Trening interwałowy w domu. Jak zacząć ćwiczyć?

Trening interwałowy (HIIT) zyskuje coraz większą popularność. Decydują się na niego zarówno ci, którzy ze sportem są za pan brat, jak i osoby, którym aktywność fizyczna była dotychczas obca. Tym pierwszym pomaga w utrzymaniu wypracowanej formy, drudzy z kolei sięgają po niego jako sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Niektórzy dzięki interwałom przekonują się do ćwiczeń i stają się one ich regularnym nawykiem.

Do zalet wykonywania interwałów zalicza się przede wszystkim przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, poprawienie wydolności oddechowej i kondycji oraz zwiększenie wytrzymałości mięśni. Kolejnym plusem jest także ich krótki czas trwania. To idealne rozwiązanie, gdy nasz porządek dnia nie pozwala na długie treningi. Interwały są więc wprost stworzone dla osób, które nie mają czasu chodzić na siłownię, ale chcą szybko schudnąć lub po prostu utrzymać dobrą kondycję.

Ten rodzaj treningu postrzegany jest jako najkrótsza droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jest to jednak spore uogólnienie, ponieważ aby przyniósł oczekiwany efekt, należy zadbać również o odpowiednią dietę i intensywność ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z interwałami lub aktywnością fizyczną w ogóle, w tym wpisie znajdziesz przykładowe ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji. Poznasz również produkty ze sklepu internetowego Auchan, z których pomocą będziesz mógł wykonać trening interwałowy w domu.

Trening interwałowy, a dokładniej intensywny trening interwałowy (ang. high intensity interval training w skrócie HIIT) składa się z krótkich serii ćwiczeń o zmiennej intensywności. Cały trening trwa średnio około 25-30 minut i łącznie składa się z trzech elementów, takich jak rozgrzewka, ćwiczenia właściwe i “schładzanie”.

Z uwagi na wspomnianą intensywność, przed rozpoczęciem wykonywania treningu, trzeba się do tej aktywności odpowiednio przygotować – pozwoli to uniknąć kontuzji. Właśnie do tego służy rozgrzewka, po której można przejść do ćwiczeń właściwych o zmiennej intensywności powtarzanych kilka razy. Trening interwałowy kończymy schładzaniem, które pozwala organizmowi się zregenerować. Tego typu aktywności należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu, przy czym pomiędzy treningami powinno nastąpić minimum 48 godzin przerwy.

Niekwestionowaną zaletą interwałów, poza ich szybkim efektem, jest możliwość wykonywania ich w domu. Dzięki temu możesz zaoszczędzić sporo czasu, który poświęciłbyś na dotarcie na siłownię czy czekanie w kolejce na zwolnienie się sprzętu. Artykuły do ćwiczeń w domu, które pomogą Ci osiągnąć szybki efekt treningowy, znajdziesz w sklepie Auchan w kategorii Gotowi na Start.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z interwałami, najpierw zacznij wykonywać proste ćwiczenia w domu. Możesz zacząć trenować bez żadnego sprzętu, wykorzystując własną masę ciała (tzw. trening kalisteniczny). Jest to rozwiązanie dla osób, które nie mają wystarczającej ilości miejsca, bądź nie chcą inwestować w akcesoria fitness.

Dla bardziej spektakularnego efektu warto jednak zaopatrzyć się w sprzęt do ćwiczeń. Pomoże to również urozmaicić plan treningowy, przez co nie będziesz się nudzić i dodatkowo zmotywujesz się do aktywności. Jeśli chodzi o ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji, przed wprowadzeniem interwałów warto zacząć od ćwiczeń aerobowych, które angażują około 65% tętna maksymalnego. Podobnie jak interwały, sprzyjają odchudzaniu i zwiększeniu wydolności organizmu.

Jeżeli nigdy wcześniej nie trenowałeś, powinieneś zacząć od mniej intensywnych ćwiczeń, np. jazdy na rowerze. Świetnie sprawdzi się w tym przypadku rowerek treningowy. Jazda na nim poprawia wydajność układu krążenia i oddechowego, wzmacnia mięśnie i ogólną kondycję psychofizyczną. To świetny sposób na ćwiczenia na łydki w domu. Oprócz tego rower angażuje mięśnie ud, łydek, pośladków oraz brzucha.

Alternatywą dla jazdy na rowerze będzie bieganie, w czym pomoże bieżnia elektryczna. Jest ona bardzo ergonomiczna i wygodna w przechowywaniu – po skończonym treningu można ją łatwo złożyć. Możesz również zaopatrzyć się w orbitrek, który zajmuje niewiele miejsca, dlatego idealnie nadaje się do ćwiczeń w warunkach domowych. Sprzęt posiada 8 poziomów oporu, co pozwala wykonywać proste ćwiczenia dla początkujących w domu. Dodatkowo angażuje więcej mięśni niż bieżnia, co zwiększa intensywność aktywności.

