Jak się wyspać? 8 sposobów na zdrowy sen

Sen to nieodłączny element funkcjonowania człowieka już od dnia narodzin. Noworodek przesypia nawet 16 godzin na dobę, a wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen się zmniejsza. Według Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek, powinien spać przynajmniej 7-9 godzin w ciągu doby. Taki wypoczynek zapewnia organizmowi energię, niezbędną do właściwego funkcjonowania, myślenia i wykonywania codziennych czynności.
Zdrowy, odpowiedniej długości sen stwarza optymalne warunki do regeneracji układu nerwowego. Pomaga także utrzymać prawidłowy poziom wydzielania kortyzolu, nazywanego „hormonem stresu”. Kiedy człowiek jest niewyspany, dochodzi do zaburzeń w produkcji kortyzolu, co objawia się rozdrażnieniem i zdenerwowaniem.
Sen to również element profilaktyki cukrzycy oraz otyłości. Osoby, które śpią przez 7-9 godzin są mniej narażone na zaburzenia metaboliczne i hormonalne. Organizm wykazuje też odpowiednią wrażliwość na insulinę, dlatego ryzyko wystąpienia cukrzycy jest znacznie niższe.
Co ciekawe, właściwa długość snu ma także korzystny wpływ na pracę układu odpornościowego. Lekarze od lat zauważają, że osoby, które nie mają problemów z zasypianiem oraz utrzymaniem ciągłości snu, rzadziej łapią infekcję i zapadają na choroby przewlekłe. Ponadto ich organizmy są w stanie szybciej zwalczać stany zapalne.
Faktem jest, że coraz więcej osób skarży się na zaburzenia snu oraz trudności z zasypianiem. Wśród czynników, które wpływają na taki stan, specjaliści wymieniają nieprawidłową higienę snu, sięganie po używki, zaburzenia hormonalne i przewlekły stres. Ograniczenie lub wyeliminowanie przynajmniej części z nich, może pomóc odzyskać prawidłowy rytm snu.

Kładziesz się odpowiednio wcześnie do łóżka, przygotowujesz do spania, a jednak nie możesz zasnąć i szukasz sposobów na to, jak spać, żeby się wyspać? Poznaj zasady higieny snu i postaraj się ich przestrzegać. Dzięki temu nie tylko znacznie łatwiej zaśniesz, ale także uda Ci się uniknąć nocnych pobudek.

Postaw na aktywność fizyczną – najlepiej na zewnątrz

Nie ma to, jak się dobrze wyspać po wysiłku fizycznym – szczególnie na świeżym powietrzu! Twoje ciało ma takie samo zdanie, dlatego zadbaj o odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia. Wystarczy zaledwie pół godziny ćwiczeń lub spaceru dziennie, by dotleniony mózg wieczorem nie miał problemów z zapadnięciem w głęboki sen. Zwróć uwagę na to, by nie podejmować aktywności fizycznej zbyt późno, żeby nadmiernie nie pobudzić organizmu – najlepszy czas na to będzie między 17.00 a 18.00.

Sprawdź również: Dobry materac 140 × 200 – zadbaj o jakość snu i wybierz najlepszy model z Auchan!

Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni

Jak dobrze się wyspać, kiedy w sypialni jest zbyt gorąco? Przez podwyższoną temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz, może mieć nie tylko problemy z zaśnięciem, ale również wybudzać się w środku nocy. Zanim położysz się do łóżka, przewietrz pokój, a jeśli masz klimatyzację lub ogrzewanie – ustaw temperaturę, by nie przekraczała 16-19 stopni. Takie warunki ułatwią zasypianie i sprawią, że sen będzie głębszy.

Wskazówka: umieść w sypialni termometr pokojowy, który pomoże Ci zadbać o odpowiednią temperaturę.

Zaciemnij sypialnię

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią atmosferę do spania, zadbaj także o zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpisz. Rozwiń żaluzje, opuść rolety lub skorzystaj z zasłon, a wprowadzisz swój mózg w tryb nocny. Co to znaczy? Pierwotne instynkty powodują, że ciemność i świadomość pory nocnej sprzyjają wydzielaniu melatoniny, nazywanej hormonem snu. Możesz wspomóc proces produkcji melatoniny, poprzez stworzenie w sypialni nocnych warunków. To niezawodny sposób na dobry sen!

Wieczorem unikaj jasnego światła i kontaktu z ekranem

Samo zaciemnienie sypialni może nie wystarczyć, jeśli do późnych godzin wieczornych Twoje oczy mają kontakt z ekranem telewizora, telefonu lub monitorem. Każdy z nich emituje tzw. światło niebieskie, które ma bezpośredni wpływ nie tylko na problemy ze wzrokiem, ale także utrudnia zasypianie. Niebieskie światło „oszukuje” mózg, przez co może on mylić porę nocną z warunkami panującymi za dnia. To spowalnia wydzielanie melatoniny, a co za tym idzie – sprzyja rozwojowi zaburzeń snu.

Staraj się unikać kontaktu z ekranami ok. 3 godziny przed snem. Zamiast kolejnego odcinka serialu, włącz muzykę relaksacyjną i sięgnij po dobrą książkę – to pomoże Ci się odprężyć przed spaniem.

