Dieta śródziemnomorska – co to za dieta i dla kogo będzie idealna? Poznaj przykładowy jadłospis!

Na greckiej Ikarii co trzeci senior osiąga 100 lat. Ogromny wpływ na to ma właśnie dieta śródziemnomorska. Jadłospis mieszkańców basenu Morza Śródziemnego jest sycący, smaczny, urozmaicony, a przy tym wyjątkowo korzystny dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. 

Dieta znad Morza Śródziemnego zdobyła światową popularność dzięki Ancelowi Keysowi. Amerykański fizjolog już w latach 50. XX w. jako pierwszy powiązał niski wskaźnik występowania chorób sercowo-naczyniowych ze sposobem odżywiania się Włochów i Hiszpanów. Badania na ten temat wciąż są wznawiane i potwierdzają wcześniejsze wnioski. 

Co to jest dieta śródziemnomorska? Tak odżywiają się mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego: nie tylko we Włoszech i w Hiszpanii, ale również m.in. w Turcji, Chorwacji, Maroku, Izraelu, na Cyprze
czy w Grecji. 

Na czym polega dieta śródziemnomorska? Flagowym i najbardziej charakterystycznym produktem w menu tego regionu jest oliwa extra vergine. Nie żałuje się jej zarówno w przystawkach, jak i zupach
czy daniach głównych. Czym jeszcze wyróżnia się dieta śródziemnomorska? Przykładowy jadłospis zawiera również ryby, świeże warzywa, owoce, warzywa strączkowe, nabiał (w ograniczonych ilościach), produkty pełnoziarniste, zioła oraz mięso i owoce morza. W diecie śródziemnomorskiej dozwolone są też niewielkie ilości białego i czerwonego wytrawnego wina. Jest to nie tylko napój, ale i „przyprawa”, która po odparowaniu alkoholu podbija smak sosów i dań, zwłaszcza mięsnych. 

Na czym w szczegółach opiera się dieta śródziemnomorska? Zasady i założenia jej menu można zamknąć w kilku punktach. Dzięki temu jest ona łatwa do wprowadzenia i stosowania również poza regionem Morza Śródziemnego. 

Sprawdź również: Dieta fleksitariańska – na czym polega?

Smakuje Ci kuchnia tego regionu, chcesz gotować w tym stylu i interesuje Cię dieta śródziemnomorska? Zasady do opanowania na początek przyswoisz bez problemu. Skorzystaj z piramidy diety śródziemnomorskiej, opracowanej przez WHO i Harvard Public School of Health już w 1993 roku. Mimo upływu lat wciąż jest ona aktualna. Co w niej znajdziesz?

Przeczytaj też: Dieta wysokobiałkowa – dla kogo jest przeznaczona i na czym polega? Sprawdź!

Podstawą piramidy są zboża, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, oliwki i owoce. Jedz dziennie ok. 3-4 porcje warzyw i produktów roślinnych. Dobrym nawykiem będzie rozpoczynanie każdego większego posiłku miseczką surówki z octem balsamicznym Auchan BIO. Wspiera on trawienie i pobudza apetyt, a przy tym jest niskokaloryczny.

Co na temat tłuszczów mówi dieta śródziemnomorska? Co jeść i na czym smażyć zamiast smalcu czy masła? W przepisach zastępuj nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego tłuszczami pochodzenia roślinnego: oliwą i innymi olejami roślinnymi, np. tłoczonym na zimno olejem z awokado marki Auchan. Głównym źródłem dodatkowych tłuszczów (poza rybami
i mięsem) powinna być oliwa z oliwek extra virgin: z pierwszego tłoczenia i pozyskiwana na zimno
(w temp. do 27 st. C) – bez utraty walorów smakowych i odżywczych. 

Dobra wiadomość dla koneserów wina: dieta śródziemnomorska dopuszcza wypicie 1 kieliszka wina dziennie dla kobiet i 2 dla mężczyzn – jeśli nie ma ku temu zdrowotnych przeciwwskazań. Czerwone wino wytrawne zawiera dużo polifenoli, które chronią serce. Wino tego typu działa też przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie i poprawia profil lipidowy (zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL). 

