Jak przygotować się do triathlonu? Praktyczne wskazówki i plan treningowy
Triathlon należy do najbardziej wymagających dyscyplin sportowych. Przygotowanie do niego wymaga dużo determinacji, samozaparcia i regularności. Jednak już samo ukończenie zawodów w trójboju daje sporo satysfakcji i pewności siebie. Zastanawiasz się jak przygotować się do triathlonu od początku? Zacznij od przeczytania naszego poradnika – poznaj zasady rywalizacji, charakterystykę treningu i diety. Tutaj dowiesz się także, jaki sprzęt będzie Ci potrzebny na początek.
Przygotowanie do triathlonu – od zera do mistrza trójboju
Regularna aktywność fizyczna jest podstawą dobrego samopoczucia. Pozwala uniknąć wielu chorób układu krążenia, a przede wszystkim zachowuje ciało w sprawności pomimo upływu lat. Żeby jednak utrzymać regularność w uprawianiu sportu, potrzebne są ciągłe wyzwania. Zmiana dyscypliny na triathlon będzie sprawdzianem nie tylko dla początkujących, ale też dla wielu zaprawionych sportowców z innych konkurencji.
Triathlon to stosunkowo nowa forma rywalizacji. Pierwsze zawody rozegrano w San Diego w 1974 roku. Powszechnie nazywa się ją trójbojem, ponieważ składa się z trzech dyscyplin: pływania, jazdy na rowerze i biegania. Zawodnicy pokonują wyznaczone trasy kolejno bez przerwy, a wygrywa najszybszy.
Istnieje wiele typów zawodów triathlonowych, które różnią się długościami trasy. Początkowo podstawową wersją określało się dystans Ironman. Na tym dystansie zawodnicy mieli do przepłynięcia 3,8 km, przejazd 180 km rowerem, a na koniec 42 km biegu. W 2000 roku ten sport został uznany za dyscyplinę olimpijską, a standardowym dystansem stało się 1,5 km pływania, 40 km jazdy rowerem i 10 km biegu.
Triathlon to nie tylko standardowe dystanse, ale też wiele krótszych i dłuższych wariacji. Dla początkujących organizowane są zawody na dystansach supersprinterskich, gdzie do pokonania jest 0,6 km pływania, 15 km jazdy rowerem i 3 km biegu. Coraz częściej organizowane są też zawody na dystansie wielokrotnego Ironmana, gdzie zawodnicy ścigają się przez kilka dni.
Przeczytaj także: Jak zacząć biegać? Kilka porad, by nie stracić motywacji
Triathlon: jak się odpowiednio przygotować?
Chcesz rozpocząć przygotowanie do triathlonu? Marzy Ci się start w zawodach lub po prostu szukasz nowej aktywności fizycznej? Zacznij zatem od oceny swoich umiejętności w trzech kluczowych dziedzinach. Możesz przeprowadzić testy sprawnościowe i ocenę wytrzymałości na konkretnych dystansach w każdej z nich. Pozwoli Ci to oszacować potencjalny dystans, na jakim możesz rozpocząć ściganie. Dowiesz się również, w której konkurencji masz największe braki.
Bazą dla przygotowania do zawodów triathlonowych jest trenowanie podstawowych dyscyplin. Jednak poza bieganiem, pływaniem i kolarstwem warto podnieść ogólną kondycję ciała, wytrzymałość i wydolność tlenową. Weź pod uwagę trening siłowy, który wzmocni mięśnie i pomoże w ustabilizowaniu sylwetki. Zadbaj też o odpowiednią wytrzymałość organizmu. Świetnie sprawdzą się tu treningi interwałowe, spacer lub bieg pod górę, a nawet trening sportów walki.
Jeśli dopiero zaczynasz zabawę w triathlon, przygotowanie musi objąć też trening mentalny. Podczas zawodów będziesz walczył nie tylko z przeciwnikami, ale głównie z samym sobą. To w głowie rozgrywa się walka z pierwszymi kryzysami, kontuzjami i słabością. Dlatego już same przygotowania do zawodów są swego rodzaju treningiem mentalnym. Nie możesz odpuścić zaplanowanej jednostki treningowej bez względu na pogodę, gorsze samopoczucie i inne czynniki.
Jak przygotować się do triathlonu? Kluczowe kroki i strategie
Trening nie musi być ciężki, natomiast powinien być przemyślany. Jak się przygotować do triathlonu w mądry sposób? Zacznij od poprawy techniki w kluczowych dyscyplinach. Skup się na swoim ciele i obserwuj jego pracę. Możesz też posiłkować się wiedzą z książek, publikacji internetowych lub dostarczoną przez trenerów personalnych. Poprawiając technikę, ograniczysz zmęczenie, poprawisz osiągi, a nawet unikniesz kontuzji.
Kolejną strategią przygotowań powinno być zaplanowanie intensywności treningu i odpoczynku. Na początku nie forsuj tempa, pracuj na około 60% swojego maksymalnego dopuszczalnego tętna. Treningi układaj w taki sposób, żeby mięśnie miały czas na regenerację. Zaplanuj przynajmniej 8 godzin wydajnego snu w ciągu doby. W ten sposób wzmocnisz ciało i unikniesz niektórych kontuzji, które mogłyby wyeliminować Cię z dalszych treningów.
