Dieta biegacza – co jeść przed i po bieganiu? Zasady diety

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa. U biegaczy i innych sportowców jest jednak szczególnie ważna. Żywienie ma niebagatelny wpływ na kondycję oraz regenerację Twojego ciała.

Przeczytaj także: Krem do stóp – ranking topowych produktów, które zadbają o Twoje stopy

W przypadku, gdy siły regeneracyjne organizmu okazują się niewystarczające, znacznie łatwiej o przetrenowanie, objawiające się zwiększonym ryzykiem kontuzji, zmęczeniem i znużeniem oraz niechęcią do wykonywania kolejnych treningów.

Nigdy nie bagatelizuj objawów przetrenowania, ponieważ w takich chwilach bardzo łatwo przykładowo o złamania zmęczeniowe. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, ogranicz stres oraz pamiętaj o zbilansowanej diecie i odpowiedniej ilości wody!

Dobry posiłek przedtreningowy uchroni Cię przed problemami żołądkowymi w trakcie biegu. Z kolei ten spożyty po treningu wesprze regenerację organizmu i zaspokoi głód.

Na dłuższe niż 10 kilometrów biegi zabieraj ze sobą żele energetyczne – nawet jeżeli zwykle z nich nie korzystasz. W końcu przyjdzie taki moment, że okażą się przydatne, gdy osłabniesz w czasie treningu, a droga do domu będzie jeszcze długa! Żele składają się z węglowodanów oraz witamin i minerałów i są dostępne w wygodnej do przyswojenia formie. Niektóre mają dodatek kofeiny.

Przeczytaj także: Qilive by Auchan – zaawansowane technologicznie produkty, które umilają czas wolny

Zgodnie z talerzem zdrowego żywienia, czyli aktualnymi zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, żeby skomponować zdrowy posiłek, należy zadbać o to, by: 50% powierzchni talerza stanowiły warzywa, 25% produktów zbożowych, a pozostałe 25% źródła białka. Należy unikać mięsa czerwonego, cukru, słodzonych napojów i mocno przetworzonych produktów.

Warto pamiętać o tym, by w sumarycznym dziennym rozkładzie 20-30% przyjmowanych kalorii stanowiło białko, 50-65% węglowodany oraz 15-25% tłuszcze. W przypadku biegaczy amatorskich rekomenduje się spożycie białka na poziomie 1,5 g/1 kg masy ciała. Zadbaj także o przyjmowanie odpowiedniej ilości magnezu, wapnia, żelaza, cynku, witamin z grupy B, witaminy D i C – są one szczególnie ważne w diecie sportowców.

Jeżeli trenujesz rano, dobrym wyborem może się okazać trenowanie na czczo. Niektórzy czują się tak najlepiej, a ciało ma wówczas okazję do korzystania z naturalnych rezerw energetycznych.

Sprawdź także: Pomysł na szybki obiad? Mamy ich aż 11 – zainspiruj się!

Trenowanie na czczo pozwala osiągnąć wyjątkową „lekkość” biegu, a w końcu nie każdy staje się głodny od razu po przebudzeniu. Jeśli trenujesz w ciągu dnia lub wieczorem, przed bieganiem stawiaj na lekkostrawne posiłki lub jedz je wystarczająco wcześniej.

Większość osób preferuje jedzenie większych posiłków najpóźniej 2-3 godziny przed bieganiem. Mniejsze porcje np. jogurt z bananem można zjeść 1-2 godziny przed treningiem, ale nie każdemu taki rodzaj jedzenia odpowiada. Niektórzy wolą znacznie bardziej syte i większe objętościowo posiłki.

Są osoby, preferujące posiłki przedtreningowe białkowo-tłuszczowe i te, które wolą węglowodany przed treningiem. Posiłki białkowo-tłuszczowe zawierające w sobie źródło białka, jak mięso, tofu czy strączki i tłuszcze jak oliwa z oliwek, awokado czy olej lniany.

Węglowodany znajdziesz w produktach takich jak dżemy, owoce, płatki owsiane, makarony, ryż, pieczywo. Wszystkie te produkty dostaniesz oczywiście w Auchan – zwróć szczególną uwagę na nasze marki własne takie jak marka Auchan, Pewni Dobrego.

Posiłki białkowo-tłuszczowe umożliwiają zrównoważoną dystrybucję energii, która odbywa się liniowo. Z kolei spożycie węglowodanów, zwłaszcza prostych, zamiast złożonych, dostarcza jednorazowo dużej dawki energii i powoduje wyrzut insuliny.

Ponieważ następuje wzrost energii, w późniejszym czasie musi nastąpić jej spadek. Istnieje jednak spore prawdopodobieństwo, że do tego czasu zdążysz wrócić z treningu i zjeść posiłek potreningowy. Nie ma jednoznacznych badań na temat tego, który rodzaj posiłków jest lepszy – musisz sprawdzić, co będzie dla Ciebie odpowiednie.