Bez kondycji nie będzie łatwo wykonać zaawansowanego treningu – warto więc dostosować jego stopień do swoich możliwości. Z biegiem czasu możesz urozmaicić treningi o bardziej angażujące i wymagające ćwiczenia, takie jak: pompki, przysiady, podciąganie czy hantle kettlebells.

Sprawdź również: Ćwiczenia na pośladki – jak uzyskać najlepsze efekty?

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie należy zrobić rozgrzewkę. Powinna ona mieć intensywność zezwalającą na swobodną rozmowę. Może to być trucht w miejscu, przysiady, skłony czy krążenie tułowia. Rozgrzewkę wykonuj przez 5 minut.

Po tym możesz przejść do fazy wysiłkowej. Najpierw przez około 30 sekund, wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności, a następnie te o niższej – od 45 do 90 sekund. Powtarzaj je 5 razy. Przerwa między ćwiczeniami maksymalnie angażującymi Twój organizm powinna pozwolić Ci nabrać oddechu, jednak nie może to być odpoczynek.

Trening interwałowy zakończ stopniowym schładzaniem organizmu (cool down). Powinno ono następować powoli, poprzez spokojne wykonywanie lekkich ćwiczeń przez kolejne kilka minut. Schładzanie pozwala organizmowi wrócić do równowagi po obciążającej aktywności. Etap uzupełnij rozciąganiem, które przyniesie regenerację zmęczonym mięśniom. Każdy element treningu odgrywa tutaj swoją konkretną rolę i nie powinien być pomijany.

Dla początkujących proponujemy poniższe ćwiczenia na odchudzanie w domu, bez wykorzystania sprzętu do ćwiczeń:
1. Rozgrzewka – energiczny marsz lub spokojna przebieżka przez około 5 minut.
2. Faza wysiłkowa – sprint maksymalnie angażujący Twój wysiłek – 30 sekund.
3. Faza odpoczynku – spacer trwający 90 sekund.
4. Kroki 2 i 3 powtórz min. 5 razy.
5. Schładzanie – 5-minutowy spacer w spokojnym tempie.
6. Rozciąganie.

Interwały możesz również ćwiczyć z wykorzystaniem sprzętu dostępnego w Auchan jak wspomniany orbitrek, bieżnia, czy rowerek treningowy. Wówczas Twój plan będzie wyglądał następująco:

1. Rozgrzewka z wykorzystaniem sprzętu przez 5 minut.
2. Faza wysiłkowa – intensywne ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu trwające 30 sekund.
3. Faza odpoczynku – zwolnienie tempa aktywności (90 sekund).
4. Kroki 2 i 3 powtórz min. 5 razy.
5. Schładzanie – zwolnienie lub zmniejszenie oporu przez około 5 minut.
6. Rozciąganie.

Interwały powinno się wykonywać 2 do maksymalnie 3 razy w tygodniu jako osobny trening – nie łącz go z innymi typami wysiłku. Pozwól organizmowi się zregenerować. Możesz więc zaplanować cykl treningowy na poniedziałek, środę i piątek, a pozostałe dni pozostawić na odpoczynek.

Przeczytaj też: Pilates – co to za ćwiczenia i dla kogo będą doskonałym wyborem?

Ćwiczenia interwałowe pozwalają na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej, a w dodatku są krótkie. Stanowi to ich niekwestionowaną zaletę. Dodatkowo przynoszą szybki efekt w postaci poprawy wydolności i utraty zbędnych kilogramów. Aby ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu nie stały się męczącym obowiązkiem, warto wybrać takie, z których będziesz czerpać przyjemność. Niech składają się zatem z Twoich ulubionych dyscyplin sportu.

Ćwiczenia interwałowe stanowią jedną z metod kształtowania kondycji. Tę warto wzmacniać również poprzez podobnie skuteczne, a łatwiejsze treningi aerobowe. Z biegiem czasu można wprowadzać bardziej intensywne aktywności wykonywane w interwałach. Bardzo ważne jest również, aby aktywności fizycznej towarzyszyło właściwe odżywianie. Zbilansowana dieta, bogata w odpowiednią ilość składników odżywczych, które są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych i regeneracji po wysiłku. Pomoże ona osiągnąć optymalną wydajność ćwiczeń. Wszystko, czego potrzebujesz, aby być gotowym na start, znajdziesz w ofercie sklepu Auchan.

Zobacz również: Jaką odżywkę białkową wybrać? Ranking 5 produktów Auchan