Dieta niskotłuszczowa – sprawdź, jakie korzyści może Ci przynieść

Ograniczenie ilości spożywanych kalorii jest kluczowym krokiem do utraty zbędnych kilogramów. Intuicyjnie najprostszym sposobem na pozbycie się nieestetycznej oponki czy boczków jest redukcja spożycia tłuszczów. Właśnie na tym opiera się dieta niskotłuszczowa, pomagając w osiągnięciu wymarzonej sylwetki i poprawie ogólnego zdrowia.

W standardowej diecie zawartość tłuszczy w dziennym bilansie spożywanych posiłków wynosi około 20-35%. Pozostałe makroskładniki to węglowodany (45-65%) oraz białko (10-20%). Dieta ubogotłuszczowa polega na zredukowaniu ilości lipidów (tłuszczy) spożywanych w diecie do poziomu około 20%, a w niektórych przypadkach nawet nieco niższego. Powstałe w ten sposób niedobory energetyczne należy uzupełnić węglowodanami.

Dlaczego ta dieta jest tak skuteczna? Spożywanie 1 g tłuszczu w diecie przynosi organizmowi około 9 kcal. Z kolei 1 g węglowodanów ma około 4 kcal. Wynika z tego, że można zjeść posiłki węglowodanowe o większej objętości, żeby zapewnić sobie sytość, a jednocześnie zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii.

Przeczytaj także: Dieta dla zabieganych – przykładowy jadłospis, który nie zajmie Ci dużo czasu

Dieta niskotłuszczowa nie polega na całkowitym wykluczeniu tłuszczów z diety. Te składniki pełnią w organizmie bardzo ważne role, a ich niedobór może powodować następujące dolegliwości:

• zwiększenie uczucia łaknienia,
• osłabienie i brak energii,
• obniżenie odporności i podatność na urazy,
• pogorszenie koncentracji,
• zły stan skóry,
• problemy neurologiczne i krążeniowe. 

W diecie powinno się dostarczać nisko przetworzone i nasycone tłuszcze. Ich pokłady znajdują się przede wszystkim w olejach rzepakowym i lnianym, oliwie z oliwek, a także orzechach. Należy unikać jednak tych nasyconych, trans i niezdrowego cholesterolu. Warto ograniczyć lub zrezygnować ze spożycia tłustych mięs, żywności wysoko przetworzonej, masła, majonezów czy tłustych serów. 

Ograniczenie ilości lipidów w diecie sprzyja poprawie ogólnego samopoczucia i zdrowia człowieka. Kuchnia niskotłuszczowa może przynieść następujące korzyści: 

• utrata wagi – mniej tłuszczu w diecie pomaga utrzymać niski bilans kaloryczny, a jednocześnie spożywać posiłki o dużej objętości, które powodują poczucie sytości;
• zmniejszenie ryzyka chorób serca – mniejsza ilość kwasów nasyconych i trans jest korzystna dla zdrowia serca. Poprawia się dzięki temu metabolizm i stabilizuje poziom trójglicerydów, dzięki czemu ryzyko wystąpienia chorób kardiologicznych może się zmniejszyć; 
• regulacja poziomu cholesterolu – zwierzęce tłuszcze są źródłem cholesterolu. Natomiast zbyt duże jego ilości mogą prowadzić do wielu poważnych chorób. Dobry cholesterol HDL jest dostarczany wraz z pokarmami roślinnymi, które stanowią podstawę dla diety niskotłuszczowej; 
• poprawa pracy jelit – dania niskotłuszczowe opierające się na węglowodanach są bogate w błonnik, który sprzyja pracy jelit. Tłuszcz roślinny jest też lekkostrawny, dlatego stosując tę dietę, można pozbyć się problemów trawiennych. 

Warto też wiedzieć o różnych konsekwencjach, jakie może przynieść prowadzona w nieprawidłowy sposób dieta niskotłuszczowa. Jadłospis musi być tak ustalony, aby nie doprowadzić do niedoboru tłuszczu w organizmie. 

Drastycznie zmniejszając udział tego makroskładnika pokarmowego w swojej diecie, obniżasz też ilość przyswajanych pozytywnych tłuszczy nasyconych. To w nich rozpuszczają się witaminy z grup D, E, K i A. Jeśli tłuszczy będzie za mało, może to doprowadzić do dużych niedoborów witamin. To z kolei wiąże się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi, o których wspomniano wyżej.

