Ćwiczenia relaksacyjne – 5 przykładów, dzięki którym rozluźnisz swoje ciało

Rozwój cywilizacyjny sprawił, że ludzie dążą do perfekcji i ciągle próbują podnosić sobie poprzeczkę. Starania związane z pogodzeniem wielu życiowych ról często prowadzą do nadmiernego stresu, a ten może negatywnie wpływać na niemal każdą dziedzinę życia. W wielu przypadkach stresu nie da się uniknąć, jednak należy umieć sobie z nim radzić tak, by nie krzywdzić siebie i osób wokoło.

Stres jest zespołem reakcji zarówno fizjologicznych, jak i psychologicznych w odpowiedzi na bodźce zakłócające równowagę człowieka. Jest to reakcja obronna organizmu na sytuacje, które mogą w jakikolwiek sposób zagrażać człowiekowi. Każda osoba w swoim życiu doświadcza różnych sytuacji stresowych. Jednak stres może być motywujący albo wyniszczający, w zależności od jego natężenia i czasu trwania.

Pobudzenie, jakie towarzyszy sytuacjom stresowym w wielu przypadkach pozwala na bardziej efektywne działania, sprawniejsze wykonywanie zadań i lepszą koncentrację. Jednak, gdy uczucie to jest zbyt mocne i długotrwałe, prowadzi do osłabienia organizmu. Stresu nie trzeba i nie można uniknąć. Należy jednak przeciwdziałać jego destrukcyjnym skutkom i skutecznie łagodzić fizyczne i psychiczne objawy nadmiernego napięcia emocjonalnego.

Przewlekły stres może prowadzić do wielu nieprzyjemnych dolegliwości zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Bóle brzucha, bóle głowy, zmniejszenie odporności, problemy ze snem, a także uczucie lęku, gniewu, czy nawet stany depresyjne to tylko niektóre objawy mogące towarzyszyć przewlekłemu stresowi. Jedną z najskuteczniejszych, a zarazem zdrowych metod radzenia sobie z objawami stresu jest ruch. Aktywność fizyczna pozwala zrelaksować ciało, uwolnić endorfiny, zwane hormonami szczęścia i odwrócić uwagę od przykrych doznań. Wybierz odpowiednią formę aktywności dla siebie, a przede wszystkim wypróbuj ćwiczenia relaksacyjne na stres!

Sprawdź też: Jak się nie stresować? 7 sposobów na wyciszenie

Ćwiczenia relaksacyjne to zestaw ćwiczeń fizycznych o zróżnicowanej intensywności (najczęściej od lekkiej do umiarkowanej), których celem jest osiągnięcie stanu relaksu. Wspierają one prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wspomagają organizm w walce ze skutkami stresu. Można je wykonywać niemal wszędzie i o każdej porze, a główną rolę odgrywa w nich świadomy oddech i kontrola ciała.

Głównym celem ćwiczeń relaksujących jest niwelowanie stresu i zapobieganie jego negatywnym skutkom. Dlatego też ćwiczenia relaksujące są skierowane przede wszystkim do osób:

• narażonych na długotrwały stres,
• żyjących w biegu,
• przemęczonych,
• borykających się z problemami natury psychicznej,
• zmagających się z obniżonym nastrojem,
• prowadzących siedzący tryb życia,
• zapracowanych.

Ćwiczenia odprężające może praktykować każdy, niezależnie od wieku i poziomu aktywności fizycznej. Co więcej, wiele z nich można wykonywać w drodze do pracy, czy nawet w łóżku przed snem. Jakie ćwiczenia odprężające możesz wykonywać?

Ćwiczenia oddechowe to jeden z najprostszych sposobów na redukcję stresu. Wystarczy kilka minut, by obniżyć ciśnienie i sprawić, że poczujesz się odprężony. Warto je wykonywać w chwilach wzmożonego zdenerwowania.

Pochodząca z Dalekiego Wschodu technika pozwala na zajrzenie w głąb siebie dzięki wnikliwej samoobserwacji. Jedną z jej najbardziej podstawowych form jest obserwacja oddechu. Dzięki skupieniu uwagi na oddychaniu możesz z łatwością pozbyć się stresu i odprężyć się.

Chcesz pogłębić swoją wiedzę na temat medytacji? Przeczytaj nasz poradnik: Medytacja – poznaj zalety i sprawdź od czego zacząć

Mindfulness to nic innego niż uważność – na siebie, na innych i na otoczenie. Mindfulness można też określić, jako medytacja w codzienności. Uważność podczas wykonywania codziennych czynności, kontaktach z innymi osobami, czy uważne dobieranie wypowiadanych słów prowadzi do większego zrozumienia siebie i innych, zwiększenia poczucia harmonii i umiejętności znajdowania pozytywów tu i teraz.

