Zasada 80/20 – dieta czy styl żywienia?

Żeby omówić zalety i wady jakiejkolwiek diety, trzeba najpierw wyjaśnić, czym tak naprawdę jest to pojęcie. W języku potocznym „jestem na diecie” oznacza, że osoba wymawiająca te słowa próbuje zrzucić wagę. Takie rozumienie bardzo zawęża znaczenie tego sformułowania.
Dieta to sposób odżywiania, na który składa się zbiór produktów spożywczych i napojów, które są konsumowane przez człowieka w określonych ilościach i proporcjach w celu utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i osiągnięcia wyznaczonych celów zdrowotnych lub sylwetkowych. Dieta odgrywa kluczową rolę w kwestii samopoczucia, ponieważ dostarcza organizmowi składników odżywczych, witamin, minerałów i innych substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Dieta może być również stosowana w celu osiągnięcia określonych celów zdrowotnych, takich jak utrata wagi, kontrola cukrzycy, zmniejszenie poziomu cholesterolu, poprawa trawienia, czy też zwiększenie poziomu energii i wytrzymałości fizycznej. Dieta może także służyć podniesieniu masy ciała. Istnieje wiele różnych rodzajów diet, takich jak dieta wegetariańska, niskokaloryczna, dieta bezglutenowa, bogata w białko, dieta keto.

Zobacz również: Dieta ketogeniczna – co to właściwie jest i na czym polega?

Tyle w kwestii definicji. Teraz czas przełożyć powyższe rozważania na zrozumiały język: jesteś na diecie, czyli masz swój określony sposób przyrządzania jedzenia. Jeżeli zacząłbyś notować wszystkie posiłki, to pewnie okazałoby się, że w każdym tygodniu czy miesiącu dostarczasz ciału podobne ilości konkretnych składników odżywczych. To jest dieta. Być może wymaga ona korekty, aby wesprzeć Cię przy realizacji nowego hobby, czy też, by pomóc Ci osiągnąć cel sylwetkowy, który przed sobą stawiasz, ale nadal – jest to dieta.
Ważne jest, aby wybierać zdrowe i zrównoważone diety, które dostarczą organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i będą sprzyjać dobremu samopoczuciu. Drastyczna zmiana odżywiania, co prawda krótkoterminowo sprawia, że osiągniesz cel, jednak niesie za sobą komplikacje. Taką zmianą zmuszasz ciało do błyskawicznego przestawienia tego, jak funkcjonuje – skąd pobiera energię, ile tej energii ma, co musi trawić. Tego rodzaju zmiany nie są łatwe.
Przestawienie się na dietę, do której nie jesteś przyzwyczajony, może też wpłynąć negatywnie na Twoją psychikę – dodatkowy stres, zmęczenie, uczucie głodu, trudności z zasypianiem, zdenerwowanie. Im bardziej dieta różni się od tego, do czego ciało było przyzwyczajone – tym silniejsza może być reakcja Twojego organizmu. Jeżeli możesz pozwolić sobie na stopniową zmiana nawyków – działaj krok po kroku, by osiągnąć cel.
Oczywiście, nawet w wypadku drastycznej zmiany po jakimś czasie Twoje ciało się przestawi na nowy sposób żywienia, ale czas ten może być dla Ciebie ciężki. A to właśnie jest główny powód, który sprawia, że ludzie rezygnują z diet, wracają do starych nawyków i poznają w praktyce, czym jest efekt jo-jo.
I tutaj pojawia się „dieta” 80/20, która może znacznie ułatwić Ci zmianę nawyków żywieniowych.

Na wstępie warto zaznaczyć, że zasada 80/20 dietą tak naprawdę nie jest. Z definicji w pierwszym paragrafie wynika, iż dieta określa ilość wartości odżywczych, które dostarczasz Twojemu ciału. Zasada 80/20 zajmuje się zupełnie inną kwestią i możesz z niej skorzystać w przemyślany, która na dowolnej diecie.
Jak w takim razie rozumieć zasadę 80/20? Załóżmy, że planujesz zmienić Twoją obecną dietę, na opcję wysokobiałkową z deficytem kalorycznym. Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, redukcja ilości tkanki tłuszczowej i budowa mięśni – powoduje to, że zaczynasz też regularnie chodzić na siłownię.
Takie połączenie celów i działań jest często spotykane. To również wyjątkowo ciężkie przedsięwzięcie dla organizmu i psychiki. Dlaczego? W momencie, gdy rozpoczynasz przygodę z siłownią, zaczynasz zużywać więcej kalorii, jedna sesja na siłowni to od 500 do nawet 1500 spalonych kalorii. Równocześnie z uwagi na zdecydowanie cięższą pracę mięśni, potrzebują one dodatkowych składników odżywczych – w szczególności białka, które pozwoli im na odpowiednią regenerację. Reakcją na zwiększone zużycie kalorii i zapotrzebowanie na składniki pokarmowe jest zwiększony głód.

Sprawdź też: Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść, a czego nie? Spis produktów

Równocześnie wprowadzasz zmianę diety. Ograniczasz ilość kalorii, a Twoje ciało funkcjonuje w deficycie. Do tego dochodzi zmiana smaków, jesz inne posiłki niż dotychczas, mają one nowe mikroelementy i makroelementy. Liczba skumulowanych zmian jest dla Twojego ciała szokiem. Prowadzi do zmęczenia, zarówno psychicznego jak i fizycznego. W takiej sytuacji musisz wykazać się naprawdę żelazną psychiką, aby wytrzymać w postanowieniu.

