Dieta wegańska – na czym polega ten styl żywienia i życia? 10 zasad weganizmu

Weganizm kojarzy się powszechnie z wyeliminowaniem mięsa z jadłospisu. To jednak tylko częściowa prawda, w rzeczywistości bowiem pojęcie to jest znacznie szersze. Jeśli więc zastanawiasz się, co to weganizm, wiedz, że to nie tylko rodzaj diety, ale też styl życia mający na celu wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego ze wszystkich jego aspektów. To również filozofia dążąca do likwidacji wyzysku i prześladowania zwierząt.
Na czym dokładnie polega weganizm? Zasady są jednoznaczne. Weganki i weganie nie jedzą mięsa ani żadnych innych produktów odzwierzęcych. Nie uczestniczą i piętnują wydarzenia i formy rozrywki, w których wykorzystuje się zwierzęta ani nie odwiedzają miejsc, w których gatunki żyją w swym naturalnym środowisku. Protestują przeciwko istnieniu ogrodów zoologicznych i cyrków
oraz wędkowaniu i myślistwu.
Nie stosują kosmetyków ze składnikami zwierzęcymi ani nie noszą ubrań, w których znajduje się, choć domieszka zwierzęcia. Nie dla nich zatem naturalne futra, ubrania z jedwabiu, wełny lub skóry, a także kremy czy balsamy ze śluzem ślimaka, propolisem, miodem, mlekiem i lanoliną, a nawet niektóre perfumy. Nie używają też leków ani kosmetyków testowanych na zwierzętach. Muszą mieć pewność, że przy ich produkcji nie ucierpiało żadne zwierzę.
To podstawowe normy i wymagania określające, czym jest weganizm. Zasady mogą wydawać się surowe, a ich przestrzeganie trudne. Jest to jednak możliwe, o czym świadczy coraz większa liczba osób na całym świecie, które ściśle przestrzegają weganizmu.

Wiesz już, na czym polega weganizm. Najbardziej znanym aspektem tego stylu życia jest dieta wegańska. Co to takiego? Na czym polega dieta wegańska? Otóż to sposób odżywiania bazujący wyłącznie na składnikach pochodzenia roślinnego i eliminujący z jadłospisu mięso oraz składniki odzwierzęce. Pojęcie to jest często stosowane wymiennie z dietą wegetariańską. W rzeczywistości jednak obie te diety bardzo się różnią.
Wegetarianie i wegetarianki nie jedzą mięsa, ale w ich diecie znajdziesz jajka, mleko, sery, jogurty czy ryby. W jadłospisie wegańskim nie uświadczysz żadnego z tych składników. Z tej przyczyny weganizm jest często nazywany ścisłym wegetarianizmem.
Warto przy tym podkreślić, że miłośnikami diety wegańskiej są nie tylko ekolodzy i osoby, którym leży na sercu dobrostan wszystkich zwierząt. To również coraz chętniej wybierane rozwiązanie przez osoby pragnące prowadzić zdrowy styl życia, schudnąć albo polepszyć stan swojego zdrowia.

