Poranne ćwiczenia – aktywności, które ożywią Twój dzień

Aktywność sportowa, w tym gimnastyka, którą możesz wykonać zaraz po przebudzeniu, ma korzystny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Pozwoli na dobre wstać z łóżka, utrzymać sprawność fizyczną oraz umożliwi redukcję tkanki tłuszczowej. Oto najważniejsze zalety gimnastykowania się rano: 

• Aktywuje ciało i mózg – rozpoczęcie poranka dobrą sesją treningową zapewni Ci energię na cały dzień. Ułatwia utrzymanie koncentracji, dobrego samopoczucia i entuzjazmu przez kolejne godziny.
• Poprawia metabolizm – wykonywanie porannych ćwiczeń może wpływać na wydzielanie hormonów regulujących metabolizm, takich jak insulina, kortyzol czy hormony tarczycy. Poza tym efekt termiczny, czyli produkowanie ciepła podczas ćwiczeń, również może pozytywnie oddziaływać na Twoją kondycję.
• Poprawia jakość snu –.poranne ćwiczenia wyzwalają energię na cały dzień i pomagają ustabilizować rytm dobowy, co z kolei przekłada się na łatwiejsze zasypianie wieczorem i dłuższy czas głębokiego snu. 
• Redukuje stres – poranna aktywność fizyczna może pomóc w redukcji poziomu stresu poprzez uwalnianie napięcia mięśniowego i poprawę ogólnej kondycji fizycznej.
• Pomaga w utracie wagi – gimnastyka, jeszcze przed śniadaniem, pomoże Ci redukować tkankę tłuszczową. Zacznij ją spalać, zanim rzucisz się w wir codziennych obowiązków.
• Zwiększa mobilność i elastyczność Twojego ciała – ćwiczenia poranne mogą poprawić elastyczność, zwinność i zakres ruchu, co ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy i zapobiega kontuzjom.

Przeczytaj także: Pilates – ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Aby przygotować się do porannych ćwiczeń w domu, warto zadbać o kilka istotnych czynników. Najlepiej już dzień wcześniej zorganizuj miejsce do ćwiczeń i sprzęt treningowy, z którego chcesz skorzystać. To pozwoli Ci skoncentrować się na treningu i maksymalnie wykorzystać czas, którego rano zwykle nie ma zbyt wiele. Niezbędna będzie mata, na której wykonasz wszystkie ćwiczenia, wymagające pozycji leżącej. Poza tym przyda się także ręcznik i woda. Nawodnienie to bardzo ważny aspekt każdego treningu!

Zadbaj też o wygodny strój sportowy, dzięki któremu wykonasz wszystkie pozycje i ruchy. Możesz poszerzać i urozmaicać swój poranny trening o ćwiczenia z różnymi akcesoriami sportowymi. Do najpopularniejszych należą: guma, piłka, skakanka oraz ciężarki do ćwiczeń.

To zależy od Twoich osobistych celów i harmonogramu ćwiczeń. Jeśli masz mało czasu rano, nie martw się, nawet szybki ok. 15 czy 20-minutowy trening może sprawić, że Twoje serce zacznie bić szybciej, a ruch doda Ci energii na cały nadchodzący dzień. Jeśli jednak masz luźniejszy plan dnia i chcesz osiągnąć pierwsze wyniki wcześniej, celuj w dłuższy trening – trwający od 45 minut do godziny. Jednak pamiętaj, że nie chodzi tylko o czas trwania treningu, ale także o jego intensywność.

Poniżej znajdziesz pomysły na poranne ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia na kręgosłup, a nawet propozycje na poranne ćwiczenia odchudzające.

1. Pozycja kobry – jedno z najpopularniejszych porannych ćwiczeń rozciągających. Zgodnie z nazwą, przypomina pozycję węża i świetnie aktywuje dolną część pleców, ramiona, pośladki oraz tułów. To także jedno z lepszych porannych ćwiczeń na kręgosłup, które wzmacnia korpus i mięśnie pleców.

Połóż się na brzuchu z dłońmi wciśniętymi na płasko pod ramiona. Przyciągnij łokcie do boków i delikatnie unieś głowę oraz klatkę piersiową, trzymając biodra i miednicę przyklejoną do podłoża. Postaraj się podnieść się jak najdalej, patrząc w górę. Utrzymuj rozluźnioną szyję i ramiona. Wytrzymaj 5 oddechów, opuść się z powrotem i powtórz ćwiczenie kilka razy.

2. Rozciąganie boczne – prosty sposób, by rozciągnąć szyję, ramiona, tułów i biodra.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i unieś lekko ugięte ręce nad głowę. Na zmianę delikatnie przechyl ciało na jedną stronę (w lewą stronę z prawą ręką wyciągniętą nad głową), aż poczujesz głębokie rozciąganie wzdłuż boku ciała. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyprostowanej. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

To poranne ćwiczenie rozciągające można wykonywać na także na siedząco.

3. Pozycja dziecka – przyjęcie pozycji dziecka to świetny sposób na rozpoczęcie dnia od miękkiego, delikatnego rozciągania mięśni pleców, bioder, miednicy, pośladków, ramion i mięśni kręgosłupa.

Sposób wykonywania ćwiczenia: zacznij od pozycji na czworakach, następnie usiądź na piętach i rozstaw kolana na szerokość bioder. Wyprostuj się i unieś ręce nad głowę. Powoli opuść tułów między kolana. Oprzyj ramiona na ziemi i spróbuj wyciągnąć je jak najdalej przed siebie lub luźno opuść na podłogę. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund.

