Kalistenika – co to jest i jak się do niej przygotować?

Brak profesjonalnego sprzętu i miejsca do wykonywania treningu nie stanowi problemu dla regularnej aktywności fizycznej. Coraz modniejsze stają się ćwiczenia w domu z wykorzystaniem podstawowego sprzętu czy np. gum oporowych. Do takich aktywności można zaliczyć także kalistenikę, która z każdym rokiem cieszy się większym zainteresowaniem i spotyka z pochlebnymi opiniami specjalistów.

Pierwszy raz spotykasz się ze sformułowaniem kalistenika? Co to za forma aktywności fizycznej? Jej założeniem jest prowadzenie treningu bez sprzętu i dodatkowego obciążenia, trenując siłę oraz wytrzymałość mięśni. Korzenie treningu kalistenicznego sięgają starożytnej Grecji, a nazwa pochodzi od słów kállos i sthénos, co oznacza piękno i siłę. Ten rodzaj ćwiczeń ponownie zyskał popularność w XIX wieku. Obecnie jest jedną z najszybciej zyskujących popularność form uprawiania sportu.

Skąd bierze się takie zainteresowanie kalisteniką? Ćwiczenia zaliczane do tej aktywności z założenia mają być proste i wykorzystywać naturalne wzorce ruchowe. Opierają się na izometrycznym napinaniu mięśni, czyli takim, gdzie podczas ćwiczenia ich długość pozostaje taka sama (nie ma rozciągania i kurczenia).

Jako obciążenie wykorzystywane jest głównie własne ciało. Rodzaj treningu, jak i liczbę powtórzeń można dobrać do poziomu własnej sprawności fizycznej. Najbardziej zaawansowani są w stanie wykonywać bardzo skomplikowane ruchy wymagające ogromnej sprawności. To wszystko sprawia, że praktycznie każdy może wykonywać trening kalisteniczny.

Zobacz też: Domowa siłownia – jakie sprzęty warto kupić?

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści Twojemu organizmowi. Podobnie jest z kalisteniką, niezależnie od tego, czy będziesz trenował na siłowni, czy w ogrodzie koło domu. Jakie szczególne zalety wynikają z takiego treningu? Do najważniejszych korzyści płynących dla ciała należy zaliczyć: 

• przyrost siły mięśniowej – ćwiczenia izometryczne zwiększają siłę mięśni, nie prowadząc do ich nadmiernego rozrostu. Osoby, które długo ćwiczą kalistenikę, mogą pochwalić się smukłą sylwetką i mocno zarysowanymi naturalnymi mięśniami; 
• poprawa postawy – wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia postawę podczas stania, ruchu i codziennych czynności;
• większa elastyczność i sprawność – trening nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też poprawia elastyczność ścięgien i stawów. Regularnie wykonywane, poprawią sprawność, kondycję i wytrzymałość. 

Poza tym specjaliści i trenerzy wskazują na dodatkowe korzyści, jakie mogą wynikać z treningu kalistenicznego w domu i na świeżym powietrzu. Są to: 

• uniwersalność – kalistenikę możesz potraktować jako dyscyplinę sportową samą w sobie lub wykorzystać jako bazę dla innych sportów. Trening może służyć też poprawie siły lub stabilizacji;
• łatwe dopasowanie do poziomu zaawansowania – trening możesz zacząć bez względu na kondycję i sprawność fizyczną. Możliwy jest stały progres poprzez dodawanie kolejnych powtórzeń, a także zmianę ćwiczeń na bardziej wymagające;
• aspekty psychologiczne – udana aktywność fizyczna redukuje stres, wydziela endorfiny i poprawia nastrój psychiczny. Regularne treningi powiązane z progresem wpływają pozytywnie na pewność siebie. 

Jak widzisz, kalistenika dla kobiet i mężczyzn będzie sposobem na poprawę jakości życia. Może stać się aktywnym wypoczynkiem, który poprawia sprawność fizyczną i niweluje stres albo zupełnie nowym stylem codziennego funkcjonowania.

Jeśli przekonały Cię korzyści wynikające z takiej aktywności fizycznej, pora przejść do ćwiczeń. Jak zacząć kalistenikę? Choć nie potrzebujesz wiele do rozpoczęcia treningu, konieczne jest przygotowanie fizyczne, mentalne i logistyczne. Bez niego narazisz się na kontuzje lub zniechęcisz się, przez co możesz szybko porzucić treningi.

Do rozpoczęcia ćwiczeń potrzebny Ci będzie tylko wygodny strój. Jeśli chodzi o sprzęt – możesz potrzebować maty i ewentualnie drążka rozporowego do umieszczenia w futrynie drzwi. Treningi możesz wykonywać w dowolnym miejscu, gdzie będzie możliwość rozłożenia maty. Wystarczy kilka metrów wolnej przestrzeni. Dostęp do pustej ściany i krzesła zwiększa wachlarz ćwiczeń, które możesz wykonać. Wiele akcesoriów, przydatnych przy ćwiczeniach kalisteniki znajdziesz w sklepie internetowym Auchan.

