Aqua aerobik – dla kogo jest fitness w wodzie?

Chcesz zadbać o mięśnie i wysmuklić sylwetkę? A może szukasz aktywności, którą możesz uprawiać po przebytym urazie, lub na którą pozwolą Twoje dolegliwości ruchowe? Świetnym sposobem na powrót do dobrej formy i jej utrzymanie jest aqua aerobik. Tak zwany aerobik wodny polega na wykonywaniu ćwiczeń gimnastycznych w basenie. Łączy fitness, trening siłowy i elementy gimnastyki korekcyjnej. Zajęcia prowadzą profesjonalni instruktorzy, jednak wiele prostych ćwiczeń możesz wykonać samodzielnie podczas pobytu na basenie.

Sens ćwiczeń w basenie wynika ze szczególnych właściwości wody. Przede wszystkim ma ona większą gęstość od powietrza i stawia większy opór. Oznacza to, że Twoje mięśnie muszą bardziej się wysilić przy każdym szybszym ruchu i sprawia, że fitness w wodzie możesz wykonywać bez dodatkowych obciążeń. Siła wyporu wody powoduje też, że człowiek jest w niej lżejszy, niż gdy przebywa na powietrzu, dlatego aerobik w wodzie obciąża stawy w dużo mniejszym stopniu niż inne sporty. Aqua fitness pozwala Ci więc bezpiecznie i skutecznie wzmocnić mięśnie i poprawić kondycję.

Aqua aerobik to rodzaj sportu, który może uprawiać niemal każdy. Nie ma tu znaczenia wiek, sprawność fizyczna czy waga. Fitness w wodzie może być rodzajem rehabilitacji, formą zróżnicowania standardowego treningu na siłowni lub okazją do wspólnych ćwiczeń ze znajomymi. Kto szczególnie skorzysta na uprawianiu aerobiku wodnego?

• Osoby z ograniczeniami ruchowymi, na przykład seniorzy mający problemy ze stawami i osteoporozą. Aqua aerobik to też znakomita forma aktywności dla osób cierpiących na wady postawy i potrzebujących ćwiczeń korekcyjnych. 
• Kobiety w ciąży i po porodzie  – aqua fitness jest bezpieczny dla organizmu przyszłej mamy. Pomaga również odpocząć jej stawom, przeciążonym zwłaszcza pod koniec ciąży.
• Osoby powracające do sprawności po kontuzjach, np. złamaniach kości, skręceniach lub zwichnięciach stawów. 
• Odchudzający się – zwłaszcza osoby ze znacznym stopniem otyłości. W wodzie będzie im się łatwiej poruszać, a ich stawy będą chronione przed kontuzjami.

Przeczytaj także: Jak nauczyć się pływać kraulem? Sprawdź nasze wskazówki i poczuj się jak ryba w wodzie!

Aqua aerobik w ciąży uprawia coraz więcej kobiet – zgodnie z zaleceniami lekarzy i fizjoterapeutów. Przyszłe mamy podczas ćwiczeń w basenie mogą na chwilę zapomnieć o dodatkowych kilogramach i odpocząć fizycznie i psychicznie. Ciążowy fitness w wodzie pomaga utrzymać sprawność ruchową i kondycję fizyczną. Wielu instruktorów organizuje także aqua aerobik dla par – w zajęciach mogą uczestniczyć oboje przyszli rodzice.

Aerobik wodny w ciąży rozluźnia mięśnie, odciąża stawy, zmniejsza bolesność kręgosłupa i ryzyko skurczów. Uelastycznia także skórę, co pomaga zmniejszyć rozstępy. Przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach możesz uprawiać go nawet do dziewiątego miesiąca ciąży. Po porodzie także warto kontynuować ćwiczenia aqua fitness – pomogą Ci wrócić do pełnej sprawności i sylwetki sprzed ciąży.

Przeczytaj także: Jak nauczyć dziecko pływać? Poradnik krok po kroku

Chcesz zacząć uprawiać aqua aerobik? Ćwiczenia na basenach prowadzą wykwalifikowani instruktorzy, a zajęcia trwają zazwyczaj 45 minut. Instruktor prezentuje ćwiczenia, stojąc na brzegu basenu, a treningowi zwykle towarzyszy głośna muzyka, ułatwiająca zachowanie rytmu. 

Sesja treningowa aqua aerobiku składa się z trzech części: 

• rozgrzewka – wejście do wody, oswojenie się z jej właściwościami i temperaturą, przygotowanie ciała do ruchu; 
• trening właściwy – ćwiczenia wytrzymałościowe lub siłowe, dostosowane do konkretnej grupy ćwiczących. Ta sekcja zajmuje ok. 2/3 całej sesji;
• rozciąganie – kilkuminutowe statyczne ćwiczenia w maksymalnym zakresie ruchu stawów i mięśni.

