Aplikacja

Jak pozbyć się boczków? Dieta i ćwiczenia na boczki – porady Auchan

Opublikowano 22.01.2024

Wystające fałdki są problemem wielu osób w różnym wieku. Odpowiednia dieta i prawidłowo dobrane ćwiczenia na boczki to skuteczne sposoby do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Od czego zacząć zmiany i jak ruszyć w drogę do wymarzonej sylwetki?

Jak zgubić boczki?

Ciało jest Twoim najważniejszym narzędziem. Jeśli jest zdrowe, przyczynia się do lepszego funkcjonowania w życiu codziennym. Właśnie dlatego ważne jest, aby o nie dbać. Nadmiar tkanki tłuszczowej może doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Regularne ćwiczenia na boczki zapobiegają problemom ze stawami, układem krążenia, a także pogarszającym się stanem psychicznym.

Na początek wyjaśnijmy pojęcie „boczków”. Tym terminem potocznie określa się nadmiar tkanki tłuszczowej zgromadzonej wokół pasa. Od czego robią się boczki? Jedną z przyczyn ich powstawania jest niedobór ruchu. Coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia i odżywia się potrawami zawierającymi dużo węglowodanów i tłuszczy. To sprawia, że organizm magazynuje składniki energetyczne właśnie w okolicach brzucha.

Pojawia się zatem pytanie: jak spalić tłuszcz z brzucha i boczków? Kluczem do spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans kaloryczny. W ciągu dnia musisz spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie (odejmij od niego ok. 200-300 kcal). Braki w ilości dostarczanych składników Twój organizm będzie uzupełniał, korzystając z tłuszczu.

W takim razie jak pozbyć się boczków? Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem jest połączenie dwóch czynników:

  • większa aktywność fizyczna – wprowadzając regularne treningi i sport do swojego planu dnia, zwiększysz zapotrzebowanie kaloryczne. Spalisz kalorie nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń, ale także poprawisz metabolizm;
  • odpowiednia dieta – na początku musisz uważać na to, co jesz i liczyć kalorie. Mogą Ci w tym pomóc różne aplikacje w telefonie. Z biegiem czasu zmienisz nawyki żywieniowe i pilnowanie diety będzie znacznie łatwiejsze. 

Odpowiednia dieta i regularne ćwiczenia są korzystne z uwagi na stosunkowo szybki efekt. Wprowadzając jedynie trening, pobudzisz metabolizm i zwiększysz łaknienie. Z kolei sama dieta sprawi, że tkanki tłuszczowej nie zastąpią mięśnie i efekt może być niezadowalający.

Dowiedz się: Najlepsze ćwiczenia z gumą – trening w domu

Jak pozbyć się boczków – co jeść, a czego unikać?

Proces przemiany zacznij od diety. Jeśli decydujesz się na redukcję i dostarczanie organizmowi mniejszej ilości posiłku, musisz zadbać o jego jakość. Co jeść, żeby zgubić brzuch i boczki? Skup się na kontroli makroskładników.

Białko

Ten składnik jest podstawowym budulcem mięśni i służy do odbudowy komórek w ciele. Z białka powinno pochodzić około 30% dziennej dawki energii. Możesz przyjąć, że na każdy kilogram ciała w okresie redukcji powinieneś spożywać od 1,5 do 2 gramów białka. Ten makroskładnik najlepiej pobierać z takich potraw jak:

Węglowodany

Węglowodany dostarczają Twojemu organizmowi energię i błonnik, który daje poczucie sytości. Jeśli łączysz dietę z treningiem fitness i siłownią, będziesz potrzebował dużej dawki węglowodanów. Te składniki powinny zaspokajać około 45-50% Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Unikaj czerpania węglowodanów z cukrów, białego pieczywa i mocno przetworzonych produktów. Zamiast tego wybierz:

Tłuszcze

Są źródłem witamin A, D, E i K i nienasyconych kwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nie możesz wyeliminować ich z diety. Powinny stanowić około 20-25% dziennego zapotrzebowania na energię. Najlepsze źródła tłuszczu w diecie to:

Ćwiczenia na boczki – propozycje Auchan

Uzupełnieniem diety powinna być aktywność fizyczna. Ćwiczenia na boczki to nie tylko brzuszki i trening obejmujący mięśnie brzucha. Musisz kompleksowo trenować całe ciało, dzięki czemu przyspieszysz metabolizm. Jak zestawić ćwiczenia na brzuch i boczki? Szybki efekt możesz uzyskać przez połączenie dobrego planu, regularności i regeneracji.

Ćwiczenia cardio

To rodzaj ćwiczeń dotleniających organizm i zwiększających wytrzymałość. Jeśli jeszcze tego nie robisz, właśnie od nich powinieneś zacząć aktywność fizyczną. Ćwiczenia przyczyniają się nie tylko do spalania tłuszczu, ale także normują wiele procesów związanych z układem krążenia, oddychania, a także poprawiają metabolizm. Wśród ćwiczeń cardio powinna znaleźć się przynajmniej jedna z następujących aktywności:

Ćwiczenia cardio powinieneś zaplanować na 2-3 dni w tygodniu, jeśli jest to jedyna forma aktywności. Możesz wykonywać je na świeżym powietrzu lub na siłowni. Korzystając ze sprzętu dostępnego w sklepach Auchan, będziesz też w stanie trenować w domu.