Jajka i nabiał traktuj jako dodatek. Na diecie śródziemnomorskiej możesz zjeść do 4 jajek tygodniowo (łącznie z wypiekami i innymi gotowymi produktami). 

W środkowej części piramidy znajdują się ryby, drób i owoce morza. Jedz je kilka razy w tygodniu. Najbardziej wartościowe, a zarazem najbogatsze w kwasy Omega-3 są ryby morskie, w tym makrela, sardynki, szprot, śledź, halibut i łosoś. Fanom łososia zasmakuje Łosoś Jurajski Pewni Dobrego – marki własnej Auchan. Pochodzi on z pierwszej na świecie polskiej hodowli, która wykorzystuje czystą wodę geotermalną sprzed 150 mln lat, pełną mikro- i makroelementów. Możesz go np. upiec lub ugotować na parze i podać z dodatkiem sałatki z rukolą, sosem chrzanowym i pieczonymi ziemniakami z rozmarynem.

Wołowinę i wieprzowinę jedz od czasu do czasu (kilka razy w miesiącu). Traktuj je jako dodatek – sycącą „wkładkę” do potraw (np. do gulaszu, sycących zup i zapiekanek z dużą ilością warzyw). 

2-3 razy w tygodniu fani słodkich przekąsek mogą pozwolić sobie na świeże owoce (jako deser po obfitym obiedzie) lub miód, np. jako dodatek do jogurtu naturalnego. 

Oprócz konkretnych dań i produktów w diecie śródziemnomorskiej równie ważne jest też utrzymanie regularnej aktywności fizycznej, regularna kontrola masy ciała i jedzenie wspólnie z bliskimi – rodziną lub przyjaciółmi, w przyjemnej atmosferze i bez pośpiechu.  

Wiesz już, jakimi ogólnymi regułami rządzi się dieta śródziemnomorska. Co to wszystko oznacza dla Twojego zdrowia? Dieta basenu Morza Śródziemnego jest korzystna nie tylko dla osób narażonych na choroby sercowo-naczyniowe. Kto jeszcze odczuje największą różnicę po jej wprowadzeniu?

Śródziemnomorski jadłospis nadaje się dla osób dorosłych w wieku 18-65 lat, a po dostosowaniu do specyficznych potrzeb, również u małych dzieci, seniorów po 65 roku życia, kobiet w ciąży i osób
z różnymi schorzeniami. Łatwo też dostosować ją do wymogów odchudzających się osób.

Jakie inne zalety prozdrowotne ma dieta śródziemnomorska? Dla kogo jeszcze się sprawdzi? Śródziemnomorskie menu jest bogate w przeciwutleniacze i błonnik, dzięki czemu może zapobiegać uszkodzeniom DNA i demencji. Może chronić też przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i przekształcaniem się zdrowych komórek w nowotworowe. 

To jednak nie wszystkie korzyści, jakie ma dieta śródziemnomorska. Co to specyficzne menu może zdziałać na rzecz Twojej urody? Składniki odżywcze typowe dla tej diety, m.in. kwasy omega obecne
w rybach i tłuszczach roślinnych, mogą korzystnie wpływać na kondycję skóry, włosów i paznokci. 

Kuchnia śródziemnomorska, szczególnie włoska, wydaje się dość prosta, jednak są tutaj pewne „haczyki”. Wpływają one nie tylko na smak potraw, ale i na ich wartości odżywcze czy prozdrowotne. Jakiego typu produkty powinna zawierać dieta śródziemnomorska? Co jeść, już wiesz, jednak zanim coś ugotujesz, weź na widelec kilka detali.  

Podczas zakupów zwracaj uwagę na 4 najważniejsze cechy produktów: 

wysoką jakość (często potwierdzoną certyfikatem), świeżość,  naturalność, sezonowość. 

Na czym polega dieta śródziemnomorska i co jest dla niej kluczowe, już wiesz – a jakich zasad trzymać się na zakupach? 

Nie kupuj gotowych lasagne, mrożonej pizzy i innych dań instant. Pizzę i wiele innych potraw tej kuchni możesz przyrządzić samodzielnie. Niezgodne z dietą śródziemnomorską są też sztuczne aromaty, barwniki i konserwanty. 

