Piramida żywienia – na czym polega i jak z niej korzystać?
Piramida żywienia to graficzne przedstawienie zalecanych proporcji spożycia poszczególnych grup produktów spożywczych w codziennej diecie. Jej dodatkowym celem jest podkreślenie odpowiedniej porcji aktywności fizycznej każdego dnia. Dowiedz się dokładnie, co to jest Piramida Zdrowego Żywienia i co się na nią składa.
Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia?
Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia? Tuż obok Talerza Zdrowia to jedna z najbardziej znanych i rozpoznawalnych grafik na świecie, których celem jest edukowanie społeczeństwa na temat prawidłowego żywienia. Grafika opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie jest prostą w odczytaniu ilustracją, na której znajdziesz informacje o tym:
- jakie powinny być proporcje pomiędzy ilością spożywanych produktów z różnych grup żywieniowych,
- ile powinieneś zjadać wybranych rodzajów żywności,
- które grupy powinny stanowić podstawę diety, a które jedynie jej uzupełnienie.
Jakie produkty znajdują się na szczycie Piramidy Zdrowego Żywienia?
Na szczycie piramidy znajdują się zdrowe tłuszcze. Tych według aktualnych zaleceń powinieneś spożywać jak najmniej. Oznacza to, że powinieneś używać ich w ograniczonej ilości. Nie oznacza to jednak, że musisz je całkowicie wyeliminować z diety. Wręcz przeciwnie – tłuszcze są istotne dla funkcjonowania organizmu, jednak najlepiej wybierać produkty pochodzenia roślinnego, które znajdują się przykładowo w awokado, orzechach czy oleju lnianym. Godna uwagi jest także przykładowo oliwa z oliwek, olej z pestek dyni czy olej z pestek winogron.
Sprawdź również: Dieta bez cukru – efekty i polecane produkty
Omówienie piramidy zdrowego żywienia
Na samym spodzie piramidy możemy znaleźć aktywność fizyczną i fitness oraz przypomnienie o piciu wody. Jej podstawę żywieniową stanowią świeże warzywa i owoce, najlepiej sezonowe. Dietetycy zalecają dzielenie ich na porcje i spożywanie w ilości około 400 gramów na dobę. Dietę możesz uzupełniać produktami poddanymi obróbce termicznej. Zimą skorzystaj dodatkowo z produktów mrożonych, które zatrzymują swoje składniki odżywcze mimo obróbki termicznej.
Pamiętaj, żeby nie dosalać potraw – nadmierna ilość soli może prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak m.in. nadciśnienie tętnicze. Co więcej, jej nadużywanie może też spowodować zatrzymanie wody w organizmie, co z kolei może przełożyć się na powstawanie obrzęków bądź opuchlizny. Sól zamień na zioła, które także pomogą Ci poprawić smak jedzenia. Większość produktów spożywanych z tej grupy powinny stanowić warzywa, a tylko jedną czwartą owoce. Dlaczego? Owoce zawierają cukry, dlatego ich nadmiar nie jest zalecany.
Na kolejnym piętrze piramidy żywienia znajduje się pieczywo i produkty zbożowe. Mogą to być otręby owsiane, makarony, płatki (żytnie, gryczane, jaglane, pszenne), kasze i ryż. W tym zakresie wybór na sklepowych półkach w Auchan jest ogromny! Wybieraj produkty pełnoziarniste, które dostarczą Ci więcej składników odżywczych i na dłużej zapewniają poczucie sytości.
Wyżej znajduje się nabiał, czyli w szczególności jogurty pitne, serki, ser żółty i biały, mleko oraz inne przetwory mleczne. Jeżeli cierpisz na nietolerancję laktozy, wybieraj wyroby, które są jej pozbawione – wybierz np. mleko codzienne bez laktozy 2% Pewni Dobrego lub roślinne wersje tych produktów – postaw np. na BIO napój sojowy o smaku waniliowym. Na piętrze powyżej znajdziesz różnego rodzaju żywność odzwierzęcą – mięso, ryby, jaja. Towary te jedz z rozwagą. Pamiętaj też, aby wybierać produkty wysokiej jakości. Na samym szczycie piramidy znalazły się omówione już wcześniej tłuszcze.
