Jak zacząć biegać? Kilka porad, by nie stracić motywacji
Mimo że bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, do której nie potrzeba wyspecjalizowanego sprzętu i którą można uprawiać niemalże w dowolnym miejscu. To jednak wiele osób zastanawia się, jak zacząć biegać i w jaki sposób utrzymać odpowiednią motywację. Poznaj nasze sposoby!
Jak rozpocząć bieganie? Motywacja to podstawa
Jogging to niezwykle popularny sport, który uprawiać może niemalże każda osoba. Na dobrą sprawę, jedyną przeszkodą dla biegacza może być jego zły stan zdrowia, który uniemożliwi treningi. Jeżeli jednak nie otrzymałeś od lekarza żadnych przeciwwskazań, bieganie jest świetnym sposobem na spędzanie wolnego czasu i zadbanie o kondycję. Jego niewątpliwą zaletą jest to, że nie potrzebujesz drogiego sprzętu ani karnetu, by rozpocząć swoją przygodę z joggingiem. Wystarczą jedynie odpowiednie buty, odrobina chęci i wiedza o tym, jak zacząć przygodę z bieganiem.
Motywacje, które pchają ludzi w kierunku biegania, są bardzo różne. Dla jednych jest to sposób na odreagowanie stresu. Dla innych metoda na zrzucenie zbędnych kilogramów. Niezależnie od tego, czym podyktowana jest Twoja chęć rozpoczęcia przygody z bieganiem, musisz wiedzieć, jak zacząć bieganie tak, by było ono przyjemne, bezpiecznie i przynosiło jak najlepsze efekty.
Przede wszystkim nie powinieneś rzucać się od razu na głęboką wodę. Jest to uniwersalna porada dla każdego biegacza, a nie tylko dla osób, które nie wiedzą, jak zacząć biegać z nadwagą i kiepską kondycją. Zasada drobnych kroków, które prowadzą do celu, może brzmieć banalnie, ale w przypadku biegania ma ona jak najbardziej zastosowanie. Jeżeli od razu zaczniesz od długich dystansów, mimo że nie dysponujesz odpowiednim przygotowaniem do tak dużej aktywności, to początki biegania mogą być jednocześnie jego końcem.
Nadmierny wysiłek może nie tylko skończyć się kontuzją, ale również urazem psychicznym, przez który na długo stracisz chęć do joggingu. Powolne zwiększanie dystansu biegu pozwoli organizmowi na przyzwyczajenie się do wysiłku, dzięki czemu ryzyko kontuzji znacznie zmaleje, a bieganie stanie się Twoim przyjemnym nawykiem, co z kolei sprawi, że dużo łatwiej będzie Ci się motywować do biegania i z utęsknieniem będziesz wyczekiwał kolejnego dnia treningowego.
Sprawdź również: Trening interwałowy w domu. Jak zacząć ćwiczyć?
Dodatkowym, motywującym bodźcem dla osób, które zastanawiają się, jak zacząć biegać mogą być treningi w wśród innych początkujących amatorów joggingu. Na portalach społecznościowych bez trudu znajdziesz grupy zrzeszające takie osoby. Nie każdy lubi jednak ćwiczyć z innymi. Doskonałym towarzyszem biegów może być w takim przypadku pies. Treningi z czworonogiem nie tylko pozwolą na poprawienie kondycji, ale również na zbudowanie jeszcze silniejszej relacji z Twoim pupilem.
Jedną z podstawowych zasad, którą powinni się kierować ludzie, którzy nie wiedzą, jak zacząć biegać z zerową kondycją, jest obok metody małych kroków, przede wszystkim regularność. Na samym początku swojej przygody z joggingiem nie musisz przejmować się zawiłymi planami treningowymi. Postaw na regularne treningi 3-4 razy w tygodniu, na których wyznaczysz sobie osiągalne dla siebie cele.
Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, początki biegania mogą być trudne, dlatego właśnie niezwykle ważne jest stawianie sobie realnych celów treningowych, które pozwolą Ci na utrzymanie motywacji do biegania. Pierwszym celem może być np. 20 minut wolnego truchtu łączonego z szybszym marszem. Z biegiem czasu i wraz z poprawą wydolności cele staną się coraz bardziej ambitne i wymagające.
Bieganie dla początkujących. Garść porad
Niezależnie od tego, czy zastanawiasz się jak zacząć biegać na bieżni, czy też na wolnym powietrzu, początkiem każdego treningu powinna być intensywna rozgrzewka. Nie muszą to być szczególnie wyszukane ćwiczenia. Wystarczą proste, ale dynamiczne czynności, które każdy z nas zna z zajęć wychowania fizycznego: wykroki, podskoki, wymachy, krążenia rąk, nóg oraz bioder itd. Przed rozpoczęciem biegu warto też wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.
Dlaczego odpowiednia rozgrzewka jest podstawową umiejętnością, którą muszą poznać wszyscy, którzy nie wiedzą, jak zacząć przygodę z bieganiem? Właściwe przygotowanie organizmu do wysiłku znacząco redukuje ryzyko odniesienia kontuzji. Zmniejsza również prawdopodobieństwo wystąpienia ostrego, kłującego bólu w okolicy żeber, czyli tzw. kolki.
Wiesz już, że rozgrzewka to czynność, która powinna poprzedzać każdorazowo bieganie. Jak zacząć wyrabiać w sobie dobre nawyki, jeżeli chodzi o technikę biegu? Niezwykle ważna jest odpowiednia postawa. Biegacz powinien mieć wyprostowaną pozycję, z głową uniesioną do góry i wzrokiem skierowanym przed siebie. Barki muszą być rozluźnione. Istotne są również ramiona, które swoim dynamicznym ruchem powinny nadawać rytm biegowi.
