Jak robić przysiady na pośladki, by uzyskać najlepsze efekty?

Podczas poszukiwań metod treningowych możesz spotkać się z dużą ilością informacji na temat przysiadów, uznawanych za podstawowe i niezwykle skuteczne ćwiczenie, dzięki czemu bardzo wiele osób dodaje je do swoich treningów. Wynika to z kilku czynników: 

• łatwa technika – przysiad jest prostym ćwiczeniem, podczas którego angażujesz mięśnie, wykorzystywane w codziennych czynnościach;
• pobudzenie różnych partii mięśniowych – przysiady nie tylko pobudzają mięśnie pośladkowe, ale również czterogłowe i dwugłowe ud, a także łydki. Odpowiednio wykonywane angażują też głębokie mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację postawy;
• dowolne cele – przysiady są uniwersalnym ćwiczeniem i mogą znaleźć się w Twoim planie treningowym bez względu na to, czy chcesz wysmuklić nogi, rozbudować mięśnie lub je wzmocnić. W zależności od ustalonego celu będziesz dostosowywać wariacje tego ćwiczenia i liczbę powtórzeń.
• różne warianty ćwiczenia – przysiady możesz wykonywać na wiele sposobów, w tym z wykorzystaniem dodatkowych elementów, dzięki którym zaangażujesz inne partie mięśniowe. W dalszej części artykułu znajdziesz wskazówki i przykłady, jak dobrze to robić.
• brak szczególnych wymagań i przeciwwskazań – ćwiczenia te może wykonywać prawie każdy niezależnie od wieku, stopnia kondycji i tężyzny fizycznej z ważnym wyjątkiem: przysiadów w klasycznej formie powinny unikać osoby z uszkodzonymi stawami kolanowymi. 

Poprawne przysiady można wykonywać w każdym miejscu. Sprawdzą się w czasie treningu w domu i na siłowni. Są elementem, który może urozmaicić także trening w terenie. Stanowią jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na zgrabne i mocne pośladki. 

Sprawdź także: Najlepsze ćwiczenia z gumą – trening w domu

Ćwiczenia te są proste i nie wymagają dobrej kondycji, jednak jest kilka zasad, które powinna opanować osoba początkująca. Zobacz, jak prawidłowo robić przysiady! 

1. Pozycja początkowa – stań prosto ze stopami ustawionymi nieznacznie szerzej niż szerokość bioder. 
2. Postawa musi być stabilna. Zepnij łopatki, napnij brzuch i wyprostuj kręgosłup. 
3. Ugnij nogi w kolanach, wypychając biodra w tył i przerzucając ciężar ciała na pięty. 
4. W dolnej pozycji pamiętaj o utrzymaniu pleców w linii prostej. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców stóp.
5. Podczas podnoszenia zwróć uwagę, by mięśnie brzucha były stale napięte. Do wykonywania ruchu staraj się angażować tylko nogi i pośladki – nie pomagaj sobie rękami. 

Jak poprawnie robić przysiady? Pamiętaj o tym, żeby stopy opierały się na podłodze całą powierzchnią. Nie stawaj na palcach – pięty mają być „wbite” w ziemię. Zwróć uwagę na stabilność kolan. Prawidłowo wykonana seria przysiadów powinna skutkować zmęczeniem mięśni, a nie stawów. 

Bolące kolana po przysiadach świadczą o nieprawidłowej technice lub ewentualnych schorzeniach, w związku z czym warto zrezygnować z wykonywania tego ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem. 

Przeczytaj także: Trening interwałowy w domu. Jak zacząć ćwiczyć?

Jeśli masz wątpliwości, czy prawidłowo wykonujesz przysiady lub od dłuższego czasu nie widzisz żadnych efektów, możesz poprosić o pomoc trenera personalnego. Specjalista pokaże Ci, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia, na co musisz zwracać uwagę i czego unikać.

Dobrym pomysłem będzie trening przed lustrem. Dzięki temu możesz obserwować swoją sylwetkę oraz korygować błędy. Możesz również nagrać swoje ćwiczenia i później sprawdzić, co robisz źle.

Dlaczego to takie ważne? Jeśli na początku Twoja technika będzie nieprawidłowa, wyrobisz niewłaściwe nawyki ruchowe. Z biegiem czasu może to doprowadzić do kontuzji kolan, stawów skokowych, a nawet lędźwiowej części kręgosłupa. 

Jak robić przysiady prawidłowo i unikać kontuzji? Poznaj powszechne błędy i proste sposoby na ich eliminację: 

1. Pięty oderwane od podłoża – podłóż pod pięty podwyższenie w postaci krążków z ciężarków. Po wypracowaniu prawidłowej techniki możesz ćwiczyć już bez nich.
2. Kolana poza linią stóp – ustaw przed kolanami przeszkodę i staraj się jej nie dotknąć. Może to być biurko, krzesło czy nawet kosz na śmieci.
3. Okrągłe plecy – wykonaj przysiad z drążkiem trzymanym między łokciami a plecami. Dociskaj go do pleców i nie zginaj karku. Jeśli nie masz drążka, możesz wykorzystać kij od miotły czy mopa.
4. Zbyt niski skłon do przodu – skrzyżuj ręce i złap się dłońmi za barki. W czasie schodzenia w dół staraj się dotknąć łokciami kolan. 

Na początku przygody z przysiadami staraj się nie forsować zbytnio organizmu. Skup się na dokładnym wykonywaniu ćwiczeń i wyczuciu pracy mięśni, a nie na ilości powtórzeń. Trening wykonywany przy dużym zmęczeniu może prowadzić do spadku jakości techniki, a co za tym idzie – do kontuzji. 

