Dieta ketogeniczna – co to właściwie jest i na czym polega?

Wśród metod pozwalających na szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna. Ten termin oznacza sposób odżywiania, który pozwala zmobilizować organizm do tego, by czerpał energię nie z glukozy, lecz tkanki tłuszczowej. Uzyskanie takiego efektu wymaga jednak przestrzegania kilku restrykcyjnych zasad. Jakich? Dowiedz się z dalszej części naszego poradnika.

Dieta ketogeniczna została opracowana na początku lat 20. ubiegłego stulecia przez amerykańskiego lekarza R. Wildera. Nowatorski (jak na ówczesne czasy) sposób odżywiania miał na celu stymulowanie ośrodkowego układu nerwowego tak, by ograniczyć częstotliwość napadów padaczkowych. W tym procesie ważną rolę odgrywały ciała ketonowe wytwarzane w wątrobie. Zwiększenie ich stężenia w surowicy było możliwe poprzez modyfikację diety w taki sposób, aby w większości składała się ona z tłuszczów, zaś w niewielkim stopniu z białek i węglowodanów.

Szybko okazało się jednak, że stan ketozy nie tylko sprzyja leczeniu epilepsji, lecz również może przyczyniać się do szybkiej redukcji masy ciała. Wszystko dlatego, że dieta ketonowa, uboga w cukry, zmusza organizm do produkowania energii z zapasów zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej.

Dieta ketogeniczna, określana również jako keto, stanowi zmodyfikowany wariant diety ketonowej. Ta druga zakładała bowiem, że udział tłuszczów w jadłospisie powinien wynosić aż 90%. Taki sposób odżywiania mógłby jednak pozbawiać organizm wielu cennych witamin, składników mineralnych, a także aminokwasów i enzymów.

Jakie są zatem najważniejsze zasady diety ketogenicznej? Planując dzienny jadłospis, należy dążyć do zwiększenia podaży tłuszczów, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Te pierwsze powinny pokrywać od 55% do nawet 80% zapotrzebowania kalorycznego.

Przeczytaj również: Domowe przetwory – w co się zaopatrzyć i jak się przygotować?

Ważne miejsce w codziennym menu zajmują również białka. Ich udział w całkowitej podaży makroskładników nie powinien wynosić mniej niż 20%. Niezwykle istotne jest także radykalne ograniczenie węglowodanów. Te nie powinny dostarczać więcej niż 5–10% kalorii spożywanych w ciągu doby.

Osoby stosujące dietę keto powinny spożywać produkty bogate w tłuszcze, szczególnie te zdrowe. Podstawę codziennego menu mogą stanowić zatem mięsa i wędliny, ryby i owoce morza, oleje roślinne, a także nasiona i orzechy. Bogatą ofertę tych ostatnich znajdziesz wśród produktów oznaczonych logo kciuka dostępnych w asortymencie sklepów Auchan. By wprowadzić organizm w stan ketozy, warto spożywać także jajka oraz nabiał, a w tym śmietanę, pełnotłusty twaróg i mascarpone, jogurty oraz sery żółte, a w szczególności cheddar czy parmezan.

Warzywa i owoce są ważnym źródłem witamin i składników mineralnych – nie powinno się zatem z nich rezygnować. Układając codzienne menu, należy jednak uwzględnić w nim produkty, które zawierają małą ilość węglowodanów, takie jak np. szpinak, jarmuż, sałata, kapusta, brokuły, ogórki, cukinia, papryka czy cebula. Spośród owoców najlepiej z kolei wybrać awokado, truskawki, jagody oraz maliny.

By uzyskać upragnione rezultaty, podczas stosowania diety keto należy pamiętać o wykluczeniu z jadłospisu pewnych grup produktów. Należą do nich:

• słodycze, a w tym czekolady, ciastka i cukierki,
• produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe,
• napoje gazowane (także te bez dodatku cukru) oraz soki,
• produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i banany,
• owoce o dużej zawartości węglowodanów, jak np. arbuzy, ananasy i winogrona.

Dieta ketogeniczna ma sporo zalet. Przede wszystkim może się przyczyniać do redukcji masy ciała i wysmuklenia sylwetki. Może również szybko zmniejszyć poziom glikogenu, który w organizmie człowieka odpowiada m.in. za wiązanie cząsteczek wody. Właśnie dlatego ten sposób odżywiania przynosi korzystne rezultaty wśród osób, które mają skłonność do powstawania obrzęków. Na dietę keto powinni przejść także pacjenci chorujący na cukrzycę oraz lekooporną padaczkę.

Warto jednak pamiętać, że nagłe zwiększenie ilości tłuszczów w diecie może prowadzić do problemów trawiennych oraz występowania dolegliwości bólowych, szczególnie w dolnych partiach brzucha. Ze względu na działanie diuretyczne nierzadko występującym skutkiem diety ketogenicznej jest częstomocz.

