Stretching – ćwiczenia rozciągające dla każdego

Stretching to rodzaj ćwiczeń polegających na rozciąganiu poszczególnych grup mięśni. Może być on wykonywany jako dodatek do właściwego treningu sportowego lub samodzielnie – w ramach krótkiej aktywności. Zaleca się go między innymi osobom, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Warto traktować go również jako rozgrzewkę przed bieganiem lub wyciszenie po intensywnym treningu.

Ćwiczenia rozciągające wpływają korzystnie na organizm. Jeśli włączysz do swojego cyklu regularne sesje stretchingu, możesz liczyć na następujące efekty:

• zwiększenie elastyczności ciała – pogłębisz zakres ruchów, poprawisz gibkość i utrzymasz elastyczność mięśni oraz stawów. To bezpośrednio przełoży się na większą sprawność w codziennym funkcjonowaniu i lepsze efekty w innych aktywnościach sportowych, takich jak treningi siłowe czy gry zespołowe;
• łagodzenie bólu – ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa mogą zapobiegać pojawianiu się dolegliwości bólowych obejmujących lędźwie i szyję, wynikających z długotrwałej pracy przy biurku; 
• przyspieszenie regeneracji – stretching wykonywany po treningu siłowym pozwala zredukować napięcie mięśni i przeciwdziałać ich przykurczom; 
• odstresowanie – dobrze wykonany stretching w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi, pomoże Ci się dotlenić i zrelaksować.

Przeczytaj także: Regeneracja po treningu – co powinieneś wiedzieć?

Podstawowe ćwiczenia rozciągające możesz wykonywać w domu lub na siłowni. Składają się na nie krótkie sesje treningowe, trwające zazwyczaj od kilku minut do pół godziny. Ich intensywność musisz dobrać w zależności od tego, kiedy je wykonujesz. Można wyróżnić dwa typy stretchingu:

• dynamiczny – to grupa ćwiczeń wykonywanych przed treningiem, które mają na celu przygotować mięśnie i stawy na wzmożony wysiłek. Ten rodzaj polega na stopniowym i sukcesywnym zwiększaniu zakresu ruchu. W czasie aktywności wzrasta tętno, dlatego często traktuje się je jako element rozgrzewki;
• statyczny – są to przede wszystkim ćwiczenia rozciągające po treningu, dzięki którym dochodzi do rozciągnięcia mięśni podczas spoczynku. Charakteryzują się jednostajnym ruchem, mającym na celu maksymalne rozciągnięcie danej partii mięśniowej. W momencie dochodzenia do progu bólu poszczególne pozycje są utrzymywane na kilkanaście sekund, a następnie dochodzi do rozluźnienia.

Ważne jest, aby dostosować poszczególne typy do rodzajów aktywności. Wykonanie stretchingu statycznego przed intensywną aktywnością fizyczną może obniżyć Twoją siłę i czas reakcji, a nawet przyczynić się do powstania kontuzji. Z kolei dynamiczne ćwiczenia po treningu nie rozluźnią skutecznie mięśni.

Podczas stretchingu wykonaj 8-10 ćwiczeń rozciągających obejmujących wszystkie duże partie mięśniowe. Skup się szczególnie na tych najbardziej obciążąnych w czasie treningu. Cała sesja musi mieć charakter ciągły, a poszczególne pozycje wykonywane po sobie bez długich przerw.

Przeczytaj także: Jak pozbyć się boczków? Dieta i ćwiczenia na boczki – porady Auchan

Osoby zaczynające przygodę ze stretchingiem powinny robić głównie proste, niewymagające ćwiczenia. Poznaj kilka podstawowych porad dotyczących samego rozciągania, dzięki którym unikniesz kontuzji, a sesje treningowe będą przyjemniejsze:

1. Ćwiczenia wykonuj do granicy dyskomfortu i nie przekraczaj progu bólu zwłaszcza na początku. Pogłębianie pozycji, gdy nie pozwala na to obecny zakres ruchowy, może spowodować nieprzyjemne i długotrwałe kontuzje
2. W czasie rozciągania zachowaj regularny oddech, dzięki czemu zapewnisz optymalnie dotlenienie mięśni.
3. Wykonuj kolejno stretching poszczególnych części ciała, zaczynając od nóg i przechodząc w górę lub odwrotnie. Pamiętaj też o zachowaniu symetrii – jeśli rozciągasz prawą stronę, rób dokładnie takie same ćwiczenia na lewą.
4. Nie spinaj mięśni i staraj się je rozluźnić.
5. Bardzo ważna jest regularność treningów. Możesz je wykonywać nawet codziennie.
6. Dla większego komfortu ćwicz na macie treningowej. Jeśli takiej nie posiadasz, możesz to robić na dywanie lub rozłożyć na ziemi miękki koc.

A jeżeli ćwiczysz już od dłuższego czasu, pora postawić poprzeczkę nieco wyżej i przejść do stretchingu dla bardziej zaawansowanych. Po kilku tygodniach regularnego treningu możesz nieco dłużej przytrzymywać mięśnie w pogłębionej pozycji.

