Jak ograniczyć cukier i kiedy powinieneś to zrobić? 9 porad
Dieta bogata w cukier nie jest przyjazna człowiekowi. Na szczęście coraz większa świadomość społeczna dotycząca szkodliwości cukru powoduje jego stopniowe wykluczanie z jadłospisu. Dowiedz się, jak ograniczyć spożycie cukru, by cieszyć się dobrym zdrowiem. Oto nasz krótki poradnik!
Jak ograniczyć spożycie cukru? Praktyczne wskazówki i strategie
Cukier znajduje się w każdym polskim domu. Dodajemy go do ciast, napojów i innych deserów. Dane GUS, czyli Głównego Urzędu Statystycznego w 2017 roku jasno pokazały, że przeciętny Polak spożywa rocznie 44,5 kg cukru. Wartość ta jest najwyższa od ostatnich 10 lat.
Nadmierne spożycie słodkich wyrobów może być przyczyną rozwoju wielu chorób. Dlatego rezygnacja z cukru to jeden z wielu celów narzucanych sobie przez Polaków. Jak to skutecznie zrobić, a jednocześnie nie rezygnować z ulubionych przysmaków? To wcale nie takie trudne. Wystarczy, że podejdziesz do tego z konsekwencją i odpowiednią strategią.
Jak przestać jeść cukier? Najlepiej rezygnować z niego stopniowo. Nie możesz obejść się bez herbaty i słodzisz ją trzema łyżeczkami cukru? Zredukuj liczbę łyżeczek do dwóch, następnie do jednej, a po kilku miesiącach przestań ją dosładzać. Tak samo zrób z kawą. Unikaj spożywania kaw 2w1, które w swoim składzie zawierają dużą ilość cukru. Podobnie jak cappuccino w proszku.
Wprowadzanie zmian w diecie ułatwia regularnie spożywanie posiłków. Instytut Żywności i Żywienia zaleca jedzenie od czterech do pięciu posiłków w ciągu dnia w odstępach 3–4 godzin. Takie żywienie chroni przed gwałtownymi skokami glukozy we krwi, a w efekcie przed napadami wilczego głodu.
Samodzielne przyrządzanie potraw to kolejny sposób na to, jak ograniczyć cukier w diecie. Gotowanie daje Ci pełną kontrolę nad tym, co jesz. Możesz unikać dodawania nadmiaru cukru do napojów i dań. Jako zamiennik wykorzystuj naturalne słodziki. Są nimi miód oraz syrop klonowy, które znajdziesz w Auchan. Te dwa produkty świetnie nadają się nie tylko do słodzenia napojów, ale także do wypieków i marynat, a przy tym są tanie i łatwo dostępne.
Istnieje kilka znaków ostrzegawczych, które wysyła organizm, gdy jemy zbyt dużo cukru. Jednym z nich może być zwiększony głód. Mimo że słodkie potrawy są smaczne, to nie wypełniają na tyle żołądka, aby zapewnić uczucie sytości. To może doprowadzić do podjadania. Brak energii i zmęczenie może być kolejnym objawem. Gdy zjesz batona, czy kilka kostek czekolady masz nagły zastrzyk energii. Jednak jest to chwilowe, gdyż po kilku godzinach prawdopodobnie pojawi się zmęczenie.
Przeczytaj również: Jaką odżywkę białkową wybrać? Ranking 5 produktów Auchan
Jak ograniczyć cukier w diecie? Zdrowsze nawyki żywieniowe krok po kroku
Według WHO dzienne spożycie cukrów należy ograniczyć przynajmniej do 10% ogółu energii, a najlepiej do poziomu 5% zapotrzebowania na energię. Oznacza to, że przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 2000 kcal będzie to 200 kcal, czyli 10 łyżeczek białego cukru (jedna łyżeczka 5 g ma około 20 kcal). Czy to dużo? Wcale nie – jedna puszka słodzonego napoju zawiera nawet 40 g cukru.
Jeśli nie wiesz, jak ograniczyć cukier, zastanów się, ile dziennie go spożywasz. Weź pod uwagę, że cukier nie znajduje się wyłącznie w czekoladzie, cukierkach, żelkach i batonach. Cukry proste są coraz częściej dodatkiem do wielu produktów spożywczych, które wcale nie są słodkie. Znajdziesz je w pieczywie, kabanosach, wędlinach, sosach warzywnych, a nawet w mieszankach przypraw. W Auchan kupisz chleb bez cukru, z powodzeniem możesz wykorzystać go do przyrządzania zdrowych kanapek na śniadanie.
W tym przypadku ważna jest umiejętność czytania etykiet na opakowaniu żywności. Sprawę komplikuje jednak fakt, że cukier w składzie znajduje się pod wieloma nazwami, np. maltoza, glukoza, sacharoza, fruktoza, ekstrakt słodu jęczmiennego czy syrop glukozowo-fruktozowy. Wybieraj produkty z możliwie najprostszym składem oraz świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona.
Nie istnieje jeden prosty sposób na to, jak ograniczyć cukier w diecie. Działaj dwuetapowo, małymi krokami. Pierwszy z nich to zaprzestanie jedzenia słodyczy i dosładzania kawy oraz herbaty. Drugi etap to eliminacja produktów spożywczych, które obfitują w cukier, czyli dania gotowe czy typu fast food, i zastąpienie ich zdrową żywnością. A kiedy nadejdzie Cię ochota na coś słodkiego, możesz wybrać lody bez cukru ze sklepu Auchan.
Jak przestać jeść cukier? Skuteczne metody i triki na zmniejszenie spożycia cukru
Wszystkie zmiany zaczynają się w głowie, dlatego pomyśl o tym, jak ograniczyć cukier w diecie i skup się na tym, aby ten cel pozostał z Tobą na zawsze, a nie na najbliższy tydzień czy miesiąc. Zmianę potraktuj jako długofalowy proces, a nie jak coś, co ma wydarzyć się w ciągu jednego dnia. Pamiętaj, że restrykcyjne podejście do diety i zakazanie sobie słodyczy z dnia na dzień jest niezwykle trudne. Lepiej stopniowo zmniejszać ich spożycie sięgając po przekąski bez cukru, które goszczą na półkach Auchan.
Wybieraj słodziki zamiast cukru
Jeśli musisz słodzić napoje lub potrawy, rozważ używanie zdrowszych słodzików, które nie zawierają w swoim składzie dodatkowych cukrów. Co więcej, m.in. nie mają w sobie kalorii i dodatkowo mogą chronić zęby przed próchnicą. Jednym z takich produktów jest stewia – zamiennik cukru pochodzący z rośliny o nazwie Stevia rebaudiana. Znajdziesz go w postaci płynnej, proszku bądź tabletek. Ksylitol oraz erytrytol to kolejne słodziki o niskiej kaloryczności. Możesz wykorzystać je jako substytut cukru w gotowaniu i pieczeniu.
Indeks glikemiczny substytutów cukru wynosi zero. Ich spożywanie nie powoduje zwiększenia stężenia glukozy we krwi. Z tego względu słodziki polecane są dla cukrzyków oraz osób z nadwagą.
Zobacz także: Jak się wyspać? 8 sposobów na zdrowy sen
Pamiętaj o piciu wody
Kolejny trik na to, jak ograniczyć cukier, to regularne picie wody. Objawy głodu oraz odwodnienia mogą przebiegać podobnie – w efekcie trudno je rozróżnić. Oba te stany powodują, że pragniemy zjeść coś słodkiego. Właśnie dlatego konieczne jest regularne picie czystej wody w ciągu dnia. Dorosły człowiek powinien wypijać dziennie minimum dwa litry wody. Najlepsza jest woda niegazowana. Raz na jakiś czas możesz sięgnąć po soki tłoczone, np. Pewni Dobrego – Sok tłoczony z jabłek odmiany Gala, który jest naturalnie mętny i nie zawiera koncentratu.