Technika ta została opracowana przez dra Edmunda Jacobsona, który w swojej pracy naukowej badał związek pomiędzy nadmiernym napięciem mięśni a zaburzeniami psychicznymi i emocjonalnymi. Dowiódł, że zredukowanie napięcia mięśniowego umożliwia zmniejszenie niepokoju i stresu. Opracowana przez niego technika polega na tym, że napina się i rozluźnia kolejne grupy mięśni w określonym porządku (progresywnie), rozpoczynając od mięśni stóp, a kończąc na mięśniach twarzy.

Niemiecki psychiatra i psychoterapeuta, dr Johannes Schulz opracował system ćwiczeń, zwany treningiem autogennym, który miał za zadanie pomagać pacjentom cierpiącym na zaburzenia psychosomatyczne. Wkrótce okazało się, że sprawdza się także w niwelowaniu stresu. Metoda ta jest połączeniem jogi, medytacji i hipnozy, a jej zadaniem jest indukcja doznań podobnych do stanu hipnozy, a przede wszystkim uczucia ciężkości i ciepła w różnych częściach ciała.

Teoria, teorią jednak najważniejsze jest nie to, by znać nazwy, a regularnie wykonywać ćwiczenia relaksacyjne. Przykłady takich zestawów, które umożliwią Ci osiągnąć stan rozluźnienia i redukcji stresu poznasz już teraz. 

Progresywna relaksacja mięśni

Czas trwania: 15-20 minut

Główne cele:

• Zmniejszenie napięcia mięśni.
• Podniesienie świadomości swojego ciała.
• Osiągnięcie stanu relaksacji.

Instrukcja:

Krok 1. Oddech

• Zrelaksuj się i postaraj się maksymalnie skoncentrować na swoim oddechu. Zrób głęboki wdech przez nos. 
• Podczas wdechu skup się na odczuciu, jakie towarzyszy wypełnianiu się Twoich płuc.
• Zrób wydech przez usta i powoli wypuść powietrze. Skoncentruj się na uczuciu uwalniania napięcia przy wydechu.

Krok 2. Skupienie na mięśniach:

• Zaczynając od mięśni stóp, skup się na jednej grupie mięśni jednocześnie. 
• Napnij te mięśnie, tak by  odczuć napięcie, ale bez uczucia bólu. 
• Trzymaj mięśnie napięte przez około 5-10 sekund.

Krok 3. Uwolnienie napięcia

• Gwałtownie rozluźnij mięśnie. 
• Skup się na uczuciu relaksu towarzyszącemu uwalnianiu napięcia. 
• Pozostań w stanie rozluźnienia przez 20 sekund.

Krok 4. Kontynuacja

• Powtórz proces napięcia i relaksacji na kolejnej grupie mięśni, idąc od stóp w górę w kierunku głowy. 
• Skoncentruj się na tym, by objąć duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, pośladki, brzuch, ramiona, klatkę piersiową i twarz.

Krok 5. Zakończenie:

• Po zakończeniu sesji ćwiczeń weź głęboki oddech i otwórz oczy. Ciesz się uczuciem relaksu! 

Czas trwania: 20-30 min.

Cele:

• Głęboka relaksacja
• Świadomość ciała
• Uwolnienie stresu

Instrukcja:

Krok 1. Skoncentruj się na oddychaniu

• Połóż się lub usiądź wygodnie. 
• Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. 
• Poświęć chwilę na świadomy oddech, aby zrelaksować ciało i wypowiedz w myślach lub na głos: „Jestem całkowicie zrelaksowany” 

Krok 2. Powolna relaksacja mięśni

• Skoncentruj się na kolejnych grupach mięśniowych. 
• Zacznij od stóp i stopniowo przechodź w górę. 
• Wypowiedz: „Moje nogi są ciężkie”. Powtórz to kilka razy. 
• Następnie powiedz lub pomyśl: „Moje nogi są bardzo ciepłe”. 
• Powtarzaj schemat w każdej partii ciała – rękach, sercu, brzuchu i czole. 

Krok 3.  Poczuj rozluźnienie

• Pozostań w stanie relaksu przez około 10-15 minut. 

Krok 4: Powrót do stanu czuwania

• Po zakończeniu ćwiczeń powoli wracaj do stanu czuwania. 
• Rozciągnij się i zrób kilka głębokich oddechów.

