Aplikacja

Dieta wegańska – na czym polega ten styl żywienia i życia? 10 zasad weganizmu

Opublikowano 03.03.2023

Zależy Ci na dobrostanie zwierząt i planety? A może poszukujesz lekkiej i zdrowej diety, po której poczujesz się lepiej? W każdym z tych przypadków sprawdzi się dieta wegańska. Na czym polega i kto może się na nią zdecydować? Wyjaśniamy.

Co to weganizm? To musisz wiedzieć!

Weganizm kojarzy się powszechnie z wyeliminowaniem mięsa z jadłospisu. To jednak tylko częściowa prawda, w rzeczywistości bowiem pojęcie to jest znacznie szersze. Jeśli więc zastanawiasz się, co to weganizm, wiedz, że to nie tylko rodzaj diety, ale też styl życia mający na celu wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego ze wszystkich jego aspektów.

Na czym dokładnie polega weganizm? Zasady są jednoznaczne. Weganki i weganie nie jedzą mięsa ani żadnych innych produktów odzwierzęcych. Nie uczestniczą i piętnują wydarzenia i formy rozrywki, w których wykorzystuje się zwierzęta, takie jak ogrody zoologiczne, cyrki czy wędkowanie. Protestują przeciwko łowiectwu i myślistwu. Nie odwiedzają miejsc, w których gatunki żyją w swym naturalnym środowisku.

Nie używają kosmetyków ze składnikami zwierzęcymi lub odzwierzęcymi ani nie zakładają ubrań wytworzonych z materiałów pochodzących od zwierząt. Nie dla nich zatem naturalne futra, ubrania z jedwabiu, wełny lub skóry, a także kremy czy balsamy ze śluzem ślimaka, propolisem, miodem, mlekiem i lanoliną, a nawet niektóre perfumy. Nie stosują też medykamentów, kosmetyków ani innych produktów testowanych na zwierzętach.

To podstawowe normy i wymagania określające, czym jest weganizm. Zasady mogą wydawać się surowe, a ich przestrzeganie trudne. Jest to jednak możliwe, o czym świadczy coraz większa liczba osób na całym świecie, które ściśle przestrzegają weganizmu.

Dieta wegańska – na czym polega?

Wiesz już, na czym polega weganizm. Najpowszechniejszą i najważniejszą częścią tego stylu życia jest dieta wegańska. Co to takiego? Na czym polega dieta wegańska? Otóż to sposób odżywiania bazujący wyłącznie na składnikach pochodzenia roślinnego i eliminujący z jadłospisu mięso oraz składniki odzwierzęce. Termin ten dość często stosuje się wymiennie z pojęciem diety wegetariańskiej. W rzeczywistości jednak obie te diety bardzo się różnią.

Wegetarianie i wegetarianki nie spożywają mięsa, ale mogą spożywać składniki odzwierzęce, takie jak jajka, mleko, sery czy jogurty. Zwykle jedzą też ryby i owoce morza. W jadłospisie wegańskim nie uświadczysz żadnego z tych składników. Z tej przyczyny weganizm jest często nazywany ścisłym wegetarianizmem.

Warto przy tym podkreślić, że miłośnikami diety wegańskiej są nie tylko ekolodzy i osoby, którym leży na sercu dobrostan wszystkich zwierząt. To również coraz chętniej wybierane rozwiązanie przez osoby pragnące prowadzić zdrowy styl życia, schudnąć albo polepszyć stan swojego zdrowia.

Sprawdź również: Roślinne źródło białka – co to jest i dlaczego jest nam potrzebne?

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Kto może się na nią zdecydować?

Kiedy wiesz już, czym jest dieta wegańska – na czym polega i co warto o niej wiedzieć, sprawdź, czy dieta wegańska jest zdrowa. W menu weganina nie znajdziesz mięsa, mleka, jajek, jogurtów czy serów, co wiąże się z ryzykiem niedoborów witaminy B12 i białka, których bogatym źródłem są właśnie produkty mięsne i mleczne. Zwolennicy tej diety wskazują jednak, że zwierzęce białko można z powodzeniem zastąpić równie wartościowym białkiem roślinnym, a witaminę B12 można suplementować. Jak jest naprawdę?

