Aplikacja

Najlepsze ćwiczenia z gumą – trening w domu

Opublikowano 30.11.2023

Ćwiczenia z gumą oporową to jedna z najciekawszych form treningu w domu. Nie ma potrzeby inwestowania w drogi, specjalistyczny sprzęt. Z pomocą niepozornie wyglądających gum możesz wyćwiczyć niektóre partie swojego ciała takie jak mięśnie pośladkowe. Poznaj podstawowe ćwiczenia z gumą oporową do treningu domowego w tym poradniku Auchan!

Dlaczego warto ćwiczyć z gumą w domu?

Aktywność fizyczna przynosi lepsze efekty organizmowi, jeśli jest różnorodna. Sportowcy wiedzą, że co pewien czas trzeba dodawać do treningów nowe elementy. To zmniejszy znużenie, da nowe bodźce do działania i pozwoli wyjść organizmowi z monotonii.

Jednym z elementów chętnie dodawanych do standardowych treningów są ćwiczenia z gumą oporową. To akcesorium treningowe jest wykonane z tworzyw syntetycznych w formie gumy bezkońcowej lub prostego odcinka. Umiejętnie zaplecione o ciało jest w stanie stworzyć dodatkowy opór podczas treningu sportowego

Do najważniejszych zalet gum oporowych jest możliwość:

  • realizacji różnorodnych celów treningowych – odpowiednio dobrany plan treningowy z użyciem gum oporowych pozwala zwiększyć siłę, poprawić koordynację, a nawet wpłynąć na lepszą stabilizację poprzez trening mięśni głębokich;
  • użycia ich do każdego typu treningu gumy oporowe mogą być stosowane jako uzupełnienie w różnych dyscyplinach sportowych. Można wykorzystać je przy wspomaganiu treningu piłki nożnej, kulturystycznym i przy sportach walki;
  • wykonywania różnorodnych ćwiczeń – przy odrobinie wyobraźni i zorganizowanym miejscu do treningu, będziesz w stanie przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe. Możesz wykonywać zarówno ćwiczenia z gumą na brzuch i pośladki, jak i trenować górną część ciała;
  • łączenia z innymi akcesoriamićwiczenia z gumą nie wykluczają stosowania innych akcesoriów. Często właściwości tego sprzętu uzupełniają i urozmaicają ćwiczenia z hantlami, sztangami oraz innymi akcesoriami treningowymi
  • niskiego obciążenia stawów i kości – gumy nie obciążają tak bardzo układu kostnego, jak sprzęt do treningu siłowego. W związku z tym polecane są osobom przechodzącym rehabilitację lub wracającym po roztrenowaniu się. 

Przeczytaj również: Jak zacząć biegać? Kilka porad, by nie stracić motywacji

Dlaczego akurat ćwiczenia z gumą sprawdzą się w domowym treningu? Najważniejszą zaletą jest niewielka ilość przestrzeni potrzebnej do treningu. Nie musisz też szukać miejsca do ich przechowywania, ponieważ gumy zmieszczą się w każdej szufladzie. 

Rodzaje gum do ćwiczeń

Jedną z zalet gum oporowych, o której nie wspominaliśmy wcześniej, jest niska cena w porównaniu z innym sprzętem do fitnessu. Jednak sam wybór odpowiedniego produktu może być bardzo trudny. Gumy różnią się szerokością, grubością, a także obwodem. Specjaliści dzielą je na trzy główne rodzaje:

  • gumy oporowe – często nazywane też power band. To długie gumy z reguły w formie zamkniętej. Służą do wytworzenia oporu podczas różnych ćwiczeń samodzielnych lub wspomagania bardziej skomplikowanych. Różnią się miedzy sobą obwodem, a także stawianym oporem, który może przekraczać 100 kg;
  • mini band – to taśmy o mniejszym obwodzie i grubości, jednak o szerokich ściankach. Służą głównie do ćwiczeń dolnych partii ciała lub do prowadzenia rozgrzewki;
  • taśmy – otwarte gumy o dużej szerokości i niewielkim oporze. Wykorzystywane są głównie przy ćwiczeniach typu pilates lub stretching. 

Inne typy konstrukcji to nie jedyne różnice, jakie można zauważyć. Wybierając gumy, powinieneś sugerować się stawianym przez nie oporem. Z reguły takie wartości są podawane w kilogramach i zobaczysz je na opakowaniach. Różnice pomiędzy produktami od jednego producenta mogą być też widoczne w odmiennej kolorystyce. 

Przygotowanie do treningu z gumą

Ćwiczenia z gumą są odpowiednie dla osób bez względu na wiek i poziom kondycji. Jeśli zaczynasz trening z tym akcesorium, nie musisz szczególnie się do niego przygotowywać. O czym jednak musisz pamiętać przed rozpoczęciem ćwiczeń?

  • Miejsce – do treningu z gumami w domu wystarczy niewielka ilość wolnej przestrzeni. Możesz zrobić sobie miejsce w salonie, w sypialni, a nawet w ogrodzie. Rozłóż na podłodze matę, która będzie przydatna podczas niektórych ćwiczeń.
  • Strój – ubierz się wygodnie, najlepiej w odzież sportową lub dresy.
  • Rozgrzewka – przed rozpoczęciem właściwego treningu rozruszaj stawy i mięśnie. Rozważ wykonanie krótkiego interwału na rowerku stacjonarnym, wykonać kilka skłonów, pajacyków i podskoków. Ćwiczenia z gumą zacznij od akcesoriów o najmniejszym oporze. 

Przeczytaj również: Dieta oczyszczająca jelita – dla kogo będzie najlepszym rozwiązaniem?