Nie masz czasu na dłuższe sesje relaksacji? Nic straconego! Sprawdź przykłady ćwiczeń relaksacyjnych, które wykonasz w kilka minut!

Krótkie ćwiczenia oddechowe dla zapracowanych

Czas trwania: 2-5 min

Cele:

• Rozluźnienie ciała
• Redukcja napięcia
• Przeciwdziałanie wybuchom złości

Instrukcja

Krok 1. Znajdź dogodne miejsce

• Rozsiądź się na fotelu lub krześle. 
• Rozluźnij się.

Krok 2. Skoncentruj się na oddechu

• Połóż ręce na swoim brzuchu, by móc poczuć pracę przepony. 
• Weź głęboki oddech i zwróć uwagę, jak unosi się Twój brzuch. 
• Nie wstrzymuj oddechu, wypuść powietrze i poczuj, jak opada brzuch. 
• Staraj się skupić jedynie na wdechu i wydechu. 
• Ogranicz inne bodźce docierające z otoczenia. 

Krok 3. Uwolnij stres

• Kontynuuj ćwiczenie przez co najmniej kilka minut, aż poczujesz, że napięcie ustępuje, a Ty czujesz się zrelaksowany.

Regularne wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych ma wiele dobroczynnych korzyści, takich jak:

• redukcja napięcia mięśni,
• regulacja rytmu serca,
• wyrównanie oddechu,
• harmonizacja procesów metabolicznych, 
• zwiększenie wydajności mózgu.

Ćwiczenia relaksacyjne, poza uczuciem rozluźnienia intensywnie działają  na układ nerwowy. Wzmożona praca układu współczulnego zostaje wyciszona, a aktywowany zostaje układ przywspółczulny, odpowiadający za odpoczynek. Zminimalizowana zostaje produkcja hormonów stresu i hormonów działania (adrenalina, kortyzol), uruchamia się zaś wydzielanie m.in. endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Wyrównuje się oddech i  normuje ciśnienie tętnicze. Odpowiadając na pytanie, „czy ćwiczenia relaksacyjne działają?” możemy powiedzieć tylko – tak, jednak powinny być wykonywane regularnie, przynajmniej  raz dziennie.

Systematyczność to klucz do sukcesu, jeśli chodzi o skuteczność ćwiczeń relaksacyjnych. Jednak intensywne życie nie sprzyja rutynie. Jak więc wpleść relaksację do swojej codzienności? To nie takie trudne, a dzieli Cię od tego tylko 5 kroków!

1. Po prostu zacznij! Nic nie staje się rutyną od początku.
2. Wydziel sobie chociaż 5-10 minut dziennie na krótkie ćwiczenia relaksacyjne. Możesz nastawić sobie alarm lub przykleić karteczkę na monitorze, by pamiętać o ćwiczeniach.
3. Wykorzystaj wolny czas. Na szczęście, ćwiczenia relaksacyjne możesz wykonywać w przerwie w pracy, czy w autobusie.
4. Znajdź swoje ćwiczenia. Nie każda metoda relaksacji czy przykłady ćwiczeń relaksacyjnych przypadną Ci do gustu. Szukaj, testuj i znajdź takie ćwiczenia, które sprawią Ci przyjemność – pomoże Ci w tym blog Auchan.
5. Ciesz się życiem! Mniejszy stres to łatwiejsze życie. Dzięki kilku ćwiczeniom relaksacyjnym możesz poczuć się lepiej ze sobą i swoją codziennością. Spróbuj!

Każda nowa umiejętność wymaga nauki. Tak samo jest z relaksacją, trzeba ćwiczeń, by znaleźć dla siebie najlepsze metody, pory dnia czy miejsca do ćwiczeń. Jednak nawet mimo początkowych porażek lub braku efektów, nie zrażaj się! Ten niewielki wysiłek sprawi, że Twoje życie może zmienić się na lepsze! Możesz wspomóc się technologią, w postaci różnorodnych aplikacji na smartfon czy filmów instruktażowych, które ułatwią Ci ustalenie rutyny, a także urozmaicą ćwiczenia. Powodzenia!

Stres jest częścią życia, jednak jednym jego aspektem nie musisz się martwić – zakupami! W sklepie internetowym Auchan zrobisz zakupy spożywcze bez wychodzenia z domu, a Twoje ulubione produkty zostaną dostarczone pod same drzwi. Wybieraj sprawdzone, polskie produkty marek własnych, takich jak Pewni Dobrego i ciesz się jakością za mniej!