Nie musisz obawiać się niedoborów żywieniowych, pod warunkiem prawidłowego zbilansowania menu. Właściwie skomponowany jadłospis zaspokaja potrzeby organizmu na wszystkie konieczne dla zdrowia składniki odżywcze. Co więcej, pomaga nawet zapobiegać niektórym chorobom i sprzyjać ich leczeniu.

Dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom wegańskim zmniejsza się ryzyko cukrzycy typu B, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, co z kolei redukuje ryzyko miażdżycy. Spożywanie wyłącznie produktów roślinnych pomaga obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, a nawet nowotworowych. Sprzyja ograniczeniu otyłości dzięki niższemu wskaźnikowi BMI, redukuje ryzyko zapadalności na nadciśnienie tętnicze oraz śmierci wywołanej chorobą niedokrwienną serca.

Wszystkie te korzyści może zagwarantować prawidłowo skomponowana dieta wegańska. Zasady i zalety te dotyczą wielu osób. Nie wszyscy jednak powinni przejść na weganizm. U wielu ludzi roślinna dieta świetnie się sprawdza, a u innych może wręcz spowodować kłopoty zdrowotne. Wszystko zależy od potrzeb organizmu, tolerancji pokarmowej, metabolizmu, genów i stanu zdrowia, a nawet klimatu i miejsca, w którym mieszkasz.

Wiedząc już, na czym polega dieta wegańska, dowiedz się także, że nie dla każdego jest ona wskazana. Jeśli chorujesz albo podejrzewasz u siebie choroby skóry, tarczycy, autoimmunologiczne, układu trawiennego i jelit, osteoporozę, anemię, nowotwory, zaburzenia hormonalne i niedobory witamin lub też Twój organizm nie przyswaja w pełni składników odżywczych, to dieta wegańska może nie być dla Ciebie. W takich przypadkach przed zmianą żywienia najlepiej skonsultuj się z lekarzem specjalistą, który pomoże Ci podjąć właściwą decyzję. Skorzystaj też z usług dietetyka, który ułoży dla Ciebie prawidłowo zbilansowany jadłospis, uwzględniający potrzeby Twojego organizmu.

Dieta wegańska – podstawy. Produkty, które możesz jeść

Po zdobyciu wiedzy na temat tego, na czym polega weganizm, czas przejść do opisania produktów, które możesz bez obaw jeść. W co powinna obfitować dieta wegańska? Podstawy to oczywiście rośliny. Wegańskie menu bazuje w szczególności na ryżu białym i brązowym, rozmaitych kaszach, owocach i warzywach. W jadłospisie nie może też zabraknąć zbóż, zwłaszcza owsa, pszenicy, prosa i żyta. To swoista baza, którą urozmaica się o inne składniki, stanowiąca podstawę piramidy żywienia.

Ważną rolę w kuchni wegan i weganek stanowią rośliny strączkowe, które stanowią cenne źródło białka oraz witamin z grupy B. To szczególnie ważny składnik w weganizmie, skutecznie zastępujący białko pozyskiwane z mięsa. Jeśli chodzi o zawartość tego składnika, to zdecydowanym faworytem jest soja. Ponadto w składnik ten obfituje również bób, groch, ciecierzyca i fasola biała.

W wegańskiej diecie powinny się ponadto znaleźć grzyby, sezam, glony morskie oraz siemię lniane i inne rośliny oleiste. Bardzo istotne są różnego rodzaju pestki – orzechy ziemne, brazylijskie, nerkowca, laskowe, dynia czy słonecznik, gdyż stanowią one bogate źródło wartościowych pierwiastków i składników mineralnych. Warto je dodawać do posiłków, np. na kanapkę czy do zupy, ale też zjadać samodzielnie, jako przekąskę między głównymi daniami.

