Najlepsze ćwiczenia dla seniorów

Wielu seniorów rezygnuje z aktywności fizycznej po 60 roku życia. Część osób krępuje się trenować z młodszymi od siebie, a czasem również ze swoimi rówieśnikami. Sport podczas jesieni życia jest równie ważny, jak we wcześniejszych latach. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla seniorów wpływają pozytywnie na ich zdrowie fizyczne i psychiczne.

Jakie korzyści mogą przynieść ćwiczenia dla osób starszych? Do najważniejszych zalet sportu seniorów należą:

• poprawa mobilności – dzięki ćwiczeniom utrzymują się zakresy ruchów w stawach, a nawet mogą one ulec zwiększeniu. Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do lepszej kontroli nad ciałem i poprawy ogólnej sprawności ruchowej.
• lepsza równowaga – odpowiednio opracowana gimnastyka dla seniora 60 plus pomoże zachować prawidłowe wzorce ruchowe i wzmocnić mięśnie głębokie. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko nagłej utraty równowagi i upadku. 
• profilaktyka chorób – regularny trening może zapobiegać pojawianiu się i rozwojowi chorób związanych z wiekiem. Zmniejsza się ryzyko chorób serca, miażdżycy, a nawet dolegliwości związanych z układem ruchu.
• poprawa nastroju – regularna gimnastyka dla seniorów 60 plus wyzwala endorfiny i poprawia samopoczucie. Dzięki temu możesz odczuwać większą przyjemność z życia i mieć ochotę na kolejne wyzwania.
• lepsze funkcjonowanie w społeczeństwie – trening osób starszych wymusza wyjście z domu, zainteresowanie się akcesoriami sportowymi czy terminarzem siłowni. To też okazja do przebywania w gronie osób o podobnych zainteresowaniach. 

Przeczytaj także:Dieta dla seniora – co jeść, o czym pamiętać? Poradnik od A do Z

Dojrzałe ciało ma więcej ograniczeń niż organizm nastolatka. W związku z tym ćwiczenia dla seniorów nie mogą zawierać aktywności o takiej samej intensywności, co treningi dla młodszych. Muszą być one wykonywane z rozsądkiem. W przeciwnym razie fitness może szybko stać się przyczyną kontuzji. Pamiętaj o tym zarówno podczas przygotowania do ćwiczeń, jak i w czasie wykonywania treningu.

Na co dzień ciało starszej osoby nie jest przystosowane do dużych obciążeń, dlatego może się „buntować” podczas intensywnego wysiłku. Ćwiczenia dla seniorów 60 plus powinny poprzedzić:

• konsultacja lekarska – skonsultuj się z lekarzem lub rehabilitantem i razem z nim dobierz ćwiczenia oraz zaplanuj obciążenia.
• dobre nastawienie mentalne i fizyczne – dzień treningu powinien być poprzedzony dobrze przespaną nocą, po której będziesz wypoczęty. Dobry i zdrowy posiłek również wpłynie na Twoją gotowość do ćwiczeń. 
• solidna rozgrzewka – rozruszaj swoje mięśnie i stawy, zanim przejdziesz do właściwego treningu. To pozwoli uniknąć kontuzji i przyspieszy regenerację. Rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut i obejmować wszystkie partie mięśni i stawów.

Przeczytaj także: Stretching – ćwiczenia rozciągające dla każdego

Z biegiem lat warto zmniejszać nieco obciążenia treningowe i korygować technikę ćwiczeń. Zawsze należy wsłuchiwać się w sygnały, jakie wysyła Twój organizm. Przestrzegaj następujących zasad:

• Nie przekraczaj maksymalnego tętna – górna granica bezpiecznego tętna spada wraz z wiekiem. Można ją obliczyć, odejmując liczbę lat od 220. Osoby po 60 roku życia nie powinny zatem doprowadzać serca do więcej niż 160 uderzeń na sekundę.
• Dokładne wykonywanie ruchu – ćwiczenia dla seniorów powinny być wykonywane w wolniejszym tempie i z dużą dokładnością. Każdy ruch powinien być skontrolowany i precyzyjny. 
• Pełny zakres ruchu nie jest konieczny – wielu trenerów zaleca wykonywanie ćwiczeń w maksymalnych zakresach. W przypadku treningu seniorów nie jest to konieczne ani zalecane. Pilnuj granicy bólu i nie przekraczaj jej, nawet jeśli ruch nie jest wykonany w dużym zakresie. 
• Ćwiczenia powinny opierać się na naturalnym ruchu – największą część planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia bazujące na codziennych czynnościach, takich jak spacerowanie, wstawanie czy noszenie zakupów.

