Aplikacja

Joga – ćwiczenia dla początkujących

Opublikowano 02.04.2023

Chcesz trenować jogę w warunkach domowych, ale nie wiesz, od czego zacząć? Bez wątpienia taka praktyka to dobry sposób na terapeutyczny ruch przynoszący wiele satysfakcji i odprężenia. Joga dla początkujących to przede wszystkim nauka wsłuchiwania się we własne ciało i skupienie na jego pozycji. Sprawdź, jak przygotować się do zajęć oraz jaki styl jogi wybrać, aby czerpać z niej przyjemność. Mamy dla ciebie kilka praktycznych wskazówek na dobry początek tej przygody!

Joga – na czym polega?

Osoby, które regularnie uprawiają jogę, często postrzegają ją jako sposób na uzyskanie życiowej równowagi. Jest to przekonanie głęboko zakorzenione w filozofii Indii, skąd pochodzą pozycje zwane asanami. Słowo to w wolnym tłumaczeniu można rozumieć jako „swobodną pozycję”. Nawet podstawowa joga dla początkujących będzie więc korzystna dla Twojego poczucia równowagi i dobrego samopoczucia. W treningu rozmaite asany łączy się ze specjalnymi technikami oddychania, czyli pranayama.

Joga nie jest typową formą sportu, a raczej systemem ćwiczeń, który łączy rozwój fizyczny i psychiczny człowieka. W praktyce po przyjęciu konkretnej pozycji należy w niej pozostać przez kilkanaście-kilkadziesiąt sekund, a po ich upływie stopniowo wychodzić z tego układu ciała. Przez cały czas musisz pamiętać o odpowiednim rytmie oddechu. Wyobraź sobie, jak poranna joga zrównoważy twoje myśli i emocje, a także pomoże rozpocząć dzień z poczuciem pełnej kontroli nad sobą.

Sprawdź również: Medytacja – poznaj zalety i sprawdź od czego zacząć

Najważniejsze efekty, jakie przynosi joga w domu

Joga ma wpływ na całe życie trenującego. Podobnie jak inne aktywności fizyczne, takie jak jogging, skutkuje znaczną poprawą wydolności całego organizmu i zwiększa jego kondycję. Gibkość ciała i jego elastyczność także nie pozostają w tyle. Ćwicząc jogę, z czasem zyskasz coraz większą świadomość swojego organizmu i jego możliwości. Co daje regularny trening oddechowy w ramach jogi? Są to przede wszystkim:

• usprawnienie procesu trawienia,
• odciążenie krążków międzykręgowych,
• zwiększenie ruchomości stawów,
• wydłużenie kręgosłupa,
• rozszerzenie klatki piersiowej,
• dotlenienie całego organizmu,
• pobudzenie krążenia,
• ogólny wzrost kondycji i sprawności fizycznej,
• uregulowanie ciśnienia krwi,
• obniżenie nadciśnienia tętniczego,
• lepsza przemiana materii,
• poprawa postawy ciała.

Jeśli interesuje Cię domowa joga, zalety mogą przerosnąć Twoje oczekiwania. Właściwa metoda oddechu w rozmaitych pozycjach ciała wpływa nie tylko na kondycję organizmu, ale także kojąco działa na zdrowie psychiczne, powodując wyciszenie i relaks. To także nauka skupienia się i wsłuchiwania we własne potrzeby. Co ważne, praktykę możesz rozpocząć niezależnie od swojego wieku!

Joga dla początkujących – ćwiczenia

Przed Tobą pierwsza domowa joga? Zalety płynące z treningu odczujesz znacznie szybciej, niż myślisz, jeśli dobrze się do niego przygotujesz. Zacznij od krótkiej medytacji. Aby ta przebiegła prawidłowo, usiądź lub połóż się w cichym i spokojnym miejscu w domu, tak, żeby nikt Ci nie przeszkodził. W wybranej pozycji zamknij oczy i spróbuj wyrzucić z głowy wszystkie myśli, by jak najbardziej oczyścić umysł. Zarówno podczas medytacji, jak i późniejszych ćwiczeniach, pomocna może okazać się kojąca muzyka w tle. Przyda Ci się do tego głośnik bezprzewodowy.

Początkującym joginom poleca się siedem podstawowych asan:

• Bitilasana i Majaryasana, czyli pozycja krowy i kota (te asany wykonuje się zwykle razem. To dobry punkt wyjścia do treningu, ponieważ odpowiednio rozciągają i uelastyczniają kręgosłup, przygotowując do dalszych ruchów).