Najlepsze ćwiczenia z gumą

Chcesz potrenować nogi, barki czy przeprowadzić ćwiczenia na pośladki? Z gumą możesz aktywować wszystkie najważniejsze partie mięśniowe. Poznaj konkretne przykłady ćwiczeń przygotowane przez Auchan.

Sprawdź też, jakie ćwiczenia na płaski brzuch będą najlepsze.

Ćwiczenia na górne partie ciała

Dzięki gumom oporowym jest możliwe pobudzenie mięśni barków, ramion i klatki piersiowej. W Twoim planie treningowym nie powinno zabraknąć następujących ćwiczeń:

  • pompki z gumami – klasyczna pompka, jednak z gumą oporową przeprowadzoną przez plecy pod linią pach;
  • wyciskanie gumy w górę – stań na gumie oboma stopami i chwyć ją na przeciwległym końcu. Następnie wyprostuj ręce, unosząc gumę ponad głowę;
  • uginanie ramion – stań prosto na końcówce gumy, a drugi koniec chwyć do garści. Ręce utrzymaj zgięte w łokciach pod kątem prostym. Zginaj ramiona w górę, a opór przy zginaniu pobudzi mięśnie bicepsa;
  • wyprost ramion – stań w podobnej pozycji z gumą przerzuconą przez szyję. Tym razem opór poczujesz przy próbie rozprostowania ramion, co pobudzi triceps;
  • wiosłowanie – stań w wykroku, a wykroczną stopą podtrzymaj gumę. Pochyl się nieznacznie i chwyć ręką drugi koniec. Podciągnie ręki w górę wzdłuż linii uda, pobudzi mięśnie pleców.

Ćwiczenia na dolne partie ciała

Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda należą do najpopularniejszych. Chętnie wybierane są głównie przez panie. Są to przede wszystkim klasyczne ćwiczenia, w których gumy dają dodatkowy opór. Poznaj propozycję Auchan.

  • Przysiady z gumą utrzymaną na udach w połowie ich wysokości. Pamiętaj o tym, że guma musi być lekko napięta już w pozycji wyjściowej. 
  • Odwodzenie nogi w tył w pozycji stojącej z gumą na udach to świetne ćwiczenie na pośladki. 
  • W leżeniu na boku umieść gumę na kolanach obu nóg i podnoś w górę wyprostowaną nogę. 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Najprostsze ćwiczenie na mięśnie brzucha polega na zapleceniu gumy o stopy lub kostki w pozycji leżącej, chwycenie jej w dłonie, a następnie wykonywaniu brzuszków. Możesz wykonywać różnego rodzaju skłony tułowia lub opierać gumę tylko na jednej stopie.

Przeczytaj także: Jak się ubrać na rower? Odpowiedni strój na jesienne i zimowe dni

Trening z gumą dla początkujących

Pierwsze treningi z gumą powinieneś przeprowadzić z wykorzystaniem akcesoriów dających najmniejszy opór. Optymalne gumy dla początkujących powinny mieć opór maksymalnie 7 kg. W każdym ćwiczeniu wykonuj 10–15 powtórzeń do momentu bliskiego upadku mięśniowego. Na początek skup się przede wszystkim na technice wykonywania ćwiczeń.

Zaawansowany trening z gumą

Osoby bardziej zaawansowane, mające za sobą długotrwały trening z gumami, mogą zwiększać ilość powtórzeń nawet do 20 na serię. Stosuj gumy dające opór ponad 15 kg. Świetnie sprawdzają się też superserie, czyli kilka ćwiczeń wykonywanych w ciągu bez przerwy. Dla zwiększenia obciążenia możesz dołożyć hantle do gum, co sprawdzi się głównie przy wyciskaniu.

Bezpieczeństwo i technika

Pierwszy trening potraktuj jako zapoznanie się z gumami i tym typem ćwiczeń. Możesz poprosić o pomoc doświadczonego kolegę lub trenera personalnego. Wszystkie nowe ćwiczenia wykonuj bardzo powoli, przykładając sporo uwagi do techniki wykonania. Dopiero po opanowaniu wzorców ruchowych możesz zwiększać obciążenie. Przy ćwiczeniach stosuj się do kilku uniwersalnych zasad:

  • Napinaj mięśnie brzucha. Mocny brzuch to zdrowe plecy. 
  • Pilnuj prawidłowej postawy i wyprostowanej sylwetki.
  • Podczas przysiadów kontroluj stabilność kolan.
  • Wykonuj pierwsze serie gumami o najmniejszym oporze. 

Duży wpływ na bezpieczeństwo ćwiczeń będą miały także same gumy. Zawsze wybieraj bandy od sprawdzonych producentów. Na bieżąco kontroluj też ich stan techniczny, a produkty uszkodzone, przetarte lub pęknięte lepiej zawczasu wymień na nowe. 

Regularny trening z gumą – zmień życie na lepsze

Trening w domu może być sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, wymodelowanie sylwetki, a w efekcie poprawę jakości życia. Gumy oporowe to jednak tylko jeden z czynników, który może na to wpłynąć. Jeśli zdecydujesz się wykonywać ćwiczenia z gumą na brzuch, efekty zobaczysz już po kilku tygodniach regularnego i intensywnego treningu.

Trening w domowym zaciszu będzie bardziej efektywny, jeśli zadbasz o inne elementy zdrowego trybu życia. Pamiętaj o regeneracji po treningu i spaniu przynajmniej 7 godzin dziennie. Uzupełnij zestaw ćwiczeń takimi elementami jak pilates. Pamiętaj też o diecie. Szukając zdrowych produktów od lokalnych dostawców, odwiedź sklepy Auchan stacjonarne lub online!