Aplikacja

Dieta fleksitariańska – na czym polega?

Opublikowano 03.04.2023

Diety wykluczające produkty zwierzęce zyskują na popularności. W zależności od rodzaju są one mniej lub bardziej restrykcyjne. Na ograniczaniu spożycia mięsa i jego przetworów bazuje dieta fleksitariańska. Co to jest i na czym polega? Poznaj zasady oraz przykładowy jadłospis fleksitarianizmu.

Na czym polega dieta fleksitariańska?

Elastyczny wegetarianizm – mianem tym określana jest dieta fleksitariańska. Co to jest? Ten sposób żywienia, zwany również pół wegetarianizmem, polega głównie na spożywaniu produktów roślinnych. Jedzenie produktów zwierzęcych jak mięso, ryby, czy nabiał jest dozwolone, ale w mniejszych ilościach.

U podstaw fleksitarianizmu leży przekonanie, że nie trzeba całkowicie rezygnować z mięsa, aby cieszyć się z korzyści zdrowotnych, jakie niesie za sobą dieta wegetariańska oraz przyczynić się do poprawy środowiska naturalnego. Wystarczy jedynie ograniczyć konsumpcję produktów mięsnych, by poprawić los zwierząt na świecie.

W diecie fleksitariańskiej dopuszczalne są także jaja czy sery, których nie spożywają weganie. Można pić mleko, kefir czy maślankę. Nie należy jednak robić tego codziennie, lecz od czasu do czasu, np. przykład podczas uroczystości rodzinnych. Osoby, które podchodzą do diety fleksitariańskiej bardzo rygorystycznie, wykluczają ze swojego jadłospisu dziczyznę, wieprzowinę i baraninę. Zamiast nich sięgają po drób, czyli mięso z kurczaka, indyka, czy kaczki.

Sprawdź również: Dieta wegańska – na czym polega ten styl żywienia i życia? 10 zasad weganizmu

Fleksitarianizm jest z roku na rok coraz popularniejszym sposobem żywienia. Według badań przeprowadzonych przez Adventist Health Study 2 (AHS-2) w latach od 2002 do 2007, na grupie 96 tys. osób, fleksitariańska dieta ma wiele zalet. Przede wszystkim wpływa na obniżenia masy ciała, ponieważ osoby, które ją stosują, zwracają baczniejszą uwagę na to, co jedzą. Pozytywne działania diety fleksitariańskiej potwierdzają również badania przeprowadzone w ostatnich latach – w pracy Plant-Based Diets for Cardiovascular Disease Prevention: All Plant Foods Are Not Created Equal autorstwa Eleny C Helmer oraz Franka B Hu z 2019 roku. Twórcy badaniach doszli do wniosku, że dieta fleksitariańska zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, prostaty oraz jelita grubego.

Co więcej, dieta fleksitariańska pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na różne choroby cywilizacyjne – owoce, warzywa i ryby dostarczają organizmowi duże ilości błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych, które obniżają poziom cukru.

Dieta fleksitariańska – dla kogo jest przeznaczona?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie dla kogo dieta fleksitariańska będzie odpowiednia. Z pewnością powinny zwrócić na nią uwagę osoby, które na co dzień preferują warzywa i owoce zamiast mięsa. Ten typ odżywiania z pewnością przypadnie im do gustu.

Niektórzy przechodzą na dietę fleksitariańską z pobudek zdrowotnych. Na ten typ żywienia powinni zwrócić uwagę cukrzycy, osoby borykające się z nadwagą lub chorzy na nowotwory. Z powodzeniem stosować ją mogą osoby, które planują zrzucić zbędne kilogramy, jedząc zdrowe, zbilansowane i przede wszystkim smaczne posiłki.

To nie wszystko, bo ograniczenie spożycia mięsa niesie duże korzyści dla środowiska. Fleksitarianizm to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą żyć w zgodzie z naturą. Nie ulega wątpliwości, że produkcja mięsa na masową skalę bardzo obciąża środowisko i zużywa zasoby ziemskie w zbyt dużych ilościach. Powoduje ona między innymi zużywanie wód pitnych oraz karczowanie lasów. Fleksitariańska dieta z pewnością przyczynia się do redukcji gazów cieplarnianych uwalnianych do atmosfery.

Kolejną zaletą, która przemawia za przejściem na fleksitarianizm, jest oszczędność. Warzywa i owoce, zwłaszcza te sezonowe są dość tanie i nie brakuje ich na półkach supermarketów. Przekonaj się o tym sam, robiąc zakupy w sklepie Auchan. Fleksitariańska dieta z pewnością nie nadwyręży Twojego domowego budżetu.

Przeczytaj też: Dieta eliminacyjna – jakie są jej założenia, na czym polega?

Dieta fleksitariańska a wegetariańska – podobieństwa i różnice

Jakie są podobieństwa i jakie różnice pomiędzy wegetarianizmem a dietą fleksitariańską? Wegetarianie i weganie nie jedzą mięsa. Tyczy się to zarówno zwierząt hodowlanych jak i wodnych, do których zaliczają się ryby i owoce morza. Dieta fleksiteriańska uwzględnia ich spożywanie, jednak w małych ilościach. To największa z różnic pomiędzy tymi dwoma modelami żywienia.

Podobieństw jest o wiele więcej. Zarówno wegetarianie jak i fleksitarianie jedzą zazwyczaj bardzo zdrowo, łączy ich też spożywanie produktów odzwierzęcych, takich jak jaja, mleko czy miód.

