Zumba na świeżym powietrzu, czyli fitness i taniec w jednym!

Przeglądając oferty klubów fitness, łatwo natknąć się na zajęcia określane jako zumba. Ćwiczenia tego typu cieszą się dużą popularnością – szczególnie wśród osób, które chcą szybko zrzucić nadprogramowe kilogramy, wysmuklić sylwetkę lub po prostu oderwać się od codziennej rutyny. Zanim jednak omówimy efekty, jakie możesz uzyskać, warto wyjaśnić, na czym dokładnie polega ten program treningowy.

Zacznijmy zatem od podstaw. Zumba to rodzaj aktywności fizycznej, który łączy klasyczny trening aerobowy i taniec. Ćwiczenia wykonywane są w rytm latynoskiej muzyki. Pojawiają się w nich elementy charakterystyczne dla salsy, flamenco, mambo, tanga czy nawet… tańca brzucha! Za twórcę tego modelu treningowego uznaje się Alberto Pereza – kolumbijskiego choreografa.

Sprawdź również: Pilates – co to za ćwiczenia i dla kogo będą doskonałym wyborem?

Trudno znaleźć inny rodzaj aktywności fizycznej, który doczekałby się tylu odmian, co zumba. Dla początkujących w domu w zupełności wystarczająca może okazać się podstawowa wersja treningu. Ci, którzy nabiorą już nieco wprawy, podczas wykonywania ćwiczeń mogą sięgnąć po dodatkowe obciążenie (np. hantle) lub step. W ofertach klubów fitness łatwo znaleźć również zajęcia z użyciem trampoliny czy takie, które odbywają się na basenie (tzw. aqua zumba).

Zajęcia zumby cieszą się obecnie dużą popularnością. Entuzjaści tej formy aktywności fizycznej doceniają przede wszystkim fakt, że są one bardzo dynamiczne oraz w naturalny sposób łączą elementy tańca i fitnessu. To z kolei sprawia, że wykonywanie wszystkich, nawet najbardziej wymagających ćwiczeń, staje się po prostu dobrą zabawą.

Poszczególne układy taneczne mogą się zmieniać, co z kolei wymaga utrzymania dużego skupienia. To z pewnością ucieszy osoby, dla których treningi oparte na stałych, powtarzających się seriach są bardzo nużące.

Podczas zajęć możesz również z powodzeniem nauczyć się podstawowych kroków wielu latynoamerykańskich tańców, choć nie tylko! W niektórych klubach fitness trening zumby wzbogaca się o elementy hip-hopu czy tańca Bollywood.

Zumba również doskonale wspomaga odchudzanie. Wykonując klasyczną wersję treningu, możesz spalić w ciągu 45 minut nawet 350 kcal. Osoby, które ćwiczą z dodatkowym obciążeniem (zumba toning) lub wykonują trening na trampolinie, mogą z kolei spalić nawet dwa razy więcej kalorii.

Ponieważ w wykonywanie ćwiczeń zaangażowane są wszystkie mięśnie, zumba doskonale modeluje ciało. To z pewnością ucieszy tych, którzy marzą o smukłej sylwetce.

Przeczytaj też: Ćwiczenia na pośladki – jak uzyskać najlepsze efekty?

Trening zumba fitness i zumba strong mają charakter bardzo dynamiczny. Dobierając poszczególne ćwiczenia, weź pod uwagę własne predyspozycje i realne możliwości. Równie ważny jest cel, jaki chcesz osiągnąć. Inny rodzaj aktywności sprawdzi się lepiej, gdy zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, a inny wtedy, kiedy chcesz ładnie wyrzeźbić sylwetkę i poprawić kondycję.

Jeśli jesteś osobą, która nie miała wcześniej styczności z zumbą, najlepiej będzie, jeśli zapiszesz się na zajęcia grupowe. Ćwicząc pod okiem profesjonalnego instruktora, możesz liczyć na cenne wskazówki, dzięki którym trening stanie się bardziej efektywny.

Nie masz czasu, by chodzić do klubu fitness? Poszukaj programów treningowych w internecie. Zumba dla początkujących w domu obejmuje zazwyczaj nieskomplikowane układy taneczne, których nauka nie powinna sprawić Ci większej trudności.

Jeżeli masz już pewne doświadczenia z tym programem treningowym, możesz urozmaicić ćwiczenia, wykorzystując w tym celu akcesoria fitness. Szczególnie przydatne będą maty gimnastyczne, gumowe piłki czy wspomniane już wcześniej ciężarki. Pamiętaj, że wszystkie te produkty znajdziesz w ofercie sklepów Auchan.

Podstawą skutecznego treningu jest systematyczność. Najlepsze rezultaty uda Ci się osiągnąć, jeśli będziesz trenować w krótkich seriach, ale regularnie, to znaczy 2–3 razy w tygodniu.

