillowanego mięsa z warzywami, lekka sałatka lub sycąca odżywka białkowa w formie koktajlu. Posiłek białkowy po treningu ogranicza katabolizm (proces rozpadu tkanki mięśniowej), a jednocześnie pobudza anabolizm (tworzenie się tkanki mięśniowej).

Przeczytaj: Dieta eliminacyjna – jakie są jej założenia, na czym polega?

Pyszną kolacją białkową będzie też zielona sałatka z brokułami, rukolą i zieloną soczewicą (gotowaną lub z puszki). Taki posiłek warto wzbogacić o garść posiekanych orzechów włoskich – sycące źródło zdrowych tłuszczów i pomidorki koktajlowe oraz natkę pietruszki, która przyspiesza trawienie. Za sos posłuży odrobina oliwy extra vergine, połączona z solą i pieprzem.

Co jeść na kolację, żeby schudnąć? Doskonałe będą sałatki z różnymi dodatkami, np. śledziowa z buraczkami i w jogurcie (ryby nie powinny „pływać” w oleju lub ciężkostrawnej śmietanie), szakszuka oraz omlety z jajek z dodatkiem warzyw. Inny ciekawy pomysł to lekkie leczo warzywne z soczewicą. Leczo możesz też podać z kaszą lub z chlebem, najlepiej pełnoziarnistym. Takie jednogarnkowe danie rozwiąże problem wymyślania kolacji na kilka dni, i to dla całej rodziny.

Wiesz już, co jeść na kolację, aby schudnąć. Dobrze, jeśli produkty o wysokiej gęstości odżywczej były jednocześnie lekkostrawne. Taka jest „złota siódemka” powyżej. Są to w większości niskokaloryczne warzywa liściaste. Nawet kapusta pekińska nie obciąża żołądka i dość szybko się trawi. Spośród innych lekkostrawnych produktów dostępnych w Auchan, wybrać możesz również:

• jajka,
• jogurt skyr,
• twaróg chudy i półtłusty,
• zupy-krem (m.in. z dyni, pomidorów, zielonego groszku i innych warzyw),
• chude mięso drobiowe (piersi z kurczaka i indyka),
• duszone lub wędzone ryby, np. wędzona makrela,
• chleb graham,
• świeże i mrożone warzywa (w tym gotowe mieszanki – dania do przygotowania na parze i na patelnię, do obsmażenia na niewielkiej ilości tłuszczu). 

Zobacz: Dieta lekkostrawna – przepisy, dzięki którym poczujesz się lekko!

Wiesz już, co jeść na kolację lekkostrawnego. Oprócz jadłospisu bardzo ważne są też zwyczaje i rutyna posiłku. Zjedzenie sycącego, a jednocześnie lekkostrawnego posiłku zapobiega późniejszemu podjadaniu. Chodzenie spać z pustym lub przejedzonym żołądkiem zaburza i spowalnia trawienie. Przejedzony organizm, zamiast się regenerować, poświęca energię na trawienie kolacji.

Nie obawiaj się jedzenia kolacji. Kolacja zjedzona na dwie-trzy godziny przed snem wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a nawet wspiera odchudzanie i dietoterapię wybranych chorób.

Co jeść na kolację, aby schudnąć? Wiele osób bezwzględnie i uparcie unika węglowodanów. Boją się, że jedząc je na kolację, przytyją. Węglowodany złożone wspierają prawidłową syntezę tzw. hormonów głodu i sytości oraz pomagają w zasypianiu. Do takich węglowodanów dodaj niewielką ilość tłuszczu dobrej jakości, np. nierafinowanego oleju roślinnego. Dzięki temu będą się one wolniej wchłaniać, komórki staną się bardziej wrażliwe na działanie insuliny (unikniecie gwałtownego skoku cukru we krwi i nagłego głodu, który się z nim wiąże), a proces rozpadu tkanki tłuszczowej będzie sprawniejszy.

Zdrowa kolacja na diecie powinna być lekkostrawna i sycąca, nie wymagając rezygnacji z wieczornego posiłku. Idealne produkty to pełnoziarniste zboża, białko, warzywa, a także źródła błonnika i tryptofanu, jak chude mięso, ryby, jajka, orzechy i mleczne produkty. W Auchan znajdziesz wszystkie składniki potrzebne do przygotowania lekkiej, ale sycącej kolacji.

Dodatkowo pamiętaj, że zachowanie zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak unikanie nadmiernego podjadania przed snem i wybieranie węglowodanów złożonych, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała!