Aplikacja

Jak szybko zasnąć? Poznaj 6 skutecznych trików

Jan
Przez Jan
Opublikowano 19.07.2024 9 minut czytania

Zmagasz się z bezsennością i zachodzisz w głowę, jak szybko zasnąć? A może chcesz skorzystać z dobrodziejstwa krótkich drzemek regeneracyjnych w ciągu dnia? W obu tych przypadkach warto zgłębić sprawdzone techniki na wspomaganie zasypiania. Poznaj je i zapomnij o nieprzespanych nocach!

Jak szybko zasnąć? Zadbaj o przygotowanie do snu

Szybkie zasypianie to niekiedy prawdziwa sztuka, której opanowanie okazuje się przydatne w różnych okolicznościach. Nie chodzi jedynie o korzyść dla tych, którzy co noc zadręczają się wielogodzinnym, lecz bezowocnym przewracaniem się z boku na bok. Umiejętność szybkiego zasypiania przydaje się także w podróży i w szczególnie wyczerpujących momentach, gdy krótka, ale efektywna drzemka może być sposobem na dodanie sobie energii. Jeśli nie należysz do grupy szczęśliwców, którym szybkie zaśnięcie przychodzi naturalnie, poznaj warunki, które warto stworzyć, by dołączyć do tego grona dzięki właściwym nawykom.

Ustalanie regularnych godzin snu

Biologiczny zegar człowieka, znany również jako rytm dobowy, reguluje różne funkcje organizmu, w tym cykle snu i czuwania. Gdy idziesz spać o tej samej porze każdego dnia, Twój organizm stopniowo adaptuje się do tej rutyny. To z kolei pozwala mu na lepsze przygotowanie się do snu, kiedy zbliża się ta tradycyjna pora.

Aby przyjść organizmowi z pomocą, wybierz najpierw stałe godziny wstawania i kładzenia się do łóżka (nawet w weekendy). Może być to trudne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do późnego chodzenia spać lub długiego drzemania o poranku, niemniej konsekwencja jest tutaj kluczowa. Jeżeli masz zamiłowanie do aktywności do późnych godzin nocnych, a obowiązki z tym nie kolidują, ustal sobie późniejsze godziny – liczy się po prostu regularność.

Warto też przypilnować, aby ostatnia godzina przed snem była czasem relaksu; chodzi jednak o faktyczny relaks, a nie o rozrywkę! Ogranicz więc korzystanie z elektroniki, by wszystkie telefony, laptopy i inne urządzenia emitujące niebieskie światło nie zakłóciły naturalnego procesu zasypiania.

Jak przygotować właściwe warunki do snu, które wspomogą zasypianie?

Środowisko podczas snu ma ogromne znaczenie w kontekście szybkiego zasypiania oraz tego, jak głęboki i odświeżający będzie Twój sen. Przede wszystkim bardzo ważna jest optymalna temperatura w sypialni. Zbytnie ciepło może powodować niepokój i przerywany sen, podczas gdy duży chłód utrudnia zasypianie i może prowadzić do częstego budzenia się w nocy. Idealna temperatura do snu to dla większości ludzi ok. 18-22°C. Jest to zakres, w którym ciało czuje się komfortowo podczas wypoczynku.

Kolejny ważny element, który należy wziąć pod uwagę, myśląc, jak szybciej zasnąć, to oświetlenie. Rytm dobowy, regulujący cykle snu i czuwania, jest silnie powiązany z ekspozycją na światło. Aby zatem dobrze przygotować się do snu, należy zminimalizować działanie jasnego i niebieskiego światła, pochodzącego głównie z ekranów urządzeń (smartfony czy telewizory dopiero rozpoczynają tę długą listę). Możesz to zrobić:

  • stosując filtry na ekranach;
  • w godzinach wieczornych korzystając z lamp z żarówkami o cieplejszym świetle;
  • nie korzystając z urządzeń zapewniających rozrywkę (co będzie zdrowe także dla Twojego mózgu, bo przestanie być bombardowany różnymi bodźcami, a tym samym wejdzie naturalniej w stan sprzyjający regeneracji).

Ostatni, ale równie ważny aspekt to łóżko. To, na czym śpisz, może mieć decydujący wpływ na jakość Twojego snu. Ważne, aby materac był dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, czyli nie za miękki i nie za twardy. Nie może on się zatem zbytnio uginać pod Twoim ciężarem, jednak jeśli będzie zbyt sztywny, może powodować ból w niektórych miejscach ciała, takich jak biodra czy ramiona. Poduszka również powinna być wygodna i zapewniać wsparcie dla szyi oraz głowy. Nie zapominaj o pościeli; najlepiej, jeśli jest wykonana z naturalnych materiałów, takich jak bawełna czy len, które pozwalają skórze oddychać i nie powodują nadmiernego pocenia się w nocy.

