Dieta dla seniora – co jeść, o czym pamiętać? Poradnik od A do Z
Potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem, ale niezmienna jest zasada, że posiłki mają dostarczać wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników. Jak powinna zatem wyglądać dieta dla seniora? Których produktów nie może w niej zabraknąć, a czego lepiej unikać? Sprawdź!
Potrzeby żywieniowe osoby starszej – ważne informacje
Produkty spożywcze są źródłem składników odżywczych, ważnych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Co więcej, zawarte w nich witaminy i mikroelementy wchłaniają się znacznie lepiej niż te dostarczane w postaci leków czy suplementów diety. Jeśli jesteś seniorem lub masz osobę starszą pod swoją opieką, zobacz, co jeść, aby cieszyć się pełnią sił.
Dieta dla seniora – podstawowe zasady
Zadbaj, by dieta dla seniora była zbilansowana. Przy planowaniu posiłków uwzględnij to, ile i jakich składników pokarmowych dostarczają, a także sprawdź ich wartość kaloryczną. Ta ostatnia nie może bowiem przekraczać dziennego zapotrzebowania na energię.
Wszystko dlatego, że u seniorów metabolizm wyraźnie zwalnia. Temu procesowi nierzadko towarzyszy spadek aktywności fizycznej. Jedzenie dla starszych ludzi powinno być zbilansowane i dostosowane do potrzeb energetycznych. Nadmierna podaż kalorii to prosta droga do niekontrolowanego wzrostu wagi.
Pamiętaj jednak, aby każdy jadłospis skonsultować z lekarzem, który upewni się, że wszystkie wybrane produkty będą odpowiednie dla starszej osoby. Tym bardziej jest to wskazane, jeśli podejrzewasz, że senior może mieć problemy zdrowotne. np. cukrzycę.
Dietetycy zalecają również, by dieta dla seniora bazowała na produktach lekkostrawnych, bogatych w białko i zdrowe tłuszcze. Ważnym jej elementem jest odpowiednia podaż płynów. Ludzki organizm potrzebuje średnio aż 2 litrów wody dziennie. Niedostateczne nawodnienie okazuje się nierzadko przyczyną dolegliwości ze strony układu moczowego czy pokarmowego.
Częstym problemem u osób w podeszłym wieku są wahania poziomu cukru we krwi, ale da się im zapobiec. Układaj jadłospis dla seniora tak, by uwzględnić 5–6 niedużych posiłków spożywanych w regularnych odstępach czasu.
Wśród przewidzianych w nim produktów nie może zabraknąć tych stanowiących źródło błonnika. Ta substancja pochodzenia roślinnego spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach i przyczynia się tym samym do zmniejszenia tzw. glikemii poposiłkowej.
Zobacz także: Prezent dla babci i dziadka – 5 praktycznych propozycji
Dieta dla seniora po 80. roku życia
Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych ma ogromne znaczenie w szczególności wśród osób, które ukończyły 80. rok życia. Seniorzy w tym wieku często cierpią na wiele dolegliwości. Ich jadłospis musi być zatem dostosowany do konkretnych potrzeb i problemów zdrowotnych.
Dieta dla seniora po 80. roku życia powinna opierać się na lekkostrawnych i nieprzetworzonych produktach, które nie podrażnią wrażliwego układu pokarmowego. Gdy układasz plan żywienia, zadbaj o to, by zredukować ilość soli i cukru. Pierwszy ze składników możesz łatwo zastąpić aromatycznymi przyprawami ziołowymi, np. lubczykiem, bazylią czy kolendrą. Szeroki wybór tego typu produktów znajdziesz w asortymencie Auchan.
W diecie seniorów niebagatelne znaczenie ma także sposób przyrządzania posiłków. Osoby w podeszłym wieku nie powinny spożywać potraw smażonych czy grillowanych, a także tych z dodatkiem zasmażek. Dania gotuj lub piecz w piekarniku.
Dieta dla osoby starszej – kluczowe składniki
W diecie dla seniorów zwracaj uwagę na ilość i jakość białka. Niedobór tego składnika prowadzi bowiem do spadku masy mięśniowej, a to skutkuje ogólnym osłabieniem organizmu. Białko jest także niezbędne do odbudowy tkanek, regeneracji komórek oraz prawidłowej syntezy hormonów. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzić z podażą białka, ponieważ i ono szkodzi w nadmiarze.
Jego źródłem są jaja, a także drób i ryby. W białko bogate są również przetwory mleczne. Włącz do jadłospisu jogurty naturalne, maślanki czy sery twarogowe.
W diecie osób starszych powinny znaleźć się również zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Te pierwsze są bogate w witaminy A, D i E. Węglowodany stanowią natomiast podstawowe źródło energii. Aby zapewnić odpowiednią podaż wymienionych wyżej składników, w diecie dla seniora uwzględnij takie produkty, jak oliwa i oleje tłoczone na zimno, awokado, pestki, nasiona czy orzechy, a także pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo czy makarony).