Z diety, nawet dobrze zbilansowanej, powinny też zrezygnować następujące grupy osób: 

• dzieci i młodzież,
• osoby cierpiące na niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• pacjenci z problemami hormonalnymi,
• osoby mające problemy z przyswajaniem dużych ilości błonnika lub węglowodanów. 

Przeczytaj także: Zasada 80/20 – dieta czy styl żywienia?

Dieta niskotłuszczowa polega na wyeliminowaniu z konsumpcji produktów zawierających niekorzystne dla zdrowia lipidy. „Zakazane” składniki potraw można podzielić na kilka grup: 

• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – zrezygnuj przede wszystkim z popularnych smarowideł do pieczywa, czyli masła i smalcu. Nie zaleca się spożywania tłustych mięs i wędlin, takich jak: wieprzowina, wołowina, dziczyzna, salceson, czy konserwy. Unikaj też tłustych ryb morskich: łososia czy halibuta;
• tłusty nabiał – tłuste mleko, jogurty i kefiry są niewskazane, podobnie jak żółte sery i produkty z mleka owczego oraz koziego; 
• produkty wysokoprzetworzone – zalicza się do nich przede wszystkim posiłki typu fast food. Zrezygnuj z przekąsek słodkich i słonych, a także z produktów w proszku i dań typu instant;
• słodycze i alkohole – na czas stosowania diety musisz unikać tortów, tłustych deserów, lodów i ciast. Nie jedz produktów zawierających kakao i czekoladę. Na liście produktów niezalecanych znajdują się też wszystkie rodzaje alkoholi. 

Powiedzieliśmy już o tym, na czym polega dieta niskotłuszczowa, czego nie jeść i jaki może to mieć wpływ na organizm. Teraz wymienimy artykuły spożywcze, które są zalecane przy tego typu jadłospisie. Również możemy podzielić je na kilka grup: 

• warzywa i owoce – powinny stanowić bazę Twojego jadłospisu. Są bogatym źródłem błonnika i węglowodanów, a przy tym dostarczają organizmowi wiele witamin i składników mineralnych; 
• nabiał – niskotłuszczowe produkty pochodzenia mlecznego świetnie uzupełniają białko i dostarczają niewielkiej ilości lipidów. Sięgnij po jogurty, twarogi w formie odtłuszczonej, a także mleko 0,5%. Twoją dietę może wzbogacić tofu i serki wiejskie typu light;
• chude mięso – białko i tłuszcze możesz dostarczyć za pomocą chudego mięsa. Zalecane są potrawy z drobiu, głównie kurczaka i indyka. Możesz urozmaicić dietę o cielęcinę, królika, a także chude ryby: dorsza, pstrąga, mintaja lub sandacza; 
• napoje – jednym z założeń diety jest intensywne nawadnianie organizmu. Oprócz czystej wody rekomendowane jest picie herbat, wywarów ziołowych, a także soków owocowych i warzywnych bez dodatku cukru; 
• pieczywo pełnoziarniste – jako składnik błonnika, węglowodanów i tłuszczy pochodzenia roślinnego.

Przeczytaj także: Dieta na ładną cerę – co jeść, a czego unikać?

Zastanawiasz się, jakie posiłki uwzględnia dieta niskotłuszczowa? Jadłospis tygodniowy pomoże Ci rozeznać się w zalecanych potrawach i pomoże rozpocząć Twoją przygodę. W tej diecie zaleca się trzy posiłki dziennie, które można przeplatać lekkimi przekąskami. Mogą to być na przykład:

• batony zbożowe,
• świeże warzywa i owoce,
• orzechy i suszone owoce.

Dieta niskotłuszczowa pomoże uniknąć wielu problemów zdrowotnych i poprawić samopoczucie. Pomoże również utrzymać lub wypracować smukłą sylwetkę. Jej efekty będą bardziej spektakularne, gdy połączysz dietę z regularnym uprawianiem sportu. Jeśli Twój jadłospis będzie zróżnicowany i odpowiednio zbilansowany, z łatwością osiągniesz zamierzone cele.

Szukając zdrowej żywności na dania obiadowe niskotłuszczowe, odwiedź sklep internetowy Auchan. Znajdziesz u nas szeroką gamę produktów, także odtłuszczonych i light.