Co jeść po bieganiu? Jeżeli chcesz zaspokoić głód tuż po treningu, np. wracając z sesji treningowej, możesz postawić na węglowodany w jak najprostszej postaci. Możesz wybrać batonika zbożowego czy białkowego lub tzw. carbo, czyli odżywkę węglowodanową.

Jeżeli czekasz z posiłkiem do powrotu do domu, postaraj się skomponować zbilansowane danie, w którym znajdą białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Najlepiej, żebyś spożył go w ciągu 3 godzin po treningu.

Przez całą dobę, a w szczególności po treningu powinieneś zadbać o spożycie wody. Jeżeli jednak trenujesz ciężko i długo tj. Twoje jednostki treningowe są dłuższe niż półtorej godziny, koniecznie zaopatrz się w dobrej jakości napój izotoniczny. Takie napoje znajdziesz w asortymencie Auchan.

Poniżej znajdziesz przykładową rozpiskę „jadłospis biegacza”. Pamiętaj jednak o tym, że odpowiednie jedzenie dla biegaczy będzie dostosowane do potrzeb konkretnego organizmu. Wiele osób posiada nietolerancję laktozy czy glutenu (produkty bez laktozy i glutenu są dostępne w Auchan) lub ze względu na stan zdrowia ogranicza spożycie cukru, niektórych tłuszczy czy białek mleka. Żeby dieta uwzględniała Twoje indywidualne potrzeby, powinieneś skonsultować się z dietetykiem.

W jadłospisie brakuje gramatur produktów oraz kaloryczności posiłków, ze względu na to, że one również muszą być dopasowane do Ciebie w zależności od wagi, wzrostu i aktywności fizycznej.

Sprawdź też: Jak się pozbyć cellulitu? Skuteczne sposoby na walkę z pomarańczową skórką!

Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć z dostępnych w internecie kalkulatorów lub zrobić to z pomocą dietetyka. Następnie na jego podstawie oraz na bazie szczegółowej kaloryczności każdego z produktów zawartych w posiłkach możesz wyliczyć gramatury poszczególnych składników potraw. Skoro teorię mamy już za sobą… zaczynajmy!

• śniadanie: frittata z pomidorem, papryką, rzodkiewką i szczypiorkiem
• obiad: tofu w sosie śliwkowym
• kolacja: zapiekanka makaronowa z parmezanem i warzywami
• przekąska: smoothie z ulubionych owoców z dodatkiem jogurtu naturalnego

• śniadanie: owsianka czekoladowa z jogurtem naturalnym
• obiad: klopsiki roślinne podane z frytkami i sosem pomidorowym
• kolacja: sałatka grecka z fetą i grillowanym kurczakiem
• przekąska: budyń wysokobiałkowy

• śniadanie: sałatka z tuńczykiem i oliwkami podana z pieczywem
• obiad: wysokobiałkowe pancakes
• kolacja: kiełbasa z grilla z pieczywem
• przekąska: pudding chia na mleku kokosowym

• śniadanie: omlet z dżemem truskawkowym
• obiad: zapiekanka ziemniaczana z mozzarellą
• kolacja: jajecznica z warzywami i pieczywem razowym
• przekąska: baton zbożowy

• śniadanie: sałatka grecka podana z pieczywem
• obiad: tempeh w kostkach, ryż oraz mieszanka warzyw chińskich
• kolacja: zapiekana kasza jaglana z malinami
• przekąska: jogurt o zwiększonej zawartości białka

• śniadanie: twaróg o wysokiej zawartości białka podany z ogórkiem i rzodkiewką
• obiad: kasza gryczana podana z grillowanymi warzywami i seitanem
• kolacja: owsianka z suszonymi morelami, rodzynkami i żurawiną
• przekąska: baton białkowy

• śniadanie: jajecznica podana z chlebkiem razowym i szczypiorkiem
• obiad: zapiekany ser camembert podany z gruszką i żurawiną
• kolacja: kanapki z tofu i warzywami
• przekąska: garść orzechów nerkowca i rodzynek

Mamy nadzieję, że już wiesz, jak powinna wyglądać przykładowa dieta biegacza. To w dużej mierze dzięki niej będziesz miał siłę i energię na treningi. Pamiętaj o odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy, a także dbaj o stosowną podaż witamin i minerałów. Nigdy nie zapominaj o nawodnieniu, a podczas wymagających treningów stawiaj na napoje izotoniczne, które dodadzą Ci energii!

Jak widać, po przedstawionym przez nas jadłospisie, dieta dla biegacza wcale nie musi być niesmaczna czy monotonna, a jej przygotowanie nie jest nadmiernie wymagające, chociaż zawsze warto skonsultować się w tej sprawie z dietetykiem. Wszystkie produkty potrzebne podczas przyrządzania posiłków znajdziesz w asortymencie Auchan!