Post przerywany – co to jest i jakie daje korzyści?

Co to jest post przerywany? Pod tym pojęciem kryje się nie tyle dieta redukcyjna, ile model żywienia lub styl życia zakładający wprowadzenie pewnych zmian w codzienności.
Post przerywany występuje również pod nazwami dieta okienkowa i dieta IF (ang. intermittent fasting)? Jak sugeruje sama nazwa, takie żywienie składa się z dwóch okresów stosowanych naprzemiennie:

• całkowitej rezygnacji z jedzenia lub jego ograniczenia,
• jedzenia bez większych ograniczeń.

Post przerywany może przybierać różne formy w zależności od tego, jak długo trwa każdy z tych etapów. Najczęściej spotykany jest post przerywany 16/8, w którym pościsz przez 16 godzin i jesz przez 8. W poście 5:2 przez 5 dni nie stosujesz żadnych ograniczeń żywieniowych, a przez 2 dni spożywasz posiłki o kaloryczności równej 25% standardowego zapotrzebowania. Dieta może również przybrać formę, w której 1 dnia nie podlegasz żadnym restrykcjom w zakresie jedzenia, a 2 obcinasz dzienną liczbę kalorii do 25% normalnego spożycia. Taką dietę mogą jednak stosować przede wszystkim osoby zdrowe, które nie mają szczególnych potrzeb żywieniowych. Młodzież, dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze czy z chorobami przewlekłymi nie powinny stosować takich dużych deficytów i restrykcji.

Dowiedz się też: Ile kalorii ma banan i czy warto go jeść na diecie?

Dlaczego warto stosować post przerywany? Efekty takiego modelu żywienia mogą przyczynić się do poprawy wskaźników zdrowia takich jak ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz regulacji poziomu cukru we krwi. W dłuższej perspektywie efekty postu przerywanego mogą zwiększać poziom energii i ogólnie poprawiać jakość życia, sprzyjając lepszemu samopoczuciu.

Warto też zwrócić uwagę na duchowy aspekt stylu życia uwzględniającego post przerywany. Zasady sprowadzające się do okresowego poszczenia są fundamentem wielu wierzeń religijnych, a ich pozytywny wpływ na stan ducha doceniali m.in. Sokrates i Platon.

Jedną z korzyści wynikających z diety przerywanej jest również możliwa utrata wagi. Jeśli szukasz sposobu na zrzucenie nadprogramowych kilogramów, zmiana modelu żywienia może przynieść oczekiwany rezultat. Pamiętaj tylko, że dieta nigdy nie zastąpi aktywności fizycznej. Nie zapomnij o wprowadzeniu planu treningowego, który również przysłuży się traceniu kilogramów.

Przeczytaj także: Jak pozbyć się boczków? Dieta i ćwiczenia na boczki – porady Auchan

Na wstępie warto zaznaczyć, że dieta przerywana jest rodzajem restrykcji żywieniowej. Zakłada ustalenie sztywnych reguł i trzymanie się ich przez określony czas. To równoznaczne z koniecznością dysponowania dużą samokontrolą, która jest niezbędna do unikania pokus.

To, na którą formę postu przerywanego się zdecydujesz, zależy od Ciebie. Jeśli to Twoje pierwsze doświadczenie z takim modelem żywienia, zacznij od diety 16:8, która okazuje się najmniej restrykcyjna, a dzięki temu najłatwiejsza do opanowania dla początkujących. Jej trudniejszym wariantem jest forma 20:4, w której pościsz przez 20 godzin, a jesz przez 4.

Nieco więcej wysiłku może Cię kosztować sprostanie wymaganiom diety 5:2 i ADF (alternate-day-fasting). W tym pierwszym przypadku mocno ograniczasz spożycie kalorii przez 2 dni w tygodniu, a w tym drugim – co drugi dzień. Dzienna kaloryczność w dni postne powinna być dopasowana do indywidualnych możliwości organizmu, jednak nie wyższa niż 25% dziennego zapotrzebowania. 

W tym przypadku musisz liczyć się z tym, że utrzymanie diety wymaga dużo samozaparcia. Taki post nie trwa bowiem przez kilkanaście godzin, z których część stanowi przespana noc, lecz przez całą dobę. Przekłada się to na wiele pokus, z którymi zmierzysz się w ciągu dnia. Wystarczy chwila roztargnienia czy moment stresu, aby sięgnąć po słodką przekąskę i złamać zasady diety. 

Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień w wariancie 16/8 – Twoim oknem posiłkowym, czyli czasem, kiedy normalnie jesz posiłki, będą godziny od 12:00 do 20:00.

• 12:00 – śniadanie: Omlet z trzema jajkami, szpinakiem, pomidorami i trochę startego sera feta. Do tego kawa lub herbata bez cukru
• 15:00 – lunch: sałatka z pieczonym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado, orzechami włoskimi i sosem na bazie oliwy z oliwek i cytryny oraz duża szklanka wody lub herbaty ziołowej.
• 17:30 – przekąska: koktajl proteinowy z jagodami, bananem, mlekiem migdałowym i łyżką masła orzechowego.
• 19:30 – kolacja: grillowany łosoś z brokułami i quinoa gotowaną na parze. Lekki deser: kawałek gorzkiej czekolady i garść migdałów.

