Dieta dla mózgu – co jeść, a czego unikać, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie najważniejszego narządu?

Mózg pracuje przez całą dobę, dlatego potrzebuje dość dużo energii. Jednak zbyt duża liczba kalorii nie sprzyja jego pracy, a wręcz spowalnia wiele procesów. Z tego powodu tak ważna jest odpowiednia dieta na mózg.

Uwzględnienie w diecie kwasów omega-3 może korzystnie wpłynąć na Twoje serce i cały układ krążenia. Mogą one również wpływać na pracę Twojego mózgu. Między innymi przyczyniając się do poprawy pamięci, wspierając proces uczenia się i pobudliwość błony neuronów. Mogą też zmniejszyć objawy depresji i chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanem zapalnym mózgu.

Źródłem kwasów omega-3 są m.in.:

• tłuste ryby morskie, np. makrela, sardynki, łosoś, śledź;
• pestki słonecznika i dyni;
• orzechy włoskie;
• algi morskie;
• olej rzepakowy i lniany.

Witaminy z grupy B są m.in. w:

• mięsie;
• rybach;
• nabiale;
• jajkach;
• podrobach (np. wątróbce);
• roślinach strączkowych;
• produktach pełnoziarnistych;
• orzechach i nasionach.

Twój mózg zużywa do 25% energii dostarczanej całemu organizmowi. Żywi się głównie glukozą i tlenem. A źródłem tej pierwszej są węglowodany, dlatego dieta dla mózgu nie może ich eliminować. Aby zapewnić mu regularny i powolny dopływ energii, wybieraj właśnie węglowodany złożone. Najlepiej, jeśli będę to produkty pełnoziarniste oraz składniki o niskim indeksie glikemicznym.

Zamiast słodyczy, jedz owoce i warzywa. Do codziennych posiłków włącz: pieczywo pełnoziarniste, soczewicę, płatki i otręby owsiane oraz kaszę gryczaną. Jeśli nie wiesz, jakiej firmy produkty wybrać, w sklepie Auchan znajdziesz szeroką ofertę marek własnych, np. Auchan Bio, która oferuje żywność ekologiczną, albo artykuły Pewni Dobrego pochodzące od polskich, regionalnych producentów.

Białko to istotny budulec mięśni, jednak to nie wszystko. Jest również ważnym składnikiem w diecie dla mózgu. Tworzące je aminokwasy są prekursorami takich neuroprzekaźników jak: 

• serotonina, która wpływa m.in. na dobre samopoczucie, regulację apetytu oraz kontrolę ciśnienia krwi, 
• dopamina zwana hormonem szczęścia,
• melatonina – regulująca rytm dobowy.

Najwięcej białka znajdziesz w: mięsie, rybach, owocach morza, serach, twarogu, jajkach, strączkach, orzechach i pestkach.

Sprawdź także: Jaką odżywkę białkową wybrać? Ranking 5 produktów Auchan

Dzięki magnezowi Twój układ nerwowy jest stabilniejszy, a szare komórki lepiej pracują. Niedobór tego mikroelementu może powodować uczucie rozdrażnienia, skurcze mięśni, w tym drganie powieki, a także senność.

Magnez znajdziesz m.in. w:

• pełnoziarnistych wyrobach;
• orzechach;
• pestkach dyni;
• gorzkiej czekoladzie;
• suszonych owocach.

Z pewnością wiesz, że wodę należy pić. Jednak nie tylko dlatego, że dietetycy zalecają ją dla utrzymania ciała i skóry w dobrej kondycji. Mózg, tak jak całe ciało, składa się głównie z wody, dlatego, jeśli jej zabraknie, odczuwasz zmęczenie, ból głowy i senność. Chcesz być skoncentrowany i kreatywny? Pij wodę! A jeśli jej nie lubisz, dodaj do szklanki plasterek cytryny, imbiru albo sezonowe owoce.

Już wiesz, jakie składniki powinna zawierać dieta dla mózgu. Jadłospis dzienny nie musi oczywiście uwzględniać wszystkich produktów, jednak staraj się tak go ułożyć, aby było ich jak najwięcej. Niezbędne artykuły kupisz w sklepie Auchan.

Pamiętaj, że wśród składników korzystnie działających na Twój mózg jest wiele produktów powodujących alergię, dlatego zawsze dokładnie przeczytaj przepis. Podobna sytuacja ma miejsce, kiedy cierpisz na przewlekłe choroby układu trawiennego. W takim przypadku skontaktuj się z lekarzem i dietetykiem.

Właściwa dieta dla mózgu korzystnie wpływa też na Twoje jelita. Wbrew pozorom te organy są ze sobą powiązane. Jelita nazywa się nawet drugim mózgiem. Pewnie nie raz miałeś kłopoty trawienne za sprawą stresu albo przygnębienia.

