Aplikacja

Boks dla początkujących – od czego zacząć?

Opublikowano 01.11.2023

Coraz więcej osób chcących zadbać o swoją kondycję, interesuje się treningiem boksu. Regularne ćwiczenia poprawią wygląd sylwetki i samopoczucie. Jak wejść w świat boksu dla początkujących? Jaki sprzęt będzie potrzebny i co zrobić, żeby nie zrazić się już na początku? Sprawdzimy to w poradniku Auchan.

Boks dla początkujących – pierwsze kroki w sportowej pasji

Boks od lat nie traci na popularności. Co więcej, w ostatnich latach rośnie liczba osób, decydujących się na trening sportów walki. Naukę można rozpocząć bez względu na wiek, płeć i poziom sprawności fizycznej. Sam dobór sprzętu także nie jest trudny czy kosztowny.

Ze względu na konieczność opanowania techniki, boks dla początkujących adeptów może okazać się niekiedy dość trudnym sportem bardzo. Oglądając walki bokserskie z boku, można dojść do wniosku, że polega on tylko na wyprowadzaniu ciosów. Tymczasem już po pierwszym treningu dojdziesz do wniosku, że zadanie ciosu to dopiero końcowy etap poruszania się na nogach, układania ciała, markowania i prób przechytrzenia przeciwnika.

Czytaj także: Jak się ubrać na rower? Odpowiedni strój na jesienne i zimowe dni

Zastanawiasz się nad treningiem bokserskim dla początkujących? Uprawianie tej dyscypliny może mieć bardzo korzystny wpływ na Twój organizm. Jakie korzyści płyną z ćwiczeń? Są to:

  • Poprawa ogólnej kondycji fizycznej i wydolności krążeniowej.
  • Poprawa koordynacji ruchowej.
  • Wzmocnienie mięśni i ruchomości w obrębie obręczy barkowej.
  • Kształtowanie mięśni pleców i grzbietu.
  • Kompleksowy trening nóg i pośladków.
  • Podkreślenie bocznych mięśni brzucha.
  • Rozładowanie napięcia (stres, frustracja).
  • Większa pewność siebie i satysfakcja.
  • Nawyk regularnego treningu.

 

Jak zacząć trenować boks? Ten sport opiera się na technice, której opanowanie na początku może okazać się nie lada wyzwaniem. Nie od razu zaczniesz się poruszać i zadawać ciosy niczym Rocky Balboa. Dlatego podstawy boksu powinieneś przećwiczyć pod okiem profesjonalnego trenera. 

Wybór sprzętu do boksu – co jest niezbędne?

Mając przed sobą pierwszy trening podstawy boksu, nie musisz przygotowywać sprzętu. Jeśli jednak złapiesz bakcyla i będziesz chciał trenować regularnie, powinieneś zaopatrzyć się w kilka niezbędnych akcesoriów. Odpowiedni ubiór i sprzęt znajdziesz w sklepach sportowych, a także w sklepach Auchan.

Przeczytaj również: Pilates – co to za ćwiczenia i dla kogo będą doskonałym wyborem?

Rękawice bokserskie

To podstawowe akcesorium do treningu boksu i wielu innych sportów walki. Najważniejszym kryterium ich wyboru jest waga podawana w uncjach (oz). Cięższe rękawice są większe, co ułatwia obronę i nieco utrudnia trafienie przeciwnika. Rękawice dobiera się indywidualnie do użytkownika, biorąc pod uwagę jego: wagę, płeć, charakter treningu oraz indywidualne upodobania. Zanim sam ocenisz, jakie rękawice są dla Ciebie odpowiednie, możesz kierować się następującymi wytycznymi:

  • młodzież i dzieci – 8-10 oz;
  • kobiety – 10-12 oz;
  • mężczyźni – 12-14 oz;
  • mężczyźni o wadze ponad 90 kg – 16 oz. 

Dobrej jakości rękawice powinny być wykonane ze skóry naturalnej i wyposażone w system wentylacji. Na początku możesz jednak kupić nieco tańsze rękawice syntetyczne, które wystarczą na trening bokserski dla początkujących. Pamiętaj, że powinieneś je wymieniać co około 2 lata regularnych treningów. 

Sprawdź również: Dieta oczyszczająca jelita – dla kogo będzie najlepszym rozwiązaniem?