• Uttana Shishosana, czyli pozycja rozciągającego się szczeniaka (to joga na kręgosłup z prawdziwego zdarzenia).

• Adho Mukha Svanasana, czyli słynna pozycja psa z głową w dół (szczególnie pomocna przy bólach szyi i głowy).

• Padangushtasana, czyli skłon do przodu z uchwytem dużych palców.

• Tadasana, czyli pozycja góry.

• Utkatasana, czyli pozycja krzesła.

• Savasana lub Balasana, czyli ćwiczenia relaksujące pod koniec treningu.

Jak się do nich zabrać? Oto kilka przykładów!

Pozycja kota

Koci grzbiet to płynne przejście między dwiema łatwymi pozycjami, które uelastycznia kręgosłup i pomaga w rozciąganiu grzbietu. Dzięki nim można skutecznie wzmocnić także ręce czy uśmierzyć ból kręgosłupa. To dobre ćwiczenie, które przygotowuje ciało do innych, bardziej złożonych asan. Joga dla początkujących powinna rozpoczynać się właśnie pozycją kota.

1
Klęknij na macie, ułóż kolana i stopy na szerokość bioder.
2
Połóż dłonie na macie tak, aby między rękoma, tułowiem i udami powstały kąty proste albo nieznacznie rozwarte.
3
Przy wydechu opuść głowę i wyciągnij kręgosłup w górę, aby uwypuklić grzbiet.
4
Rozciągnij cały kręgosłup, mięśnie grzbietu, barków i szyi.
5
Do następnej pozycji przechodź delikatnie i powoli.

Pozycja psa z głową w dół

Bezpośrednio po pozycji kota łatwo przejść do psa z głową w dół – wzmacnia głównie mięśnie ramion, nóg oraz całych pleców.

Przeczytaj też: Pilates – co to za ćwiczenia i dla kogo będą doskonałym wyborem?

1
Jeszcze w pozycji kociego grzbietu odepchnij się dłońmi od podłogi i wypchnij pośladki do sufitu.
2
Wyprostuj ręce i nogi, a stopy ułóż równolegle do siebie.
3
Spróbuj odsunąć barki daleko od uszu.
4
Spróbuj odsunąć barki daleko od uszu.
5
Spróbuj odsunąć barki daleko od uszu.

Pozycja rozciągającego się szczeniaka

Podobnie jak koci grzbiet, jest to „leniwa” pozycja, w której chodzi o maksymalne poczucie wygody i badanie granic swojego ciała. Ćwiczenie to pomaga w przypadku bezsenności i obniża poziom stresu:

1
Klęknij na podłodze, a dłonie połóż przed sobą.
2
Klęknij na podłodze, a dłonie połóż przed sobą.
3
Oprzyj głowę delikatnie na podłodze.
4
Jeżeli chcesz, możesz rozprostować ręce tak, aby łokcie nie dotykały do podłogi, a plecy stworzyły lekki łuk.
5
Pozostając w tej pozycji, wykonaj kilka głębokich wdechów.

Jeśli kompleksowo dbasz o balans w swoim życiu, odpowiednią kondycję fizyczną, a przy tym stosujesz suplementy i odżywki sportowe, joga w domu może okazać się doskonałym uzupełnieniem Twojej dotychczasowej aktywności fizycznej.

Miłośnicy jogi są przekonani o tym, że jedzenie znacząco wpływa siłę życiową człowieka, stymulując energię i zdrowie. Dieta prawdziwego jogina to zatem starannie dobrany jadłospis bazujący na założeniach wegetarianizmu. W dietach dla jogina polecane są więc przede wszystkim świeże owoce i warzywa, sery pleśniowe i żółte, oleje roślinne czy ziarna zbóż.

Poranna joga – jakie ma zalety?

W filozofii jogi istnieje teoria, że wczesnoporanne godziny, konkretnie między 4:00 a 6:00 rano, najbardziej sprzyjają medytacji i koncentracji. Naukowo dowiedziono, że asany na początku dnia optymalnie pobudzają organizm, a nawet potrafią korzystnie wpływać na nastawienie do nadchodzących wyzwań. W trakcie ćwiczeń ciało wytwarza hormon szczęścia (endorfinę), która odpowiada za pozytywny nastrój.

Prawidłowa technika głębokiego oddechu przeponą sprawia, że cały organizm jest dobrze dotleniony i ukrwiony, a ten stan bezpośrednio wpływa na samopoczucie. Okazuje się zatem, że joga na stres, a nawet stany depresyjne działa bardzo korzystnie. Dlaczego nie skorzystać z jej dobrodziejstwa, kiedy wiesz, że czeka Cię długi i wymagający dzień?