Czego w Piramidzie Zdrowego Żywienia zabrakło?
Piramida Zdrowego Żywienia nie obejmuje słodzonych napojów, słodyczy ani słonych przekąsek. Obecnie eksperci są zgodni co do tego, że powinieneś wyeliminować je ze swojej diety. Na szczęście wbrew pozorom nie musi być to takie trudne, jak się wydaje. Słodycze możesz z powodzeniem zastąpić musami owocowymi, batonikami z musli, suszonymi owocami, orzechami czy owsianką z cynamonem. Z kolei słone przekąski łatwo wyeliminujesz, spożywając zamiast nich frytki z batatów serwowane z domowym dipem czosnkowym na jogurcie naturalnym czy przygotowując domową bruschettę z pomidorkami i świeżą bazylią.
Przeczytaj też: W czym jest najwięcej witaminy D? Poznaj listę produktów!
Piramida Zdrowego Odżywiania dla dorosłych
Za główną i podstawową Piramidę Żywienia uznaje się wersję dla dorosłych. Nie jest jednak jedyną piramidą, ponieważ aktualnie dostępne są warianty dla dzieci i młodzieży oraz osób starszych. Te rodzaje grafik obejmują dodatkowe zalecenia wynikające z wieku. Każda z piramid dodatkowo opatrzona jest komentarzami ekspertów, które ułatwiają zachowanie zdrowia i prowadzenie zdrowego stylu życia na co dzień.
Komentarze ekspertów do Piramidy Zdrowego Żywienia
Według informacji od ekspertów, którymi opatrzona została piramida, na aktywność fizyczną powinieneś przeznaczać każdego dnia ok. 30-45 minut. Oprócz tego możesz znaleźć inne zalecenia żywieniowe, które mówią, aby:
- spożywać posiłki co 3-4 godziny w ilości 4-5 na dobę,
- wybierać produkty pełnoziarniste i wypijać dziennie 2 szklanki mleka,
- ograniczać spożycie mięsa i starać się wybierać produkty należące do roślinnych źródeł białka,
- minimalizować spożycie tłuszczów odzwierzęcych i zastępować je roślinnymi,
słodycze i przekąski zamienić na owoce i orzechy, - nie dosalać potraw, a zamiast soli używać ziół,
- nie spożywać alkoholu, a przy tym pamiętać o piciu 1,5 litra wody w ciągu doby.
Pamiętaj, że nie każdy sposób odżywiania będzie pasował do Ciebie. Wszystko zależy m.in. od tego, jak wygląda Twój rytm dnia, tryb życia, jak przyswajasz niektóre pokarmy. Zaproponowane rozwiązania to sprawdzone wskazówki, które mogą działać w Twoim przypadku. Ważne, aby obserwować, jak Twój organizm reaguje na zmiany wdrożone w sposobie żywienia.
Piramida Żywienia – produkty dla dzieci i młodzieży
Na czym polega Piramida Żywienia skierowana do najmłodszych? W wersji dla dzieci i młodzieży uwzględniono przede wszystkim istotność odpowiedniej ilości snu, spożywania wody i ograniczonego czasu korzystania z telefonu oraz innych mediów. Jej twórcy zawarli tutaj także przypomnienie o regularnym szczotkowaniu zębów. Wśród dodatków zakazanych znalazła się sól oraz słodycze. Produkty, które dziecko powinno spożywać na co dzień, nie różnią od tych wskazanych dla dorosłych. Ich proporcje również pozostały bez zmian.
Piramida Żywieniowa osób starszych
Piramida Żywienia i Aktywności Osób Starszych podobnie, jak w przypadku młodzieży nie różni się w zakresie zalecanych ilości oraz rodzajów spożywanych produktów. Ponownie zwrócono tutaj uwagę na znaczenie aktywności fizycznej, a także społecznej, która ma wspomagać zachowanie dobrostanu psychicznego. Piramida Żywności skierowana do seniorów podkreśla wagę picia odpowiedniej ilości płynów, w szczególności wody. Wskazuje także na potrzebę suplementacji witaminy D w ilości 2000 jednostek na dobę.
Zobacz również: Dieta dla mózgu – co jeść, a czego unikać, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie najważniejszego narządu?
