Aplikacja

W jaki sposób wykonać trening siłowy w domu?

Opublikowano 22.11.2023

Chcesz wrócić do dobrej formy fizycznej i zadbać o swoją sylwetkę? Nie musisz chodzić w tym celu na siłownię! Zdecyduj się na trening siłowy w domu, który przyniesie wiele korzyści Twojemu organizmowi. Poznaj zalety ćwiczeń i przykładowe plany treningowe.

Dlaczego warto rozważyć trening siłowy w domu?

Trening siłowy dla wielu początkujących kojarzy się głównie z budową masy mięśniowej. Myśli się wówczas o kulturystach, którzy dźwigają na siłowni ogromne ciężary. Tymczasem taki rodzaj ćwiczeń przynosi korzyści dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku. Co więcej, świetne efekty może przynieść nawet trening siłowy w domu wykonywany bez specjalistycznego sprzętu.

Zacznijmy od korzyści, jakie przynosi ten rodzaj sportu, uprawiany regularnie:

  • Zmniejszenie tkanki tłuszczowej – podczas godzinnego intensywnego wysiłku fizycznego spalisz nawet do 500 kalorii. To znacznie lepszy wynik niż przy treningu cardio, takim jak bieganie czy jazda na rowerze. Co więcej, poprawisz metabolizm i będziesz spalał więcej kalorii w czasie codziennego funkcjonowania. 
  • Poprawa postawy ciała – prawidłowo wykonywane ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie postawy. Może to mieć istotne znaczenie dla osób starszych, a także mających problemy z utrzymaniem równowagi. 
  • Wolniejszy proces starzenia – trening siłowy spowalnia proces utraty masy mięśniowej i gęstości kości, które postępują z wiekiem. Zmniejsza się ryzyko wystąpienia osteoporozy, a także zmniejszenia elastyczności więzadeł. 
  • Wzmocnienie serca – trening siłowy nie tylko wzmacnia więzadła i mięśnie, ale także serce. Dzięki niemu poprawisz krążenie i unikniesz wielu chorób mięśnia sercowego. 
  • Lepsze samopoczucie – każda forma aktywności, w tym także domowy trening siłowy, powoduje wytwarzanie się endorfin. Dzięki temu będziesz szczęśliwszy, poprawi się jakość Twojego snu, a także poczujesz się pewniej. 

Możesz czerpać z korzyści takiej aktywności bez wychodzenia na siłownię. Odpowiednio dobrane ćwiczenia treningu siłowego w domu są w stanie poprawić ogólny stan Twojego zdrowia. Co zyskasz, ćwicząc w domu?

  • czas – nie musisz dojeżdżać na siłownię;
  • pieniądze – unikasz kosztów karnetu i dojazdów. Wybierając plan bez sprzętu lub jedynie korzystając ze standardowego wyposażenia domu, praktycznie nie inwestujesz;
  • unikniesz krępujących sytuacji – jako początkujący nie musisz wstydzić się swojej sylwetki i braku umiejętności.

Przygotowanie do treningu siłowego w domu

Zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia siłowe w domu, musisz odpowiednio przygotować się do treningu. Zacznij od przestrzeni, która stanie się tymczasową siłownią. Świetnie sprawdzi się tu salon lub jadalnia, ponieważ w tych pomieszczeniach masz najwięcej wolnej przestrzeni. Odsuń meble, dywaniki i inne domowe sprzęty, pozostawiając dla siebie kilka metrów kwadratowych do ćwiczeń.

Dobierz też odpowiedni strój. Codzienne ubrania nie nadają się do ćwiczeń. Nie będą w stanie zapewnić komfortu ruchu i odprowadzić nadmiaru wilgoci. Wybierz luźny dres bawełniany lub odzież termoaktywną. Możesz skorzystać z ubrań, których używasz przy innych aktywnościach.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zrób rozgrzewkę. Wystarczy kilka minut lekkiej aktywności pobudzające organizm. Do rozgrzewki świetnie sprawdzają się rowerki stacjonarne lub steppery. Tego rodzaju produkty do treningu możesz nabyć w sklepach Auchan.