Przez ile czasu wykonywać ćwiczenia zumba? Trening 30-minutowy w zupełności wystarczy, jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z fitnessem. Osoby, które mają dobrą kondycję, mogą zdecydować się na program 60-minutowy. By uniknąć kontuzji oraz nie nadwyrężyć swojego organizmu zbyt forsownymi ćwiczeniami, pamiętaj, aby trening poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi.

Zastanawiasz się, czy zumba to trening dla Ciebie? Wykonaj kilka prostych ćwiczeń i przekonaj się, jak wiele frajdy może Ci sprawić ta forma aktywności fizycznej. Od czego zacząć? Najlepiej od rozgrzewki – dzięki niej zwiększysz mobilność stawów i przygotujesz mięśnie do intensywnego wysiłku.

Zobacz również: Jakie ćwiczenia na płaski brzuch będą najlepsze? Sprawdź i zbuduj idealną sylwetkę!

Zobacz, jak wykonać rozgrzewkę w kilku krokach:

1. W pierwszej kolejności wykonaj kilka skłonów głową – początkowo w przód i w tył, a później również na boki.
2. Następnie rozgrzej ramiona. Unieś ręce do góry i wykonaj naprzemienne krążenia. 
3. Kolejny etap rozgrzewki to skręty tułowia. Nie rezygnuj z tego elementu treningu – w ten sposób świetnie przygotujesz mięśnie kręgosłupa i brzucha do intensywnego wysiłku.
4. Ostatni etap to ćwiczenia angażujące mięśnie nóg. Zacznij od krótkiego marszu w miejscu.
5. Rozgrzewkę zakończ, wykonując wypady do przodu – raz jedną, a raz drugą nogą.

Jak wykonać podstawowe ćwiczenia zumba? Trening 30-minutowy dla początkujących rozpocznij od kroków w bok. Poruszaj się przy tym rytmicznie, lekko zginając łokcie i kolana. Następnie zacznij przeskakiwać z nogi na nogę. Kolejny etap treningu to przysiady – wykonuj je w lekkim rozkroku, dbając o to, by kolana były skierowane na zewnątrz.

Po takim wstępie przyszła pora na opanowanie podstawowych kroków występujących w tańcach latynoamerykańskich. Do tych najważniejszych należą:

• krok skrzyżny, z dostawieniem stopy – by zwiększyć intensywność treningu, możesz po wykonaniu tej sekwencji ruchów unieść kolano do góry tak, by zbliżyć je do wysuniętego łokcia, lub zgiąć nogę w taki sposób, aby dotknąć piętą pośladka;
• guapea, czyli podstawowy element salsy – aby wykonać ten krok, wysuń lewą nogę do przodu. Prawą piętę oderwij od ziemi, utrzymując palce stopy na podłożu. Następnie z powrotem postaw piętę na ziemi, a lewą nogą wróć do pozycji wyjściowej. Tę samą sekwencję ruchów wykonaj, stawiając krok do tyłu;
• chassis, będący podstawowym krokiem cha-chy – składa się on z sekwencji ruchów w bok, polegających na odstawianiu i dostawianiu stopy. Krok należy wykończyć wypadem do przodu (tzw. lock step) lub do tyłu (tzw. back lock).

Strój na zumbę powinien być przede wszystkim wygodny. Idealnie sprawdzą się legginsy lub krótkie spodenki, które nie będą krępowały ruchów. Górną część może stanowić top na ramiączkach lub podkoszulek wykonany z przewiewnej tkaniny.

Zumba to bardzo dynamiczny trening, podczas którego łatwo o kontuzję. By jej uniknąć, możesz wykorzystać takie akcesoria treningowe, jak np. stabilizatory na łokcie i kolana. Tego typu produkty znajdziesz w ofercie sklepu Auchan.

Chcesz ćwiczyć zumbę? Efekty, jakie uda Ci się uzyskać po miesiącu, będą zależeć w dużym stopniu od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Klasyczna wersja treningu pozwala przede wszystkim poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie. Jeśli jednak bardziej zależy Ci, by spalić tkankę tłuszczową, musisz wykonywać ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem lub też takie, które pozwolą na podniesienie pulsu (tak, by utrzymać go na poziomie ok. 70% tętna maksymalnego).

Efekty po miesiącu zumby zależą także od sposobu odżywiania się. Osoby, które spożywają koktajle proteinowe, mogą liczyć na szybszy przyrost masy mięśniowej. Jeśli zależy Ci na właśnie takim rezultacie, koniecznie zapoznaj się z bogatą ofertą odżywek sportowych i suplementów dostępnych w sklepach Auchan.

Taneczny trening, jakim jest zumba, ma dziś liczne grono sympatyków. I trudno się temu dziwić, biorąc pod uwagę zalety tego typu aktywności fizycznej. Mamy nadzieję, że wskazówki zawarte w naszym poradniku przekonały Cię do tego, by rozpocząć swoją przygodę z zumbą. Jeśli natomiast nadal szukasz inspiracji, zapoznaj się z innymi wpisami na naszym blogu. Znajdziesz tam szereg pomysłów na trening z wykorzystaniem różnych akcesoriów sportowych dostępnych w ofercie sklepu Auchan!