Skakanie na skakance – nietypowy sposób na trening

Skakanie na skakance wielu osobom kojarzy się z zabawami sportowymi dla dzieci. Wydaje się, że proste wykonywanie podskoków ponad linką nie może być czymś trudnym. Tymczasem już kilka minut ruchu pozwoli Ci zrozumieć, dlaczego coraz więcej aktywnych osób i profesjonalnych sportowców dodaje ten element do swoich regularnych treningów. Skakanka jest bardzo popularna szczególnie wśród trenujących sporty walki, przede wszystkim boks, a także u tancerzy.

Skakanie na skakance mogą trenować niemal wszyscy i praktycznie bez względu na poziom sprawności fizycznej. Sprawdza się u najmłodszych, osób w średnim wieku, a czasem nawet seniorów. Zalecana jest cierpiącym na dolegliwości stawowe jako alternatywa dla biegania. Trening na skakance może stać się pierwszym krokiem do walki ze zbędnymi kilogramami. Pomoże Ci też zbudować kondycję i wytrzymałość.

Zastanawiasz się, jaki sens ma skakanie na skakance? Co daje taki trening? Przede wszystkim aktywuje kilka grup mięśniowych jednocześnie i pozwala przetrenować je równomiernie za jednym razem. Najmocniej pracują oczywiście dolne partie mięśniowe, czyli łydki, mięśnie dwugłowe uda, a także pośladki. Dodatkowo aktywują się bicepsy, a przy odpowiednio dobranej skakance także plecy i barki. Spore obciążenia przenoszone są także na przednią część uda oraz mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizowanie sylwetki.

Trening na skakance pozwala robić wyraźne postępy, a pierwsze zmiany można zobaczyć już po miesiącu regularnych treningów. Spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej to najlepiej widoczny efekt, jaki daje skakanie na skakance. Ile kalorii spalisz w czasie tej aktywności? Wydatek energetyczny dla półgodzinnego treningu wynosi około 300-400 kalorii. To oznacza, będziesz ćwiczył z większą intensywnością, niż w czasie biegania. Co jeszcze pozytywnego może wyniknąć ze skakania na skakance? Efekty treningu to między innymi: 

• wzmocnienie i rozwój mięśni, szczególnie nóg, pośladków i pleców;
• zwiększenie elastyczności stawów, a przede wszystkim kolan i stawu skokowego; 
• poprawa koordynacji ruchowej i poruszania na nogach, co doceniają szczególnie zawodnicy sportów walki;
• poprawa kondycji i wydolności oddechowej dzięki treningowi z wysokim tętnem;
• zwiększenie atrakcyjności treningu poprzez zmianę rodzaju aktywności;
• większa satysfakcja i lepsza samoocena dzięki lepszemu wyglądowi skóry oraz wydzielaniu hormonów szczęścia.

Jak każdy inny sport, także skakanie na skakance ma swoje wady. Osoby trenujące regularnie często wskazują na następujące problemy: 

• monotonia – trening odbywa się cały czas w tym samym miejscu z podobnym widokiem i powtarzalnymi sekwencjami ćwiczeń; 
• dysproporcja w rozwoju mięśni – ćwiczenia na skakance rozwijają przede wszystkim dolne partie mięśniowe, a górna część ciała jest aktywowana w znacznie mniejszym stopniu; 
• wymagania techniczne – skakanie w sposób nieprawidłowy może doprowadzić do urazów kolan lub skręcenia kostki. Nieprawidłowa pozycja bywa przyczyną przeciążenia kręgosłupa;
• uciążliwe dla osób ciężkich – duża masa ciała jest dużym utrudnieniem w czasie skakania na skakance. Dotyczy to zarówno osób otyłych, jak i dysponujących pokaźną muskulaturą. 

Przeczytaj także: Poranne ćwiczenia – aktywności, które ożywią Twój dzień

Pierwsze treningi to nauka skakania na skakance i próba opanowania techniki. Nie zrażaj się początkowymi niepowodzeniami. Już po kilku minutach opanujesz rytm i wykonasz kilka skoków z rzędu. Nie spiesz się i skup na opanowaniu prawidłowej techniki. To zaprocentuje w przyszłości lepszymi wynikami i brakiem kontuzji.

Sklepy i działy sportowe oferują skakanki w różnych formach, między innymi z obciążeniami lub licznikiem na rączce. Jako pierwszą skakankę wybierz model podstawowy, najlepiej z lekkiego tworzywa i zaopatrzoną w dosyć szeroką linkę. Następnie wyreguluj jej długość, dostosowując do swojego wzrostu. Ustaw stopy obok siebie i stań na lince skakanki, a następnie pociągnij ją w górę po obu stronach ciała. Na początek uchwyty powinny Ci sięgać do wysokości pach. Z biegiem czasu możesz skracać długość linki, co przełoży się na szybsze obroty.

W początkowych treningach najważniejsze będzie dla Ciebie opanowanie techniki. Jak skakać na skakance? Stosuj się do następujących wskazówek: 

1. Stań w pozycji wyprostowanej, z rękami blisko ciała i zgiętymi w łokciach. Trzymaj w dłoniach uchwyty skakanki, a linkę pozostaw za piętami. 
2. Zaczynaj od dynamicznego ruchu nadgarstków do przodu, a kiedy linka znajdzie się tuż przed stopami, wyskocz w górę. 
3. Odbijaj się od ziemi tylko czubkami palców i unoś się jedynie kilka centymetrów ponad podłoże. 
4. Staraj się złapać regularny rytm i nie zmieniaj go.
5. Skoncentruj się na ruchu nadgarstków, kostek i kolan. 
6. Oddychaj płynnie i pamiętaj o aktywacji mięśni brzucha. 
7. Jeśli skakanka zaplącze się o stopy, przerwij ćwiczenie i zacznij od początku z linką umieszczoną za plecami. 