Nie leż w łóżku zbyt długo

Zbyt wczesne kładzenie się spać i długie leżenie w łóżku przyczynia się do problemów ze snem. Jeśli przewracasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć, zrezygnuj z tego na chwilę. Wstań i spróbuj wykonać jakąś prostą czynność. Możesz przeczytać rozdział książki lub wypróbować sprawdzone, domowe sposoby na dobry sen – przygotować, a następnie wypić napar z melisy, która koi nerwy oraz ułatwia zasypianie. Połóż się ponownie dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.

Wstawaj i kładź się zawsze o tej samej godzinie

Wyregulowanie zegara biologicznego to jeden z najlepszych sposobów na to, jak się wysypiać każdej nocy. Kiedy Twój organizm odnajdzie swój naturalny dobowy rytm, sam zasygnalizuje Ci wieczorem, że czas na sen. Jak to zrobić? Przede wszystkim kładź się spać i wstawaj zawsze o tej samej porze. Jeśli nie udało Ci się przespać całej nocy, nie odsypiaj – spróbuj wytrzymać do wieczora. Stałych godzin zasypiania i wstawania trzymaj się także w weekendy – dzięki temu Twój zegar biologiczny się nie rozreguluje.

Wskazówka: budzik w telefonie zamień na klasyczny model lub radiobudzik Qilive, a unikniesz porannego ustawiania trybu drzemki.

Popraw swój komfort spania

Jak się wyspać? Znajdź wygodną poduszkę o odpowiednich wymiarach i stopniu miękkości, jaki najbardziej Ci odpowiada. To pozwoli Ci ułożyć się w pozycji, w której Twoje ciało będzie mogło odpocząć. Ważna jest także grubość kołdry – jeśli w Twojej sypialni i tak jest dość ciepło, wybierz lżejszą kołdrę z antyalergicznym wypełnieniem. Dzięki temu nie przegrzejesz się w czasie snu.

Unikaj także sztucznej bielizny pościelowej oraz piżam z poliestru. Postaw na bawełniane komplety pościeli Actuel oraz odzież do spania. To umożliwi prawidłową termoregulację ciała i zapobiegnie nadmiernemu nocnemu poceniu.

Wskazówka: 1-2 razy w tygodniu wietrz pościel, a na co dzień przechowuj ją w specjalnym pojemniku z pokrywą marki Auchan, który ochroni ją przed osiadaniem kurzu.

Zrelaksuj się i wycisz przed snem

Jeśli nerwowo szukasz sposobu na to, jak się wyspać i stresujesz się na zapas wizją kolejnej nieprzespanej nocy, Twój mózg może mieć problem z przejściem w stan relaksu. Postaraj się nie myśleć o tym, co będzie – odpręż się w ciepłej (nie gorącej!) kąpieli, przeczytaj książkę lub posłuchaj spokojnej muzyki. To pomoże Ci się wyciszyć i w pewnym momencie odczuć pożądaną senność.

Już wiesz, co robić, żeby ułatwić sobie zasypianie. A czego należy unikać? Oto trzy czynniki, które warto wyeliminować w przypadku problemów ze snem.

Unikaj sięgania po używki

Zrezygnuj z napojów, zawierających kofeinę oraz teinę. Substancje te powodują nie tylko trudności z zasypianiem, ale również nocne pobudki. Warto uważać też na alkohol – mimo że niektórym pomaga zasnąć, to niekorzystnie wpływa na jakość snu, przez co nadal możesz odczuwać zmęczenie na następny dzień.

Nie patrz na zegarek

Gdy nie możesz zasnąć, nie ma nic gorszego, niż nerwowe zerkanie na zegarek i liczenie, ile godzin pozostało do rana. Usuń ze swojej sypialni zegar, a budzik ustaw na noc tyłem, żeby nie widzieć godziny. To pozwoli uniknąć stresu, związanego z upływem cennego czasu na odpoczynek.

Nie śpij w dzień

Nie szukaj sposobów na to, jak się wyspać w krótkim czasie, dzięki popołudniowej drzemce. Nawet pół godziny snu w ciągu dnia może zaburzyć Twój zegar biologiczny i utrudnić zaśnięcie wieczorem. Jeśli czujesz senność, wyjdź na krótki spacer – dotlenisz mózg i pobudzisz organizm do działania.

Jak się wyspać? Z naszymi podpowiedziami na pewno uda Ci się wyregulować swój naturalny dobowy rytm i czerpać korzyści ze zdrowego, nocnego snu. Ułatwią to akcesoria dostępne w Auchan – komplety bawełnianej pościeli, wygodne poduszki oraz miękkie kołdry i nowoczesne gadżety. Sprawdź, czego potrzebujesz, by zadbać o higienę snu – znajdziesz to w sklepach Auchan. Pomożemy Ci zatroszczyć się o Twoje zdrowie i doskonały nastrój każdego dnia!

Przeczytaj też: Domowe SPA – jak je przygotować, co się przyda? Inspiracje na odprężający wieczór