Pamiętaj, że dieta będzie skuteczniejsza, jeśli do codziennego życia włączysz aktywność fizyczną. Spacer na świeżym powietrzu doskonale dotlenia organizm, a wszechobecna zieleń pozwoli odpocząć zmęczonym oczom.

Przeczytaj także: Medytacja – poznaj zalety i sprawdź od czego zacząć

Dieta dobra dla mózgu wymaga nie tylko wprowadzenia produktów korzystnych dla zdrowia, ale jednoczesnego wyeliminowania tych szkodliwych.

Żywność wysoko przetworzona powstaje w długim procesie obróbki technologicznej i chemicznej. Jest ona bogata m.in. w tłuszcze nasycone i trans, cukier, sól, sód, barwniki i konserwanty. Taka mieszanka może sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, chorób układu sercowo-naczyniowego i udaru mózgu.

Produkty szkodliwe dla mózgu z tej grupy to m.in. napoje gazowane, słone przekąski, np. chipsy, ciasta i ciasteczka, masowo produkowane pieczywo, słodzone płatki śniadaniowe, dania do odgrzania typu mrożona pizza oraz zupy instant.

Słodziki zamiast cukru mają zmniejszyć liczbę kalorii i zapobiec otyłości. Spotykamy je w popularnych napojach i słodyczach. Dzielą się na niecukrowe substancje słodzące (najpopularniejsze to aspartam i acesulfam K) oraz naturalne cukrole (np. erytrytol i ksylitol).

Słodziki nie mają żadnej wartości odżywczej, a ich zadaniem jest uzyskanie słodkiego smaku.

W ostatnim czasie badania przeprowadzone na zlecenie WHO pokazują, że długotrwałe stosowanie substancji słodzących może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet powstania zaburzeń lękowych.

W czerwonym mięsie są duże ilości tłuszczów nasyconych, cholesterolu i żelaza, czyli elementów, które mogą być szkodliwe zarówno dla serca, jak i mózgu, jeśli są spożywane w znacznych porcjach.

Z wielu badań wynika, iż jadłospis bogaty w mięso czerwone może zwiększać ryzyko wystąpienia m.in. niewydolności serca, udaru mózgu, nowotworów i cukrzycy.

Od wielu lat znane są skutki systematycznego picia alkoholu. Oprócz kłopotów z wątrobą mogą wystąpić m.in.: kurczenie się mózgu, zaburzenia koncentracji i problemy z pamięcią. Pamiętaj, że nawet niewielka ilość alkoholu zaburza pracę neuroprzekaźników, a te pełnią kluczowe funkcje w kontrolowaniu nastroju i zachowania oraz procesie myślenia.

Najzdrowsze są produkty jak najmniej przetworzone. W miarę możliwość jedz warzywa i owoce surowe. Produkty wymagające obróbki termicznej staraj się gotować krótko. Pamiętaj, że toksyczne dla mózgu mogą być też dania panierowane i głęboko smażone w tłuszczu. Lepszym rozwiązaniem jest pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze.

Poza tym staraj się używać jak najmniej soli. Wybieraj orzechy naturalne, bez panierki i przypraw. Wśród produktów marki Auchan znajdziesz różnego rodzaju orzechy oraz mieszanki orzechów fitness czy ekologicznych. Produkty te wyróżniają się wysoką jakością i dużą dostępnością.

Do sałatek używaj tylko wysokiej jakości oliwy z oliwek, awokado, orzechów albo oleju lnianego. Zwykle wystarczy łyżka płynu na porcję.

Dla urozmaicenia diety przygotuj na drugie śniadanie pyszne smoothie z owoców sezonowych, np. truskawek albo malin i jogurtu naturalnego. Będzie zdrowo, lekko i pysznie.

Dieta dla mózgu powinna zawierać m.in. orzechy, ryby, pełnoziarniste makarony i pieczywo, nabiał oraz warzywa i owoce. W tych produktach jest najwięcej składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pamiętaj, aby potraw nie gotować zbyt długo ani smażyć na głębokim tłuszczu, ponieważ każda obróbka powoduje utratę składników odżywczych.

Aby wzmocnić działanie diety, warto zadbać o odpowiednia ilość ruchu na świeżym powietrzu, porządnie się wysypiać, nawadniać organizm oraz unikać sytuacji stresowych i przemęczenia.

Zobacz też: Jak się wyspać? 8 sposobów na zdrowy sen

Chcesz zadbać kompleksowo o zdrowie? W sklepie Auchan znajdziesz nie tylko wysokiej jakości produkty spożywcze, ale i przyrządy do ćwiczeń w domu i na zewnątrz.