Ćwiczenia na pośladki – jak uzyskać najlepsze efekty?

Systematyczny trening pośladków pozwala stosunkowo niewielkim nakładem pracy osiągnąć jędrną i kształtną pupę w krótkim czasie. Zazwyczaj jego głównym celami są:

Ćwiczenia na pośladki będą zatem idealnym wyborem dla wszystkich osób, które chciałyby nie tylko wspomóc swoje starania o zdrowie, ale także nabrać nieco krągłości, pozbyć się cellulitu czy wiotkiej skóry. Taki trening wykonywany 2-3 razy w tygodniu wcale nie musi trwać godzinami, ponieważ wystarczy właściwie kilkanaście minut. 

Wykonując ćwiczenia, zwróć szczególną uwagę na dokładne podążanie za instrukcjami. Dla osoby początkującej ważne jest, aby wykonywać zadania prawidłowo, by nie nabawić się kontuzji. Ćwiczenia pośladków mogą być dla Ciebie osobnym treningiem, jak również możesz stworzyć z niego część większego planu, przykładowo tzw. Full Body Workout. Dowiedz się, jakie ćwiczenia na jędrne pośladki wykonywać.

Jakie ćwiczenia na pośladki wybrać? Wśród tych najpopularniejszych i przynoszących najlepsze efekty można wymienić:

Przysiady zwykłe

Podczas wykonywania klasycznego przysiadu, powinieneś wypychać biodra w tył, jednocześnie uginając kolana. Plecy podczas obniżania pozycji powinny być proste, a kąt tułowia względem nóg ma wynosić 30-40 stopni. Kolana uginają maksymalnie do kąta 90 stopni. Pilnuj, by stopy w całości przylegały do ziemi. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ustaw je w pozycji delikatnie szerszej niż szerokość bioder. Przy wykonywaniu przysiadu pamiętaj, aby ugięte kolana nie wykraczały poza linię palców u stóp. 

Przysiady sumo

Naukę tych przysiadów rozpocznij dopiero po opanowaniu poprzedniej propozycji tego ćwiczenia. Przysiad sumo wykonuje się w sposób podobny, jednak nogi musisz rozstawić wówczas znacznie szerzej, a stopy ustaw pod kątem 45 stopni do zewnątrz. W czasie ruchu w dół nie pochylaj się do przodu, tylko trzymaj prostą pozycję pleców. Kolana nie mogą schodzić się do środka – muszą pracować w jednej linii lub rotować się delikatnie do zewnątrz.

Hip thrust

Powszechnie hip trusty są uznawane za najlepsze ćwiczenie na pośladki, które jednocześnie nie angażuje nadmiernie mięśni ud. Górną część pleców musisz położyć na podwyższeniu, najczęściej na ławeczce, a stopy rozłożone na szerokość bioder ułożyć na ziemi. Stopa powinna znaleźć się pod stawem kolanowym. Ruch polega na opuszczaniu i wypychaniu bioder w górę. Jeżeli opanujesz technikę i rozpoczniesz wykonywanie ćwiczenia z ciężarem – umieszczaj sztangę poniżej kolców biodrowych. W przypadku większych ciężarów koniecznie zaopatrz się w gąbkę na sztangę, dzięki której przyrząd nie będzie powodował dolegliwości bólowych podczas treningu.

Sprawdź również: Trening interwałowy w domu. Jak zacząć ćwiczyć?

Unoszenie bioder w leżeniu 

Wykonuje się je podobnie do wariantu poprzedniego, jednak nie korzystasz przy nim z podwyższenia. Połóż się na macie, stopy rozstaw na szerokość bioder i ugnij nogi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż linii ciała. Kluczową częścią ćwiczenia jest wypychanie bioder w górę z kilkusekundowym przytrzymaniem. Podczas ruchu pamiętaj, aby cały czas mieć napięty brzuch. Nie odrywaj stóp od podłogi.

Wykroki

Do ich wykonania musisz zająć prostą pozycję i wysunąć jedną z nóg w przód. Staw kolanowy powinien znaleźć się nad stopą. Podczas obniżania pozycji nie wolno przenosić na niego całego ciężaru ciała. Środek ciężkości podczas wykonywania ćwiczenia powinien być pośrodku. Pozycję ciała obniżasz tak, jak przy przysiadzie i wracasz do pozycji wyjściowej. Teraz pora na zmianę nogi.

Odwodzenie nóg

Ćwiczenie to możesz wykonywać w pozycji wyprostowanej lub w opadzie tułowia. W wersji domowej wystarczy oprzeć ręce o ścianę oraz unosić nogę w tył, stopniowo ją prostując. Jeżeli będziesz robić to ćwiczenie na siłowni, możesz podpiąć się do wyciągu dolnego i ustawić odpowiednie obciążenie. Linki maszyny zamontujesz na kostkach. To samo ćwiczenie możesz wykonywać również w wersji do boku. Trzymając prostą pozycję, napięty brzuch i biodra w neutralnej pozycji, musisz podeprzeć się jedną ręką o ścianę, a przeciwną do niej nogę unosić w bok.

Jakie ćwiczenia na uda i pośladki w domu wykonywać? Właściwie wszystkie z wyżej wymienionych możesz swobodnie robić w warunkach domowych. Problematyczne bywa jedynie odpowiednie dostosowanie podwyższenia do warunków anatomicznych w przypadku hip thrust (tak, by zachować właściwe dla ćwiczenia kąty).