Jadłospis wegan i weganek powinien również zawierać napoje roślinne, np. ryżowe, sojowe, owsiane czy napój migdałowy marki Auchan. Smacznym i zdrowym uzupełnieniem jadłospisu jest też tofu, np. marynowane tofu, czyli ser otrzymywany z soi. Osoby na diecie wegańskiej mogą też bez obaw jeść pieczywo, pod warunkiem że podczas pieczenia nie stosowano składników odzwierzęcych.

Jako zamiennik mięsa dobrze sprawdzą się produkty sojowe, np. kotlety Bona Vita, burgery, a nawet granulat, które pozwolą Ci przyrządzić smaczne i zdrowe dania obiadowe. Producenci żywności stale rozszerzają swój asortyment z myślą o wegankach i weganach. Dlatego osoby na diecie roślinnej nie muszą już rezygnować z jogurtów, czekolady, napojów mlecznych, a nawet kabanosów i pasztetów. W ofercie Auchan z łatwością znajdziesz również wegańskie majonezy, różne rodzaje serów, śmietankę, lody, bitą śmietanę, ciastka, owsiankę na kokosie z czarną porzeczką Pewni Dobrego Auchan oraz mnóstwo innych produktów bez składników odzwierzęcych.

Przeczytaj też: Najzdrowsze owoce egzotyczne – jakie mają wartości odżywcze?

Dieta wegańska – zasady i przykładowy jadłospis

Wiesz już sporo na temat tego, czym jest dieta wegańska – co to takiego, dla kogo jest odpowiednia oraz jakie produkty spożywcze obejmuje. Teraz czas na wiedzę dotyczącą prawidłowego zaplanowania jadłospisu. Pamiętaj, aby w miarę możliwości większość produktów przygotowywać w postaci surowej, gdyż obróbka termiczna niszczy minerały i witaminy zawarte w roślinach. Posiłki najlepiej zatem krótko gotować i dusić.

Niektóre pierwiastki i składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń, cynk czy pełnowartościowe białko, są trudniej dostępne z roślinnych źródeł. Dlatego istotą odpowiednio ułożonego jadłospisu wegańskiego powinien być taki dobór produktów, który pozwoli zapobiegać niedoborom owych składników.

Zwróć uwagę, że jadłospis należy uzupełnić odpowiednią suplementacją witaminy B12, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W okresie od września do kwietnia zaleca się też suplementację witaminy D.

Co zatem warto jeść na diecie wegańskiej? Wbrew pozorom dieta roślinna jest bardzo bogata i urozmaicona. Sprawdź przykładowy jadłospis na 1 dzień.

Wegańskie śniadanie – kanapki z pastą z ciecierzycy

Masz ochotę na pyszne, wegańskie kanapki? Nasza propozycja składa się z domowej pasty na bazie ciecierzycy, pomidorków i pieczywa. Sprawdź przepis na danie!

1. Przygotuj czosnek i cytrynę

Obierz 2 ząbki czosnku i wyciśnij sok z umytej uprzednio cytryny.

2. Przygotuj ciecierzycę

Przepłucz ziarna ciecierzycy wodą, umieszczając je w sitku.

3. Zrób pastę

Umieść ciecierzycę, paprykę, oliwę, suszone pomidory, czosnek, sok z cytryny oraz przyprawy w blenderze i zmiel na gładką masę.

4. Posmaruj pieczywo

Przygotuj 3 kromki pieczywa (możesz je opcjonalnie podpiec w piekarniku i posmarować wegańskim masłem). Rozsmaruj pastę na kromkach.

5. Dodaj ulubione dodatki

Śniadanie możesz podawać z warzywami – kanapki świetnie smakują zwłaszcza ze świeżymi pomidorami, papryką czy rzodkiewką.