Prowadź dziennik żywieniowy
Jak przestać jeść cukier w nadmiarze? Prowadź dziennik żywieniowy! Kup zeszyt lub użyj aplikacji na telefon i zapisuj przez tydzień lub dwa wszystko, co jesz (włącznie z napojami). Następnie usiądź w spokojnym miejscu i zacznij analizować, co zjadłeś. Z pewnością znajdziesz wiele niepotrzebnych źródeł cukru, które dostarczyłeś swojemu organizmowi. Być może była to tabliczka czekolady, baton kupiony w pośpiechu w drodze do pracy albo napój energetyczny. Postaraj się je wyeliminować.
Rezygnacja z cukru – dlaczego warto?
Jedną z chorób, do których rozwoju prowadzi nadmierne spożywanie cukru, jest otyłość, która zwiększa ryzyko zawału serca, udaru, sprzyja powstawaniu przewlekłej choroby nerek i przyczynia się do niepłodności. Odpowiada także za wzrost zachorowań na cukrzycę typu drugiego.
Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości w Polsce prowadzi regularne badania, z których wynika, że otyłość występuje u 10% dziewcząt u dzieci w wieku przedszkolnym i u 12,2% chłopców. To zatrważające dane. Nadmiernemu wzrostowi wagi sprzyja siedzący tryb życia, duże spożycie cukrów, a także jedzenie wysoko przetworzonej żywności.
Otyłość to nie jedyny negatywny skutek nadmiernego spożywania cukru. Cukier może też wywoływać zapalne w organizmie i je potęgować. W dodatku nagminne jego jedzenie wraz z brakiem higieny jamy ustnej może doprowadzić do pojawienia się próchnicy na zębach. Właśnie dlatego rezygnacja z cukru powinna objąć całą rodzinę, a w szczególności dzieci.
Pamiętaj, że dobrze zaplanowany plan żywieniowy gwarantuje energię przez cały dzień. Dlatego zrób zakupy w Auchan i zadbaj o to, aby w Twojej lodówce nie zabrakło warzyw, owoców, pełnoziarnistych płatków i suszonych owoców. Sięgnij po nie, gdy dopadnie Cię spadek cukru i poczujesz się zmęczony. W naszym asortymencie znajdziesz też dżemy, kremy i płatki bez cukru.
Jak zmniejszyć spożycie cukru? 9 porad
Na koniec przygotowaliśmy dla Ciebie listę podsumowującą praktyczne porady na zmniejszenie spożycia cukru. Możesz odznaczać z niej punkty, które udało Ci się wprowadzić do swojej codziennej diety. Powodzenia!
1. Zamiast chipsów i słonych przekąsek wybierz naturalne chipsy z warzyw – buraka, ananasa, jabłek czy marchewki.
2. Dokładnie czytaj etykiety – wybieraj produkty spożywcze z prostym i krótkim składem.
3. Zrezygnuj z picia napojów gazowanych i energetycznych, pij dużo wody (przynajmniej 2 litry dziennie) i naturalnych soków.
4. Nie dopuszczaj do uczucia głodu, a więc zacznij dzień od śniadania i jedz 4–5 posiłków dziennie.
5. Tam, gdzie dotychczas stały w domu słodycze, połóż kilka świeżych lub suszonych owoców. W ten sposób przyzwyczaisz się do ich obecności i spożycia.
6. Nie wychodź na zakupy bez uprzednio spisanej listy. W ten sposób wyeliminujesz ryzyko włożenia do koszyka słodkości.
7. Własnoręcznie przyrządzaj posiłki na bazie świeżych warzyw i owoców.
8. Prowadź dziennik żywieniowy – zapisuj, co jesz, i licz kalorie.
9. Zastąp cukier zdrowymi słodzikami, np. stewią lub miodem i syropem klonowym.
Sprawdź też: Jak się nie stresować? 7 sposobów na wyciszenie
Mamy nadzieję, że już wiesz, jak ograniczyć cukier. Jeśli planujesz zdrowe odżywianie, zapoznaj się z asortymentem sklepu Auchan. U nas kupisz ekologiczne warzywa, owoce, nabiał oraz mięso od lokalnych rolników. Zwróć uwagę na marki własne Auchan, jak Pewni Dobrego czy Auchan Collection – stacjonarnie i online!