Sprawdź również: Jak się wyspać? 8 sposobów na zdrowy sen
W przygotowaniach uwzględnij też sprzęt. Powinieneś sprawić sobie wygodne buty do biegania, które pozwolą Ci ukończyć długi dystans. Potrzebny Ci będzie także sprawny i lekki rower. Co więcej, warto dokupić do niego różne dodatki – kask, bidony, licznik, lampki czy podręczne narzędzia. Sporty wodne również będą wymagały specjalnego przygotowania. Jeśli będziesz trenował na basenie, wystarczą Ci okulary i czepek. Jednak na naturalnych akwenach możesz potrzebować pianki izolacyjnej i odpowiednich butów. Będą szczególnie ważne na treningach wykonywanych poza sezonem letnim. Szukając akcesoriów potrzebnych do treningu wszystkich dyscyplin triathlonu, sprawdź ofertę sklepów Auchan.
Plan treningowy dla triathlonu – efektywny sposób na osiągnięcie celu
Jeśli przyjmiesz już odpowiednie strategie i podstawowe kroki do realizacji celu, pora zorganizować treningi. Nie wiesz, jak przygotować się do triathlonu? Na początek zacznij od rozruchu i wzmocnienia mięśni. Przez kilka pierwszych tygodni przygotowuj ciało do wysiłku. Możesz też skorzystać z pomocy trenera personalnego lub specjalisty z dziedziny triathlonu.
Większość trenerów wskazuje kilka podobnych zasad, jakie powinny przyświecać Ci przy rozpisaniu jednostek treningowych. Trening wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Taka forma zalecana jest szczególnie w początkowym okresie przygotowań, ponieważ ciało będzie miało więcej czasu na regenerację. Lepsze efekty mogą przynieść jednak treningi 6 razy w tygodniu, nawet trwające nieco krócej. Pamiętaj jednak, by się nie przetrenowywać. Zbyt częsty lub intensywny wysiłek może prowadzić do kontuzji czy innych problemów zdrowotnych. Dostosowuj treningi do swojej kondycji i stanu zdrowia.
W czasie pojedynczej sesji przećwicz maksymalnie dwie dyscypliny. Trening pływacki powinien trwać około 30–45 minut, na rower poświęć 2 godziny, a na bieg – około 1 godziny. Te proporcje są zbieżne z czasem potrzebnym na przebycie konkretnych dyscyplin w czasie zawodów.
Triathlon – jak się przygotować od strony fizycznej i mentalnej?
Przygotowanie do triathlonu od zera jest trudne. Jeśli Twoja aktywność fizyczna dotychczas ograniczała się jedynie do oglądania kanałów sportowych, czeka Cię długa droga. Można jednak znaleźć głosy, że nawet „kanapowcowi” wystarczy 6 miesięcy przemyślanego treningu, żeby przygotować się do najkrótszych zawodów sprinterskich.
W przygotowaniu niezwykle istotna jest mentalność. Musisz trenować pomimo złego humoru, gorszego dnia w pracy lub braku chęci. Taki trening liczy się podwójnie, ponieważ nie tylko wzmacnia ciało, ale także motywuje. Dbaj też o stopniowe podnoszenie obciążeń. Wydłużaj trasy, uzyskuj lepsze czasy i stale podnoś poprzeczkę.
Przeczytaj też: Medytacja – poznaj zalety i sprawdź od czego zacząć
Jak przygotować się do triathlonu? Wskazówki dietetyczne dla początkujących i zaawansowanych
Trening triathlonu wymusza też nieco inne podejście do kwestii dietetyki. Większość osób tak dobiera dietę i aktywność fizyczną, żeby liczba spożywanych kalorii była niższa lub równa liczbie spalonych. W tej dyscyplinie zasady są nieco inne. Planując dietę, musisz zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Ciało musi mieć odpowiednie paliwo w wystarczających ilościach.
Podstawę diety, szczególnie przed treningiem, powinny stanowić węglowodany proste. Możesz znaleźć je w słodyczach i białym pieczywie, jednak znacznie lepsze będzie przyjmowanie tych składników z owoców. Zadbaj też o nieco wyższą zawartość białka w diecie. Przy intensywnym wysiłku fizycznym konieczne jest nawodnienie adekwatne do intensywności treningu. Nie zapomnij zabrać butelki wody na trening biegowy i rowerowy.
Jeśli masz problem z dopasowaniem diety lub czujesz się ociężały, możesz skorzystać z fachowej wiedzy dietetyków. Specjalista ułoży Ci plan posiłków na cały ten okres z uwzględnieniem jednostek treningowych. Dietetycy pomogą też dopasować odżywki sportowe i suplementy do rodzaju ćwiczeń. Wiele z nich znajdziesz także w sklepach Auchan.
Zobacz także: Jaką odżywkę białkową wybrać? Ranking 5 produktów Auchan
Triathlon – jak się przygotować? Etapy, wyzwania i sukcesy na drodze do celu
O tym, jak wygląda przygotowanie do triathlonu dowiedziałeś się z poradnika. Podsumowując, treningi zacznij od przygotowania się do najkrótszych zawodów. W miarę rozwoju umiejętności i kondycji wchodź na kolejne pułapy. Jednak celem treningu wcale nie musi być udział w zawodach. Triathlon pozwala wygrać ze swoimi słabościami i pokonać ograniczenie. Wydłużaj dystanse, skracaj czas trasy i stale idź do przodu. W takiej rywalizacji z samym sobą wygrasz zdrową sylwetkę i świetne samopoczucie.