Pilates – co to za ćwiczenia i dla kogo będą doskonałym wyborem?

Pilates to metoda holistycznego (całościowego) budowania sprawności ciała i leczenia bólu. Nazwa pilates pochodzi od nazwiska Niemca, który opracował tę metodę ćwiczeń na początku XX wieku. Joseph Pilates był chorowitym chłopcem. Jako dziecko cierpiał na liczne choroby związane z układem oddechowym i postawą.

Pilates żył w czasach, gdy medycyna nie oferowała tak skutecznych terapii, jak dziś. Dlatego wziął sprawy w swoje ręce i walczył z dolegliwościami za pomocą ćwiczeń fizycznych. Uprawiał kulturystykę i gimnastykę. Poznawał wschodnie techniki relaksacji i ćwiczeń. Sięgał nawet do starożytnych metod rzymskich i greckich, by odnaleźć najlepszy sposób na utrzymanie ciała w doskonałej formie. 

W czasie wojny Pilates przebywał w obozie na wyspie Man. Tam doskonalił swoją metodę gimnastyczną, poprzez baczną obserwację kotów. W obozie Pilates zaczął opracowywać aparaturę pomocną w rehabilitacji rannych, niepełnosprawnych i chorych jeńców wojennych. Wykorzystywał do tego na przykład żelazne ramy łóżek i ich sprężyny. Po wojnie Joseph wyemigrował do USA, gdzie poznał swoją przyszłą żonę – Clarę. Wraz z nią otworzył w 1926 roku pierwsze studio pilatesu w Nowym Jorku. 

Pilates opracował swoją metodę ćwiczeń na podstawie głębokich obserwacji ludzkiego ciała. Poznał jego możliwości i potrzeby, przez co pilates bardzo szybko stał się popularny wśród tancerzy, cyrkowców czy akrobatów. Ćwiczenia opracowane przez Josepha poprawiały wydajność i elastyczność ciała, były również doskonałą metodą rehabilitacji po kontuzjach. 

Ta historia to najlepsza odpowiedź na pytanie: co to jest pilates? To ponad 600 różnych ćwiczeń na macie i z zaprojektowanym przez Josepha sprzętem. Urządzenia takie jak: Cadillac, Reformer, Wunda Chair i Spine Corrector do dziś służą w studiach pilatesu na całym świecie. Choć wyglądają jak maszyny tortur lub wyposażenie gabinetu ortopedycznego, pomagają osiągać wymarzoną sylwetkę i sprawność fizyczną.

Ćwiczenia nie są dynamiczne, za to bardzo precyzyjne. Rozpoczęcie treningów czy raczej praktyki nie wymaga od początkujących dobrej kondycji. Ćwiczyć może każdy – bez względu na płeć i wiek. Pomaga rozwiązać wiele problemów z mobilnością układu ruchu. Co więcej, jeśli po dynamicznym treningu wykonasz kilka podstawowych pilatesowych ćwiczeń, uelastycznić mięśnie i unikniesz bolesnych zakwasów.

Sprawdź również: Zumba na świeżym powietrzu, czyli fitness i taniec w jednym!

Pilates jest dla Ciebie, jeśli:

Pilates często połączony jest z praktyką jogi. Metody są do siebie podobne – polegają na spokojnej, ale bardzo dokładnej pracy z ciałem. Podczas ćwiczeń pilatesu również trzeba obserwować ciało i wykonywać ćwiczenia z dużą dokładnością. Skupienie i regularna praktyka pilatesu szybko przynoszą efekty.

Wiesz już, dla kogo pilates będzie najlepszym treningiem i jakie dolegliwości pomaga redukować. Jest to metoda, która wymaga dużej dokładności. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zapisanie się na lekcje w studiu pilatesu. Podobnie jak w przypadku jogi, jeśli otrzymasz dobre podstawy pod okiem wykwalifikowanego instruktora, możesz kontynuować praktykę w domu. 

Przeczytaj też: Medytacja – poznaj zalety i sprawdź od czego zacząć

Jeśli nie masz na to czasu lub w Twojej miejscowości nie ma takich zajęć, chętnie przyjdziemy z pomocą. Przedstawiamy listę akcesoriów do pilatesu i zestaw najprostszych ćwiczeń dla początkujących. 

Jak zacząć ćwiczyć pilates?