Jeśli chcesz przejść na dietę keto, pamiętaj, że taki sposób żywienia, ze względu na swój bardzo restrykcyjny charakter, może prowadzić do występowania niedoborów składników mineralnych i witamin, a także problemów hormonalnych. Właśnie dlatego, zanim wprowadzisz rewolucję w swoim jadłospisie, skonsultuj się z dietetykiem, który przygotuje menu dostosowane do Twoich potrzeb żywieniowych oraz stanu zdrowia. Pamiętaj również o regularnych badaniach krwi. W przypadku niedoboru składników odżywczych konieczna może okazać się ich suplementacja.

Wiesz już, co to jest dieta keto, ale nadal zastanawiasz się, jak zacząć ją stosować? W tej części naszego poradnika znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, które pozwolą Ci spróbować zmienić dotychczasowy sposób żywienia. Przygotowaliśmy również kilka pomysłów na dania, jakie możesz przygotować, by szybko pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Nie czekaj i już teraz zapoznaj się z naszymi inspiracjami!

Sprawdź też: Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść, a czego nie? Spis produktów

Pierwszym krokiem do wprowadzenia diety ketogenicznej jest analiza dotychczasowego jadłospisu. Postaraj się przez kilka dni prowadzić dziennik żywienia i notować w nim informacje na temat posiłków spożywanych w ciągu dnia. Dzięki temu dietetykowi łatwiej będzie ustalić, jaka ilość kalorii pochodzi z poszczególnych grup makroskładników.

Drugi krok to konsultacja ze specjalistą. Pamiętaj, by wziąć ze sobą aktualne wyniki badań krwi oraz dziennik żywienia. Na podstawie tych informacji, a także szczegółowego wywiadu dotyczącego nawyków żywieniowych, dietetyk opracuje menu, które pomoże Ci szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową.

Częstą praktyką jest przygotowywanie jadłospisu w taki sposób, by ilość tłuszczów w diecie zwiększała się stopniowo. Taka metoda pozwala przyzwyczaić organizm do nowego sposobu żywienia oraz uniknąć niektórych negatywnych skutków diety (np. zaparć i bólów brzucha). Stosując dietę keto, pamiętaj, by przestrzegać zaleceń dietetyka oraz wykonywać regularne badania krwi. Być może po kilku tygodniach konieczna okaże się modyfikacja jadłospisu tak, by wyrównać ewentualne niedobory składników odżywczych.

Twój dotychczasowy jadłospis Ci się znudził? A może po prostu chcesz spróbować posiłków stosowanych na diecie keto i sprawdzić, czy ten sposób żywienia jest dla Ciebie odpowiedni? Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych jadłospisów, które możesz wykorzystać. Pamiętaj, że wszystkie składniki niezbędne do przyrządzenia zaproponowanych przez nas potraw znajdziesz w ofercie sklepów Auchan.

• Śniadanie: jogurt typu greckiego z orzechami nerkowca marki własnej Auchan.
• Drugie śniadanie: nadziewana papryka z kurczakiem i serem mozzarella.
• Obiad: łosoś pieczony z cukinią i bakłażanem.
• Podwieczorek: serek wiejski z malinami.
• Kolacja: sałatka z jajka, szpinaku i awokado.

• Śniadanie: jajecznica na maśle.
• Drugie śniadanie: garść migdałów.
• Obiad: pieczony stek z dodatkiem brokułów i papryki.
• Podwieczorek: sałatka z makreli i awokado.
• Kolacja: serek wiejski z jagodami i siemieniem lnianym marki własnej Auchan.

• Śniadanie: sałatka z jajka, gotowanych szparagów, makreli i majonezu.
• Drugie śniadanie: jogurt z truskawkami.
• Obiad: polędwiczki wieprzowe w sosie musztardowym.
• Podwieczorek: hummus z gotowanym kalafiorem.
• Kolacja: kabanosy z serem żółtym i rzodkiewką.

Zobacz także: Dieta lekkostrawna – przepisy, dzięki którym poczujesz się lekko!

Dieta keto to sposób żywienia, który zyskuje coraz liczniejsze grono entuzjastów. I trudno się temu dziwić, biorąc pod uwagę efekty, jakie można uzyskać w ciągu zaledwie kilku tygodni. Mamy nadzieję, że po lekturze naszego poradnika wiesz już, co to jest dieta ketogeniczna, na czym polega oraz kto może ją stosować. Jeśli natomiast nadal szukasz inspiracji, zapoznaj się z innymi wpisami na naszym blogu. Czeka tam na Ciebie mnóstwo pomysłów na smaczne i zdrowe dania, które przygotujesz z zastosowaniem produktów dostępnych w asortymencie sklepów Auchan!