Wielu początkujących ma tendencję do nadmiernego wydłużania kroku, czego nie powinno się robić. Bieganie jest dla ludzi czynnością naturalną i taki też powinien być krok biegacza: naturalny i sprężysty. Należy unikać wyciągania stopy zbyt daleko przed siebie. Ma to szczególne znaczenie zwłaszcza w trakcie wolniejszego biegu.
W trakcie biegu powinieneś też zwrócić szczególną uwagę na swój oddech. Wdechy i wydechy powinny być spokojne i głębokie. W ten sposób nie tylko odpowiednio dotlenisz organizm, ale również przyspieszysz regenerację mięśni po zakończonym treningu.
Zaskakującą informacją dla początkujących osób, które nie wiedzą, jak zacząć bieganie jest to, że równie ważne co rozgrzewka przed treningiem, są dodatkowe ćwiczenia po zakończonym biegu. Podstawową aktywnością po joggingu powinien by stretching, czyli rozciąganie, które pozwoli zmniejszyć ból mięśni następnego dnia. Jest to pierwszy etap regeneracji po intensywnym wysiłku.
Niektórzy biegacze do rozciągania dodają również rolowanie mięśni z wykorzystaniem specjalnego wałka. Pozwala on na rozluźnienie łydek czy też pleców. Akcesoria tego typu możesz znaleźć w sklepie Auchan w kategorii produktów fitness i siłownia. Na etapie rozgrzewki dobrze sprawdzi się również stepper 3w1 STEPPEN X marki Spokey.
Przeczytaj też: Jazda na rolkach dla początkujących – 5 wskazówek jak zacząć
Sprzęt a bieganie. Jak zacząć wybierać wyposażenie?
Należy otwarcie powiedzieć, że zakupy sprzętu nie powinny być priorytetem dla osób, które zastanawiają się, jak zacząć biegać. Z zerową kondycją nawet najwyższej klasy buty nie sprawią, że nagle zaczniesz bić rekordy. W pierwszej kolejności powinieneś się skupić na treningu i podniesieniu swojej wydolności.
Nie powinieneś jednak pomijać kwestii wygody w trakcie biegania. Mowa tu zarówno o odpowiednim obuwiu, jak i odzieży, która zapewni Ci komfort termiczny nawet podczas treningów w chłodniejsze dni. Jeżeli planujesz biegać jesienią lub zimą, warto rozważyć zakup takich akcesoriów, jak chusta, rękawiczki oraz bielizna termoaktywna.
Bezapelacyjnie najważniejszym elementem wyposażenia każdego biegacza są buty. Nieocenioną pomocą dla osób, które chcą wiedzieć, jak zacząć biegać z nadwagą, okaże się obuwie z amortyzacją. Jest ona szczególnie ważna w przypadku treningów prowadzonych na twardych nawierzchniach, takich jak chodnik czy asfalt. Głównym zadaniem amortyzacji jest tłumienie wstrząsów przenoszonych w trakcie biegu na stawy, mięśnie i ścięgna biegacza.
W kwestii doboru obuwia nie istnieje jedna uniwersalna rada. Buty, które doskonale sprawdzą się w przypadku jednej osoby, mogą wypadać fatalnie podczas treningów kogoś innego. Dlatego też wyboru butów należy dokonać z odpowiednią rozwagą i wziąć w jego trakcie pod uwagę takie czynniki, jak masa biegacza, anatomia jego stopy, nawierzchnie, po których będzie biegał oraz wiele innych.
Nieocenioną pomocą w śledzeniu swoich wyników są urządzenia takie, takie jak smartfony, smartbandy, smartwatche. Szeroki wybór sprzętu tego typu znajdziesz w sklepie Auchan. Umożliwiają one nie tylko dostęp i zapis takich parametrów, jak tętno, czy prędkość biegu, ale również umożliwiają np. słuchanie ulubionej muzyki w trakcie biegu, dzięki czemu trening staje się jeszcze przyjemniejszy. Opcją wartą rozważenia jest m.in. Smartwatch ForeVive 2 Slim SB-325.
Zobacz również: Jak przygotować się do triathlonu? Praktyczne wskazówki i plan treningowy
Bieganie dla początkujących. Podsumowanie
Jak zacząć biegać na bieżni lub świeżym powietrzu i wytrwać w treningu? Podstawą jest odpowiednia motywacja oraz właściwe podejście do tematu biegania od strony psychicznej. Co to znaczy? Przede wszystkim musisz stawiać przed sobą ambitne, ale osiągalne cele. Jeżeli Twoje założenia treningowe będą niemożliwe do zrealizowania już na samym początku, to możesz bardzo szybko zrazić się do dalszych treningów. Spróbuj dotrzeć do celu małymi krokami i postaw na regularność swoich treningów.
Bieganie jest świetnym sposobem na spędzanie wolnego czasu, który bardzo szybko może stać się Twoim nowym hobby. Biegając, nie tylko dbasz o swoją kondycję oraz wygląd. Przebywanie na świeżym powietrzu oraz wydzielane w trakcie biegu endorfiny pozwalają zredukować codzienny stres, co w konsekwencji przełoży się na Twoje lepsze samopoczucie.
Jeżeli planujesz wkrótce rozpocząć swoją przygodę z bieganiem i potrzebujesz sprzętu treningowego, lub nowoczesnych urządzeń pomagających w treningu, takich jak smartwatche i smartbandy to zapraszamy Cię do zapoznania się z asortymentem sklepu Auchan. Znajdziesz w nim wiele produktów dla biegaczy i nie tylko.