Trening FBW – co to jest i dla kogo się sprawdzi?

Skuteczna budowa masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej wymagają regularności. Jednak wraz z upływem czasu każdy może popaść w rutynę i odczuwać znużenie znanymi już treningami. Warto wówczas zmienić system ćwiczeń na inny, na przykład taki jak FBW. Co to jest i na czym polega ta forma aktywności?

Skrót FBW można rozwinąć do Full Body Workout, co tłumaczy się jako „trening całego ciała”. Polega on na przećwiczeniu wszystkich największych partii mięśniowych w czasie pojedynczej sesji treningowej. W planie znajdują się przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, które wywołują dużą odpowiedź anaboliczną organizmu. W wyniku tych przemian powstają m.in. białka wykorzystywane do budowy tkanki mięśniowej. Trening można różnicować, wykonując inne zadania lub zmieniając akcenty na dane partie mięśniowe, co przydaje się szczególnie na etapie znudzenia standardowymi ćwiczeniami.

Przeczytaj również: W jaki sposób wykonać trening siłowy w domu?

Trening FBW jest często porównywany z innym popularnym typem znanym jako split. W tym wariancie wykonuje się ćwiczenia kolejnych partii mięśniowych w różne dni. Zapewnia to właściwą regenerację, która jest kluczowa dla wzrostu i siły Twoich mięśni. Tutaj także bazą są ćwiczenia wielostawowe, jednak więcej nacisku stawia się na izolowane, pobudzające jedną partię mięśni. Ponadto plany treningowe układane są w taki sposób, aby w ciągu tygodnia wykonać przynajmniej jeden raz wysiłek każdej partii mięśniowej.

Trening FBW polecany jest przede wszystkim osobom, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Styl wielostawowy pobudza poszczególne partie mięśniowe i przyzwyczaja organizm do treningu siłowego. Przy wykonywaniu podstawowych ruchów nauczysz się też poprawnych technik i postaw, które przydadzą się przy innych ćwiczeniach izolowanych.

Właściwie ułożony trening FBW może być stosowany przez zaawansowanych sportowców jako forma uzupełnienia codziennego treningu lub okresowego odciążenia organizmu. Dzięki temu zbuduje się tkankę mięśniową, a ćwiczenia wielostawowe będą sprzyjać rozwojowi muskulatury. FBW mogą praktykować także osoby starsze, chcące sporadycznie wykonać trening w domu.

Dowiedz się także: Domowa siłownia – jakie sprzęty warto kupić?

Istnieje kilka metod treningowych, w których głównym obciążeniem jest masa ciała. Skuteczny trening FBW wymaga jednak zastosowania ciężarków i kilku akcesoriów, które pomogą Ci ćwiczyć efektywnie. Co może Ci się przydać?

W sklepie internetowym Auchan możesz znaleźć produkty takie jak: 

• Ławka pod sztangę z regulacją nachylenia – to znakomita baza do różnego rodzaju wyciskania, treningu klatki piersiowej, barków i ramion. 
• Regulowane hantle – to bardzo uniwersalne akcesorium treningowe do pracy niemal z wszystkimi partiami mięśniowymi.
• Hantel Kettlebell, np. o wadze 4 kg – to świetny sprzęt do ćwiczenia martwego ciągu i unoszenia. 
• Mata do jogi – zwiększy komfort wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej, a dodatkowo sprawdzi się przy rozciąganiu po treningu. 

FBW uznawany jest za najbardziej uniwersalny sposób ćwiczeń. Praktycznie w każdej grupie wiekowej i przy różnym poziomie zaawansowania, możesz ćwiczyć w myśl Full Body Workout. Co to oznacza? Tylko tyle, że po drobnych modyfikacjach, ulepszeniu ćwiczeń i zmianie intensywności ich wykonywania, można dostosować trening praktycznie do każdego.

Niemal każdy plan treningowy FBW bazuje na podobnych ćwiczeniach wielostawowych. Należą do nich: 

• przysiady,
• podciąganie,
• pompki,
• wyciskanie sztangi,
• martwy ciąg. 

Z biegiem czasu możesz dokładać kolejne ćwiczenia, wybierając takie, które pobudzają, jak najwięcej partii mięśniowych jednocześnie. Wariacje i intensywność musisz dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Każde ćwiczenie powinieneś wykonywać w 4-5 seriach po 6-15 powtórzeń. W miarę postępów zwiększaj obciążenia.

Dobry trening FBW dla początkujących przyniesie widoczne efekty już po kilku tygodniach spędzonych na siłowni. Pamiętaj, aby opracować plan opierający się na wszystkich grupach mięśniowych, a dopiero później przejść do pracy nad konkretnymi partiami ciała. Rozłóż swoje ćwiczenia na trzy dni treningowe w tygodniu z minimum jednym dniem przerwy między nimi. Cała sesja wraz z rozgrzewką nie powinna trwać dłużej niż 90 minut.