Wegetariańska Piramida Zdrowego Żywienia – o tym pamiętaj!
Czym jest Piramida Zdrowego Żywienia w wersji wegetariańskiej? Grafika ta stworzona została przez Niemieckie Stowarzyszenie Wegetarian i w założeniu ma ułatwiać wprowadzenie takiego rodzaju diety. Na samym dole piramidy ponownie są: aktywność fizyczna i stosowna ilość wody. Dalej znajdują się świeże warzywa, które powinny stanowić podstawę diety.
Następne miejsce zajmują produkty zbożowe i pieczywo, roślinne źródła białka (takie jak groch, fasola, tofu, tempeh), orzechy i nasiona, a także tłuszcze roślinne. Na przedostatnim piętrze zamieszczone są jaja i nabiał, a na szczycie – słodycze, przekąski oraz alkohol, które właściwie warto całkowicie wyeliminować z diety. Szeroki wybór produktów wegetariańskich i wegańskim znajdziesz także w ofercie sklepu Auchan!
O czym jeszcze powinieneś pamiętać?
Piramida Zdrowego Żywienia w każdej z wersji kierowana jest przede wszystkim do osób zdrowych. Jeśli dotyka Cię jedna z rozmaitych alergii pokarmowych, nietolerancji żywieniowych, pomyśl nad przejściem na diety specjalne czy dopasowaniem swojego jadłospisu do charakteru konkretnego schorzenia. Pamiętaj, że jeżeli cierpisz na chorobę, która wymaga zmiany nawyków żywieniowych np. Hashimoto czy SIBO, powinieneś zwrócić się po pomoc do dietetyka.
Jak możesz dodatkowo zadbać o swoje zdrowie?
Aby mieć pewność, że stosowane przyprawy i zioła zamiast soli, są dobrej jakości, możesz założyć własny niewielki ogródek zielny! Wbrew pozorom wcale nie jest do tego potrzebna ogromna ilość miejsca – wystarczą doniczki na parapecie czy balkonie. Posadź zioła, takie jak bazylia, oregano i mięta, a z pewnością poprawisz nimi smak domowych potraw czy orzeźwiającej lemoniady. Jeżeli lubisz kawę i herbatę czarną, spróbuj zamienić te napoje na herbatę zieloną lub zioła do picia, np. rumianek. To dla nich znacznie zdrowsza alternatywa!
W związku z aktywnością fizyczną potrzebujesz odpowiedniej ilości białka czy też węglowodanów. Jeżeli ruszasz się dość sporo, czasami możesz mieć problemy z pełnym zaspokojeniem swojego zapotrzebowania na niektóre mikro i makroelementy. Wówczas możesz sięgnąć po odżywki sportowe. Te nierzadko mają formę wygodnych proszków, które wystarczy rozpuścić w mleku lub wodzie. Są smaczne i pozwalają na szybkie uzupełnienie niedoborów. Pamiętaj jednak, że celem ich stosowania jest jedynie uzupełnianie diety. Nigdy nie powinieneś traktować ich jako alternatywy dla zdrowego odżywiania.
Jak zdrowo się odżywiać, kiedy nie mam na to czasu?
Zdrowe odżywianie wcale nie musi zabierać zbyt wiele czasu. Zaopatrz się w odpowiednie akcesoria kuchenne, umożliwiające szybsze przygotowanie najróżniejszych posiłków. Wymień starą patelnię na garnek do gotowania na parze lub na beztłuszczową frytkownicę, w której przygotujesz nie tylko pieczone ziemniaki.
Oprócz tego zainteresuj się trendami związanymi z tzw. meal prep-em. To metoda przygotowywania posiłków, w której jedyne czego potrzebujesz to plastikowe pudełko na żywność, a najlepiej – pojemnik szklany. W wolnej chwili wystarczy, że pokroisz warzywa i schowasz je do pudełek. Podobnie możesz zrobić z mięsem, serem, makaronem i ryżem. Na drugi dzień tylko mieszasz ze sobą przygotowane wcześniej składniki i gotowe! Mamy nadzieję, że teraz zdrowe odżywianie nie będzie miało przed Tobą tajemnic.