Również podobne są powody przejścia na dietę wegetariańską i fleksitariańską. Wiele osób decyduje się na zmianę jadłospisu z powodów etycznych, ponieważ nie godzą się z ubojem zwierząt. Wśród wegetarian i fleksitarian panuje przekonanie, że hodowla bydła, czy drobiu prowadzi do zanieczyszczenia środowiska naturalnego.

Podstawowe założenia diety fleksitariańskiej

Już wiesz czym jest dieta fleksitariańska. Menu tego sposobu żywienia opiera się na posiłkach składających się z suszonych i świeżych warzyw oraz owoców. Głównym założeniem diety jest ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czym więc zastąpić białko z mięsa, ryb czy nabiału, które jest budulcem ludzkiego organizmu? Jego doskonałym źródłem są przede wszystkim rośliny strączkowe. Sięgnij np. po fasolę marki Czerwonego Ptaka Auchan, która ma sporo błonnika, witaminę B6, kwas foliowy czy witaminę A. Jeśli nie przepadasz za fasolą, możesz sięgnąć po soję, soczewicę, groch, ciecierzycę czy bób. Składniki te można spożywać również w formie różnych past, takich jak np. hummus, który sprawdzi się jako element zdrowej kanapki. Doskonałym wyborem będą także przetworzone produkty sojowe – tofu czy tempeh to tylko niektóre z nich.

Do listy produktów dozwolonych codziennie zaliczane są również pieczywo razowe i graham, makaron pełnoziarnisty, czy ryż brązowy. Śmiało możesz sięgać po płatki owsiane oraz kasze – gryczane, jaglane czy jęczmienne.

Do sałatek, wypieków lub na przekąskę idealnie sprawdzą się bakalie, orzechy oraz nasiona. Orzechy nerkowca, włoskie, pestki dyni i słonecznika czy pistacje – są one bardzo chętnie wykorzystywane w kuchni fleksitariańskiej.

Dieta fleksitariańska – jadłospis i przykładowe przepisy

Spodobała Ci się dieta fleksitariańska? Jadłospis tego sposobu żywienia zakłada komponowanie zbilansowanych posiłków. Na śniadanie możesz przygotować pożywną owsiankę z dżemem, na obiad makaron pełnoziarnisty z tofu, a na kolację sałatkę warzywną z orzechami. To tylko niektóre z wielu propozycji. Co jeszcze można zjeść na takiej diecie? Dieta fleksitariańska – przepisy, które warto znać.

Śniadanie – komosa ryżowa z warzywami

Całkowity czas przygotowania: 25 min

Czas gotowania: 15 min

Stopień trudności: łatwy

Porcje: 4

Lista składników:
• 300 gramów komosy ryżowej
• 600 ml wody
• 2 pomidory
• 1 ogórek 
• pęczek natki pietruszki
• 1 cytryna
• szczypta soli

Komosę ryżową gotuj przez 15 minut w wodzie, a następnie odstaw, aby napęczniała. Zalej wrzątkiem pomidory i obierz je ze skórki. Pokrój je oraz ogórka w kostkę. Posiekaj drobno natkę pietruszki. Warzywa połącz z komosą ryżową, dopraw solą i skrop sokiem z wyciśniętej cytryny.

Zobacz również: Dieta lekkostrawna – przepisy, dzięki którym poczujesz się lekko!

Obiad – pełnoziarnisty makaron z tofu i warzywami

Całkowity czas przygotowania: 25 min

Czas gotowania: 15 min

Stopień trudności: łatwy

Porcje: 4

Lista składników:
• 500 gramów makaronu pełnoziarnistego
• 200 gramów kapusty pekińskiej
• 3 marchewki
• 1 por
• 3 łyżki sosu sojowego
• 200 gramów tofu w kostce
• łyżka oleju
• 2 litry wody
•dwie szczypty soli

Ugotuj makaron w lekko osolonej wodzie. Odcedź makaron, przelej go zimną wodą i odstaw. Poszatkuj w paski kapustę pekińską, marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach, a pora pokrój w paski. Na patelni rozgrzej olej, podsmaż na nim tofu i dodaj do niego warzywa. Wlej sos sojowy i dosyp ugotowany makaron. Całość wymieszaj i dopraw wedle uznania.

Kolacja – sałatka z warzywami i soczewicą

Całkowity czas przygotowania: 60 min

Czas gotowania: 45 min

Stopień trudności: łatwy

Porcje: 4

Lista składników:
• 200 gramów soczewicy brązowej
• 1 marchewka
• 400 ml wody
• 100 gramów pieczarek
• 100 gramów fasolki szparagowej
• 2 łyżki oleju
• łyżka oliwy z oliwek
• szczypta pieprzu
• szczypta soli

Wypłucz soczewicę pod bieżącą wodą. Gotuj ją pod przykryciem przez około pół godziny, aż zrobi się miękka, a następnie przecedź. Pieczarki obierz i pokrój w ćwiartki i podsmaż na oleju. Marchew pokrój w talarki, fasolkę szparagową w 3 cm kawałki, po czym ugotuj składniki do miękkości i wystudź. Połącz soczewicę z warzywami, polej oliwą, a następnie dopraw solą i pieprzem.

To tylko przykładowe przepisy, które możesz wykorzystać będąc na diecie fleksitariańskiej. Wszystkie niezbędne do ich przygotowania składniki znajdziesz w asortymencie Auchan. Koniecznie zwróć uwagę na marki własne sklepu – Czerwony Ptak, Kciuk czy Auchan Collection to tylko niektóre z nich. Ich produkty są dostępne w przystępnej cenie, a przy tym wyróżniają się doskonałym smakiem i prostym składem.