Nordic walking – jak zacząć i jakie akcesoria wybrać?

Nordic walking to sport, który wyjątkowo przypadł do gustu Polakom. Polega na maszerowaniu w plenerze, z wykorzystaniem specjalnych kijków. Za ojczyznę tej aktywności uznaje się Finlandię, gdzie już na początku XX wieku był wykorzystywany w treningu narciarzy biegowych. Trening z kijkami pozwalał rozwijać wytrzymałość i technikę. Obecnie uznawany jest za rodzaj sportu wytrzymałościowego, który można uprawiać w każdym terenie i o każdej porze roku.

Nieodłącznym atrybutem uprawiania nordic walking są wspomniane kijki. Wykonuje się je z wysokiej jakości materiałów, a konstrukcja powinna być dobierana do wzrostu. Kijki pomagają w utrzymaniu równowagi, ale przede wszystkim pobudzają do działania górne partie mięśniowe, nieaktywne przy tradycyjnym spacerze

Nordic walking początkowo wybierany był przez osoby starsze, stąd nie cieszył się zbytnim zainteresowaniem młodzieży i osób aktywnych fizycznie. Z biegiem czasu uległo to zmianie i obecnie na spacerze z kijkami można spotkać osoby w różnym wieku, bez względu na poziom wytrenowania. Ta forma aktywności nie wymaga opanowania skomplikowanej techniki i wykorzystuje naturalne wzorce ruchowe, czyli marsz. Początkowo nie będziesz musiał inwestować wiele w sprzęt, a trening, przeprowadzony w dowolnej lokalizacji, z łatwością dopasujesz do swojego poziomu wytrenowania. Między innymi ta uniwersalność sprawia, że nordic walking cieszy się ogromną popularnością na całym świecie.

Dowiedz się także, jakie ćwiczenia dla seniorów są najlepsze.

W chodzeniu z kijkami zalety wynikają głównie z dużej intensywności ruchu i pobudzenia niemal wszystkich grup mięśniowych. W czasie spaceru pracuje około 50% mięśni ciała, tymczasem nordic walking angażuje nawet 90% muskulatury. Dzięki temu trening jest kompleksowy, a spalanie kalorii znacznie wyższe, niż przy tradycyjnym spacerze.

Ta aktywność sprzyja między innymi układowi sercowo-naczyniowemu. W czasie treningu serce pracuje szybko i aktywnie pompuje krew. Dzięki temu obniża się ryzyko zapadnięcia na choroby związane z układem krążenia. Obniża się też zawartość złego cholesterolu we krwi. Dodatkowo kijki odciążają dolne kończyny, dlatego stawy kolanowe i skokowe przenoszą mniejsze obciążenia, niż przy marszu.

Co daje chodzenie z kijkami? Korzyści nordic walking to przede wszystkim spalanie zbędnych kilogramów i utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej organizmu. Osoby trenujące regularnie już po kilku miesiącach zauważą wyraźną poprawę parametrów zdrowotnych, takich jak: 

• redukcja tkanki tłuszczowej – wynika głównie ze spalania nawet 400 kcal w ciągu godzinnego treningu. Regularna aktywność pobudza też metabolizm, co przekłada się na spalanie tłuszczu;
• poprawa wydolności oddechowej – lepsza kondycja, dotlenienie mięśnia sercowego i zwiększenie wydajności płuc. Przekłada się to na mniejsze zmęczenie podczas wykonywania codziennych czynności;
• wzrost sprawności ruchowej – osoby trenujące regularnie wzmacniają mięśnie nóg, pleców i klatki piersiowej, w ten sposób zwiększając siłę całego ciała. Poprawia się też praca stawów, a nawet zakresy ruchu;
• lepsze samopoczucie – w czasie treningu wydzielają się endorfiny nazywane też hormonem szczęścia. Z kolei lepsza sylwetka i większa sprawność prowadzą do lepszego samopoczucia na co dzień. 

Istnieje niewiele przeciwwskazań do treningu nordic walking. Można wymienić trzy sytuacje, w których lepiej zrezygnować ze spaceru z kijkami:

• niewydolność naczyń wieńcowych – choroby charakteryzujące się niedostatecznym ukrwieniem serca wykluczają tego rodzaju trening wytrzymałościowy; 
• infekcje i osłabienia – zrezygnuj z treningu, jeśli czujesz się przeziębiony, wyczerpany lub masz infekcje wirusowe i bakteryjne; 
• świeży uraz – unikaj spaceru z kijkami w przypadku świeżo przebytych złamań, skręceń, a nawet zwichnięcia stawów. Wyjątkiem jest wyraźna rekomendacja lekarza prowadzącego. 

Jako wadę nordic walking można wskazać niewielki przyrost tkanki mięśniowej nawet przy mocnym treningu. Jest to jednak charakterystyczne dla większości ćwiczeń wytrzymałościowych. 

Zobacz także: Jak pozbyć się boczków? Dieta i ćwiczenia na boczki – porady Auchan

Przed pierwszym marszem zacznij od opanowania podstawowej techniki nordic walking. Jak chodzić z kijkami? Najtrudniejszym zadaniem jest odpowiednia koordynacja ruchów rąk i nóg. Do standardowego marszu musisz bowiem dołożyć naprzemienną pracę ramion. Zawsze w górę powinna unosić się ręka przeciwległa do nogi wykrocznej. Ruch wykonuj od ramienia, unosząc pięść do wysokości pępka. Następnie opierasz kij o podłoże i stopniowo luzujesz chwyt aż do momentu, w którym ręka znajdzie się poza linią pośladków. Wówczas puszczasz kijek i wykonujesz ruch ręki w górę do wysokości pępka, po drodze ponownie zaciskając dłoń na uchwycie.