Czytaj także: Jak się ubrać na rower? Odpowiedni strój na jesienne i zimowe dni

Plan treningowy siłowy w domu dla początkujących

Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia wykonywane w sposób przemyślany i systematycznie. Na początku przygotuj zatem trening siłowy w domu dla początkujących. Możesz skorzystać z konsultacji z trenerem personalnym lub internetowych poradników. Jeśli masz już nieco wiedzy na temat anatomii i ćwiczeń siłowych, spróbuj ułożyć plan samodzielnie.

Dobierając ćwiczenia, pamiętaj o tym, żeby pobudzić do działania wszystkie partie mięśniowe. Nie musisz skupiać się na wszystkich w jednym bloku ćwiczeń. Możesz podzielić je na dwa lub trzy bloki i wykonywać jeden z bloków co drugi dzień. Plan treningowy siłowy w domu powinien uwzględniać:

  • rozgrzewkę – około 15 minut;
  • ćwiczenia siłowe – około 40 minut (nie dłużej niż godzinę);
  • cool down (uspokojenie i rozluźnienie mięśni po treningu) – około 10 minut.

Każda faza ćwiczeń siłowych powinna składać się z 6–8 ćwiczeń. W każdym z nich powinieneś wykonać 3 serie po 10 do 20 powtórzeń z krótką przerwą pomiędzy seriami. Przerwa nie powinna trwać dłużej niż wykonywana seria ćwiczeń. 

Sprawdź różnie: Pilates – co to za ćwiczenia i dla kogo będą doskonałym wyborem?

Plan treningowy siłowy w domu — podstawowe ćwiczenia

Do treningu siłowego wcale nie musisz kupować zestawu ciężarów. Na początkowym etapie wiele osób wykonuje trening siłowy bez sprzętu. Wykorzystuje się w nim masę własnego ciała. Może być bardzo efektywny, a podstawowe ćwiczenia pozwolą wypracować prawidłowe wzorce ruchowe i postawę. Do ćwiczeń niewymagającychsprzętu do treningu siłowego należą:

  • pompki;
  • pompki odwrotne;
  • wykroki;
  • przysiady;
  • brzuszki;
  • deski. 

Te ćwiczenia wystarczą, żeby przećwiczyć wszystkie większe partie mięśniowe. Jeśli dysponujesz hantlami, masz dodatkowe możliwości do rozbudowania planu treningowego. Możesz dołożyć takie ćwiczenia jak:

  • unoszenie ramion z hantlami bokiem i w górę;
  • martwy ciąg;
  • ćwiczenia przedramion z hantlami w podchwycie;
  • podciąganie hantli w pochyleniu;
  • przysiady z hantlami.

 

Trening siłowy dla kobiet w domu często obejmuje ćwiczenia z gumami. Wykorzystując haki w ścianach lub ciężkie meble, możesz wykorzystać gumy do treningu wszystkich partii mięśniowych. Jeśli chcesz zainwestować w gumy, wybierz kilka dających różny opór. 

Przeczytaj również: Jak zacząć biegać? Kilka porad, by nie stracić motywacji

Zaawansowane techniki treningu siłowego w warunkach domowych

Z biegiem czasu zauważysz, że niektóre ćwiczenia przestają pobudzać mięśnie w odpowiedni sposób i stają się zbyt łatwe. Wówczas możesz dołożyć kilka nowych ćwiczeń dla bardziej zaawansowanych. Wykorzystaj w nich sprzęt domowy do podciągania, wyciskania lub podnoszenia. Do planu treningowego możesz wpleść następujące ćwiczenia:

  • pompki na krzesłach;
  • pompki tyłem na krześle;
  • podciąganie na krawędzi stołu;
  • wyrzut nóg w tył w klęku podpartym;
  • unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu;
  • nożyce poziome.

Przeczytaj również: Jakie ćwiczenia na płaski brzuch będą najlepsze? Sprawdź i zbuduj idealną sylwetkę!

