Aplikacja

Jakie witaminy dla sportowców będą najlepsze?

Opublikowano 15.01.2024

Osoby aktywne fizycznie muszą pamiętać o odpowiedniej diecie, a także suplementacji. Treningi bowiem wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale jednocześnie mogą mocno go obciążać. Po jakie witaminy dla sportowców sięgnąć, jak je dawkować i kiedy przyjmować? Auchan podpowiada!

Znaczenie suplementacji witamin dla osób uprawiających sport

Z każdym rokiem rośnie świadomość ludzi dotycząca konieczności utrzymywania aktywności fizycznej na wysokim poziomie. Sport pomaga walczyć ze schorzeniami cywilizacyjnymi, takimi jak otyłość i choroby serca, a nawet pogorszeniem samopoczucia psychicznego, w tym depresją. Jednak każdy wysiłek prowadzi do silnej eksploatacji organizmu i utraty niektórych składników. Możesz uzupełnić te straty, jeśli będziesz wiedzieć, jakie witaminy dla sportowców suplementować. Dlaczego warto uzupełniać, takie związki jak witamina C po treningu?

Witaminy to proste związki organiczne, które regulują i zapewniają prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie. Organizm ludzki nie wytwarza ich sam, dlatego konieczne jest przyjmowanie ich między innymi z pokarmem. U osób prowadzących mniej aktywny tryb życia wystarczy dodanie do diety konkretnych produktów spożywczych. Jednak przy dużym zapotrzebowaniu nawet zbilansowana dieta może nie wystarczyć. Pozostaje wówczas zastosowanie odpowiednich suplementów i odżywek witaminowych.

Zobacz: Jaką odżywkę białkową wybrać? Ranking 5 produktów Auchan

W przypadku sportowców regularne przyjmowanie suplementów może przynieść następujące rezultaty:

  • poprawa wydajności organizmu,
  • dostarczenie energii do wykonania treningu, bez obciążenia układu pokarmowego;
  • szybka regeneracja, uzupełniająca jednocześnie minerały utracone wraz z potem;
  • ułatwienie utrzymania wagi bez nadmiernego obciążania organizmu.

Jakie witaminy dla sportowców wybrać?

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba prawie trzynastu różnych typów witamin. Jednak jest kilka z nich, które są potrzebne w dużych ilościach i mają newralgiczny wpływ na organizm osób aktywnych. Zalicza się do nich między innymi:

  • witamina A – wzmacnia układ immunologiczny, wpływa na jakość wzroku, a także bierze udział przy produkcji czerwonych krwinek. Można ją dostarczyć organizmowi, wprowadzając do diety masło, jajka, mleko, a także rzeżuchę, szpinak czy niektóre tłuste ryby. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi u kobiet około 700 µg (mikrogramów), a u mężczyzn 900 µg. Jedna szklanka mleka 2% dostarczy Ci jej około 50 mikrogramów.
  • witamina B – zapewnia właściwy poziom energii, przemianę materii, sprawność myślenia, a także wpływa na zdrową skórę, włosy i paznokcie. Bogatym źródłem witaminy B jest wątroba wołowa i wieprzowa, rośliny strączkowe, a także banany, brzoskwinie i jaja. Witamina B w różnych grupach powinna być przyjmowana w dawce od 20 do 30 mg na dobę. W bananie średniej wielkości znajduje się ok. 0,4 mg witaminy B6. Musiałbyś więc zjeść ich w ciągu dnia około 60, jeśli chciałbyś zaspokoić zapotrzebowanie tylko przy ich pomocy.
  • witamina C – sprzyja regeneracji, co jest niezwykle pożądane u sportowców. Stymuluje syntezę kolagenu, dlatego przyspiesza gojenie ran. Reguluje też ciśnienie i stężenie glukozy we krwi. Możesz ją dostarczyć w postaci różnorodnych cytrusów, brokuła, kalafiora, truskawek i kiszonek. W ciągu doby dorosły człowiek powinien przyjąć od 200 do 250 mg witaminy C, a podczas infekcji i aktywności sportowej ta wartość może wynieść do 1000 mg. Spośród warzyw najwięcej zawiera natka pietruszki, ponieważ w 100 gramach znajduje się aż 269 mg witaminy C;
  • witamina D – wzmacnia odporność, mineralizuje zęby i kości, a dodatkowo w organizmie odpowiada za wyrównanie stosunku wapnia do fosforu. Duże pokłady witaminy D znajdują się w żółtkach jaj, krowim mleku, grzybach, a także rybach: łososiu, dorszu, śledziu i węgorzu. Dzienne zapotrzebowanie u dorosłych osób wynosi od 20 do 50 µg; Pozyskanie jej tylko z żywności nie jest łatwe –  należałoby jeść na przykład 300 g śledzia lub łososia dziennie, by przyswoić 50 µg witaminy D;
  • witamina E – wpływa pozytywnie na narząd wzroku, a dodatkowo niszczy wolne rodniki prowadzące do powstawania chorób nowotworowych. Chcąc przyjmować więcej witaminy E, wprowadź do swojej diety orzechy włoskie i ziemne, pełne ziarna zbóż, oliwę z oliwek, pomidory, brokuły i czarną porzeczkę. U dorosłego człowieka dzienne zapotrzebowanie to: 8 mg u kobiet, 10 mg u mężczyzn, a u osób starszych nawet 20 mg. Jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera niecałe 2 mg witaminy E, co może stanowić prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania;
  • witamina K – bierze udział w metabolizmie tkanki kostnej i przemianach wapniowych, odpowiadając za mocne kości. Dodatkowo ma działanie przeciwkrwotoczne, ponieważ sprzyja krzepnięciu krwi. Znajdziesz ją głównie w produktach roślinnych, takich jak brokuły, jarmuż, sałatach (roszponka, rzymska i lodowa czy szpinak) i szparagach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi u mężczyzn 65 µg, a u kobiet 55 µg na dobę. 100 g ugotowanego brokuła dostarczy Ci aż 140 µg witaminy K.