Znając odpowiedź na pytanie, jak chodzić z kijkami, możesz przejść do następnego, czyli gdzie trenować. Na początek wybierz płaski, równy teren. Może to być chodnik, alejka w parku, utwardzona trasa spacerowa lub bieżnia. Unikaj dużych różnic wysokości, a za to staraj się wybrać miejsce atrakcyjne przyrodniczo. W czasie spaceru z kijkami staraj się utrzymywać dosyć wysokie tempo. Ma to być szybki marsz, a nie spokojny spacer czy podbieganie. Długość trasy zaplanuj tak, żebyś mógł ją w całości pokonać w mocnym tempie.

Sprawdź też: Stretching – ćwiczenia rozciągające dla każdego

Nordic walking cieszy się popularnością między innymi ze względu na fakt, że nie potrzebujesz wielu akcesoriów do rozpoczęcia treningów. Z licznych korzystasz zapewne w czasie spacerów, biegania lub ćwiczeń na siłowni. Większość przedmiotów uprzyjemniających ćwiczenia i umożliwiających kontrolę parametrów znajdziesz w sklepach Auchan.

Sporo uwagi powinieneś poświęcić doborowi kijów do nordic walking. Nie sprawdzą się tu kijki trekkingowe, ponieważ będziesz wykonywał nieco innych rodzaj ruchu. Przede wszystkim za każdym krokiem wypuszczasz kijek z ręki, dlatego muszą być wyposażone w specjalne rękawiczki zamocowane do nich na stałe. To zapobiega upuszczeniu kijka i ułatwia ponowne pochwycenie. Rękojeści muszą też mieć smukłą budowę z szerszymi talerzykami na obu końcach.

Wybierz lekkie kijki, czyli wykonane z włókna szklanego lub węglowego. Alternatywę stanowią aluminiowe, które są bardziej wytrzymałe na uszkodzenia mechaniczne. Spore wyzwanie stanowi dopasowanie ich do wzrostu. Stań prosto i chwyć kije w dłoń. Ramię i przedramię powinny ułożyć się w kąt prosty, podobnie jak przedramię i trzymane w dłoni akcesorium. Jeśli zamawiasz je przez internet lub będzie z nich korzystało więcej osób, postaw na kije teleskopowe z regulacją wysokości.

Każdy biegacz czy spacerowicz wie, jak ważne są wygodne buty. Do nordic walking możesz wykorzystać obuwie do biegania. Unikaj trekkingowego, które jest znacznie cięższe i przystosowane do poruszania w nierównym terenie. Pamiętaj o rozchodzeniu nowych butów, zanim wybierzesz się w nich w trasę.

Nie ma specjalnych wymagań, jeśli chodzi o ubiór. Wykorzystaj strój treningowy używany w treningu kalisteniki na świeżym powietrzu czy bieganiu. Postaw na tkaninę oddychającą, dzięki czemu zwiększysz komfort treningu. Pamiętaj też o dopasowaniu odzieży do warunków na zewnątrz, ponieważ nie ma złej pogody na nordic walking, a jedynie źle dopasowany ubiór.

Kontroluj parametry serca i poziom natlenienia krwi, korzystając ze smartbandów. Wygodne opaski na nadgarstku nie będą przeszkadzały w maszerowaniu. Z ich pomocą będziesz w stanie zapisywać i monitorować trasę. Z oferty Auchan polecamy np. opaskę Galaxy Fit 3 SM-R390 z dobrą baterią, ekranem dotykowym i ochroną na poziomie IP68.

Słuchawki to kolejne akcesoria uprzyjemniające trening. Możesz sięgnąć po małe słuchawki douszne lub duże zabudowane. Postaw na bezprzewodowe, jak TRU WIRELESS Q1125 w kolorze czarnym marki Qilive, dzięki którym zwiększysz komfort biegu i będziesz mógł w każdej chwili je zdjąć. Powinny mieć też dobry poziom zabezpieczenia przeciwwilgociowego.

Powerbank nie jest bezpośrednio potrzebny do biegania, jednak zapewnia komfort, że w sytuacji nieprzewidzianej będziesz w stanie przywrócić sprawność swoich urządzeń. Z jego pomocą naładujesz baterię w telefonie, słuchawkach czy podepniesz na kilka minut smartband. Co polecamy z oferty Auchan? Bardzo wydajny Powerbank TAmos 20000mah Qc3.0-Pd20w Bk marki Tracer lub powerbank od Qilive o pojemności 10000 mAh.

Nordic walking to sport dla każdego, bez względu na wiek, płeć i warunki fizyczne. Spacer z kijkami pobudza mięśnie całego ciała, poprawia pracę układu krążenia i tylko w niewielkim stopniu obciąża stawy. Poza odpowiednio dobranymi kijkami nie musisz mieć też kosztownego sprzętu, a niemal wszystko, co potrzebne, znajdziesz w sklepie internetowym Auchan. Już teraz pomaszeruj, by sprawdzić ofertę online i zrób zakupy z dostawą do domu lub odbierz zamówione produkty w sklepie stacjonarnym!