Przeczytaj także: Domowa siłownia – jakie sprzęty warto kupić?

Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, przede wszystkim opanuj dobrze podstawowe ruchy. Technika wykonywania skoków jest ważniejsza niż miejsce ćwiczeń czy sama skakanka. Efekty nieprawidłowego wykonywania ruchu mogą prowadzić nawet do kontuzji, wynikających z trzymania niewłaściwej pozycji pleców i wykrzywianiu nóg w stawach.

Pamiętaj też o ćwiczeniu na równym podłożu, bez kamieni czy kępek trawy, które mogłyby doprowadzić do skręcenia stawu. Nie zapominaj o krótkiej rozgrzewce, w której rozruszasz najważniejsze partie mięśniowe. Trenuj blisko upadku mięśniowego, jednak nie na granicy. Jeśli przy kolejnych ruchach zauważysz poważne niedociągnięcia techniczne wynikające ze zmęczenia, lepiej odpuść kolejną serię.

Skakanie na skakance jest bardzo uniwersalne. Możesz potraktować to jako pełny trening, rozgrzewkę, trening cardio lub uzupełnienie innych aktywności, mające przynieść konkretne efekty. W zależności od założeń trening będzie przebiegał w nieco inny sposób. Na początek warto przetrenować kilka podstawowych technik skoku: 

• podstawowe skoki – odbijanie się jednocześnie obiema stopami;
• skoki na jednej nodze – w czasie jednej sekwencji odbijaj się tylko jedną stopą, drugą trzymając nieznacznie uniesioną ponad podłogą. Po określonej ilości powtórzeń zmień układ stóp i skacz na drugiej;
• skoki typu skip A – odbijaj się stopami naprzemiennie. Po odbiciu pociągnij kolano w górę, unosząc je do wysokości pasa;
• skoki typu skip C – podobna technika, z tą różnicą, że po odbiciu, pięty kieruj w stronę pośladków;
• skoki naprzemienne – umieść jedną stopę nieco z przodu, a drugą z tyłu poza linią ciała. Odbijaj się z obu nóg, a w powietrzu zmieniaj pozycję stóp, by po wylądowaniu tylna noga znalazła się z przodu i odwrotnie. 

Na początku treningów powinieneś skupić się na opanowaniu wszystkich wymienionych technik. Kiedy będziesz wykonywał je płynnie, możesz przygotować plan treningowy. Dla osób początkujących zaleca się następujący układ:

• wybierz dwie techniki skoków;
• wykonuj je naprzemiennie w cyklu 20 sekund pracy/20 sekund odpoczynku;
• w każdej serii wykonaj dwukrotnie oba ćwiczenia;
• przerwa między seriami powinna wynieść około minuty;
• postaraj się wykonać minimum 3 razy daną sekwencję.

Jeśli po kilku tygodniach dojdziesz do 5 serii i nie będziesz czuł zbytniego zmęczenia, możesz wprowadzić plan treningowy dla średniozaawansowanych. Powinieneś w nim bazować na następujących założeniach: 

• wybierz trzy techniki skoków;
• wykonuj je naprzemiennie w cyklu 30 sekund pracy/30 sekund odpoczynku;
• w każdej serii wykonaj każde ćwiczenie tylko jeden raz;
• przerwa między seriami powinna wynieść około minuty;
• postaraj się wykonać minimum 3-5 razy daną sekwencję.

Z biegiem czasu poprawisz poziom wytrzymałości i kondycji, dlatego będziesz szukał nowych wyzwań. Jako zaawansowany możesz wprowadzić nieco inny plan treningowy:

• wybierz trzy techniki skoków, z czego jedna (najlepiej skoki podstawowe), będzie techniką bazową;
• technikę bazową wykonuj w wolnym tempie, natomiast ćwiczenia 1 i 2 bardzo intensywnie;
• wykonuj je w cyklu: 30 sekund technika bazowa/30 sekund ćwiczenie nr 1/30 sekund technika bazowa/30 sekund ćwiczenie nr 2/30 sekund technika bazowa;
• przerwa między seriami powinna wynieść około dwóch minut;
• postaraj się wykonać minimum 3 razy daną sekwencję.

W każdym wypadku trening trwa od 10 do 20 minut. Na początku możesz go skracać, a jeśli przestaje Ci sprawiać trudność, modyfikuj czas pracy, ilość ćwiczeń oraz serii.

Przeczytaj także: Regeneracja po treningu – co powinieneś wiedzieć?

Skakanie na skakance jest stosunkowo łatwe do opanowania. Trening możesz wykonywać w wielu miejscach i nie ma znaczenia Twój wiek, poziom kondycji czy rodzaj sylwetki. Na początku pilnuj techniki, a z biegiem czasu monitoruj postępy. Dzięki temu unikniesz nudy i braku motywacji, ciesząc się z efektów, jakie daje skakanka.

Aby lepiej zmotywować się i przygotować do treningu zrób zakupy online w sklepie internetowym Auchan. Znajdziesz tam akcesoria sportowe, które przydadzą się podczas różnorodnych ćwiczeń.