Jak wykonać trening na bieżni? Zbuduj wymarzoną sylwetkę z nami

Wiele osób pierwszym treningiem biegowym zapoczątkowało zmiany w swoim życiu, które w efekcie doprowadziły do wypracowania wymarzonej sylwetki. Jest to świetna aktywność zarówno dla chcących zrzucić nadprogramowe kilogramy, jak i dbających o ogólną sprawność organizmu. 

Regularne bieganie jest polecane przez większość trenerów, rehabilitantów, dietetyków i lekarzy. Wśród jego najważniejszych zalet warto wymienić:

• poprawa kondycji i sprawności – podczas biegania zaangażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale też górnej części ciała. Osoby regularnie trenujące cieszą się lepszą kondycją przy realizacji codziennych zadań, a także w mniejszym stopniu odczuwają skutki procesów starzenia;
• zapobieganie chorobom – aktywność fizyczna zapobiega pojawieniu się wielu objawów chorób cywilizacyjnych. Dzięki bieganiu możesz złagodzić problemy z ciśnieniem krwi, nieprawidłową postawą czy otyłością;
• wsparcie całego organizmu – dzięki regularnej aktywności możesz zwiększyć wydolność układu sercowego, obniżyć ciśnienie tętnicze czy pozbyć się nadmiaru cholesterolu z krwi. Bieganie wzmacnia też układ kostny i wspiera jego odbudowę. Ma także wpływ na układ odpornościowy, a poprzez zwiększenie wydolności płuc poprawia funkcjonowanie układu oddechowego;
• poprawa sylwetki – bieganie wpływa na wysmuklenie sylwetki i pomaga spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Jest to świetna aktywność, jeśli chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Przeczytaj także: Trening interwałowy w domu. Jak zacząć ćwiczyć?

Jeśli na zewnątrz panuje niesprzyjająca pogoda lub nie masz w okolicy bezpiecznych tras biegowych, ruch zapewnią Ci ćwiczenia na bieżni. Efekty takiego treningu będą bardzo podobne jak w przypadku biegania w terenie.

Ćwiczenia na bieżni niosą ze sobą dodatkowe korzyści. Aktywność w tej formie zalecana jest w przypadku okresu rehabilitacji po urazie lub osobom ze schorzeniami stawów. Posiadanie bieżni może przyczynić się do większej regularności treningów. Nie musisz specjalnie jechać na siłownię, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, będziesz mieć w domu. Wystarczy tylko trochę wolnego miejsca.

W ofercie Auchan znajdziesz sprzęt do fitnessu i cardio, w tym szeroki wybór bieżni. Polecamy szczególnie model elektryczny Kingsmith Walking Pad R1 Pro. Ma niewielką składaną budowę, dzięki czemu bez problemu zmieści się nawet w niewielkim mieszkaniu. Gdy skończysz trening, możesz schować go pod łóżkiem czy stołem. Składana rama pozwala nie tylko na wykonywanie treningów biegowych, ale również na chodzenie – chociażby przy biurku, gdy jesteś w trakcie pracy. Materiały, z których wykonano bieżnię, zapewniają jej trwałość oraz bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Pas biegowy jest antypoślizgowy, co minimalizuje ryzyko upadków. Na jego powierzchni znajduje się miękka i gładka warstwa EVA, która minimalizuje wstrząsy, co wspiera ochronę kolan.

Model ten posiada bezszczotkowy silnik, który gwarantuje cichą pracę, więc jesteś w stanie z niej korzystać i nie zakłócać przy tym spokoju domowników. Zapewnia kilka trybów chodzenia i biegania, dlatego z łatwością dostosujesz je do własnego poziomu sprawności fizycznej. Możesz nimi sterować z poziomu bieżni lub aplikacji mobilnej, która pomoże Ci również kontrolować postępy w treningu.

Warto przygotować szczegółowy plan treningowy dopasowany do kondycji, dzięki któremu zachowasz regularność ćwiczeń oraz będziesz w stanie na bieżąco kontrolować postępy. Pierwszy tydzień aktywności potraktuj jako rozruch i ocenę poziomu kondycji. Następnie ustal limit kilometrów lub czas treningów, starając się zwiększać ich poziom co 1-2 tygodnie. 

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, pamiętaj o opracowaniu prawidłowej techniki. Jak biegać na bieżni? 

1. Zacznij od najmniejszej możliwej prędkości i uważnie wejdź na pas bieżni. 
2. W czasie ruchu staraj się trzymać możliwie najbliżej środka. Tutaj taśma jest najbardziej elastyczna, a jednocześnie unikasz ryzyka wypadnięcia z bieżni. 
3. Staraj się trzymać wyprostowaną sylwetkę i nie pochylaj głowy do przodu. 
4. Podpory używaj w czasie wchodzenia na bieżnię, a także asekuruj się przy jej pomocy podczas każdej zmiany prędkości. 
5. Nie zeskakuj z bieżni po skończonym treningu, tylko stopniowo zmniejszaj tempo i poczekaj do całkowitego zatrzymania pasa. Gdy Twoje mięśnie są rozgrzane, zwiększone jest ryzyko kontuzji. Podczas stopniowego przechodzenia do marszu będą się one ochładzać i rozluźniać. Po zejściu z bieżni możesz dodatkowo wykonać kilkuminutowe rozciąganie.

Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia z gumą – trening w domu

Z biegiem czasu zaczniesz dostrzegać ograniczenia w możliwościach zwiększania tempa i wydłużania treningu. Wówczas możesz przejść do innych typów treningu, zalecanych zaawansowanym. Polegają na kontroli i zmianie tempa lub celowym utrudnianiu biegu. Jakie techniki możesz stosować, by skomponować wymagający trening cardio na bieżni?