Najpierw zgromadź pomocne i niedrogie akcesoria, które będą potrzebne do ćwiczeń w domu: 

Ćwiczenia wymagają pełnej swobody ruchów, dlatego potrzebujesz odpowiedniego ubrania. Najlepsze są stroje elastyczne, przylegające do ciała. Najlepszy strój damski do pilatesu to legginsy i top sportowy, który jednocześnie pełni funkcję biustonosza. Jeśli w pomieszczeniu jest chłodno, załóż koszulkę funkcyjną. Zadbaj o swój komfort – pilates to statyczne ćwiczenia, rozgrzewanie ciała potrwa kilka minut.

Chcesz zacząć praktykować pilates? Ćwiczenia, które wybraliśmy, możesz bezpiecznie wykonywać w domu. Są to podstawowe pozycje, które wprowadzą Cię w metodę. Kiedy je wypróbujesz, dowiesz się, jaka jest specyfika pilatesu. Przed treningiem nie musisz się rozciągać, ale dobrze jest to zrobić i rozruszać nieco stawy. Ćwiczenia wykonuj zgodnie z instrukcją poniżej – zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

Rolowanie kręgosłupa
To ćwiczenie na plecy, które rozciąga wszystkie mięśnie wzdłuż kręgosłupa.
Zacznij od siedzenia na macie i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Trzymając się goleni, przechyl głowę w dół tak, abyś był zwrócony twarzą do kolan. Podnieś stopy tak, aby zawisły tuż nad podłogą.
Zrób wdech, a następnie wydech, przetaczając się do tyłu, trzymając się goleni, aż ramiona dotkną podłogi. Następnie cofnij się, aż znów usiądziesz na pośladkach. Powtórz 10 razy.

Mostek
Jest prostym ćwiczeniem, które wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe. Może być szczególnie pomocne dla tych, którzy odczuwają ból pleców lub ciągłe napięcie mięśni.
Zacznij od leżenia płasko na plecach ze zgiętymi kolanami. Podeszwy stóp powinny być mocno osadzone na ziemi, rozstaw stopy na szerokość bioder.
Weź wdech, a następnie na wydechu wciśnij pięty w matę, napnij pośladki i unieś miednicę z podłogi, aż Twoje ciało utworzy jedną linię prostą od brody do kolan, opierając się na ramionach. Zrób wdech i opuść miednicę, aby wrócić na matę. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie na mięśnie miednicy
W tej pozycji pracują głównie mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa – połóż się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami. Podeszwy stóp powinny być mocno osadzone na ziemi mniej więcej na szerokość bioder.
Połóż ręce za głową i spleć palce. Rozluźnij głowę i szyję i ściągnij łopatki do tyłu i do dołu. Weź wdech, a następnie wydychaj powietrze, wsuwając brodę w klatkę piersiową i przyciągając żebra do bioder, aby podnieść głowę, łopatki i górną część pleców z podłogi. Zrób wdech, gdy opuścisz głowę i ramiona z powrotem na podłogę. Powtórz 10 razy z małymi przerwami.

Deska pilates
To ćwiczenie angażuje jednocześnie ramiona i mięśnie tułowia.
Rozpocznij na czworakach na środku maty z ramionami ułożonymi nad dłońmi i biodrami ułożonymi nad kolanami.
Następnie przesuń stopy do tyłu maty i unieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Upewnij się, że cały kręgosłup pozostaje zaangażowany i odepchnij się mocno od podłoża, aby podeprzeć górną część ciała.
Utrzymaj tę pozycję, tyle ile możesz. Z czasem zaobserwujesz, że Twoja wytrzymałość się zwiększa.

Opracowana przez Josepha Pilatesa metoda uzdrawiania działa na organizm całościowo. Jak każda aktywna fizyczna, również pilates wspiera ciało i psychikę. Osoby aktywne fizycznie mają lepsze samopoczucie i lepsze zdanie o sobie. A jak ciało reaguje na pilates – oto lista korzyść. 

Zobacz również: Joga – ćwiczenia dla początkujących

Co daje pilates?

Pilates charakteryzuje się podejściem holistycznym – ćwicząc regularnie, dbasz o cały organizm, skupiając się na mięśniach głębokich. W 2003 roku para biologów: Mark Febbraio i Bente Klarlund opublikowali badania, których wynik udowadnia, że mięśnie są organem wydzielania wewnętrznego. Produkowane podczas aktywności miokiny regulują pracę wszystkich organów, w tym mózgu. Zatem jeśli chcesz być zdrowy i kreatywny – ćwicz regularnie.

Nie musi to być pilates – każda aktywność fizyczna niesie za sobą korzyści dla organizmu. Jeśli połączysz sport i zbilansowaną dietę, będziesz cieszyć się sprawnością i dobrym samopoczuciem bez względu na wiek. Wszystko, czego potrzebujesz do uprawiania sportu i zdrowej diety znajdziesz w naszym sklepie Auchan.