Podczas sesji aqua aerobiku nie używa się dodatkowego obciążenia, jedynie w grupach dla bardziej zaawansowanych stosuje się ciężarki. Trening urozmaica używanie dodatkowych akcesoriów, takich jak pianki, deski czy bojki do pływania. Czasami możesz także potrzebować okularów do pływania.

Ze względu na bezpieczeństwo ćwiczących treningi aerobiku w wodzie zawsze powinny być dostosowane do umiejętności i możliwości konkretnej grupy uczestników. Muszą więc uwzględniać: 

• poziom sprawności ruchowej trenujących – dla osób ze schorzeniami i ograniczeniami ruchowymi polecane są zestawy ćwiczeń o mniejszej intensywności, niż np. dla sportowców wracających do formy po kontuzjach;
• poziom zaawansowania – z biegiem czasu uczestnicy mogą wykonywać trudniejsze i bardziej wymagające ćwiczenia niż początkujący;
• umiejętności pływackie – osoby nieumiejące pływać powinny wykonywać ćwiczenia w płytkiej części basenu. 

Ćwiczenia w wodzie mogą być prowadzone na różnych głębokościach. Ze względu na poziom zanurzenia ciała i rodzaj wykonywanych ruchów można wyróżnić trzy grupy aktywności: 

• ćwiczenia odciążające – rodzaj ruchu, w którym korzysta się z wyporności wody;
• ćwiczenia oporowe – tu opór wody wykorzystuje się do zwiększenia obciążenia mięśni;
• ćwiczenia wspomagające – dodatkowe ćwiczenia (np. ze sprzętem typu stepy bądź rowery stacjonarne zanurzone w wodzie).

Instruktorzy często urozmaicają sesje treningowe, np. poprzez zróżnicowane typy i układy ruchu. Jak wygląda taki aqua aerobik? Ćwiczenia, jakie możesz napotkać, to np.:

• zumba – treningi z choreografią taneczną;
• ABT – ćwiczenia skupiające się na dolnych partiach ciała (brzuchu, pośladkach i udach). Chętnie wybierają je zwłaszcza kobiety po porodzie;
• TBC – ćwiczenia ogólnorozwojowe – połączenie treningu wytrzymałościowego (cardio) i wzmacniającego.

Przeczytaj także: Regeneracja po treningu – co powinieneś wiedzieć?

Fitness w basenie, jak każdy inny trening, będzie efektywny tylko w przypadku regularnego ćwiczenia. Co może się stać, jeśli 2-3 razy w tygodniu będziesz trenować aqua aerobik? Efekty po miesiącu sumiennej pracy mogą wyglądać następująco: 

• smuklejsza sylwetka – to właśnie dla niej wiele osób wybiera aqua aerobik. Kalorie spalane podczas ćwiczeń mogą przyczynić się do powstania deficytu energetycznego i redukcji tkanki tłuszczowej. Podczas jednej sesji treningowej możesz spalić średnio od 300 do 500 kalorii. 
• lepsza kondycja – ćwiczenia w wodzie wspierają układ krążenia i wzmacniają naczynia krwionośne. Jednocześnie nie obciążają stawów w takim stopniu, jak trening oporowy;
• ulga w dolegliwościach kręgosłupa – treningi pozwalają rozluźnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zmniejszyć odczuwane w nim napięcie i ból;
• dobre samopoczucie – ruch wyzwala endorfiny, które poprawiają Twój nastrój bezpośrednio po ćwiczeniach. Humor polepszy Ci także pokonywanie kolejnych trudności w treningu i spotkanie osób o podobnych zainteresowaniach; 
• postęp w rehabilitacji po urazie – po miesiącu ćwiczeń w wodzie, np. po skręceniu stawu lub złamaniu kości, możesz powoli przechodzić do treningu np. na siłowni. 

Poprawę kondycji i wysmuklenie sylwetki osiągniesz jeszcze szybciej, gdy do ćwiczeń w wodzie dołączysz zdrową, zbilansowaną dietę. Warto ją uzupełnić polecanymi dla osób aktywnych suplementami i odżywkami.

Przeczytaj także: Jakie witaminy dla sportowców będą najlepsze?

Aerobik w wodzie to sport dla każdego. Polecany jest zwłaszcza seniorom, osobom cierpiącym na dolegliwości ruchowe, po kontuzjach i kobietom w ciąży. Regularnie uprawiany fitness w wodzie buduje siłę i kondycję, a jednocześnie nie naraża na obciążenia stawów i kości. To także świetny sposób na redukcję masy ciała.

Chcesz zapisać się na aqua aerobik? Poszukaj zajęć zorganizowanych w Twojej okolicy. Możesz też umówić się na lekcje indywidualne z instruktorem lub przygotować sobie plan ćwiczeń na podstawie filmów instruktażowych dostępnych w internecie. Zaopatrz się również w odpowiedni kostium, pianki oraz bojki do pływania w wodzie. Większość niezbędnych akcesoriów znajdziesz w sklepie internetowym Auchan.