Bezpieczeństwo i unikanie kontuzji

Ćwiczenia siłowe mogą być niebezpieczne i przynieść więcej strat niż korzyści. Złapanie kontuzji na początkowym etapie zatrzyma postępy na dłużej i zniechęci Cię do tej formy aktywności. Dlatego szczególnie na początku przygody pamiętaj o przestrzeganiu kilku zasad:

  • Poświęć czas na rozgrzewkę i rozruszanie wszystkich mięśni i stawów.
  • Wykonuj ćwiczenia poprawnie technicznie, nawet jeśli ma to oznaczać mniejszą ilość powtórzeń. Na początku możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego.
  • Zwiększaj obciążenie stopniowo.
  • Pamiętaj o nawodnieniu w czasie treningu.
  • Po zakończonych ćwiczeniach poświęć czas na rozciąganie lub rolowanie. 
  • Trenuj regularnie co 2–3 dni.

Motywacja i utrzymanie regularności treningu

Nawet najlepiej skomponowany i przygotowany trening nie zapewni efektów, jeśli nie będzie regularny. Jeśli chcesz osiągnąć zamierzone cele, musisz pokonać wewnętrznego lenia i wymyślone wymówki. Jak to zrobić? Oto kilka porad:

  • Ustal harmonogram treningów – trenuj w te same dni tygodnia i o podobnej porze. Niech trening wpisze się w Twój dzień jak praca, obiad i odpoczynek.
  • Unikaj monotonii – ustal ciekawy plan treningowy i zmieniaj go co jakiś czas. Możesz też zmienić miejsce ćwiczeń, w słoneczne dni trenować na zewnątrz lub stopniowo dodawać nowy sprzęt.
  • Trenuj w towarzystwie – we dwóch łatwiej się zmotywować. Trenuj z rodzeństwembratem, partnerem, zaangażuj w trening rodziców lub dzieci. Dzięki sprzętowi komputerowemu i internetowi towarzystwo możesz znaleźć w dowolnym miejscu na świecie. 

Obserwuj postępy – nic tak nie motywuje do dalszego treningu, jak widoczny progres. Zapisuj ilości powtórzeń i ciężar, a następnie zwiększaj je i zapisuj nowe wyniki. Możesz też zrobić zdjęcia swojej sylwetki, skontrolować wagę i dokonywać pomiarów.

Zdrowy tryb życia i dieta

Same ćwiczenia nie wystarczą, żeby schudnąć i poprawić sprawność fizyczną. Najlepsze efekty przynosi stosowanie się do ogólnych zasad zdrowego trybu życia. Wśród podstawowych nawyków, które poprawiają efekty ćwiczeń, można wymienić:

  • dietę – pilnuj bilansu kalorycznego i odpowiedniej ilości makroskładników. Mogą pomóc Ci w tym aplikacje na smartfon lub plan żywieniowy rozpisany przez dietetyka;
  • brak używek – palenie i nadużywanie alkoholu mogą zaprzepaścić cały wysiłek włożony w trening;
  • regularne nawodnienie – pamiętaj o wodzie nie tylko w czasie treningu. W ciągu dnia wypij od 1,5 do 2 litrów wody;
  • regenerację – pomiędzy treningami odpoczywaj od 24 do 48 godzin. Ten czas jest potrzebny na regenerację mięśni. Pamiętaj o przesypianiu minimum 7 godzin dziennie.

Domowy trening siłowy — korzyści ćwiczeń

Regularny trening siłowy w domu pomoże Ci wrócić do formy, zapobiec tyciu i opóźnić proces starzenia. Będzie też świetnym początkiem do wejścia w świat fitnessu i zdrowego odżywiania. Po kilku miesiącach treningów w domu bez obaw będziesz mógł pójść na siłownię lub poćwiczyć zumbę na świeżym powietrzu. Sprawdź też inne poradniki Auchan, w których wyjaśniamy, dla kogo jest pilates i jak zacząć trening biegowy.