Osoby zaawansowane wybierają najczęściej plan ćwiczeń opierający się na czterech dniach treningowych. Przy takiej częstotliwości możesz dołożyć więcej ćwiczeń izolowanych (skupiających się na poszczególnych mięśniach) i wydłużyć czas trwania treningu do 120 minut. Modyfikuj plan i dostosowuj go do aktualnych celów:

• Trening na masę – zaleca się wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń w granicach 6-8 w każdej serii. Pomiędzy seriami zrób dłuższą przerwę, nawet do 90 sekund.
• Trening na redukcji – przy deficycie kalorycznym lepiej pracuj na mniejszych ciężarach. W związku z tym wydłuż serię do 12-15 powtórzeń, zachowując pomiędzy nimi krótkie przerwy około 30 sekund.
• Trening na siłę – pracuj z dużymi ciężarami, najlepiej w systemie 5 × 5. Polega on na wykonywaniu 5 powtórzeń w 5 seriach z obciążeniami w granicach 80-90% maksymalnej możliwości. Trening na siłę polecany jest tylko zaawansowanym, a do przygotowaniu takiego planu skonsultuj się z trenerem fitness. 

Plan treningowy FBW dla kobiet powinien bazować na ćwiczeniach angażujących te partie mięśniowe, nad którymi zazwyczaj pracują panie, a zatem: 

• pośladki,
• uda,
• łydki,
• mięśnie brzucha.

Stopniowo wraz ze zwiększeniem poziomu zaawansowania, warto aktywować górne partie mięśni. Początkującym zaleca się wykonywanie ćwiczeń z niewielkim obciążeniem dostosowanym do siły czy masy. Można skorzystać też z treningu obwodowego, czyli zrobić kilka ćwiczeń następujących po sobie bez przerwy. 

Zobacz także: Kalistenika – co to jest i jak się do niej przygotować?

W przypadku seniorów trening FBW powinien być nastawiony na większą ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem. Musisz jednak uwzględnić przebyte urazy i dolegliwości, które mogą uniemożliwić wykonywanie niektórych aktywności. Należy przykładać dużą uwagę do techniki wykonywania ćwiczeń i nie starać się pracować w pełnym zakresie stawów. Trening wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu po około 60-90 minut. Przygotowując plan, skonsultuj się z trenerem. Pomoże Ci on poszerzyć Twoją wiedzę i poleci najlepsze ćwiczenia dla seniorów.

Trening FBW może przynieść wiele korzyści i pomóc Ci przełamać stagnację na siłowni. Jednak wszystkie pozytywy płynące z tej aktywności dostrzeżesz, jeśli tylko uda Ci się uniknąć podstawowych błędów. Przy tego typu aktywności pamiętaj o następujących sprawach: 

• rozgrzewka – powinna trwać około 10 minut i angażować wszystkie mięśnie oraz stawy,
• technika – szczególnie na początku ćwicz z małym obciążeniem, skupiając się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia,
• kontrola obciążenia – zapisuj ciężar i staraj się sukcesywnie go zwiększać,
• pamiętaj o stretchingu – po zakończeniu treningu poświęć kwadrans na rozciąganie.
• pilnuj regeneracji – trening FBW wykonuj nie częściej, niż co drugi dzień, dając mięśniom czas na regenerację.

Dobre efekty przynosi tylko regularny trening. Z biegiem czasu możesz zauważyć znużenie tą formą aktywności i spadek motywacji. Monotonia to prosta droga prowadząca do porzucenia ćwiczeń i powrotu do złych nawyków. Kiedy przez kilka treningów z rzędu poczujesz brak motywacji, spróbuj następujących metod: 

• zmień ćwiczenia – zastąp innymi, ale które pobudza tę samą partię mięśniową,
• dołóż ćwiczenia izolowane – poza wielostawowymi dopisz ćwiczenia izolowane na partie mięśniowe, które chcesz rozwinąć,
• zmień dni treningowe,
• poszukaj towarzystwa – wspólny trening zwiększa motywację. Namów partnera, znajomych lub umów się z osobami o podobnych zainteresowaniach. 

Chcesz zacząć przygodę z siłownią lub poczuć się lepiej w swoim ciele? Zależy Ci na zmianie treningu i przełamaniu stagnacji? Trening FBW może pomóc osiągnąć cele treningowe w każdej z tych sytuacji. Jeśli masz wątpliwości jak zacząć lub w jaki sposób ułożyć plan treningowy, skonsultuj się z trenerem personalnym.

Szukając akcesoriów do samodzielnego treningu, odwiedź sklep internetowy Auchan. Znajdziesz tu nie tylko sprzęt do ćwiczeń, ale też odżywki i suplementy diety. Dla lepszej kontroli postępów treningowych możesz wyposażyć się w smartbandy mierzące puls i ilość spalonych kalorii. Te wszystkie dodatki pomogą Ci utrzymać motywację i osiągnąć własne założenia!