Aby zaoszczędzić czas i środki – gotuj na zapas. Wymienione dania na drugi dzień zwykle smakują jeszcze lepiej. Poniżej znajdziesz kilka smakowitych przepisów Auchan.

O ile w basenie Morza Śródziemnego sezon trwa cały rok, o tyle jesienią i zimą wybór warzyw i owoców w Polsce jest mocno ograniczony. Pełnowartościowym zamiennikiem, który urozmaici dietę w tym okresie, są mrożone warzywa i owoce – np. groszek zielony Auchan czy jagoda czarna Pewni Dobrego. 

Ryby i mięso w diecie śródziemnomorskiej powinny pochodzić z pewnego źródła. Ryby marki Pewni Dobrego w Auchan, (w tym np. wędzona makrela czy łosoś) pozyskiwane są podczas połowu, który nie zaburza naturalnej równowagi w wodnym ekosystemie. Drób karmiony jest jak dawniej w niewielkich gospodarstwach wiejskich – roślinną paszą bez GMO i antybiotyków, dzięki czemu jest smaczniejszy. Zwierzęta mają też dostęp do światła dziennego i wybiegu.  

Im niższy wskaźnik kwasowości, tym lepszej jakości oliwa z oliwek. W oliwach extra virgin kwasowość wynosi od 0,2 do 0,8%. Oliwy o kwasowości powyżej 0,8% są oliwami klasy virgin. 

Na oliwie z oliwek możesz również smażyć, ponieważ ma ona wysoki punkt dymienia. Wskaźnik ten oznacza temperaturę, w której zaczynają się wydzielać potencjalnie szkodliwe substancje. Dla oliwy
z oliwek jest to 220-240°C, dlatego smażenie na oliwie jest bezpieczne. 

Zobacz również: Piramida żywienia – na czym polega i jak z niej korzystać?

W asortymencie marek własnych Auchan (Pewni Dobrego i Kciuk) znajdziesz mnóstwo produktów, które świetnie pasują do tej diety. Wypełnij z nami swój koszyk online. Zrób zapasy z głową, by nic się nie zmarnowało. Jak w praktyce wygląda dieta śródziemnomorska? Lista zakupów dla Ciebie:

W diecie śródziemnomorskiej codziennie możesz jeść produkty pełnoziarniste, w tym makaron czy chleb. Zawierają one mnóstwo błonnika, który przyspiesza trawienie. Upieczony własnoręcznie bochenek często bywa lepszy niż kupny, a zapach podczas pieczenia sprawia, że wszyscy nagle nabierają ochoty na klasyczną, jeszcze ciepłą „piętkę”. Tak zaczęty dzień będzie tak samo dobry jak chleb. Jak go zrobić? 

Składniki (na 4 osoby):

Czas przygotowania: 30 min. Czas pieczenia: 120 min.

Czas całkowity: 150 min. 

Stopień trudności: łatwy

Sposób przygotowania

Krok 1

Do garnka z wodą wlej miód i olej kokosowy. Podgrzewaj na małym ogniu, aż olej się stopi. W międzyczasie na patelni upraż suche nasiona i orzechy, zaczynając od największych (potrzebują najwięcej czasu). Kiedy słonecznik, siemie, nasiona chia i migdały podprażą się, przesyp je do osobnej miski. Dodaj płatki owsiane i sól.

Krok 2

Do miski z suchymi składnikami wlej wodę z miodem i olejem. Wymieszaj dokładnie masę i odstaw do lodówki na godzinę. 

Krok 3 

Małą formę do ciasta (może być keksówka) natłuść olejem i wyłóż papierem do pieczenia. Wylej masę, nagrzej piekarnik do 170°C i piecz przez około godzinę. Pilnuj, by temperatura nie była wyższa niż 170°C, ponieważ chleb straci wówczas najlepsze wartości odżywcze. Po upieczeniu odstaw bochenek do ostygnięcia na około godzinę.

Na obiad lub ciekawą kolację, a przy tym lekką propozycją, będą krewetki z warzywnym spaghetti. Danie przygotujesz w niecałe 30 minut lub nawet kwadrans, jeśli pominiesz bulion z krewetek. Fani standardowej pasty będą miło zaskoczeni. Dodatkowym bonusem jest znacznie niższa kaloryczność warzywnego spaghetti. 