Warto pamiętać, że w podeszłym wieku obniża się sprawność funkcjonowania układu odpornościowego. Właśnie dlatego jesienią i zimą dla seniora tak ważne będą produkty bogate w witaminę C i antyoksydanty: kiszone warzywa, natka pietruszki, jagody czy sok z czarnej porzeczki.
Sprawdź też: Prezent na 60 urodziny dla mężczyzny – jak wybrać odpowiedni podarunek?
Jedzenie dla starszych ludzi – praktyczne wskazówki
Chcesz ułożyć zdrowy jadłospis dla seniora? Pamiętaj, że ważne jest nie tylko to, co znajduje się na talerzu. Liczy się również, w jaki sposób przygotujesz posiłek. Wiele witamin i enzymów zawartych w produktach spożywczych jest wrażliwych na oddziaływanie wysokiej temperatury.
Warzywa i owoce jedz na surowo lub po ugotowaniu na parze. Unikaj z kolei potraw smażonych w głębokim tłuszczu. Te są bowiem nie tylko bardzo kaloryczne, lecz także bogate w substancje szkodliwe dla zdrowia. Związki te powstają w wyniku utleniania się wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mięso najlepiej podpiec na patelni beztłuszczowej lub ugotować na parze.
Chcesz mieć pewność, że produkty wykorzystywane do przygotowania posiłków, są naprawdę zdrowe? Sięgaj po te pochodzące z upraw ekologicznych.
Przeczytaj również: Jaki prezent na złote gody? 5 pomysłów na idealny prezent
Dieta dla seniora – przykładowy jadłospis od Auchan
Dietę dla osoby starszej układaj bardzo starannie. Powinieneś w nim uwzględnić nie tylko posiłki główne, lecz także 2–3 przekąski. Podczas opracowania menu kieruj się aktualnym stanem zdrowia seniora, jego potrzebami żywieniowymi, a także upodobaniami kulinarnymi. Postaraj się również tak komponować posiłki, by były różnorodne i dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Jeśli nie masz pomysłu, jak opracować zdrowe i smaczne menu, skorzystaj z pomocnego w diecie dla seniora przykładowego jadłospisu. Znajdziesz w nim pomysły na dania, które przyrządzisz przy użyciu produktów dostępnych w sklepach Auchan. Koniecznie zajrzyj też do naszej sekcji przepisów!
Sycące śniadania
- owsianka na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem świeżych owoców,
- omlet z sałatką z papryki, ogórków i pomidorów,
- kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem pasty jajecznej z tuńczykiem,
- twarożek ze szczypiorkiem i ogórkiem oraz kromka chleba pełnoziarnistego,
- sałatka makaronowa z awokado, pomidorkami i rukolą, oblana sosem winegret.
Polecamy także: Kanapka z awokado i jajkiem
Smaczna przekąska w ciągu dnia
- koktajl jogurtowo-owocowy na bazie galaretki bez cukru,
- kanapka z plastrem szynki z indyka i sałatą,
- gotowane warzywa z dipem czosnkowym,
- placuszki jabłkowe z cynamonem,
- sałatka śródziemnomorska.
Polecamy także: Jogurt z owocami i orzechami
Smaczne obiady
- pełnoziarniste penne ze szpinakiem i pieczonym filetem z kurczaka,
- gotowany kurczak z kaszą jaglaną oraz surówka z marchwi i selera,
- pieczona ryba z brązowym ryżem i sałatka z gotowanych brokułów,
- krem pomidorowo-paprykowy z grzankami i serem mozzarella,
- krem z zielonego groszku z serkiem mascarpone i oliwą.
Polecamy także: Makaron pełnoziarnisty z pesto
Słodki podwieczorek
- ciasteczka owsiane z suszonymi owocami,
- naleśniki z sosem jogurtowym,
- sałatka z serem kozim, gruszka i orzechami włoskimi,
- lody jogurtowe z dodatkiem świeżych owoców,
- jaglane muffinki z miodem i orzechami.
Polecamy także: Koktajl białkowy z bananem
Lekka kolacja
- pieczone frytki z selera, marchewki i pietruszki z dipem jogurtowym,
- pasta z awokado i jajka z chlebem razowym,
- hummus z zielonego groszku z kiełkami, kromka chleba pełnoziarnistego,
- zupa krem z zielonych warzyw.
Polecamy także: Paella z warzywami
Jeśli nadal szukasz inspiracji, zapoznaj się z innymi wpisami na naszym blogu. Znajdziesz tam mnóstwo pomysłów na zdrowe i smaczne dania dla swojej rodziny!