Teraz przedstawiamy zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu i na świeżym powietrzu. Poszczególne formy aktywności są podzielone na grupy według efektów, jakie mają przynieść.

Przykładowe ćwiczenia dla osób starszych należy zacząć od tych rozciągających. Mają one na celu utrzymanie lub zwiększenie mobilności, a także zachowanie sprawności możliwie najdłużej. Jest to rodzaj aktywności, w którym ryzyko kontuzji jest niewielkie. Tego typu ćwiczenia najlepiej wykonywać na macie lub dywanie. Warto robić je codziennie i uzupełniać nimi trening siłowy lub aerobowy. Do najpopularniejszych aktywności należą:

1. Wspięcie się na palce i sięganie rękami do góry maksymalnie wysoko.
2. Rozciąganie klatki piersiowej poprzez odchylenie wyprostowanych rąk do tyłu i wypięcie klatki do przodu.
3. Skłony do podłogi z utrzymaniem nóg wyprostowanych w kolanach. 
4. Zgięcie nogi w kolanie i pociągniecie stopy w kierunku pośladków. 
5. Skłony do wyprostowanych nóg w pozycji siedzącej.

Przeczytaj także: Joga – ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenia oporowe mają utrzymać siłę mięśniową i ułatwić radzenie sobie z codziennymi zadaniami. Można wykorzystać do nich ciężar własnego ciała lub dodatkowo wspierać się hantlami i gumami oporowymi. Trening siłowy wystarczy wykonywać co 2-3 dni przez około pół godziny. Może obejmować następujące ćwiczenia:

1. Wznosy ramion z ciężarkami nad głowę.
2. Naprzemienne uginanie przedramion z ciężarami.
3. Przysiady z obciążeniem lub bez.
4. Pompki w pozycji stojącej – oprzyj się rękami o ścianę lub futrynę. 

Ćwiczenia dla seniorów na stojąco poprawiające równowagę, zwiększą koordynację ruchową. Warto wykonać sesję treningową raz dziennie, a wśród ćwiczeń nie może zabraknąć:

1. Naprzemiennego unoszenia kolan do klatki piersiowej.
2. Krążenia biodrami w obie strony.
3. Bujania się na stopach w przód i tył.

Trening aerobowy powinien stanowić podstawę dla aktywnego seniora. Ćwiczenia tego typu angażują najwięcej grup mięśniowych przez dłuższy czas. Mają na celu poprawę kondycji, wydolności i ogólnej sprawności organizmu. Podstawowe ćwiczenia bazujące na wzorcach ruchowych codziennych aktywności warto uzupełnić o trening na basenie. Wśród aerobowych ćwiczeń dla seniorów powinny się znaleźć:

• spacer,
• marsz,
• chodzenie po górach,
• jazda na rowerze,
• taniec lub zumba,
• pływanie,
• aqua aerobic.

Po kilku miesiącach uprawiania sportu może pojawić się znużenie czy też spadek motywacji. Przezwyciężenie tego okresu jest trudne, jednak przynosi ogromne korzyści dla ciała i ducha. Jak radzić sobie ze spadkiem chęci do ćwiczeń?

1. Zmieniaj aktywność – ćwiczenia dla seniorów na siedząco lub stojąco przeplataj długimi spacerami. Możesz też zaopatrzyć się w różnego rodzaju sprzęty do ćwiczeń, takie jak rowery stacjonarne, stepery, trenażery, orbitreki czy bieżnia – pozwolą one urozmaicić codzienną aktywność.
2. Poszukaj towarzystwa – trenuj na siłowni lub ze znajomymi. Nie miej kompleksów i odwiedzaj kluby fitness.
3. Przypominaj sobie przyczyny – zacząłeś trening dla poprawy zdrowia, rehabilitacji czy z innych przyczyn? Zapisz sobie głównie motywacje i cele, a potem odczytuj je w trudnych chwilach. 

Przeczytaj także:Najlepsze ćwiczenia z gumą – trening w domu

Każda decyzja o zainaugurowaniu przygody ze sportem rozpoczyna się od pierwszego treningu. Ćwiczenia dla seniorów 60 plus na odchudzanie będą nieco różniły się od tych, które mają zwiększyć kondycję. Nie oczekuj też błyskawicznych efektów i potraktuj aktywność jako przygodę lub formę dbania o siebie. Jeśli zdecydowałeś, że chcesz zacząć przygodę z treningami, zajrzyj do oferty Auchan i zaopatrz się w niezbędne akcesoria!