Jakie witaminy przy treningu siłowym przyjmować? W ofercie sklepów Auchan możesz znaleźć kilka propozycji suplementów. Są to zarówno witaminy zestawione kompleksowo do potrzeb człowieka, jak i zbilansowane pod kątem szczególnych składników. 

Magnez powinno dostarczać się z witaminami, które bezpośrednio wpływają na szybsze przyswajanie tego minerału, na przykład z witaminą B6. Połączenie ich wspiera odporność, zapewnia odpowiedni poziom energii, a także ułatwia walkę ze stresem.

Przeczytaj również: Rola witamin w organizmie człowieka – jak wykorzystać ich bogactwo?

Warto też przyjmować zbilansowane kompozycje witamin, które przygotowano z myślą o osobach aktywnych. Niektóre zawierają nawet 60 kapsułek, czyli porcję przewidzianą na prawie cały miesiąc, w zależności od sugerowanej dawki. Niekiedy taki produkt zapewnia optymalne wsparcie dzięki zestawieniu witamin z ekstraktami roślinnymi. Tego rodzaju suplementy, stosowane między innymi przez sportowców, mogą wspomóc osiąganie celów treningowych także przez amatorów.

W ofercie Auchan znajdziesz również kompleksowe połączenie kwasów tłuszczowych omega-3 z witaminami D3, K2 i E. Mieszanki zbilansowane są pod kątem zapotrzebowania osób aktywnych, chcących dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

Indywidualne potrzeby i dawkowanie witamin w sporcie

Jakie witaminy dla sportowców dobrać? Czy osoby mniej aktywne fizycznie też mogą przyjmować podobne składniki? Zarówno sportowcy, jak i inne osoby potrzebują podobnych typów witamin. Różnica polega jednak na dawkowaniu i dostosowaniu ilości przyjmowanych suplementów do aktualnych celów.

Zobacz też: W czym jest najwięcej witaminy D? Poznaj listę produktów!

Podstawowa różnica w dawkowaniu wynika także z płci. Z reguły mężczyźni potrzebują większych dawek witamin niż kobiety. Te proporcje odwracają się przy witaminie D w przypadku kobiet planujących ciążę i karmiących piersią. Sportowcy szczególny nacisk kładą na spożywaniu witamin sprzyjających regeneracji i odbudowie tkanek. Popularny zabiegiem jest dodatkowa porcja witaminy C przed treningiem, a także mocna dawka na drugi dzień po aktywności.

Musisz pamiętać, że przyjmowanie niektórych witamin w nadmiarze, szczególnie A i D, może być bardzo szkodliwe. To istotne u sportowców, którzy mają większe zapotrzebowanie i uzupełniają je na własną rękę. Może to wywołać wręcz odwrotny efekt. Staraj się zatem nie przekraczać dopuszczalnej dawki suplementów przewidzianych na dobę. Wszelkie zmiany i spożywanie witamin ponad normę skonsultuj z lekarzem.

Kiedy i jak suplementować witaminy?

Wiedząc, jakie witaminy na mięśnie i stawy możesz przyjmować, należy więc określić porę dnia, w której dawka środków jest wskazana. Nie ma jednej określonej godziny spożywania suplementów, ponieważ różne składniki mineralne oddziaływają na organizm w inny sposób. Kiedy i jakie witaminy dla sportowców przyjmować?

Zacznijmy od środków, które można przyjmować rano. Tu zalecana jest witamina B, która może wyraźnie zwiększyć poziom energii i pozytywnie wpłynąć na samopoczucie. Z kolei wieczorem zalecane są preparaty z dodatkiem magnezu i melatoniny. Te składniki wpływają na zmniejszenie poziomu stresu, a także ułatwiają zasypianie.

Dowiedz się: Jak nawodnić organizm? Ciesz się zdrowiem i piękną skórą dzięki wodzie!

Sporo kontrowersji wzbudza też stosowanie witamin z posiłkami. Większość dietetyków uważa, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach powinno się przyjmować w czasie posiłku lub tuż po nim. Są to witaminy z grupy A, D, E i K. Szczególnie suplementy w formie tabletek i kapsułek warto przyjmować razem z posiłkiem. Z kolei witaminy B i C można spożywać na czczo. Tu zaleca się zwłaszcza suplementy w formie rozpuszczalnej w wodzie lub tabletkach, które popija się wodą.

Zbilansowana dieta i suplementacja kluczem do sukcesu

Wiesz już, kiedy przyjmować suplementy dla sportowców i jakie witaminy na mięśnie będą odpowiednie. Nie zapominaj, że witaminy w formie tabletek są tylko dodatkiem. Podstawę witamin, minerałów i makroskładników odżywczych musi stanowić zbilansowana dieta, oparta na dobrej jakości produktach spożywczych, które znajdziesz w sklepie Auchan.

Przeczytaj: Jak wykonać trening na bieżni? Zbuduj wymarzoną sylwetkę z nami