Przed treningiem wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, która potrwa około 10 minut. W tym czasie rozruszaj stawy w rękach i nogach, a także postaraj się aktywować wszystkie partie mięśniowe. Dodatkowo możesz podnieść tętno, wykonując pajacyki, skoki na skakance czy inne dynamiczne aktywności. Przemyślana i sumienna rozgrzewka uchroni Cię od kontuzji i przygotuje mięśnie do pracy.

Dowiedz się więcej: Najlepsze ćwiczenia z gumą – trening w domu

Trening kalisteniki dla początkujących z biegiem czasu powinien przemienić się w wykonywanie trudniejszych i bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Po kilku początkowych treningach ustal sobie pożądany cel. Najlepiej będzie wyznaczyć główny – trudniejszy i kilka pośrednich, na których osiągnięcie dasz sobie 1-2 miesiące. Na początek zwiększaj sukcesywnie ilość powtórzeń. Z biegiem czasu możesz dodawać nowe ćwiczenia.

Wyzwania treningowe i poprawa wyników powinny pójść w parze z unikaniem kontuzji. Jeśli będziesz zdrowy, z pewnością nie przerwiesz ćwiczeń. W celu zmniejszenia ryzyka uszczerbku na zdrowiu zadbaj również o ogólne zdrowe nawyki, takie jak:

• regularny sen około 7-8 godzin;
• nawadnianie organizmu (min. 2 l wody dziennie);
• zdrowe odżywianie;
• rozciąganie po treningu;
• odpoczynek trwający około 24 godziny po mocnym treningu angażującym wszystkie partie mięśniowe. 

Pamiętaj, że czasem lepiej odpuścić kilka powtórzeń, niż uszkodzić mięśnie i nabawić się kontuzji. 

Każdy, kto uczęszczał na zajęcia wychowania fizycznego w szkole, będzie znał podstawowe ćwiczenia kalisteniki. Jak zacząć trening? Wielu trenerów poleca na początek zestawienie kilku podstawowych technik, czyli tak zwaną Wielką Szóstkę. Do planu treningowego zalicza się następujące ćwiczenia: 

• pompki;
• przysiady;
• podciągnięcia;
• wznoszenia nóg;
• mostek;
• pompki w staniu na rękach.

Wszystkie ćwiczenia można wykonać w kilku poziomach trudności, co pozwala stale rozwijać umiejętności i podnosić intensywność treningu. Na początku część z nich, jak choćby pompki w staniu na rękach, mogą być nieosiągalne lub możliwe do wykonania tylko w jednym powtórzeniu. Jeśli zatem czujesz, że to zestawienie nie jest odpowiednie dla Ciebie, zacznij od trzech podstawowych ćwiczeń pobudzających wszystkie partie mięśniowe, jakimi są: pompki, przysiady i brzuszki. 

Jeśli możesz przeprowadzić trening na siłowni lub masz dostęp do akcesoriów do street workoutu, będziesz w stanie wzbogacić swój plan o kolejne ćwiczenia, jak np.: 

• podciąganie na drążku;
• zwisy;
• dipy;
• wznosy nóg.

Pamiętaj jednak, że od ilości powtórzeń i trudności wykonywanych ćwiczeń ważniejsza jest technika. Szczególnie na początku dbaj o to, żeby pracować nad prawidłowym wykonywaniem ruchów. Z biegiem czasu, kiedy przyzwyczaisz ciało do danej aktywności, z łatwością zaczniesz dokładać kolejne powtórzenia. 

Przeczytaj również: Ćwiczenia relaksacyjne – 5 przykładów, dzięki którym rozluźnisz swoje ciało

Wiedząc, co to jest kalistenika i jakie korzyści przyniesie Twojemu organizmowi, możesz określić, czy pasuje Ci ta aktywność. Jeśli odpowiednio dobierzesz ćwiczenia i ilość powtórzeń, pierwsze treningi przyniosą Ci wiele satysfakcji. Z biegiem czasu zaczniesz zauważać poprawę siły, lepszą technikę i zmiany w wyglądzie sylwetki. 

Na każdym etapie aktywności w pewnym momencie nadejdzie kryzys. Brak widocznych postępów i utrata motywacji mogą doprowadzić do porzucenia ćwiczeń. Istnieje jednak kilka sposobów na to, żeby nie porzucić kalisteniki. 

1. Wprowadź do treningu nowe techniki i ćwiczenia.
2. Regularnie zapisuj postęp i zwiększaj intensywność ćwiczeń. 
3. Stań się częścią społeczności, korzystając z forów internetowych, grup w mediach społecznościowych lub umawiając się na wspólny trening z innymi miłośnikami tego sportu.

Kalistenika może stać się Twoim sposobem na poprawę jakości życia, zmianę nawyków i korektę wyglądu sylwetki. Proste ćwiczenia niewymagające sprzętu świetnie pobudzają ciało i pomogą w codziennym funkcjonowaniu. Poszczególne techniki możesz potraktować jako uzupełnienie innych treningów lub sposób na rehabilitację po kontuzji. Aby zwiększyć swoją siłę, do ćwiczeń z kalisteniki możesz dodać pozostałe dyscypliny, jak jazda na rowerze, basen czy bieganie. Wszystkie niezbędne akcesoria potrzebne do bezpiecznych ćwiczeń znajdziesz w internetowym sklepie Auchan!