Ochraniacze i bandażowanie

Bandaże (taśmy bokserskie) zakładane są na dłonie przed nałożeniem rękawic. Stosuje się je, aby:

  • ustabilizować rękawicę na dłoni;
  • zapewnić dodatkową ochronę nadgarstków i kostek;
  • unikać nadmiaru wilgoci przy dłoniach. 

Bandaże mają różną długość w zakresie od 2,5 do 4 metrów. Sporym wyzwaniem może okazać się opanowanie techniki wiązania taśm na rękach. Zacznij od zapoznania się z filmikami prezentującymi podstawy, a następnie sam opracuj najbardziej dogodny styl. 

Przy bardziej zaawansowanych treningach dodatkowo będzie Ci potrzebny ochraniacz na szczękę. To silikonowa wkładka, którą nałożysz na górny rząd zębów. Ochraniacze trzeba wcześniej uformować i dopasować do własnego układu szczęki. Jeśli wybierasz się na boks dla początkujących, ochraniacze nie będą Ci potrzebne. Z biegiem czasu możesz potrzebować też profesjonalnych kasków sparingowych.

Czytaj także: Jak zacząć biegać? Kilka porad, by nie stracić motywacji

Strój i obuwie bokserskie

Na pierwszy trening boksu dla początkujących kobiet lub mężczyzn możesz ubrać się podobnie jak do klubu fitness i na siłownię. Wystarczą wygodne ubrania z materiału oddychającego lub bawełny, które nie będą krępowały Twoich ruchów.

Ważnym dodatkiem są też buty bokserskie. To obuwie na płaskiej, miękkiej podeszwie z wysoką, wiązaną cholewką. Jeśli jednak nie dysponujesz specjalistycznymi butami na boks, podstawy opanujesz też w tradycyjnym obuwiu treningowym.

Nauka boksu – krok po kroku

Chcesz już na pierwszym treningu mieć pojęcie, o czym mówi instruktor? Próbujesz samemu trenować? Naukę boksu krok po kroku zacznij od zapoznania się z podstawowymi pojęciami związanymi z tym sportem.

Postawa bokserska

To układ, w jakim będziesz stał i poruszał się podczas treningu. Ustaw się w lekkim rozkroku, a następnie skręć górną część ciała do jednej nogi (wykrocznej). Unieś zgięte w łokciach ręce na wysokość twarzy i wysuń je nieznacznie w przód. W tym układzie linia nóg będzie pod kątem około 130 stopni do linii wzroku.

Jeśli jesteś praworęczny, z przodu postaw lewą nogę i lewą rękę. Pochyl głowę, skieruj brodę w stronę mostka i podnieś nieco ramiona w górę. W ten sposób chronisz najbardziej wrażliwą część szczęki.

W tej pozycji poruszaj się w przód, w tył, a także na boki. Pierwszy krok wykonuj nogą znajdującą się na kierunku, w którym chcesz podążać. Do niej dostaw drugą, pamiętając o trzymaniu gardy.

Ciosy

Cała zabawa w boks polega na szybszym i sprytniejszym wyprowadzeniu celnego ciosu. Ciosy możesz wyprowadzać oboma rękami pojedynczo lub w kombinacjach. Do wyboru masz trzy podstawowe rodzaje ciosów:

  • prosty – szybkie łatwe technicznie uderzenie na wprost. To najczęściej wykonywany rodzaj ciosów w czasie walki;
  • sierpowy – bardzo skuteczny cios zadawany zgiętą ręką usztywnioną w stawie łokciowym;
  • hak – cios z dołu wyprowadzony zgiętą ręką, niezwykle skuteczny jako cios kontrujący lub wyprowadzany w półdystansie. 

Defensywa

Podczas treningu boksu duży nacisk kładzie się na defensywę. Od trafienia rywala ważniejsze jest uniknięcie jego ciosu. W obronie stosuje się kilka typów technik:

  • blokowanie – przyjęcie ciosu na gardę;
  • odchylenie – przesunięcie w tył górnej części ciała;
  • zbicie – strącenie rękawicą pięści przeciwnika i zmiana trajektorii uderzenia;
  • unik – uchylenie się pod ciosem lub przepuszczenie go poprzez ruch ciała. 

Te techniki warto połączyć z pracą na nogach i schodzeniem z linii ciosu. 

Jak znaleźć miejsce na trening bokserski?