Czas całkowity 6 min
Porcja 1
Przygotowanie 3 min
Gotowanie 3 min
 

Kanapki z pastą z ciecierzycy

Opublikowano 03.03.2023

Masz ochotę na pyszne, wegańskie kanapki? Nasza propozycja składa się z domowej pasty na bazie ciecierzycy, pomidorków i pieczywa. Sprawdź przepis na proste danie!

1. Przygotuj czosnek i cytrynę

Obierz 2 ząbki czosnku i wyciśnij sok z umytej uprzednio cytryny.

2. Przygotuj ciecierzycę

Przepłucz ziarna ciecierzycy wodą, umieszczając je w sitku.

3. Zrób pastę

Umieść ciecierzycę, paprykę, oliwę, suszone pomidory, czosnek, sok z cytryny oraz przyprawy w blenderze i zmiel na gładką masę.

4. Posmaruj pieczywo

Przygotuj 3 kromki pieczywa (możesz je opcjonalnie podpiec w piekarniku i posmarować wegańskim masłem). Rozsmaruj pastę na kromkach.

5. Dodaj ulubione dodatki

Śniadanie możesz podawać z warzywami – kanapki świetnie smakują zwłaszcza ze świeżymi pomidorami, papryką czy rzodkiewką.

Czas całkowity 6 min
Porcja
Przygotowanie 3 min
Gotowanie 3 min
Składniki
3 kromki razowego chleba żytniego,
1 pomidor,
1/2 papryki,
1 puszka ciecierzycy (przed użyciem odsącz i przepłucz ziarna),
3 łyżki oliwy,
4 kawałki suszonych pomidorów,
2 duże ząbki czosnku,
sok z połówki cytryny,
szczypta soli i chili w proszku do smaku,
świeża bazylia (listki).
Składniki
1
3 kromki razowego chleba żytniego,
1 pomidor,
1/2 papryki,
1 puszka ciecierzycy (przed użyciem odsącz i przepłucz ziarna),
3 łyżki oliwy,
4 kawałki suszonych pomidorów,
2 duże ząbki czosnku,
sok z połówki cytryny,
szczypta soli i chili w proszku do smaku,
świeża bazylia (listki).

Wegańska tortilla z białą fasolą

Smaczną i zdrową propozycją wegańskiego obiadu jest tortilla z fasolą. Przepis jest bardzo prosty – potrawę przygotujesz w mniej niż pół godziny!

Zobacz również: Piramida żywienia – na czym polega i jak z niej korzystać?

1. Przygotuj fasolę

Rozgnieć widelcem ziarna fasoli.

2. Przygotuj pomidorki

Drobno pokrój suszone pomidorki.

3. Wymieszaj składniki

Wrzuć do naczynia suszone pomidory i fasolę. Dodaj oliwę i keczup. Całość starannie wymieszaj.

4. Pokrój warzywa

Pokrój w kostkę paprykę, świeże pomidory i ogórka. Wrzuć je do osobnego naczynia.

5. Dodaj przyprawy

Dodaj kukurydzę, przypraw pieprzem i solą. Całość dokładnie wymieszaj.

6. Przygotuj placki

Posmaruj placki tortilli pastą z fasoli. Nałóż na tortillę łyżkę mieszanki warzywnej z miski. Zawiń placki w rulony.

7. Udekoruj tortille

Powstałe w ten sposób danie możesz udekorować pozostałymi warzywami. Smacznego!

Czas całkowity 15 min
Porcja 4
Przygotowanie 15 min
Gotowanie -
 

Wegańska tortilla z białą fasolą

Opublikowano 03.03.2023

Smaczną i zdrową propozycją wegańskiego obiadu jest tortilla z fasolą. Przepis jest bardzo prosty – potrawę przygotujesz w mniej niż pół godziny!

1. Przygotuj fasolę

Rozgnieć widelcem ziarna fasoli.

2. Przygotuj pomidorki

Drobno pokrój suszone pomidorki.