Przeczytaj więcej: Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz, czyli jaka pościel najlepsza?

Techniki relaksacyjne – czyli jak szybko zasnąć w 60 sekund

Teraz poznasz skuteczne techniki relaksacyjne, które pomogą szybko zasnąć – nawet w ciągu 60 sekund. Oto sprawdzone metody pozwalające na szybkie wyciszenie umysłu i przygotowanie ciała do snu.

Technika szybkiego zasypiania – metoda 4-7-8

Jak szybko zasnąć? Metoda 4-7-8, opracowana przez dr. Andrewa Weila, opiera się na rytmicznym oddychaniu, które wpływa na umysł i ciało w sposób uspokajający, przygotowując je do snu. To forma medytacji oddechowej, która może pomóc zredukować stres i napięcie, często będące główną przyczyną problemów ze snem.

Aby zacząć, znajdź wygodne miejsce, gdzie możesz spokojnie się położyć lub usiąść. Zrelaksuj ciało i umysł, starając się odciąć od zewnętrznych bodźców. Najpierw wciągnij powietrze nosem, licząc do czterech. To powinny być spokojne oraz głębokie wdechy, które pozwolą powietrzu dotrzeć głęboko do płuc. Następnie zatrzymaj oddech, licząc do siedmiu. Ostatnim krokiem jest powolne wydychanie powietrza ustami, na co należy przeznaczyć osiem sekund.

Powtarzanie opisanej powyżej sekwencji kilka razy potrafi zdziałać cuda. Regularne praktykowanie tej techniki przed snem może nauczyć Twoje ciało i umysł, jak szybko przechodzić w stan relaksacji, co ułatwia zasypianie. Sedno leży w tym, by oddychać równomiernie i koncentrować się na każdym etapie oddechu.

Progresywna relaksacja mięśni, która ułatwia szybkie zasypianie

Progresywna relaksacja mięśni to metoda autorstwa Edmunda Jacobsona, który stworzył ją w latach 20. XX wieku. Jacobson zauważył, że fizyczne napięcie mięśni często idzie w parze z psychicznym stresem i niepokojem, co może utrudniać zasypianie. Jego metoda pomaga odwrócić to sprzężenie zwrotne, a to dzięki świadomemu rozluźnianiu ciała, które wpływa korzystnie na stan umysłu, przygotowując oba do snu.

Jak więc zastosować tę technikę? Zacznij od przyjęcia wygodnej pozycji, najlepiej połóż się na plecach. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu, starając się go spowolnić i pogłębić. Następnie skoncentruj się na stopach – napnij ich mięśnie na kilka sekund, a potem powoli je rozluźnij. Poczuj, jak napięcie opuszcza Twoje ciało. Przejdź dalej do kolejnych partii, postępując analogicznie z łydkami, udami, brzuchem, aż do mięśni twarzy i głowy.

Fundamentalne jest tutaj skupienie się na każdej grupie mięśniowej z osobna i naprzemienne napinanie oraz rozluźnianie mięśni. Pozwala to na głębsze odczuwanie stanu relaksu, który pogłębia się z każdym kolejnym etapem. To właśnie ta stopniowa redukcja napięcia uspokaja umysł, stanowiąc przyczynę, dla której progresywna relaksacja mięśni jest tak skuteczna w walce z bezsennością.

Medytacja przed snem ułatwiająca zasypianie

Medytacja jest praktyką, która ma na celu skupienie się na chwili obecnej, dążąc w ten sposób do zredukowania stresu i niepokoju, które często stają na przeszkodzie dobrej jakości snu. Jest wiele różnych rodzajów medytacji, ale – szczególnie wieczorem – warto wybrać techniki, które są ściśle ukierunkowane na odprężenie oraz uspokojenie.

Prostym sposobem na rozpoczęcie może być medytacja oddechowa. Polega na skupieniu swojej uwagi wyłącznie na oddechu – na wdechach i wydechach. Możesz to robić, leżąc na łóżku. Opuść powieki, weź głęboki wdech nosem, a następnie powoli wydychaj powietrze ustami. Stosowanie tej techniki na kilka minut przed planowanym snem pomoże oczyścić umysł z natłoku myśli z dnia codziennego.

