Najzdrowsze ryby – jakie wybierać i jak często po nie sięgać?

Ryby są bogatym źródłem wielu cennych składników. To z nich można pozyskać niezbędne dla organizmu białko o wysokiej przyswajalności. Dzięki niemu uczucie sytości po posiłku utrzymuje się przez długi czas, co jest szczególnie przydatne podczas diety odchudzającej.

W rybach znajdują się zdrowe tłuszcze omega-3. Mogą one minimalizować ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Mają pozytywny wpływ na pamięć, koncentrację i odporność. Ich niedobór w organizmie może prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

Najzdrowsze ryby to również źródło witamin i składników mineralnych. Znajdują się w nich:

• witaminy z grupy B niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;
• witamina A, która ma pozytywny wpływ na zdrowie wzroku;
• witamina D – odpowiada za utrzymanie równowagi wapniowo-fosforowej w organizmie;
• jod – istotny dla pracy tarczycy;
• magnez – ma duży wpływ na funkcjonowanie mięśni.

Mnogość sposobów przyrządzania ryb ułatwia wprowadzenie ich do jadłospisu. Dla dzieci doskonałym rozwiązaniem są rybne kotlety, przygotowywane z wcześniej zmielonego mięsa lub niewielkich kawałków ryb, co czyni je łatwiejszymi do jedzenia. Jednym z najzdrowszych sposobów przygotowania ryby jest gotowanie na parze, które zachowuje większość wartości odżywczych. Alternatywnie, możesz upiec rybę w pergaminie, co również jest zdrową opcją.

Ryba świetnie komponuje się z różnymi dodatkami, na przykład grillowanymi warzywami, purée z ziemniaków, pieczonymi batatami, ryżem lub kaszą. Dzięki różnorodnym sposobom przygotowania łatwo uniknąć monotonii w diecie i cieszyć się zdrowymi, smacznymi posiłkami.

Przeczytaj także: Ryba z grilla – jaką wybrać i czym doprawić

Czas dowiedzieć się, jakie ryby są najzdrowsze. Nie wszystkie są sobie równe pod względem wartości odżywczych. W dalszej części artykułu poznasz te gatunki, które warto włączyć do swojej diety, by maksymalnie skorzystać z dobroczynnych właściwości ryb.

Niskokaloryczna i delikatna w smaku – właśnie taka jest miruna. Czy zdrowa? Zdecydowanie tak! To ryba, którą warto wprowadzić do diety nie tylko ze względu na walory smakowe, lecz także wartości odżywcze. Odznacza się niewielką kalorycznością – w 100 g znajduje się około 80 kcal. Jest też źródłem białka, którego w 100 g zawiera aż 16 g.

Miruny bywają uznawane za najzdrowsze ryby ze względu na zawartość aminokwasów oraz witaminy A. Dostarczają też organizmowi jod, który przyczynia się do prawidłowej pracy tarczycy.

Makrele to również niezwykle zdrowe ryby, szczególnie dla osób, którym brakuje w diecie źródła tłuszczu i kwasów omega-3. Są też dobre, żeby wprowadzić do jadłospisu więcej aminokwasów egzogennych. Warto pamiętać, że ze względu na tendencję do kumulowania związków rtęci makrela nie powinna być składnikiem diety ciężarnych i kobiet karmiących piersią.

Dowiedz się również: Makrela wędzona – wartości odżywcze dla Twojego organizmu

Popularnym gatunkiem ryb jest dorsz, który ułatwia wprowadzenie do diety pełnowartościowego białka. Zawiera mało cholesterolu i wyróżnia się niewielką kalorycznością. Czy dorsz jest zdrowy? W porównaniu do makreli wyróżnia się znikomym zanieczyszczeniem rtęcią, a poza tym stanowi źródło witamin A i D oraz selenu. Niskokaloryczna ryba jest zdrowym dodatkiem do diety również dla kobiet w ciąży.

Ten słodkowodny gatunek ryb charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Duża ilość białka sprawia, że pstrąg może zastąpić na talerzu mięsno dodatki, np. kurczaka. Ryba wzbogaci Twoją dietę o witaminy z grupy B, na przykład B3 czy B12. Znajdują się w niej również minerały takie jak magnez, żelazo czy miedź.

Tuńczyk jest znakomitym źródłem białka, co czyni go idealnym składnikiem diety, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie i dbających o zdrową sylwetkę. Ponadto zawiera witaminy z grupy B, w tym B1, B3 i B6, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu energetycznego. Pewne wątpliwości może budzić toksyczny związek, który może być zawarty w tej rybie – metylortęć. Nie trzeba jednak zupełnie rezygnować z tej ryby. Wystarczy zadbać o to, żeby pochodziła ze sprawdzonych źródeł.

Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin – tym charakteryzuje się ryba dorada. Czy jest zdrowa? Tak! Tę rybę warto wprowadzić do jadłospisu ze względu na bogactwo witamin z grupy B oraz żelaza. Świetnie nadaje się do pieczenia, duszenia czy smażenia.

Mintaj w 100 g zawiera ponad 20 g białka. Podawany z ryżem będzie dobrym posiłkiem dla aktywnych fizycznie osób. Mintaj jest bogaty w potas, fosfor i sód, a poza tym wzbogaci dietę o ważne witaminy, na przykład E, będącą naturalnym antyoksydantem.

Jeśli chcesz wprowadzić do diety zdrowe ryby, zwróć uwagę na łososia. W jego przypadku ważne są posiadane certyfikaty. Konieczne jest wybieranie łososia ze sprawdzonych źródeł takich jak sklep Auchan! Dzięki temu wprowadzisz do diety rybę bogatą w omega-3, witaminę D oraz selen.

Zainspiruj się: Z czym jeść łososia wędzonego? Pomysły na zdrowe przekąski

Smażenie to prosty i szybki sposób na przygotowanie ryb, który pozwala na przyrządzenie wielu różnych gatunków. Dzięki tej metodzie można w krótkim czasie cieszyć się pysznym i aromatycznym daniem. Najzdrowsze ryby do smażenia to:

• dorsz – jest bardzo łatwy do przygotowania. To chuda ryba, która wymaga jednak delikatnego traktowania na patelni. Nie należy zbyt szybko jej odwracać, żeby się nie rozpadła.
• pstrąg – idealny do smażenia na maśle, które nadaje mu smakowity aromat. Łatwo przygotuje go osoba bez doświadczenia w kuchni. Już po kilku minutach smażenia ryba pokryje się chrupiącą skórką.
• halibut – to ryba o dużej zawartości zdrowych tłuszczów i bogatym smaku, idealna do przyrządzenia w panierce.

Sprawdź także: Anchois – co to jest i z czym je jeść?

Żeby cieszyć się pozytywnymi skutkami, ryby powinny pojawić się na Twoim talerzu co najmniej dwa razy w tygodniu. Dzięki temu zadbasz o zapewnienie sobie dużej ilości kwasów omega-3. Zwróć też uwagę, by w jadłospisie występowały różnorodne gatunki ryb. W ten sposób zadbasz o to, żeby dieta była zróżnicowana.

Przeczytaj też: Owoce morza – rodzaje i nazwy, które warto znać

Jaka ryba jest najzdrowsza? Ta, która pochodzi ze sprawdzonego źródła! Najzdrowsze ryby czekają na Ciebie w Auchan. Szukaj wśród produktów z certyfikatami MSC lub ASC. Certyfikat MSC, oznaczony niebieskim logo, daje zapewnienie, że ryby pochodzą z łowisk zarządzanych w sposób zrównoważony, co minimalizuje ich wpływ na ekosystem. Wybierając produkty MSC, wspierasz odpowiedzialne rybołówstwo.

Jakie ryby jeść? Również te z certyfikatem ASC będą dobrym wyborem. Oznaczone nim ryby są hodowane w sposób minimalizujący wpływ na środowisko, z odpowiedzialnym zarządzaniem zasobami wodnymi, ograniczonym stosowaniem pasz i leków oraz z poszanowaniem praw pracowniczych i wspieraniem lokalnych społeczności.

Ryby ze sprawdzonego źródła czekają na Ciebie w Auchan. To produkty marki własnej Pewni Dobrego, które pochodzą od lokalnych dostawców. Kładą oni nacisk na etyczną hodowlę i poszanowanie środowiska naturalnego. Wybierając produkty oznaczone logo Pewni Dobrego, sięgasz po towary z pewnego źródła i wspierasz zrównoważone rolnictwo. Najzdrowsze ryby, które znajdziesz w Auchan, to:

• dorada królewska – niezwykle zdrowy gatunek, wyławiany w Chorwacji.
• filet z łososia – łosoś atlantycki bez skóry, który nadaje się do ugotowania na parze.
• pstrąg tęczowy – ryba patroszona; pochodzi z polskiej hodowli.
• makrela wędzona – jest z północno-wschodniego Atlantyku.

Przeczytaj także: Poznaj markę Pewni Dobrego i wybieraj świadomie

Ryby to niezwykle zdrowy składnik diety. Ważne, żeby wybierać je w odpowiedzialny sposób. Te pochodzące ze zrównoważonych źródeł pozwalają dbać nie tylko o zdrowie, lecz także o planetę. Niech ryba gości na Twoim talerzu dwa razy w tygodniu, a dostarczysz swojemu organizmowi dużą ilość omega-3 i niezbędnych dla organizmu witamin. Sprawdź w sklepie internetowym Auchan, jakie gatunki dla Ciebie przygotowaliśmy i wybierz zdrowy produkt, którym wzbogacisz swoją codzienną dietę!