Początkujący – usiądź na podłodze w siadzie skrzyżnym i przechyl się na jeden bok, mocno wyciągając ramię do góry. Następnie powtórz ten ruch w na drugą stronę. Przejdź do wykroku i odchyl się do tyłu, wyciągając ramiona maksymalnie do tyłu. Powtórz ten ruch z drugą nogą z przodu.

Zaawansowani – usiądź na ziemi, jedną nogę zginając do środka. Drugą przełóż nad nią, aby stopa była skierowana w przeciwną stronę. Teraz maksymalnie mocno pochyl się w prawo, a później powtórz to samo na lewy bok. Następnie połóż się na plecach i podnieś tułów jak do mostka. Przechyl się na jedną stronę i wykonaj skręt, pochylając grzbiet w stronę podłogi.

Początkujący – wykonując te ćwiczenia rozciągające na plecy, możesz pozostać w pozycji stojącej, a nogi postawić w rozkroku, jedną wysuwając lekko do przodu. Wyciągnij rękę w górę i przekręć się w jej stronę. Ułóż ciało w łuk najpierw w jedną stronę, a następnie powtórz ćwiczenie symetrycznie z drugą nogą z przodu. Następnie złącz kończyny dolne ze sobą i pochyl ciało w przód, a dłonie skieruj do podłogi. Postaraj się objąć nimi kolana.

Zaawansowani – stań prosto i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Schyl się do przodu, starając się złapać dłońmi za tylną kostkę. Powtórz to ćwiczenie na drugą nogę. Następnie usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu i nie odrywając bioder od stóp, pochyl tułów i połóż ręce oraz głowę na ziemi.

Początkujący – siądź i wyprostuj jedną nogę, a drugą zegnij w kolanie i dociśnij stopę do uda kończyny wyprostowanej. Pochyl się, próbując złapać dłonią za kostkę, a głowę kierując do kolana. To samo ćwiczenie powtórz na drugą stronę. Następnie ugięte w kolanach nogi połącz ze sobą stopami i rozchyl kolana na zewnątrz. Staraj się przy pomocy łokci docisnąć je do podłogi.

Zaawansowani – Połóż się na podłodze, a nogi wyciągnij lekko do góry i maksymalnie do boków. Postaraj się złapać dłońmi za stopy. Następnie w pozycji siedzącej wysuń jedną nogę w przód, a drugą staraj się wyciągnąć maksymalnie daleko w tył do szpagatu. Zegnij ją w kolanie i poprowadź stopę pod biodra. Stopę kończyny znajdującej się z tyłu skieruj w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonaj na obie strony.

Przeczytaj także: Jak wykonać trening na bieżni? Zbuduj wymarzoną sylwetkę z nami

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i nogi będą przynosiły wymierne efekty, dopiero kiedy będziesz wykonywał je regularnie. To od Twoich preferencji, potrzeb i innych aktywności treningowych zależy, jak często będziesz wykonywał stretching. Jedni lubią codzienne rozciąganie po kilka minut, innym wystarczy kilka razy w tygodniu po treningu na sali fitness.

Kiedy najlepiej wykonywać rozciąganie?

1. Po każdym treningu siłowym – rozluźnisz mięśnie i tym samym przyspieszysz ich regenerację.
2. Rano po przebudzeniu – poświęcając czas na kilka porannych ćwiczeń, rozluźnisz zesztywniałe po nocy mięśnie i stawy. Lekki trening pobudzi Cię i zapewni zastrzyk dodatkowej energii na dalszą część dnia. 
3. Wieczorem – po wielogodzinnej pracy w pozycji siedzącej lekkie rozciąganie przywraca swobodę ruchów. Dzięki temu unikniesz również nieprzyjemnych dolegliwości bólowych. Nie wykonuj jednak dynamicznych ćwiczeń przed samym snem, ponieważ taki trening może Cię pobudzić i utrudnić zasypianie. 

Przeczytaj także: Domowa siłownia – jakie sprzęty warto kupić?

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie to takie, które sprawią, że poczujesz się rozluźniony i zrelaksowany. Ważne jest, aby dostosować plan treningowy do indywidualnych preferencji i możliwości fizycznych, uwzględniając wszelkie osobiste ograniczenia zdrowotne lub kondycyjne. Regularne praktykowanie ćwiczeń może znacząco poprawić elastyczność ciała, zmniejszyć ryzyko urazów i polepszyć ogólne samopoczucie.

Jeśli chcesz poszerzyć swój domowy zestaw sprzętu do ćwiczeń, warto rozważyć zakup dodatkowych akcesoriów, takich jak orbitreki, stepery, trenażery czy rowery stacjonarne. Pozwolą one na urozmaicenie Twoich treningów i pomogą w osiąganiu lepszych wyników. Sprawdź bogatą ofertę sklepów Auchan.