Składniki (na 4 osoby):

Czas przygotowania: 10 min. Czas gotowania: 20 min.

Czas całkowity: 30 min. 

Stopień trudności: średniozaawansowany

Sposób przygotowania

Krok 1

Usuń pancerzyki i główki z krewetek i przy użyciu nożyka pozbądź się jelita (jest to charakterystyczna linia przez całą długość tułowia). Nie wyrzucaj głów i pancerzyków krewetek. Przygotujesz z nich bulion – opcjonalnie, możesz go użyć do tego przepisu (patrz: krok 3) lub pominąć i wykorzystać w innym. Aby przygotować wywar, podsmaż pancerzyki przez kilka minut, aż zmienią kolor, następnie zalej wodą, dodaj kilka ząbków czosnku i gruby plaster cytryny. Po 15 minutach bulion będzie gotowy. 

Krok 2

Przy użyciu obieraczki do warzyw wydrąż długie pasy w marchewce i cukinii. W razie potrzeby pokrój je na cieńsze paski. 

Krok 3

Rozgrzej oliwę w woku. Posiekaj czosnek, papryczkę i kolendrę, wrzuć je na patelnię. Dodaj krewetki i „makaron” warzywny. Na sam koniec dolej odrobinę bulionu z krewetek i zagęść sos odrobiną zimnego masła. Zrobi się bardzo kremowy. 

Krok 4

Nawiń odpowiednią ilość makaronu na łyżkę i uformuj gniazdko. Nałóż na talerz. Tuż przed podaniem skrop sokiem z cytryny. 

Do takiego spaghetti doskonale będzie pasowało wytrawne białe wino. Jakie inne napoje zaleca dieta śródziemnomorska? Przykładowy jadłospis na co dzień obejmuje głównie wodę i herbatę. Zaprzyjaźnij się też z ziołowymi herbatkami. Francuzi i Grecy często piją po posiłku miętę, lipę, rumianek i inne napary, które przyspieszają trawienie. Alternatywą dla ziół może być nasza lokalna woda lecznicza Szczawa. Przestrzegaj zasad kuracji i nie przekraczaj dziennej dawki wody. Unikaj słodzonych napojów gazowanych. 

Dieta typowa dla basenu Morza Śródziemnego bazuje na łatwo dostępnych produktach pochodzenia roślinnego, świeżych warzywach, ziołach, rybach i drobiu wysokiej jakości. Oliwa z oliwek jest jej świetnym dopełnieniem. Tłuszcz pochodzenia roślinnego zwiększa (czasami znacząco) kaloryczność posiłków, ale jednocześnie służy Twojej urodzie i zdrowiu. Tłuszcze roślinne ułatwiają wchłanianie się witamin A, D, E i K (rozpuszczają się one właśnie w tłuszczach). Potrawy kuchni śródziemnomorskiej są przy tym dobrze doprawione: w kuchni śródziemnomorskiej nie żałuje się przypraw i ziół – wspierają one trawienie.
Czy dieta tego typu może mieć jakieś wady? Jeśli się odchudzasz, pilnuj wielkości porcji i kaloryczności posiłków. Dania z regionu Morza Śródziemnego mogą zawierać sporo tłuszczu i węglowodanów. Na takiej diecie można schudnąć. Proces utraty wagi przebiega wolniej, ale przy długotrwałej i zrównoważonej diecie tego typu nie doświadczysz efektu jojo.
Inną niedogodnością mogą być ceny niektórych produktów, jednak jest na to rozwiązanie. W asortymencie marek własnych Auchan (Kciuk i Pewni Dobrego) znajduje się żywność renomowanych producentów, ale w przyjaznych cenach.
Jeśli nie masz większych problemów ze zdrowiem, w tym trzustką, możesz stosować tę dietę z niewielkimi modyfikacjami przez całe życie. Menu śródziemnomorskie jest urozmaicone, nie wyklucza przyjemności stołu (w tym wina i słodkości), a przepisy są często proste i nie wymagają wykorzystywania drogich składników. Odwiedź nasz sklep online i odkryj rozbudowaną ofertę produktów naszych marek!