Kiedy wiesz już, czym jest dieta wegańska – na czym polega i co warto o niej wiedzieć, sprawdź, czy dieta wegańska jest zdrowa. Jadłospis eliminuje z codziennych posiłków nie tylko mięso, ale nawet mleko czy jaja. Przeciwnicy argumentują więc, że naraża organizm na niedobory witaminy B12 i białka. Zwolennicy twierdzą, że białko zwierzęce można z powodzeniem zastąpić roślinnym, z kolei owoce i warzywa dostarczą niezbędnych witamin. Jak jest naprawdę?
Nie musisz obawiać się niedoborów żywieniowych, pod warunkiem prawidłowego zbilansowania jadłospisu. Badania naukowe potwierdzają, że właściwie skomponowany jadłospis zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze. Co więcej, pomaga nawet zapobiegać niektórym chorobom i sprzyjać ich leczeniu. Eksperci twierdzą, że weganizm mogą stosować nawet kobiety w ciąży, karmiące piersią, sportowcy i dzieci.
Dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom wegańskim zmniejsza się ryzyko cukrzycy typu B, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, co z kolei redukuje ryzyko miażdżycy. Spożywanie wyłącznie produktów roślinnych pomaga obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, a nawet nowotworowych. Sprzyja ograniczeniu otyłości dzięki niższemu wskaźnikowi BMI, redukuje ryzyko zapadalności na nadciśnienie tętnicze oraz śmierci wywołanej chorobą niedokrwienną serca.
Wszystkie te korzyści może zapewnić właściwie ułożona dieta wegańska. Zasady i zalety te dotyczą wielu osób. Nie wszyscy jednak powinni przejść na weganizm. U wielu ludzi roślinna dieta świetnie się sprawdza, a u innych może wręcz spowodować kłopoty zdrowotne. Wszystko zależy od potrzeb organizmu, tolerancji pokarmowej, metabolizmu, genów i stanu zdrowia, a nawet klimatu i miejsca,
w którym mieszkasz.
Wiedząc już, na czym polega dieta wegańska, dowiedz się także, że nie dla każdego jest ona wskazana. Jeśli chorujesz albo podejrzewasz u siebie choroby skóry, tarczycy, autoimmunologiczne, układu trawiennego i jelit, osteoporozę, anemię, nowotwory, zaburzenia hormonalne i niedobory witamin lub też Twój organizm nie przyswaja w pełni składników odżywczych, to dieta wegańska może nie być dla Ciebie. W takich przypadkach przed przejściem na dietę najlepiej skonsultuj się z lekarzem specjalistą i dobrym dietetykiem, który pomoże Ci ułożyć właściwie zbilansowany jadłospis.

Po zdobyciu wiedzy na temat tego, na czym polega weganizm, czas przejść do opisania produktów, które możesz bez obaw jeść. W co powinna obfitować dieta wegańska? Podstawy to oczywiście rośliny. Wegański jadłospis opiera się głównie na ryżu, kaszach, owocach, warzywach oraz zbożach, takich jak owies, pszenica, proso, żyto i inne. To swoista baza, którą urozmaica się o inne składniki, stanowiąca podstawę piramidy żywienia.

Ważną rolę w kuchni wegan i weganek stanowią rośliny strączkowe, które stanowią cenne źródło białka oraz witamin z grupy B. To szczególnie ważny składnik w weganizmie, skutecznie zastępujący białko, pozyskiwane z mięsa. Jeśli chodzi o zawartość tego składnika, to zdecydowanym faworytem jest soja – w 100 g produktu znajduje się aż 37 g białka! Ponadto w składnik ten obfituje również bób, groch, ciecierzyca i fasola biała.

W wegańskiej diecie powinny się ponadto znaleźć grzyby, sezam, glony morskie i rośliny oleiste, takie jak siemię lniane. Bardzo istotne są różnego rodzaju pestki – orzechy ziemne, brazylijskie, nerkowca, laskowe, dynia czy słonecznik, gdyż stanowią one bogate źródło wartościowych pierwiastków i składników mineralnych. Warto je dodawać do posiłków, np. na kanapkę czy do zupy, ale też zjadać samodzielnie, jako przekąskę między głównymi daniami. 

Jadłospis wegan i weganek powinien również zawierać napoje roślinne, np. ryżowe, sojowe, owsiane czy napój migdałowy Czerwony Ptak Auchan. Smacznym i zdrowym uzupełnieniem jadłospisu jest też tofu, np. marynowane tofu Czerwony Ptak Auchan, czyli ser otrzymywany z soi. Czy osoby na diecie wegańskiej jedzą chleb? Oczywiście, że tak, pod warunkiem że do jego wypieczenia nie wykorzystano żadnych składników pochodzenia zwierzęcego.