3. Wymieszaj składniki

Wrzuć do naczynia suszone pomidory i fasolę. Dodaj oliwę i keczup. Całość starannie wymieszaj.

4. Pokrój warzywa

Pokrój w kostkę paprykę, świeże pomidory i ogórka. Wrzuć je do osobnego naczynia.

5. Dodaj przyprawy

Dodaj kukurydzę, przypraw pieprzem i solą. Całość dokładnie wymieszaj.

6. Przygotuj placki

Posmaruj placki tortilli pastą z fasoli. Nałóż na tortillę łyżkę mieszanki warzywnej z miski. Zawiń placki w rulony.

7. Udekoruj tortille

Powstałe w ten sposób danie możesz udekorować pozostałymi warzywami. Smacznego!

Czas całkowity 15 min
Porcja
Przygotowanie 15 min
Gotowanie -
Składniki
8 łyżek białej fasoli,
4 placki tortilla (najlepiej pełnoziarniste),
4 pomidory średniej wielkości,
1 papryka zielona,
8 pomidorków suszonych,
8 łyżek kukurydzy,
około 3/4 zielonego ogórka wężowego,
2 łyżki dobrej oliwy Auchan,
2 łyżki keczupu,
szczypta pieprzu i soli do smaku.
Składniki
4
8 łyżek białej fasoli,
4 placki tortilla (najlepiej pełnoziarniste),
4 pomidory średniej wielkości,
1 papryka zielona,
8 pomidorków suszonych,
8 łyżek kukurydzy,
około 3/4 zielonego ogórka wężowego,
2 łyżki dobrej oliwy Auchan,
2 łyżki keczupu,
szczypta pieprzu i soli do smaku.

Wegańskie kanapki z masłem orzechowym i bananami

A co przyrządzić na kolację? Z pewnością zasmakują Ci kanapki z masłem orzechowym i kawałkami banana! Sprawdź przepis na pyszną, wieczorną przekąskę.

1. Posmaruj bułki

Najpierw posmaruj bułkę masłem orzechowym.

2. Przygotuj banana

Obierz banana i pokrój go w plasterki. Następnie połóż je na posmarowaną kanapkę.

3. Dodaj sezam

Posyp kromki sezamem dla smaku i to wszystko! Smaczna i pożywna kolacja jest gotowa.

Czas całkowity 5 min
Porcja 1
Przygotowanie 5 min
Gotowanie -
 

Wegańskie kanapki z masłem orzechowym i bananami

Opublikowano 03.03.2024

Chcesz przyrządzić pyszne, wegańskie danie na słodko? Jeśli brak Ci czasu, postaw na kanapki z masłem orzechowym i bananami.

1. Posmaruj bułki

Najpierw posmaruj bułkę masłem orzechowym.

2. Przygotuj banana

Obierz banana i pokrój go w plasterki. Następnie połóż je na posmarowaną kanapkę.

3. Dodaj sezam

Posyp kromki sezamem dla smaku i to wszystko! Smaczna i pożywna kolacja jest gotowa.

Czas całkowity 5 min
Porcja
Przygotowanie 5 min
Gotowanie -
Składniki
2 bułki grahamki średniej wielkości,
2 banany,
masło orzechowe (najlepiej z zawartością 100% orzeszków),
sezam do smaku.
Składniki
1
2 bułki grahamki średniej wielkości,
2 banany,
masło orzechowe (najlepiej z zawartością 100% orzeszków),
sezam do smaku.

Dieta wegańska – podsumowanie

Czy rozwiązaniem dla Ciebie jest dieta wegańska? Na czym polega i jak przygotować smaczne posiłki już wiesz – teraz możesz spróbować przejść na dietę roślinną. Jeśli nie chcesz tego robić na stałe, spróbuj, choć kilka dni jeść wyłącznie posiłki bazujące na warzywach, kaszach, ryżu czy zbożach. To smaczny sposób na dostarczenie organizmowi wartościowych składników.