Powitanie Słońca – ulubiony poranny rytuał każdego jogina

Powitanie Słońca to jedna z najpopularniejszych sekwencji porannej jogi. Kult słońca jako źródła życia to wielowiekowa tradycja znana w różnych kulturach, a w tej filozofii stanowi symbol wewnętrznej energii człowieka.

Powitanie słońca to bardzo dynamiczna medytacja. Sekwencja składa się z maksymalnie kilkunastu asan, które płynnie przechodzą z jednej w drugą. Są to naprzemienne skłony i wygięcia, które rozciągają kręgosłup oraz zwiększają elastyczność ciała, wyzwalając jego siłę. To w zasadzie joga na kręgosłup, w której wyjątkowo ważną rolę pełni oddech. Jeśli zacznie przyspieszać, lepiej dać sobie chwilę na odpoczynek. Ważne jest także oddychanie przez nos, a nie przez usta – wówczas wpływające powietrze jest odpowiednio filtrowane i ogrzewane, co wpływa na stabilizację rytmu oddechu.

Specyficzny układ pozycji w ramach Powitania Słońca wpływa na ćwiczącego wyjątkowo energetyzująco. Siła i chęć do działania oraz poczucie harmonii i równowagi brzmi jak idealne połączenie na dobry początek dnia.

Akcesoria do jogi, które mogą Ci się przydać

Nawet jeśli swoją przygodę z jogą rozpocząłeś na grupowych zajęciach, być może z czasem przeniesiesz się z ćwiczeniami do domu. Choć większość podstawowych akcesoriów do jogi możesz zastąpić przedmiotami codziennego użytku, profesjonalny sprzęt może przynieść Ci o wiele więcej satysfakcji. Dzięki niemu z pewnością wejdziesz na wyższy poziom zaawansowania w ćwiczeniach.

Jakich dokładnie przyrządów wymaga joga w domu? Istnieje kilka podstawowych, które można dobrać według własnych upodobań czy preferencji. W naszej ofercie znajdziesz elementy niezbędnego wyposażenia dla jogina niezależnie od stopnia zaawansowania w praktyce – kategoria Fitness w Auchan to dobre miejsce na zakupy przed pierwszym domowym treningiem. W jaki sprzęt najlepiej zainwestować na początek?

Mata do jogi

Absolutną koniecznością przy ćwiczeniach tego typu, jest wygodna i antypoślizgowa mata do ćwiczeń. Przy zakupie koniecznie zwróć uwagę na materiał wykonania oraz grubość. Osoby o wrażliwych stawach powinny wybierać modele powyżej 4,5 mm grubości. Powłoka zapobiegająca poślizgom to natomiast gwarancja udanego treningu – nie będziesz musiał martwić się o przypadkowe potknięcie czy nagłe przesunięcie się maty, a konsekwencji nieprawidłową pozycję. Joga na stres powinna być w końcu całkowicie wolna od takich problemów.

Zobacz również: Trening interwałowy w domu. Jak zacząć ćwiczyć?

Inne przydatne akcesoria

Pogłębianie wybranych pozycji we własnym, indywidualnym tempie będzie możliwe dzięki innym praktycznym akcesoriom do jogi. Należą do nich m.in.:

• paski,

• koce,

• koła,

• wałki,

• kostki.

Zaraz po dobrze dobranej macie w rankingu jogina plasuje się kostka do jogi. Jej zastosowanie pozwala na bezpiecznie wykonanie szeregu asan, które przy złej technice mogą powodować niebezpieczne kontuzje. Przy pozycjach stojących kostka daje optymalne podparcie i pozwala na efektywne rozciąganie się – można ustawiać ją na różne sposoby w zależności od potrzeb. Przy niektórych asanach kostka do jogi przyda się również do stabilizacji ciała.

Joga w domu – zacznij już dziś!

Jeśli interesuje Cię joga w domu, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – praktyka nie wymaga skomplikowanego przygotowania! Wystarczy, że stworzysz dla siebie wygodną przestrzeń i zaczniesz regularnie trenować. Na początku wystarczy nawet 15 minut wybranych asan. Kiedy już wyrobisz sobie nawyk systematyczności, kolejne pozycje staną przed Tobą otworem. Dzięki jodze obniżysz poziom stresu i zyskasz równowagę, która pomoże Ci cieszyć się każdym dniem. Jeśli zechcesz zadbać o podstawowe wyposażenie jogina, znajdziesz je w asortymencie naszych sklepów.