Innym przykładem medytacji, która może pomóc przed zaśnięciem, jest technika wizualizacji. W tej metodzie skupiasz się na wyobrażeniu sobie spokojnego i relaksującego miejsca, które kojarzy Ci się z bezpieczeństwem oraz spokojem. Może to być plaża z zachodem słońca na horyzoncie, spokojny las czy nawet ulubiony pokój. Zanurzenie się w tej mentalnej przestrzeni zrelaksuje umysł i ciało, wprowadzając je do krainy snu.

Dla tych, którzy preferują bardziej zorganizowane czynności, skuteczną techniką jest medytacja prowadzona, którą możesz również kojarzyć jako medytację z przewodnikiem. Można skorzystać z aplikacji lub nagrań, które poprowadzą Cię krok po kroku przez proces relaksacji, często z wykorzystaniem subtelnej muzyki i uspokajającego głosu prowadzącego.

Medytacja przed snem to nie tylko sposób na szybsze zasypianie. Regularnie stosowana, może także poprawić ogólną jakość snu, zapobiegając nocnym przebudzeniom i zwiększając ilość snu głębokiego. Ponadto jest to doskonały sposób na radzenie sobie ze stresem, co może mieć długoterminowe korzyści dla zdrowia psychicznego oraz fizycznego.

Przeczytaj także: Jak prać poduszki? 5 prostych kroków

Jak szybko zasnąć w nocy? Słuchanie relaksacyjnej muzyki i ASMR

Muzyka relaksacyjna oraz ASMR są świetnym rozwiązaniem kwestii jak zasnąć szybko. Aby muzyka naprawdę sprzyjała zasypianiu, powinna być spokojna i wolna od gwałtownych zmian w dynamice. Melodie o wolnym tempie, utrzymane w niskim tonie i z miękkimi przejściami są idealne, gdy chcesz stworzyć atmosferę zapraszającą do odpoczynku.

Coraz większą popularność zyskuje też ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response), czyli zjawisko przyjemnego mrowienia w odpowiedzi na bodźce słuchowe, takie jak na przykład:

  • szepty; 
  • szeleszczenie;
  • delikatne dźwięki.

ASMR jest niezwykle skuteczne zwłaszcza u osób wysoko wrażliwych na dźwięki.

Układając playlistę do słuchania przed snem, dobrze jest wybrać te utwory, które kojarzą Ci się nierozerwalnie ze spokojem i relaksem. Trafnym wyborem może okazać się delikatna muzyka klasyczna, ale i odgłosy natury, jak np. szum deszczu, śpiew ptaków czy szum morza; istnieją także specjalnie skomponowane utwory ASMR oraz tzw. biały szum. Ważne, by muzyka była względnie jednolita, czyli aby nie zawierała nagłych zmian, które mogłyby Cię obudzić lub wywołać niepożądane emocje.

Muzyka powinna być odtwarzana na tyle cicho, aby stanowiła tło dla Twoich myśli, ponieważ w ten sposób nie przeszkodzi w zasypianiu. Używaj słuchawek bezprzewodowych, jeżeli dźwięki napływające z otoczenia są zbyt głośne (lub jeśli nie chcesz przeszkadzać osobom śpiącym w pobliżu). Słuchawki wzmacniają zresztą efekt ASMR, czyniąc go intensywniejszym.

Sposoby na szybkie zasypianie – wypróbuj je i ciesz się efektami!

Metody ułatwiające zasypianie mogą zaskoczyć Cię skutecznością, ale kluczem do sukcesu jest nieodmiennie regularność oraz głębokie wyciszenie. Mając na względzie powyższe wskazówki, opracuj własną rutynę, która pomoże Ci się odprężyć. Może to być medytacja, kojąca muzyka, a nawet ciepła kąpiel czy ziołowa herbata.

Aby Twój sen był komfortowy, pamiętaj też o jakości pościeli. Dobrej jakości tekstylia kupisz w Auchan – są miękkie, przyjemne dla skóry oraz pozwalają jej oddychać. Zapraszamy na zakupy online!

Jan
Napisane przez
Jan
Ekspert ds. marketingu i fan elektroniki. Interesuję się nowinkami technologicznymi. Dużo czasu spędzam, przeglądając fora i czytając najnowsze artykuły. Lubię odpoczywać w domu przed telewizorem, komputerem lub telefonem. Nigdzie nie ruszam się bez swojego powerbanka. Aktywnie śledzę media społecznościowe. Dzięki czemu często znam trendy, zanim pojawią się w tzw. mainstreamie. Poza tym śmiało mogę powiedzieć, że jestem domatorem i gadżeciarzem. Dobrze czuję się w kuchni, eksperymentując z różnymi przepisami. Szczególną frajdę sprawia mi gotowanie i jednoczesne testowanie najnowszych sprzętów.