Jako zamiennik mięsa dobrze sprawdzą się produkty sojowe, np. kotlety Bona Vita, burgery, a nawet granulat, które pozwolą Ci przyrządzić smaczne i zdrowe dania obiadowe. Producenci żywności stale rozszerzają swój asortyment z myślą o wegankach i weganach. Dlatego osoby na diecie roślinnej nie muszą już rezygnować z jogurtów, czego przykładem jest jogurt sojowy o smaku wiśniowym marki Alpro, czekolady, napojów mlecznych, a nawet kabanosów i pasztetów. W ofercie Auchan z łatwością znajdziesz również wegańskie majonezy, różne rodzaje serów, śmietankę, lody, bitą śmietanę, ciastka, owsiankę na kokosie z czarną porzeczką Pewni Dobrego Auchan oraz mnóstwo innych produktów bez składników odzwierzęcych.

Wiesz już sporo na temat tego, czym jest dieta wegańska – co to takiego, dla kogo jest odpowiednia oraz jakie produkty spożywcze obejmuje. Teraz czas na wiedzę dotyczącą prawidłowego zaplanowania jadłospisu. Pamiętaj, aby w miarę możliwości większość produktów przygotowywać w postaci surowej, gdyż obróbka termiczna niszczy minerały i witaminy zawarte w roślinach. Posiłki najlepiej zatem krótko gotować i dusić.
Kluczem właściwie skomponowanej diety jest odpowiedni dobór produktów, który zapobiega niedoborom składników pokarmowych trudniej dostępnych ze źródeł roślinnych. Należą do nich: żelazo, wapń, pełnowartościowe białko i cynk.
Zwróć uwagę, że jadłospis należy uzupełnić odpowiednią suplementacją witaminy B12, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W okresie od września do kwietnia zaleca się też suplementację witaminy D.
Co zatem warto jeść na diecie wegańskiej? Wbrew pozorom dieta roślinna jest bardzo bogata i urozmaicona. Sprawdź przykładowy jadłospis na 1 dzień.

Wegańskie śniadanie

Na śniadanie zjedz wegańskie kanapki z pastą z cieciorki. Do ich przygotowania potrzebne Ci będą:

Możesz kupić gotową pastę z cieciorki Primavika w Auchan lub przygotować ją samodzielnie.
Aby stworzyć 4 porcje przysmaku, potrzebne Ci będą:

Wszystkie składniki umieść w malakserze i zblenduj na gładką masę. Następnie posmaruj kanapki pastą i podawaj je z warzywami.

Wegański obiad

Smaczną i zdrową propozycją wegańskiego obiadu jest tortilla z białą fasolą. Przepis jest bardzo prosty – potrawę przygotujesz w zaledwie pół godziny.
Do przyrządzenia 2 porcji są potrzebne:

Suszone pomidorki drobno pokrój, a fasolę rozgnieć widelcem. Wymieszaj keczup, suszone pomidory, fasolę i oliwę. Pokrój w kostkę świeżego pomidora, ogórka i paprykę i wrzuć do przygotowanej wcześniej mieszanki. Dodaj kukurydzę, przypraw pieprzem i solą. Posmaruj tortillę pastą fasolową, nałóż na nią łyżkę sałatki warzywnej i zawiń całość w rulon. Na wierzchu ułóż resztę warzyw. 

Wegańska kolacja

A co przyrządzić na kolację? Spróbuj kanapek z masłem orzechowym i bananem. Do przygotowania wegańskiej kolacji są niezbędne:

Najpierw posmaruj bułkę masłem orzechowym Go On i połóż na kanapkę plasterki świeżego banana. Całość posyp sezamem. Smaczna i pożywna kolacja jest gotowa. 

Pamiętaj, aby Twój jadłospis obejmował nie tylko 3 główne posiłki. Nie zapominaj o drugim śniadaniu i podwieczorku. Podczas tych posiłków zjadaj owoce, warzywa, jogurty i musli wegańskie,
garść pestek i orzechów.

Czy rozwiązaniem dla Ciebie jest dieta wegańska? Na czym polega i jak przygotować smaczne posiłki już wiesz – teraz możesz spróbować przejść na dietę roślinną. Jeśli nie chcesz tego robić na stałe, spróbuj, choć kilka dni jeść wyłącznie posiłki bazujące na warzywach, kaszach, ryżu czy zbożach. To smaczny sposób na dostarczenie organizmowi wartościowych składników.