Przez cały dzień pij dużo wody, szczególnie poza oknem jedzeniowym, aby pomóc utrzymać organizm nawodniony i wspomóc procesy metaboliczne.

Nie musisz przygotowywać się w szczególny sposób do przejścia na post przerywany. Nie będzie konieczna rezygnacja z żadnych produktów spożywczych ani zmiana swoich codziennych nawyków zakupowych. Na dobrą sprawę, podczas okienka żywieniowego możesz jeść wszystko, na co masz ochotę.

Mimo wszystko zalecamy stopniowe wdrażanie takiego postu. Zamiast rzucać się na głęboką wodę i odmawiać sobie jedzenia przez kilka dni bez przerwy, zacznij od krótszego okresu. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowej sytuacji. Im łagodniej nastąpi zmiana, tym mniejszej liczby niedogodności doświadczysz w okresie przejściowym.

Tym, co może Ci ułatwić stosowanie okresowego postu w takiej formie, jest słuchanie swojego ciała i reagowanie na objawy, z którymi się spotkasz. Jeśli poszczenie sprawi, że stracisz energię i będziesz czuć się słabo, przerwij dietę i zjedz coś, aby móc normalnie funkcjonować. Z drugiej strony, jeśli rezygnacja z jedzenia przyniesie Ci zwiększenie energii i poprawę samopoczucia, rozważ wydłużenie okienka bez jedzenia, aby poznać swoje granice.

Zwróć uwagę na to, że post ma stanowić naturalny element Twojego życia. Musi zatem umożliwiać Ci wykonywanie codziennych czynności bez żadnych problemów. Chęć zrobienia czegoś dobrego dla zdrowia i samopoczucia nie powinna iść w parze z zaniedbywaniem obowiązków zawodowych, rodzinnych czy prywatnych. Jeśli czujesz, że nadmiar różnych spraw przytłacza Cię, rozważ zniesienie lub ograniczenie restrykcji żywieniowych, aby nie dokładać organizmowi dodatkowego obciążenia.

Dieta przerywana występuje w wielu wariantach, więc nietrudno o dostosowywanie jej do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu. Wypróbuj różne formy, aby znaleźć tę najwłaściwszą dla siebie.

Jak każda inna dieta, post przerywany jest bezpieczny dla osób, które nie zmagają się z żadnymi problemami zdrowotnymi. Zwróć też uwagę na to, że ograniczanie jedzenia przez dłuższy czas może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami dla organizmu. Z tego powodu taki model żywienia nie zawsze sprawdzi się jako permanentne rozwiązania stosowane na co dzień – zwłaszcza wtedy, gdy w grę wchodzi bardziej restrykcyjna forma niż post przerywany 16/8.

Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać dyscypliny przez długi czas, rozważ stosowanie takiej diety okresowo. Pamiętaj też o tym, żeby z rozsądkiem podchodzić do okna żywieniowego, w którym można jeść posiłki bez ograniczeń. Nie powinno to oznaczać sięgania po niezdrowe przekąski czy wysokoprzetworzoną żywność. Ideą postu przerywanego jest zapewnienie organizmowi pewnego rodzaju oczyszczenia, a do tego jest potrzebna zdrowa, zbilansowana dieta, pełna warzyw i owoców.

Samego określenia „bez ograniczeń” nie należy postrzegać w kontekście braku umiaru. Jedzenie zbyt obfitych posiłków może przekreślić Twoje szanse na schudnięcie. Co więcej, zmuszenie przewodu pokarmowego do ciężkiej pracy może również skutkować problemami żołądkowymi, np. zgagą, wzdęciami czy zaparciami. Kluczem do sukcesu jest umiar i unikanie przesady.

Upewnij się także, że dobrze rozumiesz pojęcie rezygnacji z jedzenia. To oznacza, żeby nie przyjmować żadnych pokarmów zawierających kalorie. Nie odnosi się to jednak do napojów. W związku z tym możesz pić – a nawet musisz, bo Twój organizm wymaga stałego nawodnienia. Zwróć tylko uwagę na to, żeby wybierać napoje niezawierające kalorii, czyli wodę, herbatę i czarną kawę bez cukru.

Sprawdź również: Co pić po treningu i w trakcie ćwiczeń?

Rozważasz post przerywany? Efekty takiej diety są warte odrobiny wysiłku, jaka wiąże się z koniecznością kontrolowania swoich impulsów w kontekście żywieniowym. Nie da się ukryć, że taki model żywienia okaże się dużym wyzwaniem dla tych, których silna wola wcale nie jest tak silna, jak mogłoby się wydawać. Z tego powodu najlepszym pomysłem jest stopniowe zwiększanie zakresu czasowego, aby przystosować organizm do zmian i krok po kroku poszerzać swoje granice.

Aby wyciągnąć jak najwięcej korzyści z poszczenia, postaraj się komponować zdrowe i zbilansowane posiłki w czasie okienek żywieniowych. Pomogą Ci w tym świeże, lokalne produkty spożywcze, które znajdziesz w sklepie internetowym Auchan. Zwróć szczególną uwagę na ofertę marki własnej Pewni Dobrego, która obejmuje składniki pochodzenia lokalnego.