Jakie ćwiczenia na płaski brzuch będą najlepsze? Sprawdź i zbuduj idealną sylwetkę!

Nie każdy przepada za wyglądem swojego brzucha. Jest to obszar organizmu, w którym często gromadzi się duża ilość tkanki tłuszczowej, na przykład w postaci tak zwanych „boczków” lub „oponki”. Nie jest to jednak coś, czego nie możesz zmienić. W dużym stopniu jesteś w stanie samodzielnie wypracować sylwetkę, która Cię usatysfakcjonuje. Chcesz rozpocząć regularną aktywność fizyczną, by wyrzeźbić mięśnie brzucha? Rozpocznij od poznania kilku zasad bezpiecznych ćwiczeń, dzięki którym unikniesz kontuzji.

Zwiększona aktywność fizyczna, niezależnie od rodzaju, może prowadzić do kontuzji, jeśli nie wykonujesz jej poprawnie. Może to być spowodowane zbyt intensywnym treningiem mięśni brzucha, niedopasowanym do poziomu wytrenowania. Na początek należy więc wybierać proste i lekkie ćwiczenia. Z biegiem czasu możesz zacząć zwiększać ich intensywność. Nie zapominaj też nigdy o rozgrzewce!

Ćwiczenia na płaski brzuch powinny, jak sama nazwa wskazuje, angażować przede wszystkim mięśnie brzucha. Jeśli po wykonaniu treningu bolą Cię plecy, to zapewne był on niedostosowany do Twojego poziomu lub wykonany nieprawidłowo. Postaraj się więc nie napinać szyi i pleców w trakcie ćwiczeń.

Ćwiczenia na oponkę na brzuchu na początku mogą wydać się trudne. Często podczas ich wykonywania nieświadomie możesz wstrzymywać powietrze — pamiętaj, by maksymalnie to ograniczyć i skupić się na prawidłowym oddychaniu. Pozwoli Ci to na zwiększenie wydolności Twojego organizmu oraz ograniczy potencjalne negatywne skutki ćwiczeń, takie jak sztywność kręgosłupa czy barków.

Dbanie o prawidłową formę to nie tylko budowanie mięśni, ale również pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby treningi były skuteczne, muszą być zróżnicowane. Wprowadzaj do nich ćwiczenia aerobowe i interwałowe. Pamiętaj również, by nie zaczynać aktywności od ćwiczeń brzucha. Jego mięśnie stabilizują całą sylwetkę, dlatego też zmęczenie ich na początku treningu sprawi, że trudniej będzie Ci wykonywać jego pozostałe elementy.

Sprawdź również: Trening interwałowy w domu. Jak zacząć ćwiczyć?

Wskazane niżej ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn i kobiet, wykonywane regularnie, w połączeniu z innymi aktywnościami, pomogą Ci wysmuklić talię i pozbyć się oponki oraz boczków. Co warto wprowadzić do swojej treningowej rutyny?

Każdą sesję treningową zaczynaj od porządnej rozgrzewki. W ten sposób przygotujesz swoje ciało do intensywnego wysiłku. Możesz wykonać pajacyki, podskoki, wymachy ramion, czy bieg w miejscu. Optymalny czas na rozgrzewkę to nie mniej niż 10 minut.

Mięśnie skośne brzucha są odpowiedzialne za zginanie i obracanie tułowia. Biorą też udział w stabilizacji kręgosłupa. Jeśli są dobrze wyćwiczone, powodują, że brzuch jest płaski i dobrze się prezentuje. Tu z pomocą przychodzi wypychanie bioder do góry po skosie, skośny plank, rowerek czy brzuszki bokiem.

Mięśnie głębokie brzucha nie są widoczne, natomiast odgrywają ważną rolę – stabilizują sylwetkę i odpowiadają za każdy ruch, jaki wykonujesz. Popularnym i niezwykle skutecznym ćwiczeniem angażującym mięśnie głębokie, jest deska, nazywana również plankiem. Możesz wykonywać ją w różnych wariantach, na przykład na przedramionach, bokiem czy z unoszeniem nóg.

Na koniec warto wykonać krótkie rozciąganie. Stretching świetnie redukuje napięcia mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo ich uszkodzeń. Kilka ćwiczeń rozciągających po treningu mięśni brzucha pozwoli zminimalizować ryzyko powstania zakwasów.

Od czegoś trzeba zacząć! Jakie ćwiczenia na płaski brzuch dla nowicjuszy będą najlepsze? Dobrze sprawdzają się różne warianty przysiadów. Jeśli posiadasz akcesoria treningowe, możesz wykonywać aktywności, takie jak rowerek z użyciem taśmy oporowej lub spięcia brzucha z nogami na piłce. Jako osoba początkująca możesz wykonywać większość ćwiczeń na mięśnie brzucha – wystarczy, że zmniejszysz ilość powtórzeń.