• interwały – najpopularniejsza forma zróżnicowania ćwiczeń. Trening interwałowy na bieżni polega na naprzemiennej zmianie obciążeń. Luźny bieg co kilka minut przeplataj krótkimi, ale bardzo intensywnymi interwałami. Ten rodzaj treningu pomaga zwiększyć wydolność serca i przyspiesza spalanie także po zakończeniu ćwiczeń;
• sprint – krótki bieg w formie interwału, który ma na celu poprawę szybkości. Wyznacz długość trasy na bieżni, a następnie postaraj się ją pokonać w możliwie najkrótszym czasie. Długość trasy nie powinna przekraczać 200 metrów. Po przebiegniętym dystansie przejdź do marszu, by ustabilizować tętno; 
• bieg pod górę – wiele bieżni ma możliwość zmiany kąta nachylenia. Dzięki temu trening na bieżni przypomina trasę w górach i intensyfikuje obciążenie mięśni. Pamiętaj o tym, żeby kąt nachylenia zwiększać stopniowo;
• bieg tempowy – polega na przebiegnięciu określonej trasy w założonym czasie. Sprawdza się głównie przy biegach długodystansowych i maratonach. 

Przeczytaj także: W jaki sposób wykonać trening siłowy w domu?

Wielu początkujących wybiera aktywność na bieżni, chcąc zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Jak ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć? Tu kluczowa jest nie tylko regularność i obciążeniu, ale także ujemny bilans kaloryczny i zestawienie biegów z ogólną aktywnością w ciągu dnia.

Trening na bieżni warto połączyć z ćwiczeniami obciążającymi górne partie mięśniowe. Możesz przygotować plan treningowy na siłowni lub samodzielnie połączyć różne ćwiczenia w domu. Jeżeli potrzebujesz dodatkowego sprzętu, w sklepach Auchan znajdziesz obciążenia treningowe, takie jak hantle, gryfy, kettlebell. Zaopatrz się również w matę do ćwiczeń oraz akcesoria, dzięki którym zwiększysz efekty swojej aktywności.

Nie da się ukryć, że ćwiczenia na bieżni mogą być monotonne i szybko się nudzić. Zmiana technik treningowych nie zawsze wystarcza, dlatego ćwiczenia możesz samodzielnie urozmaicić. W ten sposób utrzymasz regularność i będziesz w stanie dostrzec długofalowe efekty. Jak ćwiczyć na bieżni, żeby się nie nudzić? Oto kilka podpowiedzi:

• stwórz komfortowe warunki – w czasie biegania możesz słuchać ulubionej muzyki, podcastów czy oglądać filmy. To odwróci Twoją uwagę od zmęczenia, a jednocześnie pomoże lepiej zagospodarować czas;
• ustal cele – postaw przed sobą trudny do osiągnięcia cel, jednak będący w Twoim zasięgu. Myśl o nim za każdym razem, kiedy wejdziesz na bieżnię;
• zmieniaj treningi – nie wykonuj tego samego treningu na każdej sesji. Staraj się przeplatać bieg tempowy z treningiem interwałowym lub zmieniaj długości ćwiczeń;
• kontroluj postępy – zapisuj sobie parametry przeprowadzonego treningu, takie jak czas czy pokonana odległość. Możesz również monitorować efekty przy pomocy zegarków treningowych.
• Nie traktuj ćwiczeń jako przykrego obowiązku – wykorzystaj je jako relaks po ciężkim dniu. Wiele modelów bieżni, na przykład Kingsmith Walking Pad R1 Pro, możesz wykorzystać również do aktywności przy biurku. Trening może być więc okazją do nadrobienia obowiązków w pracy czy zaplanowania kolejnego dnia.

Przeczytaj także: Pilates – co to za ćwiczenia i dla kogo będą doskonałym wyborem?

Do pierwszego treningu musisz się odpowiednio przygotować. Poza planem treningowym zadbaj o wygodną odzież. Najważniejsze będzie wygodne obuwie biegowe. Powinny być one dłuższe od stopy o co najmniej 0,5 cm i zapewniać amortyzację oraz komfort. Strój uzupełnij o koszulkę i spodnie treningowe. Wybieraj materiały oddychające, które ułatwią usuwanie nadmiaru ciepła i wilgoci podczas ćwiczeń.

Nadmierna intensywność treningowa wcale nie sprzyja postępom, a może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Trening zaplanuj co 2-3 dni, a w pozostałe dni ogranicz aktywność do treningu górnych partii mięśniowych lub odpoczynku.

Sposób odżywania ma ogromny wpływ na efekty treningowe. Zadbaj o to, by Twoje codzienne posiłki były pełne wartościowych składników. Jedz dużo owoców i warzyw oraz produktów zbożowych, takich jak pełnoziarniste makarony, pieczywo, kasze czy płatki. Nie zapominaj o spożywaniu niskotłuszczowych produktów mlecznych, w tym jogurtu, kefiru i maślanki. Ważne jest również picie optymalnej ilości wody – minimum 1,5 litra na dzień.

Regularny trening biegowy może być bodźcem do pozytywnych zmian w wielu aspektach życia. Zmotywuje Cię do zmiany diety i treningu innych partii mięśniowych. W efekcie będziesz w stanie zbudować wymarzoną sylwetkę. Początkiem tej przygody może być zakup sprzętu fitness dostępnego w sieci sklepów Auchan.