Produkty wysokobiałkowe – zestawienie. Co będzie najlepszym źródłem białka dla młodych i aktywnych?

Organizm ludzki wymaga zbilansowanej i naturalnej diety, aby pozyskać niezbędne minerały, witaminy i inne bioaktywne pierwiastki. Białko to, obok węglowodanów i tłuszczów, jeden z najważniejszych mikroskładników dostarczanych do organizmu. Jest materiałem budulcowym dla mięśni i wszystkich innych komórek. Każdego dnia powinieneś zadbać o właściwą dawkę protein, gdyż organizm nie jest w stanie ich magazynować. 

Objawy niedoboru białka są bardzo uciążliwe i mogą obejmować: 

• zanik i kurczenie się tkanki mięśniowej,

• obrzęk (gromadzenie się płynów, szczególnie w stopach i kostkach),

• niedokrwistość (niezdolność krwi do dostarczenia wystarczającej ilości tlenu do komórek, zwykle spowodowana niedoborami żywieniowymi, takimi jak brak żelaza),

• powolny wzrost (u dzieci),

• zakrzepy krwi.

Najlepsze źródło białka znajdziesz w pożywieniu. Bogate w ten składnik są właściwie wszystkie produkty odzwierzęce – a więc mięso, jaja, świeże ryby, a także mleko i jego przetwory. Po produkty wysokobiałkowe sięgać powinny szczególnie osoby młode i aktywne. Warto dodawać je do posiłku zawierającego węglowodany, aby pomóc w utrzymaniu właściwej równowagi białkowej organizmu. Dietę wysokobiałkową warto wdrożyć nawet po lekkich lub umiarkowanych ćwiczeniach aerobowych (takich jak chodzenie). Jedzenie wysokobiałkowe powinno być spożywane również przez osoby walczące z nadmiarem masy ciała.

Sprawdź również: Dieta wysokobiałkowa – dla kogo jest przeznaczona i na czym polega? Sprawdź!

Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, standardowe spożycie białka wynosi około 0,8 grama na każdy kilogram masy ciała. Jednak w przypadku dzieci w fazie rozwojowej, nastolatków oraz kobiet spodziewających się dzieci, dziennie zapotrzebowanie na białko może być większe – do nawet 1.2 g/kg. Dla osób uprawiających regularną aktywność fizyczną, takich jak sportowcy lub kulturyści, zalecane dzienne spożycia białka wynosi między 1,3 a 2 gramy na 1 kilogram masy ciała. Warto zaplanować jadłospis w taki sposób, aby za każdym razem spożywać mniej więcej taką samą ilość protein.

Spożywanie białka w ilości przekraczającej ten limit może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak wzdęcia i niestrawność. Co więcej, jeśli taka nadmierna konsumpcja utrzymuje się przez kilka tygodni, może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia czynności nerek i wątroby. Kluczem do osiągnięcia oczekiwanych efektów jest zbilansowanie jadłospisu i włączenie do niego jedzenia wysokobiałkowego w odpowiedniej ilości. Dieta wysokobiałkowa nie może być ubogokaloryczna – zmniejszenie spożycia węglowodanów i tłuszczów na rzecz białka może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. 

Proporcje poszczególnych składników odżywczych w zdrowej, zbilansowanej diecie powinny być następujące: 

• białko – 10-20% energii z diety (dla osób starszych 15-20%),

• tłuszcze – 20-35%,

• węglowodany – od 45 do 65%.

Ilość białka to jednak nie wszystko. Aby dieta wysokobiałkowa była skuteczna, niezbędne jest dostarczanie do organizmu pokarmu najwyższej jakości. W przeciwnym razie spożyte białko zostanie wykorzystane jako źródło energii i zostanie szybko spalone podczas aktywności fizycznej, bez uzyskania pożądanych efektów w postaci wzrostu mięśni. W tym celu niezwykle ważne jest, aby składniki używane do przygotowywania posiłków były świeże i najwyższej jakości. Ponadto przy diecie wysokobiałkowej nie zaleca się smażenia potraw na oleju oraz używania soli kuchennej, marynat i konserwantów. 

Warto wiedzieć, że wartość odżywcza białka jest mierzona ilością zawartych w nim niezbędnych aminokwasów. Różne produkty spożywcze zawierają inną ilość niezbędnych aminokwasów. 

• Produkty odzwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i są znane jako białko „kompletne” (lub białko wysokiej jakości).

• Produkty sojowe, komosa ryżowa i nasiona zielonej rośliny liściastej zwanej amarantusem (spożywanej w Azji i basenie Morza Śródziemnego) również zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

• Białka roślinne (fasola, groch, soczewica, orzechy i produkty pełnoziarniste) zwykle nie zawierają co najmniej jednego z niezbędnych aminokwasów i są uważane za białka „niekompletne”. 

Osoby przestrzegające ścisłej diety wegetariańskiej lub wegańskiej muszą codziennie wybierać różnorodne źródła białka z kombinacji pokarmów roślinnych, aby mieć pewność, że otrzymują odpowiednią mieszankę niezbędnych aminokwasów. Jeśli szukasz sposobów na zwiększenie ilości białka w swojej diecie, oto kilka sugestii, w jaki sposób możesz dostarczyć organizmowi najlepsze źródło białka.

• Spróbuj kanapki z masłem orzechowym, jednak pamiętaj o tym, aby sięgnąć po naturalny produkt bez dodatku soli, cukru i innych wypełniaczy.

• Niskotłuszczowy twarożek i serek ricotta to produkty bogate w białko i można je dodawać do jajecznicy, zapiekanek, purée ziemniaczanego lub dania z makaronem. Doskonale smakują rozsmarowane na grzankach!

• Orzechy i nasiona doskonale komponują się z warzywami. Spróbuj uprażyć orzeszki piniowe lub płatki migdałów i dodać je do zielonej sałatki.

• Talerz pokrojonych paluszków warzywnych jako przekąska wraz z hummusem rozsmarowanym na kanapce zapewni Ci odpowiednią ilość białka w porze lunchu.

• Jogurt grecki to pokarm bogaty w białko, który możesz spożywać przez cały dzień. Dodaj trochę do swoich ulubionych płatków, do miski z zupą dyniową, lub podaj jako deser ze świeżymi owocami!

• Posiłek zawierający zboża i rośliny strączkowe dostarcza większości niezbędnych aminokwasów występujących w typowym daniu mięsnym.

• Płatki drożdżowe dodane do śniadania czy obiadu wzbogacą dietę o cenne białko i witaminy z grupy B.

Jeśli potrzebujesz zwiększyć podaż białka i chcesz wdrożyć dietę wysokoproteinową, zapoznaj się z ofertą sklepu internetowego Auchan. Lista wysokobiałkowych produktów jest naprawdę długa! Oprócz mięsa, nabiału i roślin strączkowych, w asortymencie znajdziesz także odżywki białkowe, które pomogą w uzupełnianiu codziennego zapotrzebowania na proteiny. Oferta obejmuje szereg wartościowych, starannie skomponowanych produktów. Możesz wybierać spośród białek sojowych, serwatkowych, a także z ryżu czy grochu.

Jeśli zdecydujesz się spożywać białko w proszku, wcześniej dokładnie przeczytaj etykietę. Zwróć uwagę na informacje dotyczące wartości odżywczych i składników, ponieważ niektóre suplementy mogą zawierać dużą ilość cukrów lub glutenu nie być odpowiednie dla diabetyków czy osób chorujących na celiakię.

Zachęcamy do składania wygodnych zamówień z dostawą pod wskazany adres na terenie całego kraju! W przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości wystarczy skorzystać z formularza kontaktowego.