Jeśli uważasz, że uzyskanie płaskiego brzucha i smukłej sylwetki jest możliwe tylko na siłowni, to jesteś w błędzie! Ćwiczenia na płaski brzuch, które dają realne efekty, możesz wykonywać w zaciszu swojego domu, bez specjalistycznych przyrządów. Potwierdza to badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise (ACE), którego celem było wyłonienie najbardziej skutecznych aktywności na mięśnie tej partii ciała. Na jego podstawie wyróżniliśmy 7 ćwiczeń na płaski brzuch:

• rowerek,
• wyrzucanie nóg do góry,
• unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie,
• unoszenie nóg do góry leżąc,
• spięcie na piłce,
• podpór przodem,
• „torso track”.

Tylko jedno z wyżej wymienionych ćwiczeń wymaga dodatkowego sprzętu, a mianowicie piłki (spięcie na piłce). Możesz ją kupić w każdym sklepie sportowym. Dodatkowo przyda Ci się także mata treningowa, którą znajdziesz w Auchan. Dzięki niej Twój trening będzie bardziej bezpieczny i komfortowy.

Sprawdź też: Jak zacząć biegać? Kilka porad, by nie stracić motywacji

Poznaj nasze pomysły na ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn i kobiet! Wykorzystaj przygotowany przez nas przykładowy plan treningu lub zmodyfikuj go według własnych upodobań.

• Rozgrzewka (10–15 minut)

Możesz wybrać krótki bieg w miejscu, skakanie na skakance lub wykonać kilka serii skłonów w przód i do boków.

• Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha (4 serie po 15–20 powtórzeń)

Plank: Połóż się na brzuchu, opierając się na zgiętych przedramionach i palcach stóp. Unieś tułów, tworząc linię prostą od głowy do pięt i napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj tę pozycję przez około 20–30 sekund, a następnie wydłużaj ten czas, aż do 60 sekund. Jeśli nie jesteś w stanie tyle wytrzymać, nie rób tego na siłę – dopasuj czas do swoich możliwości.

• Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (3 serie po 15-20 powtórzeń z każdej strony

Boczne skłony: Stojąc prosto, zrób krok w bok i pochyl się, dotykając ręką kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.

• Ćwiczenia stabilizujące (3 serie po 12–15 powtórzeń)

Przysiad z wykrokiem do przodu: Stań prosto, zrób duży krok do przodu, tak by Twoja zgięta noga tworzyła kąt 90 stopni. Na nodze wykrocznej zrób przysiad. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.

Deska na przedramionach z unoszeniem nóg: Z pozycji deski na przedramionach unieś jedną nogę w górę, utrzymując ją w powietrzu przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie na drugą nogę.

• Rozciąganie (5-10 minut)

Po zakończeniu treningu warto rozciągnąć mięśnie brzucha i całe ciało. Wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających, takich jak skłony w bok, pochylenia w przód i kocie grzbiety.

Zobacz także: Joga – ćwiczenia dla początkujących

• Rób trening regularnie, najlepiej nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu.
• Zwiększaj liczbę powtórzeń lub długość trwania ćwiczeń stopniowo, gdy poczujesz, że Twoje mięśnie stają się silniejsze.
• Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
• Kontroluj oddech i napinaj mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczeń.
• Oprócz treningu nie zapominaj też o zdrowej i zrównoważonej diecie oraz ogólnej aktywności fizycznej, aby osiągnąć lepsze efekty.
• Pamiętaj, że uzyskanie płaskiego brzucha wymaga czasu i regularności. Efekty nie przyjdą od razu. Systematyczność i cierpliwość to podstawa.

Żeby osiągnąć efekt płaskiego brzucha, nie wystarczą same treningi. Należy przede wszystkim stosować zbilansowaną dietę. Jeśli zadbasz o te dwa aspekty – odżywanie i aktywność fizyczna, będziesz w stanie osiągnąć zaplanowane cele.

By Twoja dieta była zbilansowana, włącz do niej składniki, takie jak:

• produkty pełnoziarniste – chleby żytnie, kasze, makarony pełnoziarniste, płatki owsianemąki pełnoziarniste, 
• owoce i warzywa,
• źródła białka – chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych,
• tłuszcze – oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki i nasiona,
• źródło nawodnienia – wodę, soki owocowe, niesłodzone herbaty.

Zobacz też: Piramida żywienia — na czym polega i jak z niej skorzystać

Zdrowie zaczyna się w kuchni. W Auchan wierzymy, że dobrej jakości produkty są podstawą zbilansowanej diety, która przyczynia się do lepszego samopoczucia i pozwala osiągnąć efekty, do których dążysz. Wybieraj artykuły marki Pewni Dobrego, by cieszyć się najwyższą jakością polskich produktów oferowanych przez lokalnych rolników. Postaw na wysoką jakość z markami Auchan!