4. Półmostek – wzmocni i rozciągnie całe ciało.

Leżąc na plecach, połóż stopy płasko na podłodze. Kolana miej ugięte. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj ramiona i głowę rozluźnione na podłodze oraz napnij mięśnie brzucha i pośladków. Następnie unieś biodra, tak aby tworzyły linię prostą od kolan do ramion. Wytrzymaj tak 10 sekund, utrzymując biodra uniesione, a następnie powoli opuść. Zacznij od wykonywania pięciu powtórzeń dziennie, a następnie zwiększaj tę liczbę.

Tutaj znajdziesz więcej propozycji ćwiczeń rozciągających: Stretching – ćwiczenia rozciągające dla każdego

5. Pozycja kota i krowy – zwiększa ruchomość kręgosłupa oraz zmniejsza jego napięcie, a także napięcie mięśni brzucha i pleców. Dodatkowo pomaga chronić kręgosłup przed bólami w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym.

Uklęknij na kolanach i dłoniach. Powoli wyginaj plecy w łuk, podciągając brzuch w stronę sufitu i opuszczając głowę w dół. Następnie powoli opuść plecy i brzuch w stronę podłogi, jednocześnie unosząc głowę. Powtarzaj od 3 do 5 razy, dwa razy dziennie.

6. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – to poranne ćwiczenie na kręgosłup jest dobre dla dolnej partii pleców. Skutecznie rozluźnia plecy, stabilizuje kręgosłup, zmniejsza sztywność w okolicach bioder i dolnej części pleców.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze. Podciągnij jedno kolano i rękami dociśnij je do klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i dociśnij kręgosłup do podłogi. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Następnie spróbuj wykonać ćwiczenie z obiema nogami jednocześnie.

7. Skręt miednicy z dwoma ugiętymi kolanami – ćwiczenie aktywizuje i rozciąga nie tylko kręgosłup, ale też pośladki, mięśnie skośne pleców, klatkę piersiowa, ramiona oraz szyję.
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona na boki, tak aby utworzyły z tułowiem literę „T”. Złącz kolana, powoli przesuń je na bok i opuść na podłogę. Przytrzymaj przez 5–10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Podczas skrętów miednicy w prawą stronę, głowę skieruj w lewą i odwrotnie.

8. Deska – czyli popularny plank, wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i ramion, a przy okazji pozwala spalać kalorie. Wykonując to ćwiczenie poprawiasz postawę i równowagę.

Przyjmij pozycję do popularnej pompki, ale opierając się na przedramionach, a nie na dłoniach. Podnieś ciało, aby utworzyć linię prostą od głowy do pięt. Wytrzymaj w pozycji deski przez 20 sekund,a przy tym oddychaj równomiernie. Odpocznij i powtórz ćwiczenie 3 razy. Sukcesywnie wydłużaj czas trwania ćwiczenia.

9. Przysiady – działają cuda na uda, biodra oraz pośladki. Pomagają spalać kalorie i pobudzają wzrost mięśni, co przyspiesza metabolizm, dlatego są dobrym pomysłem na poranne ćwiczenia odchudzające.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Następnie odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając się do pozycji przysiadu z udami w linii równoległej do podłoża. Trzymaj plecy prosto w dolnej części przysiadu. Wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 10–15 powtórzeń w serii i stopniowo zwiększaj tę liczbę w miarę upływu dni.

10. Wykroki – popularny trening siłowy, który wzmacnia dolne partie ciała oraz poprawia ogólną sprawność. Wykroki skupiają się głównie na wzmacnianiu pleców, bioder i mięśni nóg.

Stań w lekkim rozkroku i wykonaj krok do przodu prawą nogą. Zegnij kolana i opuść ciało do momentu, aż tylne kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłoża, tylne kolano skierowane w stronę podłogi, a ciężar równomiernie rozłożony pomiędzy obiema nogami. Następnie odepchnij się na prawej stopie i wróć do pozycji wyjściowej, stojącej. Powtórz to samo z lewą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 razy na każdą nogę.

Zestaw porannych ćwiczeń na pobudzenie ma zapobiegać problemom np. bólom pleców, a nie je powodować. Dlatego, aby zachować bezpieczeństwo podczas porannego gimnastykowania, pamiętaj o następujących zasadach:

• Słuchaj swojego ciała – jeśli podczas ćwiczeń czujesz ból, zatrzymaj się i najlepiej skonsultuj się z lekarzem. Dalsze ćwiczenie może prowadzić do kontuzji.
• Nie zapominaj o regularnym oddychaniu – oddychanie podczas treningu pełni kluczową rolę. Miarowy wdech i wydech pomaga też ciału zrelaksować się podczas ruchu. 
• Pamiętaj o nawodnieniu – picie wody podczas wysiłku to podstawa. 
• Postaw na jakość, a nie na ilość – staraj się poprawnie wykonywać każde z ćwiczeń. Właściwa postawa to priorytet, ponieważ gwarantuje, że ćwiczenia nie zaszkodzą. 
• Postaraj się o regularność – tylko w ten sposób szybciej zaobserwujesz efekty, a także będziesz mieć większą motywację do dalszej aktywności.

Przeczytaj także: Co pić po treningu i w trakcie ćwiczeń?

Chcesz zacząć gimnastykować się rano? Podejmij wyzwanie i włącz kilka ćwiczeń do porannej rutyny, a z pewnością szybko odczujesz korzyści. Aby lepiej zmotywować się i przygotować do treningu zajrzyj do sklepu internetowego Auchan. Znajdziesz tam akcesoria sportowe, które przydadzą się podczas ćwiczeń.