W momencie, w którym wykonywanie tych ćwiczeń bez obciążenia przestanie przynosić rezultaty, musisz zacząć zwiększać poziom trudności, dokładając ciężar. Możesz do tego celu wybraćhantle, kettle, sztangę lub talerze w zależności od ćwiczenia i preferencji własnych. Potrzebna Ci będzie również mata do ćwiczeń, taka jak np. mata do ćwiczeń 7 mm od Adidas. Dzięki niej unikniesz bolesnych otarć, a także wbijania się kości w twardą podłogę – nierzadko może to doprowadzić do zniechęcenia do wykonywania ćwiczeń fizycznych lub lekkich kontuzji.

Ćwiczenia na pośladki wykonywane regularnie przynoszą bardzo szybkie efekty zwłaszcza u osób, które wcześniej nie ćwiczyły. Wśród nich można wymienić widoczne powiększenie mięśni pośladkowych, zaokrąglenie pupy, wygładzenie skóry oraz wymodelowanie nóg. Jeżeli planujesz robić ćwiczenia w domu, zaopatrz się w odpowiedni sprzęt fitness i do dzieła! Jeśli jednak chcesz korzystać z siłowni, skompletuj swoją wyprawkę – przyda Ci się niekrępujący ruchów strój do ćwiczeń, torba, dobre buty sportowe i dezodorant Cosmia.

Musisz pamiętać jednak o tym, że ćwiczenia na uda i pośladki to nie wszystko! Kluczowe jest wykonywanie przed nimi rozgrzewki. Dzięki temu unikniesz kontuzji, przeciążeń i DOMS-ów, czyli Zespołu Opóźnionej Bolesności Mięśniowej potocznie nazywanego również „zakwasami”. Na rozgrzewkę możesz wejść na bieżnię elektryczną WalkingPad R1 Pro marki Kingsmith lub poskakać na skakance. Warto też rozgrzać każdy staw z osobna, wykonując krążenie kończyn, kolan, kostek, a nawet szyi przez co najmniej 30 sekund na stronę. Wszystko, czego potrzebujesz podczas ćwiczeń, znajdziesz szybko w asortymencie Auchan!

Przeczytaj też: Zumba na świeżym powietrzu, czyli fitness i taniec w jednym!

Każdy skuteczny plan treningowy obejmuje nie tylko ćwiczenia, ale również okresy regeneracyjne. Teoretycznie możesz trenować codziennie, jednak wówczas powinny to być bardzo lekkie sesje treningowe. W praktyce najlepiej sprawdza się częstotliwość 2-3 razy w tygodniu. Żeby mięsień mógł rosnąć, a organizm inwestować w jego rozwój, potrzebuje odpoczynku i czasu na zregenerowanie uszkodzonych podczas ćwiczeń włókien mięśniowych. Te odbudowują się silniejsze, a my w efekcie dostrzegamy pierwsze rezultaty treningowe. Pamiętaj więc o tym, żeby ćwiczyć – nie ciężko, ale mądrze!

Istotna dla osiągnięcia zadowalających rezultatów treningowych jest także dieta. Zapoznaj się z zasadami zdrowego żywienia. Powinieneś zadbać o dostarczanie organizmowi 5 porcji owoców i warzyw dziennie, najlepiej na surowo. Możesz w tym celu zabierać ze sobą na siłownię czy do pracy BIO przecier owocowo-warzywny Auchan czy robić sobie kanapki z pastą szpinakową z bakłażanem. Istotne jest także ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych, dbanie o odpowiednią podaż kwasów omega 3 i 6 oraz suplementacja witaminy D w okresie od października do kwietnia. Podstawą jest spożywanie wystarczającej ilości wody, czyli minimum 1,5 litra na dobę. Dobrym nawykiem będzie też zmiana czarnej kawy i herbaty na BIO herbatę zieloną marki Auchan.

Jeżeli czasami nie będziesz mieć chwili na posiłek przed lub potreningowy, a prawidłowo ułożoną dietą nie uda się w pełni zaspokoić zapotrzebowania na wszystkie mikro i makroskładniki, możesz zaopatrzyć się wodżywki dla sportowców. Pamiętaj, że żeby mięśnie mogły rosnąć, potrzebujesz nawet niewielkiej (ale jednak!) nadwyżki kalorycznej. Nie da się rozbudowywać pośladków, wciąż się odchudzając.

Mamy nadzieję, że wiesz już, że filarem budowania pięknych pośladków są oczywiście ćwiczenia, niewielka nadwyżka kaloryczna oraz regeneracja. Z pewnością stosując się do zasad zawartych w niniejszym artykule, w ciągu kilku lub kilkunastu tygodni zaczniesz dostrzegać pierwsze rezultaty treningowe! Jeżeli szukasz produktów, które pozwolą Ci komfortowo ćwiczyć, dopracować swoją dietę lub suplementację, koniecznie sprawdź asortyment marki Auchan. Jesteśmy pewni, że znajdziesz tam wszystko, czego potrzebujesz!

Zobacz również: Pilates – co to za ćwiczenia i dla kogo będą doskonałym wyborem?