Sprawdź też: Trening interwałowy w domu. Jak zacząć ćwiczyć?

Ćwiczenia siłowe

Trening cardio jest zalecany przy odchudzaniu, jednak znacznie lepsze efekty dają ćwiczenia siłowe. Taki trening nie tylko spali znaczną ilość kalorii, ale też pomoże ukształtować sylwetkę. Luźną skórę, która pozostanie po nadprogramowej tkance tłuszczowej, wypełnią mięśnie.

Żeby przeprowadzić trening siłowy, nie musisz odwiedzać siłowni. Możesz samodzielnie przygotować plan ćwiczeń pasujący do własnych upodobań i możliwości, korzystając przy okazji ze sprzętu dostępnego w Auchan. Zacznij od wykonywania następujących ćwiczeń:

  • przysiady – klasyczne ćwiczenie na pobudzenie wszystkich partii mięśni nóg, a szczególnie czworogłowego uda. W wyprostowanej pozycji z rękami przed sobą ugnij nogi w kolanach i wysuń pośladki w tył. Obniżaj pozycję do momentu, w którym uda będą równolegle do podłoża lub nieco niżej. Następnie podnieś pozycję, wypychając biodra w przód;
  • wykroki – jedną nogą zrób krok w przód, a następnie obniżaj pozycję do momentu, w którym kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi. Ćwiczenie możesz wykonywać z hantlami, stanowiącymi dodatkowe obciążenie. Świetnie pobudza mięśnie ud i pośladków; 
  • unoszenie bioder w górę – to ćwiczenie na mięśnie brzucha, pośladki i tylną część ud. Leżąc na plecach na macie, wypchnij biodra w górę. Ciężar ciała oprzyj na stopach i łopatkach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym wróć do leżenia. 
  • wyciskanie hantli nad głową – ćwiczenie pobudzające niemal całą górną część ciała: barki, ramiona, plecy, a nawet klatkę piersiową i pośladki. Wymusza też utrzymanie prawidłowej postawy. Chwyć hantle w dłonie i rozłóż ugięte w łokciach ręce w taki sposób, żeby ramiona były równolegle do podłoża, a przedramiona skierowane w górę prostopadle do nich. Unieś ręce nad głowę i utrzymaj obciążenie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji startowej;
  • deska (plank) – oprzyj się na stopach i przedramionach, utrzymując całe ciało w jednej linii w powietrzu. To ćwiczenie wzmacniające głębokie mięśnie brzucha, a także stabilizujące całe ciało.

Do deski czy unoszenia bioder w górę możesz potrzebować maty do ćwiczeń, np. maty fitness NBR antypoślizgowej. Jest gruba i miękka, a po zwinięciu nie będzie zajmowała wiele miejsca w domu. Z kolei do ćwiczeń wymagających dodatkowego obciążenia możesz wybrać hantle regulowane. Dzięki nim łatwo dopasujesz optymalne obciążenie do każdego typu ćwiczenia.

Przeczytaj też: W jaki sposób wykonać trening siłowy w domu?

Plan treningowy, który pozwoli Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę

Ćwiczenia na boczki okażą się skuteczne tylko przy odpowiednio przygotowanym planie treningowym i regularności. Na początku możesz skorzystać z pomocy trenerów personalnych. Spróbuj jednak samodzielnie ułożyć plan ćwiczeń, który pomoże Ci rozruszać ciało. Jak schudnąć z brzucha i boczków? Oto przykładowy plan treningu na cały tydzień.

Dzień Ćwiczenie

Poniedziałek

Ćwiczenia siłowe w domu lub na siłowni. Zacznij od 10 minut rozgrzewki na skakance lub wymachów ramion i przysiadów. Następnie wybierz
3-4 ćwiczenia na górne i dolne partie mięśniowe (np.: wyciskanie hantli w górę, deska, wykroki,
martwy ciąg z obciążeniem). Na koniec pamiętaj o rozciąganiu. Cały trening nie powinien trwać dłużej
niż 1,5 godziny.

Wtorek

Regeneracja.

Środa

Trening cardio na bieżni lub rowerku stacjonarnym. Nie mieszaj go z treningiem siłowym. Rozgrzewką
może być piesza wędrówka na siłownię lub kilka minut na skakance. Następnie wykonaj godzinny
trening, różnicując tempo i zmieniając obciążenia.

Czwartek

Regeneracja.

Piątek

Kolejny trening siłowy, jednak z inną grupą ćwiczeń. Możesz wykonać pompki, unoszenie hantli na boki, przysiady i unoszenie bioder w górę.

Sobota

Regeneracja.

Niedziela

Luźny trening cardio. Możesz wybrać się na spacer lub przejażdżkę rowerową.

Czy już wiesz, jak schudnąć z brzucha i boczków?

Najlepszym sposobem na to, jak zgubić boczki, jest połączenie treningu i odpowiedniej diety. Nie licz na to, że boczki znikną w ciągu kilku tygodni, jednak odpowiednio długo poprowadzona redukcja pozwoli się ich pozbyć. Pamiętaj o zwiększaniu obciążenia i regularnych treningach. Zapisuj rezultaty, ponieważ ich poprawa jest najlepszą formą motywacji. Już teraz odwiedź sklepy Auchan – stacjonarnie lub online i zadbaj o swoją sylwetkę, wybierając sprzęty do ćwiczeń!