Możesz jednak swoją psychikę wspomóc zasadą 80/20. Zastosowanie jej oznacza, że jedna piąta tego co spożywasz, będzie tym, na co akurat odczuwasz ochotę. To znaczy, że wprowadzasz dietę, ale dajesz też sobie małe ułatwienie, które ma Cię wspomóc w trzymaniu rygoru.

To będzie ten moment w czasie dnia (czy w czasie tygodnia), kiedy dajesz odpocząć przede wszystkim głowie. Kiedy Twoje kubki smakowe dostają to co znają i lubią, kiedy Twój żołądek otrzymuje pożywienie, do którego jest przyzwyczajony, to Twój organizm się uspokaja. Nie ma w tym momencie znaczenia, czy będą to Twoje ulubione lody wiśnia z czekoladą Auchan, pizza, czy też tortilla chipsy kukurydziane z ulubionym dipem. To ten moment, który ma Ci wynagrodzić wysiłek i wyrzeczenia oraz naładować psychikę.

Jest to proste pytanie bez prostych odpowiedzi. Proponowanych sposobów realizacji zasady 80/20 jest wiele.
Sposób 1: klasyczny cheat day. Czyli raz na 5 dni robisz przerwę od diety na jedzenie takie, jakie lubisz. Ten sposób ma swoje zalety. Cały dzień odpoczynku od wszelkich diet będzie bardzo przyjemny dla głowy. Niestety w kwestii wpływu na dietę jest to rozwiązanie najgorsze. Jeżeli w ciągu całego dnia zupełnie popuścisz hamulce żywieniowe, to mocno utrudnisz sobie wytrzymanie kolejnego tygodnia w rygorze żywieniowym.
Sposób 2: Trzymasz się pięciu posiłków dziennie, ale jeden z nich – to Twoje ulubione jedzenie. Wybór dowolny, jednego dnia może to być lunch, innego obiad czy też podwieczorek. Jest to całkiem proste do wprowadzenia i przyjemne rozwiązanie. Znika monotonność, wpływ pojedynczego posiłku jest zdecydowanie mniejszy niż całego dnia bez diety. Dodatkowym atutem jest to, że codziennie dajesz sobie chwilę wytchnienia i relaksu.
Sposób 3: Opcja dla profesjonalistów liczących kalorie. Jedną piątą mierzonej ilości energii, którą spożywasz w ciągu dnia, przeznaczasz na żywność bardziej kaloryczną. Jest to sposób, który pozwoli Ci w największym stopniu trzymać się wybranej diety. Z drugiej strony jednak wymaga od Ciebie liczenia kalorii i kalkulowania, ile konkretnie „smakołyków” możesz zjeść.
Który z tych sposobów wybrać? To decyzja, którą musisz podjąć sam. Tutaj dużo zależy od Twojego trybu dnia, doświadczenia w dietach, odporności na pokusy. Ważne jednak, żeby dobrać taką metodę, z którą będziesz czuć się dobrze, która dla Ciebie będzie wygodna i ułatwi Ci korzystanie z wybranej formy żywienia.

Odpowiedź na to pytanie, w przeciwieństwie do poprzedniego, jest prosta: zawsze. Jeżeli nie jesteś profesjonalnym sportowcem trzymającym idealną dietę lub nie masz specjalnych wskazań lekarskich, może to być metoda dla Ciebie. Dzięki stosowaniu tej zasady przyzwyczajenie się do dowolnie wybranej przez Ciebie formy żywienia będzie prostsze. Co prawda efekty będą pojawiały się trochę wolniej, ale Twoja psychika zostanie zdecydowanie odciążona. To z kolei pozwoli Ci z większą łatwością wytrwać w trzymaniu rygoru żywieniowego.
Kolejną zaletą korzystania z tej metody jest to, iż na wczesnym etapie przyzwyczajania się do diety za pomocą tego jednego posiłku będziesz uzupełniać najbardziej odczuwalne przez Twoje ciało braki. A po pewnym czasie, gdy Twój organizm przyzwyczai się do rygoru, zaczniesz odczuwać coraz mniejszą potrzebę spożywania posiłków poza dietą i w sposób naturalny przejdziesz w 100% na wybrany przez Ciebie rygor.

Zasada 80/20 pozwoli Ci z większą łatwością stosować wybraną dietę. Jest to zdroworozsądkowe podejście do zmiany nawyków żywieniowych. Korzystasz z benefitów konkretnej diety, ale równocześnie nie pozbawiasz się w 100% swoich ulubionych przysmaków.
Dodatkowym ułatwieniem przestrzegania diety są także zakupy online w Auchan. W sklepie online znajdziesz kategorie z produktami dostosowanymi do konkretnych diet, co ułatwi Ci szybkie znalezienie potrzebnych składników do przygotowania posiłków. Zapraszamy do zakupów. Kupowanie online sprawia, że łatwiej przypilnować, by w koszyku zakupowym nie znalazły się słodkie przekąski i inne kaloryczne produkty.

Przeczytaj również: Dieta niskobiałkowa – na czym polega i dla kogo jest przeznaczona?