Rosnąca popularność tej dyscypliny sprawia, że naukę boksu krok po kroku możesz rozpocząć w różnych miejscach. W Polsce działa prawie 200 profesjonalnych klubów bokserskich zrzeszonych w PZB (Polski Związek Bokserski). Trenerzy prowadzą również zajęcia na siłowniach i w klubach fitness, a wielu z nich udziela lekcji indywidualnych. Możesz też trenować samodzielnie, jako uzupełnienie treningów pod okiem trenera. Jak zacząć trenować boks? Poznaj wszystkie drogi:

  • ćwiczenia pod okiem trenera personalnego – trening 1 na 1 to najskuteczniejszy sposób na trening bokserski dla początkujących. Trener pokaże prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i wskaże Twoje błędy. Już po kilku sesjach treningowych złapiesz podstawy boksu;
  • trening w klubie – wiele klubów bokserskich organizuje treningi boksu dla początkujących dziewczyn i chłopców. Na zajęciach grupowych pod okiem trenerów poznasz podstawy i nauczysz się pracy w parach. To też dobry sposób na początek, jeśli interesują cię sparingi lub zawody;
  • ćwiczenia na siłowni – na większości siłowni znajdują się strefy do uprawiania sportów walki. Możesz tam poćwiczyć technikę i kondycję na workach bokserskich. Trudniej jest pracować nad techniką, zwłaszcza na początku przygody z tym sportem;
  • własny kąt w mieszkaniu – worek bokserski może stać się też częścią wyposażenia domu. Wystarczy znaleźć trochę wolnego miejsca w garażu, piwnicy lub na strychu. Zrezygnuj ze wstawiania worka bokserskiego do salonu lub sypialni ze względu na ryzyko strącenia elementów wyposażenia. 

Zdrowie i bezpieczeństwo podczas treningu bokserskiego

Boks dla początkujących to świetny sposób na poprawę sprawności fizycznej, kondycji i własnego samopoczucia. Jest to jednak dyscyplina bardzo wymagająca, a w czasie godzinnego treningu możesz spalić nawet ponad 600 kalorii. Do pracy zmobilizujesz wszystkie duże partie mięśniowe. Z kolei trening w parach niesie ze sobą ryzyko drobnych obtarć i siniaków. Co zatem zrobić, że podstawy boksu nie stały się początkiem problemów zdrowotnych?

  1. Pamiętaj o rozgrzewce – przed treningiem rozruszaj całe ciało, zwracając największą uwagę na barki i przedramiona. Dla pobudzenia organizmu i poprawy techniki poruszania się na nogach zalecany jest rozruch na skakance. 
  2. Pilnuj zdrowej diety – boks to dyscyplina, która wzmocni i zarysuje mięśnie. Jeśli chcesz wspomóc ten proces, pamiętaj o budowaniu formy w kuchni. Pilnuj bilansu kalorycznego, makroskładników i unikaj spożywania posiłków na 2 godziny przed treningiem. 
  3. Regeneracja i odpoczynek – choć trening bokserski można wykonywać nawet 5 razy w tygodniu, na początku skup się na 2 treningach. Pamiętaj o minimum 7 godzinach snu na dobę.  Dodatkowo zadbaj o uzupełnienie wszelkich niezbędnych witamin i minerałów — z pomocą przychodzą suplementy potreningowe.
  4. Nawodnienie – intensywny trening powoduje utratę wody i minerałów. Na trening zabierz ze sobą wodę niegazowaną, a czasie przerw w treningu i zaraz po nim, pamiętaj o uzupełnieniu płynów

Boks to dyscyplina bardzo widowiskowa i sprawiająca uczestnikom wiele satysfakcji. Można ją trenować bez względu na warunki fizyczne. Sprawność zdobyta dzięki boksowi przełoży się na sukcesy w innych dyscyplinach. Wolisz inne sporty? Z poradników Auchan dowiesz się, jak zacząć jeździć na deskorolce lub grać w badmintona. 

Co więcej, dzięki ofercie w naszych sklepach stacjonarnych i online możesz urządzić swój domowy kącik do rozgrzewki, treningów czy fitnessu w domu! W Auchan znajdziesz też przydatne gadżety takie jak smartwatche czy smartwatche i smartbandy, które mogą być pomocne w liczeniu spalonych kalorii czy sprawdzania tętna. Sprawdź naszą ofertę już teraz i zamów wybrane artykuły z dostawą do domu.