Zadbaj również o dobrze dobrany sprzęt treningowy. Jeśli go nie posiadasz, możesz częściowo zastąpić jego elementy domowymi sposobami, na przykład wykorzystując butelki wody jako hantle lub plecak czy torbę w ramach dodatkowego obciążenia. Warto również ćwiczyć na przeznaczonej do tego macie, która zapewni Ci poczucie stabilności.

Efekty będą szybciej widoczne, gdy połączysz różne rodzaje ćwiczeń, na przykład trening siłowy, cardio czy interwałowy. Warto również zadbać o ogólną aktywność fizyczną w ciągu dnia i połączyć ją ze swoimi pasjami. Dojeżdżaj do pracy lub szkoły na rowerze, rolkach czy hulajnodze. Możliwości jest naprawdę sporo! Nie zaniedbuj również diety – wzmacnianie mięśni wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, w związku z czym warto spożywać produkty, takie jak mięso, ryby, owoce morza, sery, twaróg, jaja, orzechy i pestki. Sięgaj po produkty z pewnych źródeł – wybieraj te Pewni Dobrego, marki własnej Auchan, która oferuje sprawdzone artykuły od lokalnych producentów.

Zobacz również: Jazda na rolkach dla początkujących – 5 wskazówek jak zacząć

Przysiad ze sztangą na barkach, klasyczny czy sumo? Każda wariacja przynosi nieco inne korzyści i angażuje różne partie mięśniowe. Poznaj podstawowe techniki i wynikające z nich korzyści.

Najbardziej tradycyjna wersja przysiadu – skłon i podniesienie. Nie musisz schodzić bardzo nisko, jednak minimum to ułożenie ud równolegle do podłoża. Pozostań na chwilę w dole, utrzymując napięcie mięśniowe, a dopiero później podnieś się w górę.

W tej wersji przysiadu zwiększasz obciążenie i poza masą własnego ciała podnosisz też sztangę z ciężarami. To zwiększa efektywność treningu przy podobnym czasie wykonywania ćwiczeń. Jak robić przysiady ze sztangą? Ułóż ją na barkach z przodu, a pod drążkiem umieść palce dłoni. Wypnij do przodu klatkę piersiową i pilnuj trzymania kręgosłupa w prostej linii.

W tym przypadku musisz stanąć szerzej, a stopy ułożyć na linii barków. Powinieneś czuć pracę bocznych obszarów mięśni udowych i pośladków. Możesz wykonywać ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem.

W tej wariacji przysiad wykonuje się na jednej nodze, natomiast druga jest oparta na podwyższeniu z tyłu. W pozycji wykroku mocno pracują mięśnie pośladkowe. Dla zwiększenia efektu możesz użyć sztangi lub kettlebell.

Wykonujesz go tak samo, jak klasyczny, tyle że z użyciem gumy oporowej. Stań na jednym końcu gumy i wyprostuj się, drugi koniec trzymając w rękach przed klatką piersiową. Następnie wykonuj skłony – pamiętaj i zwracaniu uwagi na technikę. Przysiad z gumą pozwala na szybsze osiągnięcie efektów, niż dzieje się to w wersji klasycznej.

Zastanawiasz się, czy przysiad na pośladki powinien znaleźć się w Twoim planie treningowym? Zobacz, jakie korzyści możesz zyskać dzięki regularnym ćwiczeniom: 

• Wzmocnienie mięśni nóg – podczas wykonywania przysiadów pracują wszystkie partie mięśniowe dolnej części ciała. 
• Poprawa równowagi – przysiady pomagają w wypracowaniu prawidłowej postawy i utrzymaniu równowagi.
• Wysmuklanie nóg – dzięki ćwiczeniom, mięśnie na nogach stają się mocniej uwydatnione.
• Spalanie kalorii – podczas wykonywania 100 przysiadów w klasycznej formie spalisz około 40 kalorii. Wartość ta będzie różniła się w zależności od twojej kondycji czy wagi.

Sprawdź też: Jak zacząć biegać? Kilka porad, by nie stracić motywacji

W wielu planach treningowych znajduje się przysiad wykonywany przynajmniej w jednym z wariantów. Należy do podstawowych ćwiczeń na dolne partie mięśniowe, jednak z reguły nie jest jedynym ćwiczeniem nóg. Z czym warto go zestawić? 

• Martwe ciągi – mocno angażują mięśnie dwugłowe uda. 
• Wykroki – zmuszają do pracy mięśnie czterogłowe ud i pośladków, a także grupę mięśni kulszowo-goleniowych.
• Odwodzenie nogi w tył – wykonywane na wyciągu, mocno angażuje mięśnie pośladkowe.
• Wyjście na stopień – ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, które pobudza też uda i łydki. 

Układając plan treningowy, nie zapomnij precyzyjnie zaplanować ilości serii i powtórzeń oraz wielkości obciążenia. To pozwoli Ci łatwiej obserwować progres przy wykonywaniu ćwiczeń. Na początek zacznij od mniejszych obciążeń i dokładaj je stopniowo. 

Przysiady pomogą Ci wysmuklić sylwetkę, zbudować mięśnie i poprawić ogólną sprawność fizyczną. Wpisz je do swojego planu treningowego i obserwuj efekty. Pamiętaj również, że bardzo ważnym elementem treningu jest prawidłowa technika. Jeśli potrzebujesz sprzętu sportowego, odwiedź sklepy Auchan i zakup odpowiednie produkty. Jeśli chcesz nauczyć się jeździć na rolkach, co także wzmacnia dolne partie mięśniowe, zapoznaj się z naszymi poradnikami.